You can do these exercises at any t

You can do these exercises at any time and any place. Most people prefer to do the exercises while lying down or sitting in a chair. After 4 - 6 weeks, most people notice some improvement. It may take as long as 3 months to see a major change.

After a couple of weeks, you can also try doing a single pelvic floor contraction at times when you are likely to leak (for example, while getting out of a chair).

A word of caution: Some people feel that they can speed up the progress by increasing the number of repetitions and the frequency of exercises. However, over-exercising can instead cause muscle fatigue and increase urine leakage.

If you feel any discomfort in your abdomen or back while doing these exercises, you are probably doing them wrong. Breathe deeply and relax your body when you are doing these exercises. Make sure you are not tightening your stomach, thigh, buttock, or chest muscles.

When done the right way, pelvic floor muscle exercises have been shown to be very effective at improving urinary continence.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ตลอดเวลาและทุกสถานที่ คนส่วนใหญ่ชอบที่จะทำออกกำลังกายในขณะนอนลง หรือนั่งในเก้าอี้ คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นบางส่วนหลังจาก 4-6 สัปดาห์ มันอาจใช้เวลานาน 3 เดือนเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหลังจากสองสัปดาห์ คุณยังสามารถลองทำการหดตัวของเชิงกรานเดียวบางครั้งเมื่อคุณจะรั่วไหล (เช่น ในขณะที่เดินทางออกจากเก้าอี้เป็น)คำเตือน: บางคนรู้สึกว่า พวกเขาสามารถเพิ่มความเร็วความคืบหน้า โดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและความถี่ของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ออกกำลังกายมากเกินไปแทนทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และสามารถเพิ่มปัสสาวะรั่วถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใด ๆ ในท้องของคุณ หรือกลับใน ขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณอาจจะทำให้ผิด หายใจ และผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณกำลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณจะแน่นท้อง สะโพก buttock หรือของกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อกระทำได้ ได้รับการแสดงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเชิงกรานจะมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุง continence ท่อปัสสาวะ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ตลอดเวลาและสถานที่ใด ๆ คนส่วนใหญ่ชอบที่จะทำแบบฝึกหัดขณะนอนราบหรือนั่งในเก้าอี้ หลังจาก 4-6 สัปดาห์ที่ผ่านมาคนส่วนใหญ่สังเกตเห็นการปรับปรุงบางอย่าง มันอาจใช้เวลานานถึง 3 เดือนจะเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญหลังจากสองสามสัปดาห์คุณยังสามารถลองทำหดชั้นเดียวกับกระดูกเชิงกรานในช่วงเวลาที่คุณมีแนวโน้มที่จะรั่วไหล (ตัวอย่างเช่นในขณะที่เดินทางออกจากเก้าอี้) คำเตือน: บางคนรู้สึกว่าพวกเขาสามารถเพิ่มความเร็วในความคืบหน้าโดยการเพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำและความถี่ของการออกกำลังกาย แต่มากกว่าการออกกำลังกายแทนอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มการรั่วไหลของปัสสาวะถ้าคุณรู้สึกไม่สบายใด ๆ ในช่องท้องหรือด้านหลังของคุณในขณะที่ทำออกกำลังกายเหล่านี้คุณอาจจะทำพวกเขาที่ไม่ถูกต้อง หายใจลึก ๆ และผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณกำลังทำออกกำลังกายเหล่านี้ ให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กระชับหน้าท้อง, ต้นขา, สะโพกหรือกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเมื่อเสร็จแล้วทางที่ถูกต้อง, การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการแสดงที่จะมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุง Continence ปัสสาวะ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในเวลาใดและสถานที่ใด ๆ คนส่วนใหญ่ชอบที่จะทำแบบฝึกหัดตอนนอนหรือนั่งในเก้าอี้ หลังจาก 4 - 6 สัปดาห์ คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นการปรับปรุงบางอย่าง มันอาจจะใช้เวลานานถึง 3 เดือน เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ

หลังจากสองสัปดาห์ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองทำหดตัวอุ้งเชิงกรานเดียวตลอดเวลาเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะรั่วไหล ( ตัวอย่างเช่นขณะที่ลุกจากเก้าอี้ ) .

คำเตือน : บางคนรู้สึกว่าพวกเขาสามารถเร่งความคืบหน้า โดยการเพิ่มจำนวนของ repetitions และความถี่ของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามในช่วงออกกำลังกายสามารถแทนเพราะความอ่อนเพลียของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการรั่วไหลของปัสสาวะ .

ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายในท้อง หรือตอนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณอาจจะทำมันผิดหายใจลึกและผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กระชับกระเพาะอาหารของคุณ ต้นขา สะโพก หรือกล้ามเนื้อทรวงอก

เมื่อทำถูกทาง แบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อได้รับการแสดงที่จะมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงการกลั้นปัสสาวะ .