Join the Spartan 30 Day Stretch cha

Join the Spartan 30 Day Stretch challenge here:
http://run.spartanrace.com/Spartan30-February-Stretch

If you want to leap over fire, crawl under barbed wire and reach that extra inch, you're going to want to be flexible. Otherwise you might pull a muscle in the effort to keep yourself out of harm’s way! Flexibility is a key ingredient to not only Spartan Race, but wellness in general.

For most obstacles in a Spartan Race, your ability to bend will keep you from breaking. This is because stretching is related not only increased flexility and range of motion, but also injury prevention. This is why a Spartan stretches daily.

Do the following stretching routine during the day to help you maintain top flexibility. It will only take a few minutes and you will notice that you always feel better afterwards. And when you're ready, sign up for a Spartan Race at http://spartanrace.com/

Fire Jumping Stretch Routine:
1. Hip stretch – Lay on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Squeeze your butt and raise it off the ground so that your knees, hips, and shoulders are in one straight line. Hold for 10 seconds, and repeat 10-20 times. This will help wake up your hips and glutes, and warm you up for the next stretch.

2. Squat Stretch – Keeping your feet flat on the floor, simply squat down so that your butt nearly touches to floor. Do 6-8 repetitions of this, pausing for 2 seconds at the bottom of the squat, attempting to maintain a tall spine.

3. Toe Touch Stretch - Once you’ve squatted a few times, and have your ankles, hips, and spine all working together, the stage is set for a toe touch. Do 10 repetitions, bending your knees as much as you need to, but not more than you have to. After each toe touch stand tall, straight up and down, and reach overhead as high as you can, squeezing your butt.


Other Stretches:
1. Delt/Pec Stretch – Put your hands behind your head and stretch your elbows back as far as you can.

2. Standing Quad Stretch - Kick a foot up behind you and grab your toes with your hand. Try and point your knee straight to the ground. Stretch both legs a few times.


Somethings to keep in mind:
1. Move progressively through the range of motion.

2. Have the movement controlled at all times.

3. Do not risk poor technique for additional range of motion.

4. Repeat unilateral stretches on both sides.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เข้าร่วมสัดส่วน 30 วันยืดความท้าทายที่นี่:


http://run.spartanrace.com/spartan30-february-stretch ถ้าคุณต้องการที่จะกระโดดข้ามไฟรวบรวมข้อมูลภายใต้ลวดหนามและการเข้าถึงที่นิ้วพิเศษที่คุณกำลังจะ ต้องการที่จะมีความยืดหยุ่น มิฉะนั้นคุณอาจจะดึงกล้ามเนื้อในความพยายามที่จะให้ตัวเองออกจากทางอันตราย! ความยืดหยุ่นเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ไม่เพียง แต่การแข่งขันสปาร์ตัน แต่สุขภาพโดยทั่วไป.

สำหรับอุปสรรคมากที่สุดในการแข่งขันสปาร์ตัน, ความสามารถในการโค้งงอจะทำให้คุณจากการทำลาย นี้เป็นเพราะการยืดที่เกี่ยวข้องไม่เพียง แต่ flexility ที่เพิ่มขึ้นและช่วงของการเคลื่อนไหว แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บ นี่คือเหตุผลที่สปาร์ตันเหยียดทุกวัน.

ทำมีความยืดหยุ่นด้านบนต่อไปนี้การยืดประจำในระหว่างวันเพื่อช่วยให้คุณรักษามันจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและคุณจะพบว่าคุณมักจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากนั้น และเมื่อคุณพร้อมที่ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันสปาร์ตันที่ http://spartanrace.com/

ไฟกระโดดยืดประจำ:
1 ยืดสะโพก - วางอยู่บนหลังของคุณด้วยหัวเข่าของคุณงอและเท้าของคุณราบกับพื้น บีบก้นของคุณและยกมันออกจากพื้นดินเพื่อให้หัวเข่าของคุณสะโพกและไหล่อยู่ในสายหนึ่งตรง ค้างไว้ 10 วินาทีและทำซ้ำ 10-20 ครั้ง นี้จะช่วยให้ตื่นขึ้นสะโพกและ glutes ของคุณและอบอุ่นคุณขึ้นสำหรับการยืดต่อไป.

2 ยืดหมอบ - ทำให้เท้าของคุณราบกับพื้นเพียงแค่หมอบลงเพื่อให้ก้นของคุณเกือบสัมผัสกับพื้น ทำซ้ำ 6-8 นี้หยุดเป็นเวลา 2 วินาทีที่ด้านล่างของหมอบ,ความพยายามที่จะรักษากระดูกสันหลังสูง.

3 นิ้วเท้าสัมผัสยืด - เมื่อคุณได้นั่งไม่กี่ครั้งและมีข้อเท้าของคุณสะโพกและกระดูกสันหลังทั้งหมดทำงานร่วมกันตั้งเวทีสำหรับการสัมผัสนิ้วเท้า ทำซ้ำ 10, ดัดเข่าของคุณมากเท่าที่คุณต้องการ แต่ไม่เกินกว่าที่คุณต้อง หลังจากที่แต่ละนิ้วเท้าสัมผัสยืนสูงตรงขึ้นและลงและถึงค่าใช้จ่ายที่สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถบีบก้นของคุณ.


เหยียดอื่น ๆ :
1 delt / Pec ยืด -. ใส่มือของคุณอยู่ข้างหลังหัวของคุณและยืดข้อศอกของคุณกลับมาเท่าที่คุณสามารถ

2 ยืนยืดรูปสี่เหลี่ยม - เตะเท้าขึ้นข้างหลังคุณและคว้าเท้าของคุณด้วยมือของคุณ และพยายามชี้ให้หัวเข่าของคุณตรงไปที่พื้นดิน ยืดขาทั้งสองข้างไม่กี่ครั้ง


somethings ที่จะเก็บไว้ในใจ.
1 ย้ายความก้าวหน้าผ่านช่วงของการเคลื่อนไหว.

2มีการเคลื่อนไหวการควบคุมตลอดเวลา.

3 ไม่เสี่ยงเทคนิคที่ดีสำหรับช่วงที่เพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหว.

4 ทำซ้ำเหยียดฝ่ายเดียวทั้งสองด้าน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ร่วมท้าทายหน่อย 30 วันยืดที่นี่:
http://run.spartanrace.com/Spartan30-February-Stretch

ถ้าคุณต้องการกระโดดผ่านไฟ ตระเวนใต้หนาม และถึงนิ้วที่พิเศษ คุณจะต้องมีความยืดหยุ่น มิฉะนั้น คุณอาจดึงกล้ามในการพยายามที่จะให้ตัวเองจากอันตราย ความยืดหยุ่นเป็นส่วนผสมหลักไม่เพียงแข่งขันหน่อย แต่สุขภาพโดยทั่วไป

อุปสรรคใหญ่ในการแข่งขันหน่อย ความสามารถในการโค้งงอจะทำให้คุณแบ่ง ทั้งนี้เนื่องจากยืดเกี่ยวข้องไม่เพียงแต่ เพิ่ม flexility และช่วงของการเคลื่อนไหว แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บ นี่คือเหตุผลที่มีนาคมยืดทุกวัน

ทำประจำยืดต่อไปนี้ในระหว่างวันเพื่อช่วยรักษาความยืดหยุ่นด้านการ มันจะใช้เวลาไม่กี่นาทีเท่านั้น และคุณจะสังเกตเห็นว่า คุณจะรู้สึกดีขึ้นภายหลัง และเมื่อคุณพร้อมที่ ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันหน่อยที่ http://spartanrace.com/

ไฟกระโดดยืดประจำ:
1 ยืดสะโพก – วางบนด้านหลังของหัวเข่างอและเท้าแบนบนชั้น บีบก้นของคุณ และยกจากพื้นดินเพื่อให้เข่า สะโพก คุณ และไหล่เป็นเส้นตรงหนึ่ง กดค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำ 10 - 20 ครั้ง นี้จะช่วยปลุก glutes และสะโพกของคุณ ความอบอุ่นของคุณสำหรับการถัดไปยืด

2 Squat ยืด – รักษาเท้าแบนบนชั้น เพียง squat ลงให้ก้นของคุณเกือบสัมผัสพื้น ทำการทำซ้ำ 6-8 นี้ หยุด 2 วินาทีที่ด้านล่างของหมอบ พยายามรักษาความสูงกระดูกสันหลัง

3 เท้าสัมผัสยืด - เมื่อคุณได้ squatted กี่ครั้ง และ มีของเท้า สะโพก กระดูกสันหลังทำงานทั้งหมดร่วมกัน ระยะจะได้สัมผัสเท้า ทำ 10 ทำซ้ำ ดัดเข่าของคุณมากเท่าที่คุณต้องการ แต่ไม่มากกว่าคุณต้อง หลังจากแต่ละสัมผัสเท้ายืนสูง ดิ่ง และสูงเท่าที่คุณสามารถเข้าถึงโสหุ้ย squeezing ก้นคุณ


เหยียดอื่น ๆ:
1 การยืด Delt/Pec – ใส่มืออยู่หลังหัวของคุณ และยืดข้อของคุณเท่าที่คุณสามารถได้กลับ

2 ยืนยืดควอด - เตะเท้าที่ขึ้นอยู่ข้างหลังคุณ และคว้าเท้าของคุณ ด้วยมือของคุณ ลอง และชี้เข่าของคุณตรงไปยังพื้นดิน ยืดขาทั้งสองไม่กี่ครั้ง


เรื่องจำไว้:
1 ความก้าวหน้าเลื่อนช่วงของเคลื่อนไหว

2 มีการควบคุมตลอดเวลาการเคลื่อนไหว

3 ความเสี่ยงเทคนิคดีสำหรับช่วงเพิ่มเติมของเคลื่อนไหว

4 ซ้ำฝ่ายเหยียดทั้งสองด้าน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ร่วมเดินทางไปกับที่นี่:
http://run.spartanrace.com/spartan30- สปาร์ตาความท้าทาย 30 วันทอดตัวอยู่ february-stretch

หากคุณต้องการจะก้าวกระโดดไปคลานไฟรั้วลวดหนามและเข้าถึงนิ้วพิเศษที่คุณจะต้องการให้มีความยืดหยุ่นสูง มิฉะนั้นคุณอาจดึงกล้ามเนื้อในความพยายามที่จะทำให้ตัวคุณเองพ้นจากอันตรายได้ ความคล่องตัวเป็นส่วนประกอบหลักที่สำคัญไม่ได้มีเพียงแค่การแข่งขันสปาร์ตาแต่เพื่อ สุขภาพ โดยทั่วไป

สำหรับอุปสรรคในการแข่งขันมากที่สุดรวมถึงความสามารถของคุณในการงอจะทำให้คุณจากการทำลาย โรงแรมแห่งนี้เป็นเพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นผู้ที่เกี่ยวข้องไม่ได้เท่านั้น flexility เพิ่มขึ้นและความหลากหลายของการเคลื่อนไหวแต่ยังมีการป้องกันการบาดเจ็บได้ โรงแรมแห่งนี้คือเหตุผลว่าเพราะเหตุใดสปาร์ตาทอดตัวอยู่ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน.

ทำเป็นประจำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ในช่วงเวลากลางวันเพื่อช่วยให้คุณรักษาความคล่องตัวทางด้านบนสุดซึ่งจะใช้เวลาเพียงครู่หนึ่งเท่านั้นและท่านจะต้องแจ้งให้ทราบล่วงหน้าว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากนั้น และเมื่อคุณพร้อมลงชื่อเข้าใช้ได้สำหรับการแข่งขันรวมถึงที่ http://spartanrace.com/

fire กระโดดยืดเป็นประจำ:
1 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก - นอนอยู่ที่ด้านหลังของคุณด้วยเข่างอของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น ขยำก้นของคุณและให้ขึ้นมาจากพื้นดินดังนั้นที่สะโพกเข่าของคุณและช่วงไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในหนึ่งสายตรง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ 10-20 10-20 10-20 ครั้ง โรงแรมแห่งนี้จะช่วยให้ตื่นขึ้นมาใช้กล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายและสะโพกของคุณและอบอุ่นคุณขึ้นสำหรับทอดตัวถัดไปที่.

2 ท่าย่อตัวแยกขายืด - วางเท้าของคุณราบกับพื้นที่เรียบง่ายและย่อตัวลงให้ก้นของคุณเกือบจะสัมผัสกับพื้น ทำ 6-8 6-8 6-8 ทำซ้ำของการหยุดชั่วคราวนี้สำหรับ 2 วินาทีที่ด้านล่างของท่าย่อตัวกำลังพยายามที่จะรักษากระดูกสันหลังสูง.

3 . แตะหัวแม่เท้าเหยียด - เมื่อท่านได้นั่งยองๆสองสามครั้งและมีกระดูกสันหลังและข้อเท้าสะโพกของคุณทั้งหมดการทำงานร่วมกันบนเวทีได้รับการตั้งค่าให้แตะที่ปลายเท้าที่. ทำซ้ำท่าต่างๆเพื่อให้ 10 งอเข่าของคุณมากเท่าที่ท่านต้องการแต่ไม่ได้มากกว่าที่คุณจะต้อง หลังจากเท้าแตะแต่ละขาตั้งตรงสูงขึ้นและลงและไปถึงยังเหนือศีรษะให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถรีดนาทาเร้นพับขาไปทางด้านหลังของคุณ.


อื่นๆทอดตัวอยู่:
1 . delt / pec ทอดตัวยาว - ใส่มือของคุณด้านหลังศีรษะของคุณและยืดแข้งยืดข้อศอกของคุณกลับไปมากเท่าที่คุณสามารถ.

2 ท่ายืนจับขาพับไปทางด้านหลังยืด - การเตะเท้าขึ้นไปคุณและจับปลายเท้าของคุณพร้อมด้วยมือของคุณ ลองใช้และจุดเข่าของคุณโดยตรงไปที่พื้น ท่ายืดขาทั้งสองข้างสองสามครั้ง.


อะไรบางอย่างมากถึงขนาดให้อยู่ในใจ:
1 . ย้ายไปอย่างต่อเนื่องผ่านช่วงที่มีการเคลื่อนไหว.

2การเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมได้ทุกเวลา.

3 ไม่มีความเสี่ยงต่ำเทคนิคเพิ่มเติมสำหรับช่วงของการเคลื่อนไหว.

4 ทำซ้ำท่านี้ยังไม่เป็นเอกฉันท์ทอดตัวอยู่บนด้านข้างทั้งสองข้าง