Planks have exploded as one of the

Planks have exploded as one of the greatest core workout moves, and for good reason—they’re killer for your abs while also working the rest of your body. If you’re getting a start on your summer swimsuit bod, planks might be your best friend. While improved strength and muscle tone are reason enough to add planks to your workout routine, this move has many other health benefits that often go overlooked. Here are 4 things you should know about planks.

1. They improve your posture
Who knew that planks help to improve your posture? (Your mother will be so proud!) Planks work your back, chest, shoulders, and neck in addition to your abs. Strengthening these muscles allows you to keep your shoulders back and your chest high. Planks also develop isometric strength in your core, which helps you stand up straight or sit up straight for long periods of time.
Try a plank with elbow to knee rotation: Get into a basic plank on your hands, then drive your right knee and your left elbow to meet in the middle of your body. Return to the starting position, and repeat on the other side.

2. They’re easy to modify
Planks don’t discriminate. Whether you’re a beginner or a fitness guru, planks are a great workout move because they’re easy to adapt to your specific level. As a beginner you can start with basic plank moves and hold them for shorter amounts of time. For example, hold a basic elbow plank for 15 seconds. As you become more advanced, increase your time and try a harder position like a plank with leg extension (below). Before you know it, you’ll be holding a plank with leg and arm extension for a minute plus!
Try a plank with leg extension: Get into a basic plank, and then lift your right leg a few inches into the air so that your toes are off of the ground. Hold this position for a count of 10, and then switch to your left leg. As you improve, try extending your opposite arm in addition to your leg. Really advanced? Extend your same side arm and leg.

3. They increase your flexibility
Planks are a great way to stretch out the back of your body, particularly your legs. Pressing your thighs up into position stretches your hamstrings while also stretching the arches of your feet. Side planks stretch out our sides, as well, especially when you extend your arm up over your head in line with your body. Planks provide the best of both worlds—stretching and strength training in one!
Try a rocking plank: Get into a basic plank and use your toes to rock your body forward and backward a few inches either way. This will help you to sink into the stretch in the backside of your body.

4. They test your balance
One of the reasons that planks and side planks are such great core exercises is that they require you to engage your abs to the max in order to stay upright. Particularly during side planks or planks with extensions, your balance is tested and therefore, improved. If you really want to work on your balance, planks on a stability ball are a good challenge, as well.
Try a side plank with leg raise: Get into a side plank with your legs stacked. Lift your top leg up and hold for a count of one. Lower it and repeat. Switch sides after working your first side.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ลับแลได้ขยายเคลื่อนที่การออกกำลังกายหลักมากที่สุดอย่างใดอย่างหนึ่ง และ สำหรับเหตุผลที่ดี — พวกเขากำลังฆ่าสำหรับ abs ของคุณในขณะที่ยัง ทำงานเหลือของร่างกาย ถ้าคุณได้เริ่มต้นใน bod ของชุดว่ายน้ำฤดูร้อน ลับแลอาจได้เพื่อนที่ดีที่สุด ในขณะปรับปรุงความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมีเหตุผลเพียงพอเพื่อเพิ่มลับแลกาย ย้ายนี้มีประโยชน์สุขภาพอื่น ๆ มากมายที่มักจะมองข้าม นี่คือ 4 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับลับแล1. พวกเขาปรับปรุงท่าทางของคุณใครรู้ว่า ไม้กระดานช่วยปรับปรุงท่วงท่าของ (คุณแม่จะภูมิใจมาก) ลับแลทำงานของคุณหลัง อก ไหล่ และลำคอนอกจากวันหยุดตามคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้คุณขมิบไหล่และหน้าอกของคุณสูง ลับแลยังพัฒนาความแข็งแรงมีมิติเท่ากันในหลักของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณยืน หรือนั่งตรง ระยะเวลานานของเวลาลองแผ่นกระดานกับข้อศอกถึงหัวเข่าหมุน: เข้ากระดานพื้นฐานบนมือของคุณ แล้วขับเข่าขวาและข้อศอกซ้ายกับตรงกลางของร่างกายของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำในด้านอื่น ๆ2. ได้ง่ายเพื่อปรับเปลี่ยนลับแลไม่เลือกปฏิบัติ ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นหรือเป็นกูรูฟิตเนส ลับแลจะย้ายออกกำลังกายที่ดีจึงให้ระดับที่เฉพาะเจาะจงของคุณ เป็นการเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้น ด้วยพื้นฐานกระดานย้าย และกดค้างไว้สำหรับจำนวนเวลาที่สั้นลง เช่น ค้างไว้ 15 วินาทีเคล็ดพื้นฐานข้อศอก ขณะที่คุณกลายเป็นสูงขึ้น เพิ่มเวลาของคุณ และลองตำแหน่งยากเช่นไม้มีขา (ด้านล่าง) ก่อนที่คุณรู้ว่า คุณจะถือไม้กระดานมีขาและแขนสำหรับนาทีบวกลองแผ่นกระดานมีขา: เข้ากระดานพื้นฐาน และจากนั้น ให้ยกขาขวาของคุณกี่นิ้วในอากาศเพื่อให้เท้าของคุณจะออกจากพื้นดิน ค้างไว้นับถึง 10 ตำแหน่ง และสลับไปขาซ้าย คุณพัฒนา ลองขยายแขนนอกจากขาตรงข้าม ขั้นสูงจริง ๆ ขยายข้างแขนและขาของคุณเหมือนกัน3. พวกเขาเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณลับแลมีการยืดออกของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งขา กดต้นขาของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งยืด hamstrings ของคุณในขณะที่ยัง ยืดโค้งของเท้าของคุณ ไม้กระดานข้างยืดออกด้านของเรา เช่นนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะตามร่างกายของคุณ ไม้กระดานให้ดีสุดทั้งสอง — ยืดและฝึกความแข็งแรงในหนึ่งลองโยกกระดาน: เข้ากระดานพื้นฐาน และใช้เท้าของคุณหินกี่นิ้วทางร่างกายของคุณไปข้างหน้า และย้อนหลัง นี้จะช่วยให้คุณไปยืดในด้านหลังของร่างกาย4. พวกเขาทดสอบยอดเงินของคุณหนึ่งในเหตุผลที่ว่า ลับแลและไม้กระดานด้านการออกกำลังกายดีหลักดังกล่าวเป็นที่พวกเขาต้องการ abs ของคุณให้สูงสุดเพื่อที่จะอยู่ตรงคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างไม้กระดานข้างหรือลับแล มีนามสกุล ยอดเงินของคุณจะถูกทดสอบ และดังนั้น มีการปรับปรุง ถ้าคุณต้องการทำงานของคุณ ลับแลบนลูกความเสถียรดีท้าทาย เป็นอย่างดีกระดานด้านข้างกับขายกลอง: เข้ากระดานด้านข้างของขาที่วางซ้อนกัน ยกขาด้านบนขึ้น ค้างไว้เป็นจำนวนหนึ่ง ลด และทำซ้ำ เปลี่ยนสลับข้างทำด้านแรกของคุณ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

แผ่นมีระเบิดเป็นหนึ่งในผู้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดย้ายการออกกำลังกายหลักและสำหรับนักฆ่าเหตุผลที่ดีสำหรับพวกเขากำลัง abs ของคุณขณะที่ยังทำงานส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ หากคุณได้รับการเริ่มต้นในฤดูร้อนชุดว่ายน้ำบีโอดีของคุณแผ่นอาจจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ในขณะที่ความแข็งแรงที่ดีขึ้นและกล้ามเนื้อมีเหตุผลเพียงพอที่จะเพิ่มแผ่นเพื่อการออกกำลังกายประจำของคุณย้ายครั้งนี้มีจำนวนมากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่มักจะไปมองข้าม นี่ 4 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับไม้กระดานมี.

1 พวกเขาปรับปรุงท่าทางของคุณ
ใครจะรู้ว่าแผ่นช่วยในการปรับปรุงท่าทางของคุณ? (แม่ของคุณจะเป็นความภาคภูมิใจมาก!) ไม้กระดานทำงานของคุณกลับมา, หน้าอก, ไหล่และคอนอกเหนือไปจาก abs ของคุณ เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพื่อให้ไหล่ของคุณหลังและหน้าอกของคุณสูง แผ่นนอกจากนี้ยังพัฒนาความแข็งแรงมีมิติเท่ากันในหลักของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณยืนขึ้นตรงหรือนั่งตัวตรงเป็นเวลานานของเวลา.
ลองไม้กระดานที่มีข้อศอกเข่าหมุน: รับเป็นไม้กระดานพื้นฐานในมือของคุณแล้วขับรถหัวเข่าขวาของคุณและของคุณ ศอกซ้ายจะพบกันในช่วงกลางของร่างกายของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ .

2 พวกเขากำลังง่ายในการปรับเปลี่ยน
ไม้กระดานจะไม่เลือกปฏิบัติ ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นหรือเป็นกูรูฟิตเนส, แผ่นมีการย้ายการออกกำลังกายที่ดีเพราะพวกเขากำลังง่ายต่อการปรับให้เข้ากับระดับที่เฉพาะเจาะจงของคุณ เป็นผู้เริ่มต้นที่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการย้ายไม้กระดานขั้นพื้นฐานและถือพวกเขาสำหรับจำนวนเงินที่สั้นของเวลา ยกตัวอย่างเช่นถือเป็นไม้กระดานข้อศอกพื้นฐานสำหรับ 15 วินาที ในฐานะที่เป็นคุณจะกลายเป็นที่สูงขึ้นเพิ่มเวลาของคุณและพยายามตำแหน่งที่ยากเช่นไม้กระดานที่มีนามสกุลขา (ด้านล่าง) ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะถือไม้กระดานขาและแขนส่วนขยายสำหรับนาทีบวก!
ลองไม้กระดานที่มีนามสกุลขา: รับเป็นไม้กระดานพื้นฐานและจากนั้นยกขาขวาของคุณไม่กี่นิ้วขึ้นไปในอากาศเพื่อให้คุณ เท้าจะออกมาจากพื้นดิน ดำรงตำแหน่งนี้นับ 10 และจากนั้นสลับไปที่ขาซ้าย ในขณะที่คุณปรับปรุงลองขยายแขนตรงข้ามของคุณนอกจากขาของคุณ ขั้นสูงจริงเหรอ? ขยายแขนข้างเดียวของคุณและขา.

3 พวกเขาเพิ่มความยืดหยุ่นของ
ไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีที่จะยืดออกด้านหลังของร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งขาของคุณ กดต้นขาของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งเหยียด hamstrings คุณในขณะที่ยังยืดโค้งของเท้าของคุณ แผ่นด้านข้างยืดออกด้านข้างของเราเป็นอย่างดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณขยายแขนของคุณขึ้นเหนือหัวของคุณในแนวเดียวกันกับร่างกายของคุณ ไม้กระดานให้ที่ดีที่สุดของการฝึกอบรมทั้งโลกยืดและความแข็งแรงในที่เดียว!
ลองโยกไม้กระดาน: รับเป็นไม้กระดานขั้นพื้นฐานและใช้เท้าของคุณจะร็อคร่างกายของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังไม่กี่นิ้วทางใดทางหนึ่ง นี้จะช่วยให้คุณจมลงไปยืดเส้นยืดสายในด้านหลังของร่างกายของคุณได้.

4 พวกเขาทดสอบความสมดุลของคุณ
หนึ่งในเหตุผลที่ว่าแผ่นและแผ่นข้างเคียงเช่นการออกกำลังกายหลักที่ดีคือว่าพวกเขาต้องการให้คุณมีส่วนร่วม ABS ของคุณให้สูงสุดเพื่อให้อยู่ตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแผ่นด้านข้างหรือแผ่นที่มีส่วนขยายยอดเงินของคุณได้รับการทดสอบและดังนั้นจึงปรับตัวดีขึ้น ถ้าคุณอยากจะทำงานเกี่ยวกับความสมดุลของคุณแผ่นที่ลูกความมั่นคงเป็นความท้าทายที่ดีเช่นกัน.
ลองกระดานข้างกับยกขา: รับเป็นไม้กระดานข้างกับขาของคุณซ้อน ยกขาด้านบนของคุณขึ้นค้างไว้นับหนึ่ง ลดมันและทำซ้ำ สลับข้างหลังจากที่ทำงานด้านแรกของคุณ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

กระจกแผ่นแตกเป็นหนึ่งในที่ยิ่งใหญ่ที่สุดหลักการออกกําลังกายย้าย และสำหรับเหตุผลที่ดี พวกเขาเป็นนักฆ่าสำหรับ abs ของคุณในขณะที่ยังทำงานส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ ถ้าคุณได้รับการเริ่มต้นในฤดูร้อนชุดว่ายน้ำบีโอดี , planks อาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ในขณะที่การปรับปรุงความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมีเหตุผลเพียงพอที่จะเพิ่มงานรูทีนการออกกำลังกายของคุณ การย้ายครั้งนี้มีหลายประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆที่มักจะมองข้าม ที่นี่มี 4 สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับไม้กระดาน .1 . พวกเขาปรับปรุงท่าของคุณใครจะรู้ว่าแผ่นช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ ( แม่จะภูมิใจมาก ) งาน งาน หลัง หน้าอก ไหล่ และคอ นอกจาก abs ของคุณ เพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพื่อให้ไหล่ของคุณกลับมาและหน้าอกของคุณสูง โดย isometric ยังพัฒนาความแข็งแรงในหลักของคุณซึ่งช่วยให้คุณยืนตรงหรือนั่งตัวตรงสำหรับรอบระยะเวลาที่ยาวนานของเวลาลองแผ่นมีการหมุนเข่าศอกเข้าไปในแผ่นพื้นฐานบนมือของคุณ แล้วหัวเข่าขวาและข้อศอกซ้ายของคุณไปตรงกลางของร่างกายของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ2 . พวกเขาจะง่ายต่อการปรับเปลี่ยนโดยไม่เลือกปฏิบัติ ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส , planks จะย้ายการออกกำลังกายที่ดีเพราะพวกเขาจะง่ายต่อการปรับระดับที่เฉพาะเจาะจงของคุณ เป็นมือใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยท่าไม้กระดานพื้นฐานไว้ให้ในปริมาณที่สั้นของเวลา ตัวอย่างเช่น ถือไม้ศอกขั้นพื้นฐานเป็นเวลา 15 วินาที ในขณะที่คุณกลายเป็นขั้นสูงมากขึ้น เพิ่มเวลาของคุณและพยายามที่ยากตำแหน่งเหมือนไม้กระดานกับขา ( ด้านล่าง ) ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะต้องถือไม้ด้วยขาและแขนต่อนาทีบวกลองวางกับขา : เข้าไปในแผ่นพื้นฐาน แล้วยกขาขวาไม่กี่นิ้วในอากาศเพื่อให้เท้าของคุณออกจากพื้นดิน ค้างไว้นับ 10 แล้วเปลี่ยนเป็นขาซ้าย เมื่อคุณปรับปรุง ลองขยายแขนของคุณตรงกันข้ามนอกจากขาของคุณ ขั้นสูงจริงๆ ขยายแขนของคุณด้านเดียวกัน และขา3 . พวกเขาเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณแผ่นเป็นวิธีที่ดีที่จะยืดออกจากหลังของร่างกาย โดยเฉพาะขา กดต้นขาของคุณลงในตำแหน่งยืด hamstrings ของคุณในขณะที่ยังยืดโค้งของเท้าของคุณ ด้านงานยืดออกด้านข้าง ของเราได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะเมื่อคุณขยายแขนของคุณขึ้นเหนือหัวของคุณในบรรทัดกับร่างกายของคุณ แผ่นมีที่ดีที่สุดของโลกทั้งยืดและการฝึกอบรมความแข็งแรงในหนึ่ง !ลองโยกไม้ : รับเป็นไม้กระดานพื้นฐานและใช้นิ้วเท้าร็อคร่างกายของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังไม่กี่นิ้วอยู่ดี นี้จะช่วยให้คุณสามารถจมลงในยืดในด้านหลังของร่างกายของคุณ4 . พวกเขาทดสอบยอดเงินของคุณหนึ่งในเหตุผลที่สนับสนุนและด้านแผ่นเป็นหลักที่ดีเช่นแบบฝึกหัดคือ พวกเขาต้องการให้คุณต่อสู้ abs ของคุณให้สูงสุดเพื่อให้อยู่ตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านสนับสนุนหรือไม้กระดานที่มีนามสกุล , ยอดเงินของคุณมีการทดสอบและปรับปรุง ถ้าคุณต้องการที่จะทำงานบนความสมดุลของคุณไม้กระดานบนลูกบอลเสถียรภาพ เป็นสิ่งท้าทาย ดีเช่นกันลองไม้ข้างกับขาเพิ่มเข้าไปในกระดานอยู่ข้างขาซ้อนกัน ยกขาด้านบนของคุณขึ้นและถือเป็นการนับหนึ่ง ลดมันและทำซ้ำ สลับข้าง หลังจากทำงานด้านแรกของคุณ