1. Sit securely toward the front of

1. Sit securely toward the front of a sturdy,armless chair with your feet fl at on the floor, shoulder-width apart.
2. Slowly bend forward from your hips. Keep your back and neck straight so you are looking down at the floor.
3. Slightly relax your neck and lower your chin. Slowly bend further forward and slide your hands down your legs toward your shins. Stop when you feel a stretch or slight discomfort.
4. Hold for 10–30 seconds.
5. Straighten up slowly all the way to the starting position.
6. Repeat at least three–five times.
As you progress:
Level 2: Bend as far forward as you can and eventually touch your heels.
Level 3: Build up to touching your toes while standing, keeping your back straight and knees slightly bent.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

1. นั่งอย่างปลอดภัยด้านหน้าของเก้าอี้แข็งแรง จี้"ไพบูลย์"กับ fl ของเท้าที่บนพื้น ไหล่กว้างออกจากกัน 2. ค่อย ๆ งอไปข้างหน้าจากสะโพก ให้หลัง และคอตรงเพื่อให้ท่านลงที่พื้น 3. เล็กน้อยผ่อนคลายคอ และคางลดลง อย่างช้า ๆ ก้มหน้าต่อไป และเลื่อนมือลงไปหน้าแข้งขาของคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่ายืดหรือไม่สบายเล็กน้อย 4. ค้างไว้ 10 – 30 วินาที 5. ยืดตัวขึ้นช้า ๆ จนถึงตำแหน่งเริ่มต้น 6. ทำซ้ำอย่างน้อย 3 – 5 ครั้ง เป็นคุณความคืบหน้า: ระดับ 2: โค้งข้างหน้าเท่าคุณสามารถ และในที่สุดก็แตะส้นเท้าของคุณระดับที่ 3: สร้างการสัมผัสเท้าของคุณในขณะที่ยืนอยู่ การรักษาหลังให้ตรง และงอเข่าเล็กน้อย

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

1 นั่งอย่างปลอดภัยไปทางด้านหน้าของความทนทานเก้าอี้แขนกับเท้าของคุณชั้นที่อยู่บนชั้นไหล่กว้างนอกเหนือ.
2 โค้งไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากสะโพกของคุณ ให้กลับตรงและลำคอเพื่อให้คุณมองลงมาที่พื้นของคุณ.
3 เล็กน้อยผ่อนคลายคอและลดคางของคุณ ช้าโค้งงอไปข้างหน้าต่อไปและเลื่อนมือของคุณลงขาของคุณที่มีต่อหน้าแข้งของคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่ายืดหรือไม่สบายเล็กน้อย.
4 ถือเพื่อ 10-30 วินาที.
5 ตรงขึ้นช้าทุกทางไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่.
6 ทำซ้ำอย่างน้อย 3-5 ครั้ง.
ในขณะที่คุณความคืบหน้า:
Level 2: โค้งไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และในที่สุดก็แตะส้นเท้าของคุณ.
Level 3: สร้างขึ้นไปสัมผัสเท้าของคุณในขณะที่ยืนรักษาหลังให้ตรงและหัวเข่างอเล็กน้อย