Rock the Race-Day Breakfast: 4 Simp

Rock the Race-Day Breakfast: 4 Simple Meals

May 20, 2014
by Marni Sumbal
Ask a dozen triathletes what they like to eat on the morning of an IRONMAN and you'll get a baker's dozen different answers. There are easy and convenient options, like a bagel and banana with peanut butter, a liquid meal replacement for a nervous belly, or a bowl of oatmeal and eggs, compliments of a kitchenette. Washed down with sports drink and coffee, most IRONMAN athletes swear by one of these early-morning menus.
But with so many unique needs, there are a few atypical breakfasts for thought out there. For example, have you ever considered a baked potato with fish, white rice with figs and honey, or applesauce with protein powder? Passing on the caffeine jolt, how about a cup of hot water to get the system going or kombucha tea for a happier gut?
For over a decade, research consistently shows that the perfect pre-race meal includes most the following:
100 to 200 grams of carbs (400 to 800 calories) plus a little protein
12 to 20 ounces water
Low glycemic, low fat, low fiber (liquid or solid consistency)
Consumed three to four hours prior to the start of the endurance event
Breakfast is just the beginning
All the research in the world, however, can't match good old real-world experience and practice. Your race day performance is affected by many factors, and so the perfect pre-race meal is only as good as your ability to control your nerves and pace and fuel yourself properly. Also, one hole in the research is the failure to show a correlation between what an athlete consumes before the race and what an athlete consumes during the event as it relates to a successful performance. Variables such as intensity, course terrain, weather, daily diet, pacing/intensity and fitness level also factor into the ability to postpone fatigue during the race.
Related Article: Master Race-Day Nutrition
As experienced IRONMAN triathletes know all too well, after eight hours of racing the gut and taste buds become turned off of gels and sport drinks. Because the depletion of glycogen in the muscles and liver affect the body's ability to maintain adequate blood glucose concentrations for muscle and brain fuel, the goal of the IRONMAN athlete is to slow down the least possible on that day. Therefore, the complexity of sport nutrition to support a body in motion for 140.6 miles is much more than what you consumed at 3:30 am race day morning.
Your body on race day
When you awake on race day morning, your tapered and carbo-loaded body will be full of fuel—glycogen stored in the muscles. And no matter how fast or slow you start your IRONMAN day, that fuel will likely be the primary recruit for the 2.4 mile swim. Your goal throughout the race is to maintain plasma glucose concentrations as best as possible, through nutrition and pacing.
On race-day morning, your first goal is to replace your liver glycogen, which have spent all night keeping your blood glucose levels up. Next, you want to make sure your meal composition enhances stored fat utilization pathways and does not elevate your blood sugar levels (due to excessive insulin release). Last but not least, you want to reduce the risk for gastrointestinal issues before and during a race. The following pre-race IRONMAN meal ideas satisfy all of these criteria; give them a try, in smaller portions and in training, to develop your own custom pre-race meal to get you to the starting line feeling hungry to race.
Four IRONMAN race-day breakfasts
Consumed with 12-20 ounce water and optional caffeinated coffee/tea as tolerated and approved by physician. Approximate calories and carbs, consumed more/less as tolerated.
1. A nervous belly (low fiber/low residue)
1 cup applesauce (no sugar added) – 166 calories, 46g carbs
1 ¼ cup Rice Krispy cereal – 130 calories, 29g carbs
2 tbsp peanut butter – 188 calories, 6g carbs
1 tbsp honey – 64 calories, 17g carbs
Total: 548 calories, 98g carbs
2. A sensitive belly (gluten-free, IBS-friendly, heartburn, food sensitivities)
½ cup quinoa (cooked) – 312 calories, 54.5g carbs
1 cup sweet potato – 114 calories, 27g carbs
1 tbsp olive oil – 119 calories, 0g carbs
Total: 545 calories, 81g carbs
3. An iron stomach (tolerable of most foods, little stress/nerves affecting digestion)
1 cup oats (cooked) – 166 calories, 28g carbs
1 egg (cooked) – 78 calories, .6g carbs
1 medium banana – 105 calories, 27g carbs
1 ounce raisins – 85 calories, 22g carbs
1/2 ounce walnuts – 92.5 calories, 1.95g carbs
Total: 526 calories, 80.5g carbs
4. International eats (keep it simple overseas)
1 sport bar – 190 calories, 24g carbs
1 medium banana – 105 calories, 27g carbs
1 cup orange juice – 111 calories, 26g carbs
1 ounce almonds – 163 calories, 6g carbs
Total: 569 calories, 83g carbs
Marni Sumbal is a top age-group triathlete, coach, and nutritionist. Visit her website at trimarnicoach.com.


Originally from: http://m.ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/05/race-day-breakfasts.aspx#ixzz4C

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เช้าวันแข่งขันร็อค: 4 อาหารที่เรียบง่าย20 พฤษภาคม 2014โดย Marni Sumbalขอโหลประมาณสิ่งที่พวกเขาชอบกินในตอนเช้าของ IRONMAN และคุณจะได้โหลของ baker คำตอบแตกต่างกัน มีง่าย และสะดวกเลือก เบเกิ้ลและกล้วยกับเนยถั่วลิสง อาหารเหลวทดแทนสำหรับท้องประสาท หรือชามข้าวโอ๊ต และไข่ ชมเชยของครัวขนาดเล็ก ผสมกาแฟและเครื่องดื่มกีฬา นักกีฬาส่วนใหญ่ IRONMAN สาบาน ด้วยเมนูเช้าเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ ด้วยความต้องการเฉพาะมากมาย มีกี่ผิดปกติเช้าสำหรับคิดออกมี ตัว มีคุณถือว่าเคยหุงข้าวปลา ขาวมะเดื่อ และน้ำผึ้ง หรือ applesauce โปรตีนผง ส่งกระตุกคาเฟอีน วิธีการเกี่ยวกับถ้วยน้ำอุ่นเพื่อให้ระบบไปหรือคอมบูชะชาสำหรับลำไส้มีความสุขสำหรับกว่าทศวรรษ วิจัยอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่า อาหารก่อนการแข่งขันที่สมบูรณ์แบบรวมถึงต่อไปนี้มากที่สุด:100 ถึง 200 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (400 ถึง 800 แคลอรี) และโปรตีนเล็กน้อยน้ำ 12 ถึง 20 ออนซ์ต่ำต่ำต่ำ ไขมันไฟเบอร์ (ของเหลว หรือของแข็งสม่ำเสมอ) น้ำตาล ใช้สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนการเริ่มต้นของเหตุการณ์ความอดทนอาหารเช้าเป็นเพียงจุดเริ่มต้นการวิจัยในโลก อย่างไรก็ตาม ไม่ตรงกับประสบการณ์จริงเก่าดีและปฏิบัติ ประสิทธิภาพของวันแข่งขันเป็นผลกระทบจากหลายปัจจัย และดังนั้น รีบก่อนการแข่งขันเป็นเพียงดีเป็นความสามารถในการควบคุมของเส้นประสาทและก้าว และเชื้อเพลิงตัวเองอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ หนึ่งหลุมในการวิจัยเป็นความล้มเหลวในการแสดงความสัมพันธ์ระหว่างนักกีฬาที่ใช้ก่อนการแข่งขันและสิ่งที่นักกีฬาใช้ระหว่างกิจกรรมเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพการทำงานที่ประสบความสำเร็จ ตัวแปรเช่นสภาพอากาศ ภูมิประเทศหลักสูตร ความเข้ม วันอาหาร pacing ความเข้ม และออกกำลังกายระดับนอกจากนี้ยังพิจารณาความสามารถในการเลื่อนความเมื่อยล้าในระหว่างการแข่งขันด้วยบทความที่เกี่ยวข้อง: หลักโภชนาการวันแข่งขัน เป็น IRONMAN มีประสบการณ์ ประมาณรู้จัก ดี หลังจากแปดชั่วโมงของรถแข่งลำไส้และต่อมรับรสจะเปิดออกจากเจ และเครื่องดื่มกีฬาเกินไป เนื่องจากการสูญเสียของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับมีผลต่อความสามารถของร่างกายเพื่อรักษาความเข้มข้นกลูโคสเลือดเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อและสมองน้ำมันเชื้อเพลิง เป้าหมายของนักกีฬา IRONMAN คือช้าลงน้อยที่สุดในวันนั้น ดังนั้น ความซับซ้อนของโภชนาการการกีฬาเพื่อสนับสนุนร่างกายในการเคลื่อนไหวสำหรับ 140.6 ไมล์เป็นมากขึ้นกว่าสิ่งที่คุณบริโภคที่แข่งขัน 3:30 น.วัน ร่างกายของคุณในวันแข่งขันเมื่อคุณตื่นในแข่งขันวัน ร่างกายของคุณเรียว และ carbo-loaded จะเต็มไปด้วยเชื้อเพลิง — ไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และไม่ว่าเร็ว หรือช้าคุณเริ่มต้นวัน IRONMAN ว่า น้ำมันอาจจะได้รับหลักสำหรับการว่ายน้ำ 2.4 ไมล์ เป้าหมายของคุณตลอดการแข่งขันจะรักษาพลาสมากลูโคสความเข้มข้นเป็นที่สุดเป็นไปได้ โภชนาการและ pacingในเช้าวันแข่งขัน เป้าหมายแรกของคุณคือการ แทนที่ของไกลโคเจนที่ตับ ซึ่งได้ใช้เวลาทั้งคืนรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณขึ้น ถัดไป คุณต้องให้แน่ใจว่า การจัดองค์ประกอบอาหารช่วยเพิ่มเส้นทางการใช้ประโยชน์ไขมันเก็บไว้ และยกระดับของระดับน้ำตาลในเลือด (เนื่องจากการปล่อยอินซูลินมากเกินไป) สุดท้าย แต่ไม่ น้อย ต้องการลดความเสี่ยงจากปัญหาระบบทางเดินอาหารก่อน และ ระหว่างการแข่งขัน ความคิดต่อไปนี้ก่อนการแข่งขัน IRONMAN อาหารตอบสนองทั้งหมดของเงื่อนไขเหล่านี้ ลอง ในส่วนที่เล็กลง และ ในการฝึก อบรม การพัฒนาอาหารก่อนการแข่งขันของคุณเองแบบกำหนดเองเพื่อไปจุดเริ่มต้นที่รู้สึกหิวจะแข่งเช้าวันแข่งขัน IRONMAN สี่ใช้กับน้ำ 12-20 ออนซ์เสริมมีคาเฟอีนชาและกาแฟเป็นทน และอนุมัติ โดยแพทย์ ประมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต ใช้มาก/น้อยเป็นทน1.ประสาทท้อง (กากใยต่ำต่ำ)applesauce 1 ถ้วย (ไม่ใส่น้ำตาล) – 166 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม1 ¼ถ้วยตวง Krispy ข้าวธัญพืช – 130 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 29 กรัมเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ – 188 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม1 tbsp honey – 64 calories, 17g carbsTotal: 548 calories, 98g carbs2. A sensitive belly (gluten-free, IBS-friendly, heartburn, food sensitivities)½ cup quinoa (cooked) – 312 calories, 54.5g carbs1 cup sweet potato – 114 calories, 27g carbs1 tbsp olive oil – 119 calories, 0g carbsTotal: 545 calories, 81g carbs3. An iron stomach (tolerable of most foods, little stress/nerves affecting digestion)1 cup oats (cooked) – 166 calories, 28g carbs1 egg (cooked) – 78 calories, .6g carbs1 medium banana – 105 calories, 27g carbs1 ounce raisins – 85 calories, 22g carbs1/2 ounce walnuts – 92.5 calories, 1.95g carbsTotal: 526 calories, 80.5g carbs4. International eats (keep it simple overseas)1 sport bar – 190 calories, 24g carbs1 medium banana – 105 calories, 27g carbs 1 cup orange juice – 111 calories, 26g carbs1 ounce almonds – 163 calories, 6g carbsTotal: 569 calories, 83g carbsMarni Sumbal is a top age-group triathlete, coach, and nutritionist. Visit her website at trimarnicoach.com.Originally from: http://m.ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/05/race-day-breakfasts.aspx#ixzz4C

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ร็อคอาหารเช้าแข่งวัน: อาหาร 4 มื้อง่ายๆ20 พฤษภาคม 2014 โดย Marni sumbal ถามโหลไตรกีฬาในสิ่งที่พวกเขาต้องการที่จะกินในตอนเช้าของ IRONMAN และคุณจะได้รับโหลขนมปังคำตอบที่แตกต่างกัน มีตัวเลือกที่ง่ายและสะดวกสบายเช่นเดียวกับเบเกิลและกล้วยกับเนยถั่วลิสงอาหารทดแทนของเหลวท้องประสาทหรือชามข้าวโอ๊ตและไข่ชมเชยจากห้องครัวขนาดเล็ก ล้างลงด้วยเครื่องดื่มกีฬาและกาแฟนักกีฬา IRONMAN ที่สุดสาบานโดยหนึ่งในเมนูตอนเช้าตรู่เหล่านี้. แต่มีความต้องการที่ไม่ซ้ำกันจำนวนมากดังนั้นมีอาหารเช้าที่ผิดปกติไม่กี่สำหรับความคิดออกมี ตัวอย่างเช่นคุณเคยคิดมันฝรั่งอบกับปลาข้าวขาวกับลูกมะเดื่อและน้ำผึ้งหรือ applesauce ด้วยผงโปรตีน? ผ่านเขย่าคาเฟอีนวิธีการเกี่ยวกับถ้วยน้ำร้อนเพื่อให้ได้ระบบที่เกิดขึ้นหรือชา kombucha สำหรับไส้มีความสุข? มานานกว่าทศวรรษการวิจัยอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่าสมบูรณ์แบบอาหารก่อนการแข่งขันรวมถึงมากที่สุดต่อไปนี้: 100-200 กรัม ของคาร์โบไฮเดรต (400-800 แคลอรี่) บวกโปรตีนน้อย12-20 ออนซ์น้ำน้ำตาลต่ำไขมันต่ำเส้นใยต่ำ (ของเหลวหรือสอดคล้องแข็ง) บริโภค 3-4 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มต้นของเหตุการณ์ความอดทนอาหารเช้าเป็นเพียงการเริ่มต้นทั้งหมด การวิจัยในโลก แต่ไม่สามารถตรงกับประสบการณ์จริงของโลกดีเก่าและการปฏิบัติ ผลการดำเนินงานวันแข่งของคุณจะได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัยและเพื่อให้สมบูรณ์แบบอาหารก่อนการแข่งขันเป็นเพียงดีเท่าที่ความสามารถในการควบคุมเส้นประสาทและก้าวของคุณและเชื้อเพลิงตัวเองอย่างถูกต้อง นอกจากนี้หนึ่งหลุมในการวิจัยคือความล้มเหลวในการแสดงความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งที่นักกีฬากินก่อนการแข่งขันและสิ่งที่นักกีฬากินในช่วงเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินงานที่ประสบความสำเร็จ ตัวแปรเช่นความเข้มภูมิประเทศแน่นอนสภาพอากาศ, อาหารประจำวันเดินไปเดินมา / ความรุนแรงและระดับการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังมีปัจจัยในความสามารถในการที่จะเลื่อนการเมื่อยล้าในระหว่างการแข่งขัน. บทความที่เกี่ยวข้อง: โภชนาการการแข่งขันวันปริญญาโทที่มีประสบการณ์ไตรกีฬา IRONMAN รู้ว่าทั้งหมดเป็นอย่างดีหลังจากที่แปด ชั่วโมงของการแข่งรถทางเดินอาหารและรสชาติตากลายเป็นปิดของเจลและเครื่องดื่มกีฬา เพราะการพร่องของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับส่งผลกระทบต่อความสามารถของร่างกายในการรักษาความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อและสมองเชื้อเพลิงเป้าหมายของนักกีฬา IRONMAN คือการชะลอตัวลงน้อยที่สุดในวันนั้น ดังนั้นความซับซ้อนของการเล่นกีฬาโภชนาการเพื่อสนับสนุนร่างกายในการเคลื่อนไหวสำหรับ 140.6 ไมล์มีมากขึ้นกว่าสิ่งที่คุณบริโภค 03:30 เช้าวันแข่ง. ร่างกายของคุณในวันแข่งเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในเช้าวันแข่งขันวัน carbo- เรียวและของคุณ ร่างกายเต็มไปจะเต็มไปด้วยเชื้อเพลิงไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และไม่ว่าเร็วหรือช้าคุณเริ่มต้นวันของคุณ IRONMAN น้ำมันเชื้อเพลิงที่มีแนวโน้มที่จะได้รับการรับสมัครงานหลักสำหรับการว่ายน้ำ 2.4 ไมล์ เป้าหมายของคุณตลอดการแข่งขันคือการรักษาความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดให้ดีที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ผ่านทางโภชนาการและเดินไปเดินมา. ในเช้าวันแข่งขันวันเป้าหมายแรกของคุณคือการเปลี่ยนไกลโคเจนในตับของคุณซึ่งมีการใช้จ่ายทั้งคืนการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ถัดไปคุณต้องการให้แน่ใจว่าองค์ประกอบของมื้ออาหารของคุณจะช่วยเพิ่มการใช้ประโยชน์เก็บไว้ที่สูตรไขมันและไม่ยกระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (เนื่องจากการปล่อยอินซูลินมากเกินไป) สุดท้าย แต่ไม่น้อย, คุณต้องการที่จะลดความเสี่ยงสำหรับปัญหาระบบทางเดินอาหารก่อนและในระหว่างการแข่งขัน ก่อนการแข่งขันคิดอาหาร IRONMAN ต่อไปนี้ตอบสนองทุกเกณฑ์เหล่านี้ ให้พวกเขาลองในส่วนที่เล็กกว่าและในการฝึกอบรมเพื่อพัฒนาอาหารที่กำหนดเองก่อนการแข่งขันของคุณเองที่จะได้รับคุณเส้นเริ่มต้นรู้สึกหิวจะแข่ง. สี่เช้าแบบการแข่งขันวัน IRONMAN บริโภคที่มีน้ำ 12-20 ออนซ์และเครื่องชงกาแฟมีคาเฟอีนเป็นตัวเลือก / ชาเป็นทนและได้รับการอนุมัติโดยแพทย์ แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตประมาณและบริโภคมากขึ้น / น้อยกว่าที่ทน. 1 ท้องที่ประสาท (Fiber ต่ำ / สารตกค้างต่ำ) 1 ถ้วย applesauce (ไม่มีน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น) - 166 แคลอรี่ 46g คาร์โบไฮเดรต1 ¼ถ้วยข้าว Krispy ธัญพืช - 130 แคลอรี่ 29g คาร์โบไฮเดรตเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ - 188 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 6g 1 ช้อนโต๊ะน้ำผึ้ง - 64 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 17G ทั้งหมด: 548 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 98g 2 ท้องที่ที่สำคัญ (ตังฟรี IBS มิตรอิจฉาริษยาความเปราะอาหาร) ½ถ้วย quinoa (สุก) - 312 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 54.5g 1 ถ้วยมันเทศ - 114 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 27g 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก - 119 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 0g ทั้งหมด: 545 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 81g 3 ท้องเหล็ก (พอประมาณของอาหารส่วนใหญ่มีความเครียดน้อย / ประสาทมีผลกระทบต่อการย่อยอาหาร) ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (สุก) - 166 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 28g ไข่ 1 ฟอง (สุก) - 78 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต .6g 1 กล้วยขนาดกลาง - 105 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 27g 1 ลูกเกดออนซ์ - 85 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 22g 1/2 ออนซ์วอลนัท - 92.5 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 1.95g ทั้งหมด: 526 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 80.5g 4 กินระหว่างประเทศ (ให้มันง่ายจากต่างประเทศ) 1 กีฬาบาร์ - 190 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 24G 1 กลางกล้วย - 105 แคลอรี่ 27g คาร์โบไฮเดรต1 ถ้วยน้ำส้ม - 111 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 26G 1 อัลมอนด์ออนซ์ - 163 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 6g ทั้งหมด: 569 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 83g Marni sumbal อยู่ด้านบนกลุ่มอายุ triathlete โค้ชและนักโภชนาการ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอที่ trimarnicoach.com. เดิมจาก: http://m.ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/05/race-day-breakfasts.aspx#ixzz4C