Exercise of the Week: Skater Squats

Exercise of the Week: Skater Squats
Posted on February 9, 2011 by Ben Bruno

This week’s Exercise of the Week is Skater Squats. I first saw this exercise while reading Mike Boyle’s first book Functional Training for Sports (great book, by the way), but I never tried out until recently after Mike talked about it in one of our recent staff meetings. It came up in the meeting because Mike was contemplating using it as a replacement for trap bar deadlifts with athletes suffering from back pain. Being a back pain sufferer myself, I figured I would try it out. I liked the exercise, but after getting used to it, I did not find my own bodyweight to be challenging enough and holding small dumbells like I typically do in a single leg squat was not enough. I tried loading on a bunch of weighted vests, but it was too hard to perform the movement without the vests bumping the front leg due to the forward lean involved in the movement. At that point, I shelved it; that is, until I saw Jaime Rodriguez (be sure to check out his blog and You Tube page, he is a beast) perform it holding a kettlebell using the goblet hold. I tried it out myself and it worked very well.

The primary difference between the Skater Squat and a regular one leg squat is the forward lean of the torso, which turns the exercise into more of a hip dominant motion. To perform the exercise, stand on one leg with the other leg bent at approximately 90 degrees. Make sure you have some sort of padding behind you. From there, squat down until the knee of the non-working leg taps the pad and return to the starting position. In order to do this motion, you will inevitably have to lean forward with your torso. This forward lean is not only acceptable but welcomed (within reason), as it transfers more stress to the glutes and hamstrings. I like the goblet hold because it allows you to lean forward slightly, but still forces you to stay somewhat upright to avoid falling forward.


Form cues to remember:

1) Control the movement. You really need to focus on a controlled eccentric as you don’t want to be dropping onto the pad forcefully. This will risk damage to the knee of the non-working leg and will also detract from the work the working leg must due to stabilize the body.

2) Think about keeping the “chest up.” Of course you will not literally be able to keep the chest up as some lean is inevitable, but keeping it as a mental cue will help stave off excessive leaning.

3) Think “knees out.” It is easy for the working leg to going into valgus (knee caving in) during this movement. Focus on pushing the knee out to keep this from happening.
- See more at: http://benbruno.com/2011/02/exercise-of-the-week-skater-squats/#sthash.cBnBhaDm.dpuf

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ออกกำลังกายสัปดาห์: กายเล่นสเก็ตบน 9 กุมภาพันธ์ 2011 โดย Bruno Benออกกำลังกายประจำสัปดาห์นี้ของสัปดาห์เป็น Squats เล่นสเก็ต แรกเห็นนี้ออกกำลังกายขณะอ่านบอยล์ไมค์ก่อน จองฝึกอบรมทำกิจกรรม (หนังสือที่ดี โดยวิธี), แต่ฉันไม่เคยพยายามออกจนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้หลังไมค์คุยกันในการประชุมเจ้าหน้าที่ของเราล่าสุด มันมาในการประชุมเนื่องจากไมค์ได้ใคร่ครวญใช้แทนสำหรับดักบาร์ deadlifts กับนักกีฬาที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง การ sufferer ปวดเอง ฉันคิดฉันจะลอง ผมชอบออกกำลังกาย แต่หลัง จากการใช้ไป ฉันไม่พบ bodyweight ของฉันเองจะเป็นสิ่งที่ท้าทายพอ และถือดัมเบลขนาดเล็กเช่นปกติทำในหมอบขาเดียวไม่เพียงพอ พยายามโหลดบนพวงของ vests ถ่วงน้ำหนัก แต่ก็ยากเกินไปที่ทำการเคลื่อนไหวโดยไม่ vests ชนขาหน้าเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบ lean ไปข้างหน้า ที่จุด ฉัน shelved มัน นั่นคือ จนกระทั่งผมเห็น Jaime ร็อดริเกซ (ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบบล็อกของเขาและคุณหลอดหน้า เขาสัตว์) ดำเนินถือ kettlebell การใช้ค้าง goblet ผมลองทำเอง และทำงานดีความแตกต่างหลักระหว่างหมอบเล่นสเก็ตและหมอบขาข้างหนึ่งปกติเป็นแบบ lean ไปข้างหน้าของลำตัว ซึ่งเป็นการออกกำลังกายในของภาพเคลื่อนไหวตัวทัน การทำแบบฝึกหัด ยืนบนขาข้างหนึ่งสลับเงี้ยวที่ประมาณ 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณมีบางจัดเรียงของระยะห่างด้านหลังคุณ จาก หมอบลงจนเข่าของขาไม่ทำงานก๊อกแผ่น และกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ไม่เคลื่อนไหวนี้ ย่อมได้เอนไปข้างหน้ากับลำตัวของคุณ แบบ lean ไปข้างหน้านี้จะไม่ยอมรับ แต่ยินดี (ภายในเหตุผล), เป็นมันโอนความเครียดมากกว่า glutes และ hamstrings ชอบ goblet ค้างไว้ เพราะจะช่วยให้คุณสามารถเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ยังคง บังคับคุณอยู่ค่อนข้างตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มไปข้างหน้ารูปแบบสัญลักษณ์จำ:1) ควบคุมการเคลื่อนไหว จริง ๆ คุณจำเป็นต้องเน้นเซนทริกควบคุมคุณต้องการจะวางบนแผ่นประ นี้จะเสี่ยงต่อความเสียหายกับหัวเข่าของขาไม่ทำงาน และยังจะเสียจากการทำงานที่ขาทำงานต้องชำระร่างกายอยู่ดี2) คิดเกี่ยวกับรักษา "อกขึ้น" แน่นอนคุณจะไม่แท้จริงสามารถติดตามหน้าอก กับ lean บางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทำให้มันเป็นสัญลักษณ์ทางจิตใจจะช่วย stave ปิดลำมากเกินไป3) คิดว่า "เข่า" ออก เป็นขาทำการไป valgus (ถ้ำในเข่า) ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างง่ายดาย เน้นผลักดันเข่าออกจะทำให้เกิด-ดูเพิ่มเติมได้ที่: http://benbruno.com/2011/02/exercise-of-the-week-skater-squats/#sthash.cBnBhaDm.dpuf

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การใช้สิทธิของสัปดาห์: Skater Squats
โพสต์เมื่อวันที่ 9 กุมภาพันธ์ 2011 โดยเบนบรูโน่ออกกำลังกายสัปดาห์นี้ของสัปดาห์เป็นSkater Squats ครั้งแรกที่ผมเห็นการออกกำลังกายนี้ไมค์ในขณะที่อ่านหนังสือเล่มแรกของ Boyle ฟังก์ชั่นการฝึกอบรมกีฬา (หนังสือดีโดยวิธีการ) แต่ฉันไม่เคยพยายามออกจนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ หลังจากที่ไมค์พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ในการประชุมพนักงานล่าสุดของเรา มันขึ้นมาในที่ประชุมเพราะไมค์ได้รับการใคร่ครวญใช้มันแทนบาร์ดัก deadlifts กับนักกีฬาที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง เป็นผู้ประสบภัยอาการปวดหลังตัวเองผมคิดฉันจะพยายามที่จะออก ฉันชอบการออกกำลังกาย แต่หลังจากที่รับใช้มันฉันไม่พบน้ำหนักตัวของตัวเองที่จะเป็นความท้าทายที่มากพอและถือดัมเบลขนาดเล็กเช่นฉันมักจะทำในหมอบขาเดียวไม่พอ ฉันพยายามโหลดบนพวงของเสื้อถ่วงน้ำหนัก แต่มันเป็นเรื่องยากเกินไปที่จะดำเนินการได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเสื้อกระแทกขาหน้าเนื่องจากการไปข้างหน้ายันมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว ณ จุดที่ผมมีมตินั้น นั่นคือจนกว่าฉันเห็นไจซ (ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบบล็อกของคุณและหน้าเกย์ของเขาเขาเป็นสัตว์) ดำเนินการได้ถือ kettlebell ใช้ถือถ้วย ฉันพยายามออกเองและการทำงานได้เป็นอย่างดี. ความแตกต่างหลักระหว่างเล่นสเก็ตและหมอบปกติหมอบขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเป็นยันลำตัวซึ่งจะเปลี่ยนการออกกำลังกายเข้ามามากขึ้นของการเคลื่อนไหวที่โดดเด่นสะโพก เพื่อดำเนินการออกกำลังกายยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งกับขาอีกข้างงอที่ประมาณ 90 องศา ให้แน่ใจว่าคุณมีการเรียงลำดับของการขยายอยู่ข้างหลังคุณบาง จากนั้นหมอบลงไปจนหัวเข่าของขาไม่ทำงานก๊อกแผ่นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้คุณย่อมจะต้องยันไปข้างหน้ากับลำตัวของคุณ ยันไปข้างหน้านี้ไม่เพียง แต่ได้รับการยอมรับยินดี (ภายในเหตุผล) เช่นจะถ่ายโอนความเครียดมากขึ้นในการ glutes และ hamstrings ผมชอบที่ถือถ้วยเพราะมันช่วยให้คุณสามารถยันไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ก็ยังบังคับให้คุณอยู่บ้างตรงที่จะหลีกเลี่ยงการล้มไปข้างหน้า. รูปแบบความหมายที่จะจำ: 1) การควบคุมการเคลื่อนไหว จริงๆคุณจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การควบคุมประหลาดที่คุณไม่ต้องการที่จะถูกวางลงบนแผ่นอย่างแข็งขัน นี้จะมีความเสี่ยงความเสียหายให้กับหัวเข่าของขาไม่ทำงานและยังจะส่งผลลบจากการทำงานขาทำงานต้องเนื่องจากจะรักษาเสถียรภาพของร่างกาย. 2) คิดเกี่ยวกับการรักษา "หน้าอกขึ้น." แน่นอนคุณจะไม่ได้อย่างแท้จริงจะสามารถ ให้หน้าอกขึ้นเป็นลีนบางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การรักษาเป็นคิวจิตจะช่วยขจัดเอนมากเกินไป. 3) คิดว่า "หัวเข่าออก." มันเป็นเรื่องง่ายสำหรับขาทำงานเพื่อที่จะเข้าสู่ valgus (เข่าพัง) ในระหว่างนี้ การเคลื่อนไหว . มุ่งเน้นไปที่การผลักดันเข่าออกเพื่อให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้- ดูเพิ่มเติมได้ที่: http://benbruno.com/2011/02/exercise-of-the-week-skater-squats/#sthash.cBnBhaDm.dpuf

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

การออกกำลังกายของสัปดาห์ : Skater squats
โพสต์เมื่อ 9 กุมภาพันธ์ 2011 โดยเบนโน่

อาทิตย์นี้การออกกำลังกายของสัปดาห์คือ Skater squats . ครั้งแรกที่ผมเห็นแบบนี้ ในขณะที่อ่านไมค์บอยล์แรกหนังสือการทำงานการฝึกอบรมสำหรับกีฬา ( หนังสือที่ดีโดยวิธีการ ) , แต่ผมไม่เคยลอง จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ หลังจาก ไมค์ พูดเรื่องนี้ในการประชุมล่าสุดเจ้าหน้าที่ของเรามันขึ้นมาในการประชุม เพราะไมค์คิดใช้มันแทนกับดักบาร์ deadlifts กับนักกีฬาที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง การปวดหลังผู้บาดเจ็บเอง ผมคิดว่า ผมจะลองดู ผมชอบออกกำลังกาย แต่หลังจากเริ่มชินกับมันฉันไม่พบ bodyweight ของฉันเองที่จะท้าทายมากพอ และถือดัมเบลล์ขนาดเล็กเหมือนที่ผมมักจะทำในเดี่ยวขาสั้นไม่เพียงพอ ผมพยายามโหลดบนกองเสื้อถ่วงน้ำหนัก แต่มันก็ยากเกินไปที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวโดยไม่มีเสื้อชนขาหน้าเนื่องจากการไปข้างหน้ายันที่เกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหว ตอนนั้น ฉันพับมัน นั่นคือจนกว่าฉันจะเห็น Jaime Rodriguez ( ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบบล็อกของเขาและคุณหลอดหน้า เขาเป็นสัตว์ ) แสดงถือ kettlebell ใช้แก้วน้ำค้าง ฉันพยายามมันเอง และมันทำงานได้ดีมาก

ความแตกต่างหลักระหว่างเล่นหมอบและปกติขาหมอบคือไปข้างหน้ายันลำตัวซึ่งจะเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นมากขึ้นของสะโพกเด่นการเคลื่อนไหว เพื่อดำเนินการออกกำลังกายยืนบนขาข้างหนึ่งกับขาอีกข้างหนึ่งงอประมาณ 90 องศา ให้แน่ใจว่าคุณมีบางจัดเรียงของเบาะด้านหลัง จากที่นั่น นั่งยองๆลงจนเข่าของขาไม่ทำงานก๊อกแผ่นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น . เพื่อที่จะทำนี้เคลื่อนไหว คุณย่อมจะต้องโน้มไปข้างหน้ากับลำตัวของคุณ ข้างหน้านี้ ยันไม่ใช่เท่านั้นที่ยอมรับได้ แต่ยินดี ( ภายในเหตุผล )มันโอนความเครียดมากขึ้นใน glutes และ hamstrings . ฉันชอบแก้วมาเก็บ เพราะจะช่วยให้คุณโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ยังบังคับให้คุณต้องอยู่ค่อนข้างตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มไปข้างหน้า


แบบฟอร์มตัวจำ :

1 ) ควบคุมการเคลื่อนไหว คุณจริงๆต้องเน้นควบคุมเท่านั้น ตามที่คุณไม่ต้องการจะปล่อยลงบนแผ่นมัดมือชกนี้จะเสี่ยงต่อความเสียหายของข้อเข่าของขาไม่ทำงานและจะเบี่ยงเบนจากงานขาปฏิบัติงานต้องเนื่องจากทรงร่างกาย

2 ) คิดว่า เกี่ยวกับการรักษา " หน้าอกไป แน่นอนคุณจะไม่ได้อย่างแท้จริงสามารถเก็บหน้าอกขึ้นเป็นบางผอมแน่นอน แต่การรักษามัน เป็นคิวของจิตจะช่วย stave ปิดเอียงมากเกินไป

3 ) ว่า " เข่าออก" มันเป็นเรื่องง่ายสำหรับทำงานขาจะเข้ valgus เข่าทลาย ) ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ มุ่งเน้นผลักดันเข่าออกเพื่อให้นี้เกิดขึ้น .
- ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ http : / / benbruno . com / 2011 / 02 / การออกกำลังกายของสัปดาห์# sthash.cbnbhadm.dpuf squats / สเก็ต