It’s not just what you do during th

It’s not just what you do during the day that affects the quality of your sleep, but also those things you do to prepare your mind and body for sleep.

.......Make sure your bedroom is quiet, dark, and cool. Noise, light, and heat can interfere with sleep. Try using a sound machine or earplugs to hide outside noise, an open window or fan to keep the room cool, and blackout curtains or a sleep mask to block out light.
.........Avoid stimulating activity and stressful situations before bedtime. This includes vigorous exercise, big discussions or arguments, or catching up on work. Instead, focus on quiet, soothing activities, such as reading, knitting, or listening to soft music, while keeping lights low.
.......Turn off screens one hour before bedtime. The light emitted from TV, tablets, smartphones, and computers suppresses your body’s production of melatonin and can severely disrupt your sleep. Instead of emailing, texting, watching TV, or playing video games, try listening to a book on tape, a podcast, or reading by a soft light. If you want to read an eBook before bed, use an eReader that is not backlit, i.e. one that requires an additional light source.
........Use your bedroom only for sleeping and sex. Don’t work, watch TV, or use your computer or smartphone in bed. The goal is to associate the bedroom with sleep and sex, so that when you get in bed your brain and body get a strong signal that it’s time to nod off or be romantic.
..........Move bedroom clocks out of view. Anxiously watching the minutes tick by when you can’t sleep is a surefire recipe for insomnia. You can use an alarm, but make sure you can’t see the time when you’re in bed.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ไม่เพียงสิ่งที่คุณทำการระหว่างวันที่มีผลต่อคุณภาพของการนอนหลับของคุณ แต่สิ่งที่คุณทำเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจนอน....... ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ห้องนอนของคุณ มา มืด เย็น เสียง แสง ความร้อน และสามารถรบกวนการนอนหลับ ลองใช้เครื่องเสียง หรือโรงแรมเพื่อซ่อนเสียงรบกวนภายนอก การเปิดหน้าต่าง หรือพัดลมเพื่อให้ห้องเย็น และผ้าม่านแบล็คเอ้าท์ หรือหน้ากากปบล็อกออกไฟ......... หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมและสถานการณ์ที่เครียดก่อนนอน นี้มีการออกกำลังกายคึกคัก สนทนาใหญ่ หรืออาร์กิวเมนต์ หรือจับค่างาน แทน เน้นเงียบ กิจกรรม การอ่าน ถักไหมพรม หรือฟังเพลงเพราะ ๆ ในขณะที่การเก็บไฟต่ำฝ่า....... เปิดปิดหน้าจอก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง แสงที่เปล่งออกมาจากทีวี แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน และคอมพิวเตอร์ไม่ใส่ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนิน และรุนแรงสามารถรบกวนการนอน แทนที่จะส่ง texting ดูโทรทัศน์ เล่นวิดีโอเกม หรือลองฟังในเทป พอดคาสต์ หรืออ่านหนังสือ ด้วยแสงอ่อน ถ้าคุณต้องการอ่าน eBook ที่ก่อนนอน ใช้ eReader ที่ backlit เช่นหนึ่งที่ต้องการแสงเพิ่มเติม........ ใช้ห้องนอนของคุณสำหรับนอนและเพศเท่านั้น ไม่ทำงาน ดูทีวี หรือใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนของคุณในการ เป้าหมายคือการ เชื่อมโยงห้องนอนกับนอนและเพศ เพื่อให้คุณได้รับในเตียงของสมอง และร่างกายได้รับสัญญาณที่แรงที่ เวลา ไปหน้าออกจะโรแมนติก.......... ย้ายห้องนอนนาฬิกาจากมุมมอง กังวลใจดูขีดนาทีโดยเมื่อคุณนอนไม่หลับเป็นสูตร surefire สำหรับนอนไม่หลับ คุณสามารถใช้ปลุก แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่สามารถดูเวลาที่คุณเตียง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

มันไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณทำในระหว่างวันที่มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ แต่ยังมีสิ่งที่คุณทำเพื่อเตรียมความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจของคุณสำหรับการนอนหลับ. ....... ให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นที่เงียบสงบมืดและเย็น . เสียงแสงและความร้อนที่สามารถรบกวนการนอนหลับ ลองใช้เครื่องเสียงหรือที่อุดหูเพื่อซ่อนเสียงนอกหน้าต่างที่เปิดหรือพัดลมเพื่อให้ห้องเย็นและผ้าม่านผ้าหรือหน้ากากนอนหลับเพื่อป้องกันแสง. ......... หลีกเลี่ยงการกระตุ้นกิจกรรมและสถานการณ์ที่เครียด ก่อนนอน ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่หนักอภิปรายใหญ่หรือข้อโต้แย้งหรือจับขึ้นในการทำงาน แต่มุ่งเน้นที่เงียบสงบกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการอ่านการถักหรือฟังเพลงเบา ๆ ขณะที่การรักษาไฟต่ำ. ....... ปิดหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงที่ปล่อยออกมาจากทีวีแท็บเล็ตมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ยับยั้งการผลิตของร่างกายของเมลาโทนิและสามารถส่งผลกระทบอย่างรุนแรงนอนหลับของคุณ แทนการส่งอีเมล, ส่งข้อความ, ดูทีวีหรือเล่นวิดีโอเกมให้ลองฟังหนังสือเกี่ยวกับเทปพอดคาสต์หรืออ่านโดยแสงอ่อน หากคุณต้องการที่จะอ่าน eBook ก่อนนอนให้ใช้ eReader ที่ไม่ backlit อย่างใดอย่างหนึ่งคือว่าต้องมีแหล่งกำเนิดแสงเพิ่มเติม. ........ ใช้ห้องนอนของคุณเพียงสำหรับการนอนหลับและเพศ ไม่ทำงานดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์หรือมาร์ทโฟนของคุณอยู่บนเตียง มีเป้าหมายที่จะเชื่อมโยงในห้องนอนกับการนอนหลับและเพศเพื่อที่ว่าเมื่อคุณได้รับในเตียงสมองและร่างกายของคุณจะได้รับสัญญาณที่แรงว่ามันถึงเวลาที่จะพยักหน้าออกหรือจะโรแมนติก. .......... ย้ายนาฬิกาห้องนอน ออกจากมุมมอง ดูอย่างใจจดใจจ่อติ๊กนาทีโดยเมื่อคุณไม่สามารถนอนหลับได้เป็นสูตรที่ surefire สำหรับการนอนไม่หลับ คุณสามารถใช้ปลุก แต่ให้แน่ใจว่าคุณจะไม่สามารถดูเวลาเมื่อคุณอยู่ในเตียง