What you can doReducing your stress

What you can do

Reducing your stress levels can not only make you feel better right now, but may also protect your health long-term.

In one study, researchers examined the association between “positive affect” — feelings like happiness, joy, contentment and enthusiasm — and the development of coronary heart disease over a decade.6 They found that for every one-point increase in positive affect on a five-point scale, the rate of heart disease dropped by 22 percent.

While the study doesn't prove that increasing positive affect decreases cardiovascular risks, the researchers recommend boosting your positive affect by making a little time for enjoyable activities every day.

Other strategies for reducing stress include:
Identify what's causing stress. Monitor your state of mind throughout the day. If you feel stressed, write down the cause, your thoughts and your mood. Once you know what's bothering you, develop a plan for addressing it. That might mean setting more reasonable expectations for yourself and others or asking for help with household responsibilities, job assignments or other tasks. List all your commitments, assess your priorities and then eliminate any tasks that are not absolutely essential.

Build strong relationships. Relationships can be a source of stress. Research has found that negative, hostile reactions with your spouse cause immediate changes in stress-sensitive hormones, for example.7 But relationships can also serve as stress buffers. Reach out to family members or close friends and let them know you're having a tough time. They may be able to offer practical assistance and support, useful ideas or just a fresh perspective as you begin to tackle whatever's causing your stress.

Walk away when you're angry. Before you react, take time to regroup by counting to 10. Then reconsider. Walking or other physical activities can also help you work off steam. Plus, exercise increases the production of endorphins, your body's natural mood-booster. Commit to a daily walk or other form of exercise — a small step that can make a big difference in reducing stress levels.

Rest your mind. According to APA's 2012 Stress in America survey, stress keeps more than 40 percent of adults lying awake at night. To help ensure you get the recommended seven or eight hours of shut-eye, cut back on caffeine, remove distractions such as television or computers from your bedroom and go to bed at the same time each night. Research shows that activities like yoga and relaxation exercises not only help reduce stress, but also boost immune functioning.8

Get help. If you continue to feel overwhelmed, consult with a psychologist or other licensed mental health professional who can help you learn how to manage stress effectively. He or she can help you identify situations or behaviors that contribute to your chronic stress and then develop an action plan for changing them.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

สิ่งที่คุณทำลดระดับความเครียดของคุณสามารถไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นขวาตอนนี้ แต่อาจจะปกป้องสุขภาพระยะยาวในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่าง "ผลบวก" ซึ่งความรู้สึกเช่นความสุข ความสุข สุข และกระตือรือร้น — และการพัฒนาของโรคผ่าน decade.6 ที่พวกเขาพบว่า สำหรับเพิ่มจุดหนึ่งทุกผลบวกในห้าแฉก อัตราของโรคหัวใจลดลงร้อยละ 22ในขณะที่การศึกษาไม่พิสูจน์ว่า ผลบวกเพิ่มลดความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจ นักวิจัยแนะนำส่งเสริมของผลบวก โดยทำเวลาน้อยกิจกรรมสนุกสนานทุกวันกลยุทธ์อื่น ๆ ในการลดความเครียดรวมถึง:ระบุสาเหตุความเครียด ตรวจสอบสถานะของใจตลอดทั้งวัน ถ้าคุณรู้สึกเครียด เขียนสาเหตุ ความคิดของคุณ และอารมณ์ของคุณ เมื่อคุณรู้ว่าอะไรจะรบกวนคุณ พัฒนาแผนการแก้ปัญหานั้น ซึ่งอาจหมายถึง การตั้งความคาดหวังที่เหมาะสมมากสำหรับตนเองและผู้อื่น หรือขอความช่วยเหลือด้วยความรับผิดชอบในครัวเรือน การมอบหมายงาน หรืองานอื่น ๆ รายการภาระผูกพันทั้งหมดของคุณ ประเมินลำดับความสำคัญของคุณ และกำจัดงานที่ไม่จำเป็นจริง ๆ แล้ว สร้างความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่ง ความสัมพันธ์สามารถเป็นแหล่งของความเครียด วิจัยพบว่า ปฏิกิริยาลบ เป็นศัตรูกับคู่สมรสทำให้เกิดเปลี่ยนแปลงทันทีในฮอร์โมนความเครียด สำหรับ example.7 แต่ความสัมพันธ์ยังสามารถให้บริการเป็นบัฟเฟอร์ความเครียด ถึงสมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนปิด และปล่อยให้พวกเขารู้ว่า คุณมีเวลาที่ยากลำบาก พวกเขาอาจจะสามารถนำเสนอปฏิบัติการช่วยเหลือ และสนับสนุน ความคิดที่เป็นประโยชน์ หรือเพียงมุมมองสดคุณเริ่มเล่นงานสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด เดินออกไปเมื่อคุณกำลังโกรธ ก่อนที่คุณตอบสนอง ใช้เวลาในการจัดกลุ่มใหม่ โดยนับ 10 แล้ว reconsider การเดินหรือกิจกรรมอื่น ๆ ทางกายภาพยังสามารถช่วยคุณทำงานไอน้ำออก พลัส ออกกำลังกายเพิ่มการผลิตของเอ็นดอร์ฟิน ร่างกายธรรมชาติอารมณ์บูสเตอร์ กระทำการเดินทุกวันออกกำลังกายแบบอื่น ๆ — ขั้นตอนขนาดเล็กที่สามารถทำให้เกิดความแตกต่างในการลดระดับความเครียด พักผ่อนจิตใจ ความเครียดช่วยให้กว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่ตื่นนอนในเวลากลางคืนตามความเครียด 2012 ของอาป้าในอเมริกาสำรวจ ช่วยหาเซเว่นแนะนำ หรือ shut-eye ตัดกลับมาในคาเฟอีน แปดชั่วโมงเอาออกรบกวนเช่นโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์จากห้องนอน และไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน จากการวิจัยพบว่า กิจกรรมเช่นออกกำลังกายโยคะและการผ่อนคลายไม่เพียงแต่ ช่วยลดความเครียด แต่ยัง เพิ่มภูมิคุ้มกัน functioning.8 ขอความช่วยเหลือ ถ้าคุณยังรู้สึกจม ปรึกษากับจิตวิทยาเป็นมืออาชีพด้านสุขภาพจิตได้รับใบอนุญาตอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ เขาหรือเธอสามารถช่วยคุณระบุสถานการณ์หรือพฤติกรรมที่นำไปสู่ความเครียดเรื้อรัง และพัฒนาแผนการดำเนินการสำหรับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวแล้ว ได้

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คุณสามารถทำอะไร

ลดระดับความเครียดของคุณจะไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นแล้ว แต่ยังอาจปกป้องสุขภาพของคุณในระยะยาว

ในการศึกษาวิจัยการตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่าง " บวกต่อ " - ความรู้สึก เช่น ความสุข ความยินดี ความพอใจ และความกระตือรือร้นและการพัฒนาของโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าทศวรรษที่ผ่านมา .พวกเขาพบว่าทุกจุดหนึ่งเพิ่มส่งผลบวกใน 5 ระดับ อัตราการเกิดโรคหัวใจลดลงร้อยละ 22 .

ส่วนการศึกษาไม่ได้พิสูจน์ว่า การลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดบวกต่อ นักวิจัยแนะนำการมีผลเป็นบวก โดยให้เวลาสำหรับกิจกรรมที่สนุกสนานทุกวัน

กลยุทธ์อื่น ๆเพื่อลดความเครียด ได้แก่ :
ระบุสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียด ตรวจสอบสถานะของจิตใจของคุณตลอดทั้งวัน ถ้าคุณรู้สึกเครียด เขียนเพราะ ความคิดและอารมณ์ของคุณของคุณ เมื่อคุณรู้ว่าอะไรที่เธอไม่สบายใจ พัฒนาแผนเพื่อแก้ไขมัน นั่นอาจจะหมายถึงการตั้งค่าความคาดหวังที่เหมาะสมมากขึ้นสำหรับตัวเองและผู้อื่น หรือขอช่วยให้มีความรับผิดชอบในครัวเรือน การมอบหมายงาน หรืองานอื่น ๆรายการภาระผูกพันทั้งหมด ประเมิน จัดลำดับความสำคัญของคุณและขจัดงานที่ไม่จำเป็นจริงๆ

สร้างความสัมพันธ์ที่แข็งแรง ความสัมพันธ์สามารถเป็นแหล่งของความเครียด มีการวิจัยพบว่าลบปฏิกิริยาเป็นปฏิปักษ์กับคู่สมรสของคุณก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทันทีในฮอร์โมน ความเครียด เป็นต้น แต่ความสัมพันธ์ยังสามารถทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ของความเครียดติดต่อกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท และให้พวกเขารู้ว่าคุณกำลังลำบาก พวกเขาอาจจะสามารถให้ความช่วยเหลือและสนับสนุนประโยชน์ในทางปฏิบัติ , ความคิดหรือมุมมองที่สดเมื่อคุณเริ่มต้นที่จะแก้ไขปัญหาที่เป็นสาเหตุของความเครียดของคุณ .

เดินออกไปเมื่อคุณกำลังโกรธ ก่อนที่คุณจะตอบสนองอย่างไร ใช้เวลาในการรวมกลุ่ม โดยนับถึง 10 แล้วพิจารณา .เดินหรือกิจกรรมทางกายภาพอื่น ๆยังสามารถช่วยให้คุณทำงานออกจากไอน้ำ บวกกับการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตของ endorphins , Booster อารมณ์ตามธรรมชาติของร่างกาย ยอมรับการทุกวัน เดิน หรือรูปแบบอื่น ๆของการออกกำลังกาย -- ขั้นตอนขนาดเล็กที่สามารถทำให้ความแตกต่างใหญ่ในการลดระดับความเครียด .

พักผ่อนจิตใจ ตาม EPA 2012 ความเครียดอเมริกาในการสำรวจ