Close the Kitchen at Night. Establi

Close the Kitchen at Night. Establish a time when you will stop eating so you won't give in to the late-night munchies or mindless snacking while watching television. "Have a cup of tea, suck on a piece of hard candy or enjoy a small bowl of light ice cream or frozen yogurt if you want something sweet after dinner, but then brush your teeth so you will be less likely to eat or drink anything else," suggests Elaine Magee, MPH, RD, WebMD's "Recipe Doctor" and the author of Comfort Food Makeovers.
Choose Liquid Calories Wisely. Sweetened drinks pile on the calories, but don't reduce hunger like solid foods do. Satisfy your thirst with water, sparkling water with citrus, skim or low-fat milk, or small portions of 100% fruit juice. Try a glass of nutritious and low-calorie vegetable juice to hold you over if you get hungry between meals. Be careful of alcohol calories, which add up quickly. If you tend to drink a glass or two of wine or a cocktail on most days, limiting alcohol to the weekends can be a huge calorie saver.
Eat More Produce. Eating lots of low-calorie, high-volume fruits and vegetables crowds out other foods that are higher in fat and calories. Move the meat off the center of your plate and pile on the vegetables. Or try starting lunch or dinner with a vegetable salad or bowl of broth-based soup, suggests Barbara Rolls, PhD, author of The Volumetrics Eating Plan. The U.S. government's 2005 Dietary Guidelines suggest that adults get 7-13 cups of produce daily. Ward says that's not really so difficult: "Stock your kitchen with plenty of fruits and vegetables and at every meal and snack, include a few servings," she says. "Your diet will be enriched with vitamins, minerals, phytonutrients, fiber, and if you fill up on super-nutritious produce, you won't be reaching for the cookie jar."
Go for the Grain. By substituting whole grains for refined grains like white bread, cakes, cookies, and pretzels, you add much-needed fiber and will fill up faster so you're more likely to eat a reasonable portion. Choose whole-wheat breads and pastas, brown rice, bran flakes, popcorn, and whole-rye crackers.
Control Your Environments. Another simple strategy to help cut calories is to control your environment -- everything from stocking your kitchen with lots of healthy options to choosing the right restaurants. That means avoiding the temptation by staying away from all-you-can-eat restaurants. And when it comes to parties, "eat a healthy snack before so you won't be starving, and be selective when you fill your plate at the buffet," suggests Ward. Before going back for more food, wait at least 15 minutes and have a big glass of water.
Trim Portions. If you did nothing else but reduce your portions by 10%-20%, you would lose weight. Most of the portions served both in restaurants and at home are bigger than you need. Pull out the measuring cups to get a handle on your usual portion sizes, and work on paring them down. Get instant portion control by using small bowls, plates, and cups, says Brian Wansink, PhD, author of Mindless Eating. You won't feel deprived because the food will look plentiful on dainty dishware.
Add More Steps. Get yourself a pedometer and gradually add more steps until you reach 10,000 per day. Throughout the day, do whatever you can to be more active -- pace while you talk on the phone, take the dog out for an extra walk, and march in place during television commercials. Having a pedometer serves as a constant motivator and reminder.
Have Protein at Every Meal and Snack. Adding a source of lean or low-fat protein to each meal and snack will help keep you feeling full longer so you're less likely to overeat. Try low-fat yogurt, small portion of nuts, peanut butter, eggs, beans, or lean meats. Experts also recommend eating small, frequent meals and snacks (every 3-4 hours), to keep your blood sugar levels steady and to avoid overindulging.
Switch to Lighter Alternatives. Whenever you can, use the low-fat versions of salad dressings, mayonnaise, dairy products, and other products. "You can trim calories effortlessly if you use low-fat and lighter products, and if the product is mixed in with other ingredients, no one will ever notice," says Magee. More smart substitutions: Use salsa or hummus as a dip; spread sandwiches with mustard instead of mayo; eat plain roasted sweet potatoes instead of loaded white potatoes; use skim milk instead of cream in your coffee; hold the cheese on sandwiches; and use a little vinaigrette on your salad instead of piling on the creamy dressing.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ปิดห้องครัวในเวลากลางคืน สร้างครั้งเมื่อคุณจะหยุดกินดังนั้นคุณจะไม่ให้ใน munchies ดึกหรืออาหารว่าง mindless ในขณะที่ดูโทรทัศน์ "มีถ้วยชา ดูดบนกวาด หรือเพลิดเพลินกับชามขนาดเล็กสีครีมหรือโยเกิร์ตแช่แข็งสิ่งหวานหลังจากอาหารค่ำ แต่แปรงฟันของคุณดังนั้นคุณจะไม่น่ากิน หรือดื่มอะไร แนะนำ Elaine Magee ความเร็ว ถนน WebMD ของ" สูตร หมอ " และผู้เขียนของ Makeovers อาหารความสะดวกสบายเลือกแคลอรี่ของเหลวอย่างชาญฉลาด เครื่องดื่มหวานกองรวมกันแคลอรี่ แต่ไม่ลดความหิวอาหารแข็งไม่ ตอบสนองความกระหาย ด้วยน้ำ ประกายน้ำส้ม นม skim หรือไขมันต่ำ หรือส่วนขนาดเล็กของน้ำผลไม้ 100% ลองแก้วน้ำผักมีคุณค่าทางโภชนาการ และมีแค ลอรี่ต่ำเพื่อเก็บคุณมากกว่าถ้าคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร ระวังของแคลอรี่แอลกอฮอล์ ซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณมีแนวโน้มดื่มแก้วหรือสองของไวน์หรือค็อกเทลส่วนใหญ่วัน จำกัดแอลกอฮอล์เพื่อวันหยุดสุดสัปดาห์ได้รักษาแคลอรี่มากกินผลิตเพิ่มเติม กินแค ลอรี่ต่ำ ปริมาณผักและผลไม้ฝูงชนออกอื่น ๆ อาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงมากมาย ย้ายเนื้อออกจากศูนย์กลางของจาน และผักหยิบยื่น หรือลองเริ่มต้นมื้อกลางวัน หรืออาหารเย็นกับสลัดผัก หรือน้ำซุปตามซุบ แนะนำม้วนบาร์บาร่า ปริญญาเอก ผู้เขียนของเดอะ Volumetrics กินวางแผน แนวทางของรัฐบาลสหรัฐอเมริกาปี 2005 อาหารสำหรับผู้แนะนำให้ ผู้ใหญ่รับผลิตถ้วย 7-13 วัน วอร์ดกล่าวว่า ไม่จริง ๆ ดังนั้นยาก: "ตลาดหลักทรัพย์ห้องครัวของคุณ ด้วยผลไม้และผัก และทุกมื้ออาหารและขนมขบเคี้ยว รวมกี่กระปุก เธอกล่าว" อาหารของคุณจะอุดมไป ด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารอาหารจากพืช ไฟเบอร์ และถ้าคุณกรอกในผลิตผลที่มีคุณค่าทางโภชนาการเตอร์รุ่น คุณจะไม่ถึงสำหรับขนมบ่อยๆ"หาของเมล็ดข้าว โดยแทนธัญพืชสำหรับกลั่นธัญพืช เช่นขนมปังขาว ขนมเค้ก คุกกี้ pretzels คุณเพิ่มเส้นใยที่จำเป็นมาก และจะเต็มเร็วดังนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะกินส่วนที่เหมาะสม เลือกขนมปังโฮลวีท และพาสต้า ข้าวกล้อง bran flakes ข้าวโพดคั่ว และข้าวไรย์ทั้งตังควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ กลยุทธ์อย่างอื่นเพื่อช่วยให้ตัดแคลอรี่จะควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ — ตั้งแต่การสร้างห้องครัวของคุณ มีตัวเลือกเพื่อสุขภาพให้เลือกอาหารเหมาะสม นั่นหมายความว่า หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ โดยอยู่ห่างจากร้านปุฟเฟ่ และ เมื่อมาถึงบุคคล, "กินขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพก่อนเพื่อคุณจะไม่หิว และถูกใช้เมื่อคุณกรอกข้อมูลต้องทักทาย, " แนะนำให้ผู้ป่วย ก่อนจะกลับอาหารมากขึ้น รออย่างน้อย 15 นาที และมีน้ำแก้วใหญ่ตัดแต่งส่วน ถ้าคุณไม่ได้อะไร แต่ลดจาก 10% - 20% บางส่วนของคุณจะลดน้ำหนัก ที่สุด ของส่วนที่เสิร์ฟทั้งในร้าน และ ที่บ้านมีขนาดใหญ่กว่าคุณ ดึงถ้วยวัดได้รับการจัดการขนาดปกติส่วนของคุณ และทำการ paring ได้ลง รับทันทีส่วนการควบคุม โดย ใช้ชามเล็ก จาน ถ้วย ไบรอัน Wansink ดร. ผู้เขียน Mindless กินกล่าวว่า คุณจะไม่รู้สึกสภาพอนาถ เพราะอาหารจะมีลักษณะมากมายบน dishware อร่อยเพิ่มขั้นตอนเพิ่มเติม การได้รับเป็นเครื่องนับ และค่อย ๆ เพิ่มขั้นตอนขึ้นไปจนถึง 10000 ต่อวัน ตลอดทั้งวัน ทำสิ่งที่คุณสามารถไปได้อยู่ - ก้าวในขณะที่คุณพูดคุยทางโทรศัพท์ นำสุนัขออกสำหรับเดินการเสริม และมีนาคมในระหว่างการโฆษณาโทรทัศน์ มีเครื่องนับการทำหน้าที่เป็น motivator คงที่และจดหมายมีโปรตีนในทุกมื้ออาหารและอาหารว่าง เพิ่มแหล่งของโปรตีน ไขมันต่ำแบบ lean หรืออาหารและขนมแต่ละชนิดจะช่วยให้คุณรู้สึกเต็มยาวเพื่อคุณ overeat น้อยอาจ ลองโยเกิร์ตไขมันต่ำ ส่วนเล็ก ๆ ของถั่ว เนยถั่วลิสง ไข่ ถั่ว เนื้อสัตว์แบบ lean ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้รับประทานอาหารขนาดเล็ก บ่อยมื้อและอาหารว่าง (ทุก 3-4 ชั่วโมง), เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมั่นคง และ เพื่อหลีกเลี่ยงการ overindulgingสลับไปยังเบาแทน เมื่อคุณสามารถ ใช้รุ่นไขมันต่ำของ dressings สลัด มายองเนส ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ "คุณสามารถตัดแต่งแคลอรี่ได้อย่างง่ายดาย ถ้าคุณใช้ผลิตภัณฑ์ ไขมันต่ำ และมีน้ำหนักเบา และผลิตภัณฑ์ที่ผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ ไม่มีใครจะเคยสังเกตเห็น กล่าวว่า Magee ทดแทนสมาร์ทเพิ่มเติม: ใช้ salsa หรือ hummus เป็นจุ่ม กระจายแซนด์วิชกับผักกาดแทน mayo กินธรรมดาอบมันเทศแทนมันฝรั่งขาวโหลด ใช้ skim นมครีมในกาแฟ เก็บชีแซนวิ และใช้ใส่น้ำส้มสายชูเล็กน้อยบนสลัดของคุณแทนในการแต่งตัวครีม

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ปิดห้องครัวที่คืน กำหนดช่วงเวลาที่คุณจะหยุดการรับประทานอาหารเพื่อให้คุณจะไม่ให้เข้าไปใน Munchies ดึกหรืออาหารว่างไม่สนใจขณะที่ดูโทรทัศน์ "มีถ้วยชาดูดชิ้นส่วนของลูกอมแข็งหรือเพลิดเพลินกับชามขนาดเล็กของไอศครีมแสงหรือโยเกิร์ตแช่แข็งถ้าคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างหวานหลังอาหารเย็น แต่แล้วแปรงฟันของคุณเพื่อให้คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินหรือดื่มอะไร อื่น "แสดงให้เห็นจีเอเลน, MPH, RD WebMD ของ" หมอสูตร "และผู้เขียนอาหาร Comfort แปลงโฉมได้.
เลือกแคลอรี่เหลวอย่างชาญฉลาด เครื่องดื่มที่มีรสหวานกองพะเนินเทินทึกแคลอรี่ แต่ไม่ลดความหิวเช่นทำอาหารที่เป็นของแข็ง ตอบสนองความกระหายของคุณด้วยน้ำน้ำอัดลมที่มีรสเปรี้ยวพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำหรือบางส่วนเล็ก ๆ ของน้ำผลไม้ 100% ลองแก้วน้ำผลไม้ผักและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำแคลอรี่ที่จะถือคุณมากกว่าถ้าคุณได้รับหิวระหว่างมื้ออาหาร โปรดใช้ความระมัดระวังของแคลอรี่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มแก้วหรือสองของไวน์หรือค็อกเทลในวันที่มากที่สุด จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อวันหยุดสุดสัปดาห์สามารถประหยัดแคลอรี่มาก.
กินผลิตอื่น ๆ รับประทานอาหารจำนวนมากของแคลอรี่ต่ำ, ผลไม้ปริมาณสูงและผักฝูงชนออกอาหารอื่น ๆ ที่มีสูงขึ้นในไขมันและแคลอรี่ ย้ายเนื้อตรงกลางของแผ่นของคุณและกองบนผัก หรือลองเริ่มรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารค่ำกับสลัดผักหรือชามซุปน้ำซุปที่ใช้แสดงให้เห็นโรลบาร์บาร่า, PhD, ผู้เขียนของ Volumetrics วางแผนการรับประทานอาหาร รัฐบาลสหรัฐปี 2005 แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำว่าผู้ใหญ่จะได้รับถ้วย 7-13 ของการผลิตในชีวิตประจำวัน วอร์ดกล่าวว่าที่ไม่ได้ยากมาก "สต็อกห้องครัวของคุณที่มีมากมายของผักและผลไม้และอาหารและขนมขบเคี้ยวทุกรวมถึงไม่กี่เสิร์ฟ" เธอกล่าว "อาหารของคุณจะอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารอาหารเส้นใยและถ้าคุณเติมผลิตซุปเปอร์มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณจะไม่ได้รับการเข้าถึงสำหรับโถคุกกี้."
ไปสำหรับข้าว โดยการแทนธัญพืชธัญพืชกลั่นเช่นขนมปังขาวเค้ก, คุกกี้และเพรทเซิล, คุณเพิ่มเส้นใยที่จำเป็นมากและจะเติมได้เร็วขึ้นเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินส่วนที่เหมาะสม เลือกขนมปังธัญพืชข้าวสาลีและพาสต้าข้าวกล้องเกล็ดรำข้าว, ข้าวโพดคั่วและกะเทาะทั้งข้าวไรย์.
ควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ อีกกลยุทธ์ง่ายๆที่จะช่วยตัดแคลอรี่คือการควบคุมสภาพแวดล้อมของคุณ - ทุกอย่างจากการปล่อยห้องครัวของคุณที่มีจำนวนมากของตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเลือกร้านอาหารที่เหมาะสม นั่นหมายถึงการหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจโดยอยู่ห่างจากร้านอาหารทุกท่านสามารถกิน และเมื่อมันมาถึงการฝ่าย "กินขนมเพื่อสุขภาพก่อนเพื่อให้คุณจะไม่หิวและจะเลือกเมื่อคุณกรอกจานของคุณที่บุฟเฟ่ต์" วอร์ดแสดงให้เห็น ก่อนที่จะกลับไปหาอาหารอื่น ๆ อีกมากมายรออย่างน้อย 15 นาทีและมีขนาดใหญ่แก้วน้ำ.
ตัดบางส่วน ถ้าคุณไม่ได้ทำอะไรอย่างอื่น แต่ลดบางส่วนของคุณโดย 10% -20% คุณจะสูญเสียน้ำหนัก ส่วนใหญ่ส่วนที่ทำหน้าที่ทั้งในร้านอาหารและที่บ้านมีขนาดใหญ่กว่าที่คุณต้องการ ดึงออกจากถ้วยวัดที่จะได้รับการจัดการในส่วนขนาดปกติของคุณและทำงานเกี่ยวกับการตัดพวกเขาลง ส่วนที่ได้รับการควบคุมทันทีโดยใช้ชามขนาดเล็ก, จาน, ถ้วยและไบรอัน Wansink, PhD, ผู้เขียนของการรับประทานอาหารที่ไม่สนใจว่า คุณจะไม่รู้สึกว่าขาดเพราะอาหารจะมีลักษณะมากมายบนจานโอชะ.
เพิ่มขั้นตอนอื่น ๆ รับตัวเอง pedometer และค่อยๆเพิ่มขั้นตอนมากขึ้นจนกว่าจะถึง 10,000 ต่อวัน ตลอดทั้งวันทำสิ่งที่คุณสามารถที่จะใช้งานมากขึ้น - ก้าวในขณะที่คุณพูดคุยทางโทรศัพท์, พาสุนัขออกมาเดินพิเศษและเดินขบวนในสถานที่ในระหว่างการโฆษณาทางโทรทัศน์ มี pedometer ทำหน้าที่เป็นแรงผลักดันอย่างต่อเนื่องและการแจ้งเตือน.
มีโปรตีนในทุกมื้ออาหารและขนม การเพิ่มแหล่งที่มาของโปรตีนหรือไขมันต่ำในแต่ละมื้ออาหารและขนมขบเคี้ยวจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานเพื่อให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป ลองไขมันต่ำโยเกิร์ตส่วนเล็ก ๆ ของถั่วเนยถั่วลิสง, ไข่, ถั่ว, หรือเนื้อสัตว์ติดมัน ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้รับประทานขนาดเล็กอาหารบ่อยและอาหารว่าง (ทุก 3-4 ชั่วโมง) เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมั่นคงและเพื่อหลีกเลี่ยง overindulging.
สลับไปยังทางเลือกที่เบา เมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถใช้รุ่นที่มีไขมันต่ำของน้ำสลัดมายองเนส, ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ "คุณสามารถตัดแคลอรี่ได้อย่างง่ายดายถ้าคุณใช้ไขมันต่ำและเบาผลิตภัณฑ์และถ้าผลิตภัณฑ์ที่มีการผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ ไม่มีใครเลยที่จะแจ้งให้ทราบ" จีกล่าวว่า แทนสมาร์ทอื่น ๆ : ซัลซ่าหรือใช้เป็นครีมจุ่ม; การแพร่กระจายแซนวิชกับมัสตาร์ดมายอแทน; กินมันฝรั่งหวานคั่วธรรมดาแทนมันฝรั่งสีขาวโหลด; ใช้นมพร่องมันเนยแทนครีมในกาแฟของคุณ ถือชีสแซนวิช; และใช้ vinaigrette น้อยในสลัดของคุณแทนการตอกเสาเข็มในน้ำสลัดครีม

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ปิดครัวตอนกลางคืน สร้างในเวลาเมื่อคุณจะหยุดกินแล้วไม่ยอมดึกอาหารว่างหรือปัญญานิ่มอาหารว่างในขณะที่ดูโทรทัศน์ . ดื่มชาสักถ้วย ดูดชิ้นส่วนของลูกอมแข็งหรือเพลิดเพลินกับชามของไอศครีมหรือโยเกิร์ตแช่แข็งไฟถ้าคุณต้องการของหวานหลังมื้อค่ำแต่แล้ว แปรงฟัน แล้วคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกินหรือดื่มอะไรเลย " แนะนำอีเลน Magee , ไมล์ต่อชั่วโมง , RD , WebMD " สูตรหมอ " และผู้เขียนของ makeovers อาหารความสะดวกสบาย .
เลือกแคลอรี่เหลวอย่างชาญฉลาด เครื่องดื่มที่มีรสหวานกองพะเนินเทินทึกแคลอรี่ แต่ไม่ลดความหิวอาหารที่เป็นของแข็ง เช่น ทำ ตอบสนองความกระหายของคุณ กับน้ำอัดลม , น้ำกับมะนาว หาง หรือนมไขมันต่ำ ,หรือส่วนเล็ก ๆของน้ำผลไม้ 100% . ลองลด และน้ำผักแคลอรี่ต่ำแก้วจะถือคุณมากกว่าถ้าคุณหิวระหว่างมื้อ ระวังแอลกอฮอล์แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มแก้วหรือสองของไวน์หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในวันส่วนใหญ่ จำกัด เพื่อวันหยุดสุดสัปดาห์ สามารถประหยัดพลังงานมาก
กินผลิตเพิ่มเติม กินมากแคลอรี่ต่ำสามารถฝูงชนออกผักและผลไม้อื่น ๆ อาหารจะสูงในไขมันและแคลอรี ย้ายเนื้อออกจากศูนย์กลางของจานและกองบนผัก หรือลองเริ่มมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเป็นสลัดผักหรือซุปซุปอยู่เห็นบาบาร่าม้วน , ปริญญาเอก , ผู้เขียนของ volumetrics การรับประทานอาหารแผน สหรัฐอเมริกา2005 แนวทางการบริโภคอาหารของรัฐบาลแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับ 7-13 ถ้วยผลิตรายวัน ผู้ป่วยบอกว่าไม่ได้ยากดังนั้น " หุ้นของคุณห้องครัวที่มีมากมายของผักและผลไม้ทุกมื้อ และอาหารว่าง รวม 2-3 เสิร์ฟ , " เธอกล่าว . " อาหารของคุณจะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนูเทรียน ไฟเบอร์ ถ้าคุณเติมขึ้นสุดลดผลิต