Interval training for a stronger he

Interval training for a stronger heart

Harvard Men’s Health Watch

To exercise in interval-training mode, swim a fast lap, rest, and then swim another fast lap.
Image: Thinkstock
It helps build cardiovascular fitness with shorter workouts.

Have you heard about interval training but aren’t sure how it works and whether it’s right for you? Interval training simply means alternating between short bursts of intense exercise and brief periods of rest (or a different, less-intense activity). The payoff is improved cardiovascular fitness.

“Aerobic or cardiovascular training is designed to develop a healthier heart and circulatory system,” says Howard Knuttgen, research associate in physical medicine and rehabilitation at Harvard-affiliated Spaulding Rehabilitation Hospital and a past president of the American College of Sports Medicine. “Some regimen of aerobic training is really essential to good health.”

You can give interval training a trial run simply by altering your current workout routine. To get the cardiac boost from interval training, you have to be willing to push yourself close to your limits—at least briefly. Three 20-minute sessions per week could add zest to your exercise experience and enhance cardiovascular fitness.

What is interval training?

Guidelines advise men to strive for 150 minutes of moderate-intensity exercise per week. In practice, that could be 30 minutes of exercise on five days of the week. Brisk walking is a good example of moderate-intensity exercise, but any kind of activity counts as long as it requires some physical effort and raises your heart rate. Guidelines say you can also meet your target with half the amount (75 minutes) of higher-intensity exercise. In this case, the classic example would be jogging or vigorous lap swimming.

That seesaw relationship between exercise intensity and duration is what makes interval training work—but you may need to break a sweat. “High-intensity basically means exercising at a higher intensity or velocity than you could otherwise sustain for five to 10 minutes before becoming exhausted,” Knuttgen says. In interval training, “you do high-intensity exercise for a minute, then rest, then repeat.”

Some men find pushing their limits invigorating; others find it unpleasant. “A man might think this isn’t all that much fun,” Knuttgen notes. But remember that you don’t necessarily need to stick to interval training all the time. You can, for example, do interval training on one day and switch the next day to longer-duration, moderate-intensity exercise.

Here are a few ways to adapt your normal workout to a session of interval training:

Swimming. Swim one lap as fast as you can. Rest for about the same time as it took you to swim the lap. Repeat.

Walking. Walk as fast as you can for a minute or two. Then walk at a leisurely pace for the same period. Repeat.

Gym machines. Treadmills, elliptical trainers, and stationary cycles often have a built-in interval training function to put you through your paces.

What are the benefits?

Interval training allows you to accomplish the same amount of exercise “work” in less time. That could make workouts easier to fit into a busy day or open a time slot to add some strength training. If you can reduce your moderate 30-minute workout to 15 or 20 minutes of interval training, the cardiovascular benefit should be about the same.

As fitness improves, you should feel better, with greater endurance and more get-up-and-go. However, cardiovascular training doesn’t significantly boost muscle strength or power. Knuttgen points out that even elite marathoners don’t have unusually strong leg muscles. But their hearts and lungs work together at peak performance.

No matter what type of cardiovascular training you choose, you need to do it regularly to see the improvements. “Three days a week is a good recommendation—more if you can, but not much less and definitely not just once a week,” Knuttgen says.

Is it safe?

In an otherwise healthy man, interval training should not present major risks, as long as you don’t dive in too fast. “If you haven’t done this before, begin slowly,” Knuttgen says. “As you find it easier to exercise, you can increase the intensity.”

If you have heart disease or high blood pressure, talk to your doctor before starting interval training or any other new exercise program—especially if you’ve been relatively inactive until that time.

You can reduce the risk of straining a muscle or joint by starting with a gentle warm-up before your workout to loosen your joints and get the blood flowing. Be prepared to “feel the burn” after your challenging new workouts. It’s normal to feel sore for a day or two as your muscles recover. A day of time off between workouts is a good general practice.



How to get in the aerobic zone

Aerobic exercise gets your lungs and heart pumping to deliver the oxygen to your muscle cells, which use it to pro-duce energy. You can use your heart rate to find the level of exercise that gets you in the aerobic zone and enhance cardiovascular fitness. Subtract your age from 220 to roughly approximate your maximum heart rate during exercise. Exercising at between 60% and 70% of your estimated maximum heart rate is sufficient to build cardiovascular fitness. If you can gradually condition your way up to 80%, the fitness gains will be even more noticeable. Using a wearable heart rate monitor can help you stay in the aerobic zone and show the benefits as your fitness improves.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ช่วงเวลาการฝึกอบรมสำหรับหัวใจแข็งแกร่งดูสุขภาพของผู้ชายฮาร์วาร์ดการออกกำลังกายในช่วงฝึกโหมด ว่ายน้ำอย่างรวดเร็วพับ พักผ่อน และว่ายน้ำแล้ว ตักอย่างรวดเร็วอีกด้วยภาพ: ธิงสต็อกช่วยสร้างกายกับการออกกำลังกายสั้นคุณได้ยินเกี่ยวกับช่วงเวลาฝึกอบรม แต่ไม่แน่ใจวิธีการทำงานและว่ามันเหมาะกับคุณ ช่วงฝึกอบรมเพียงแค่หมายถึง สลับระหว่าง bursts สั้นออกกำลังกายที่รุนแรงและระยะเวลาสั้น ๆ ของส่วนที่เหลือ (หรือกิจกรรมที่แตกต่างกัน ไม่รุนแรง) ผลตอบแทนจะออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น"ฝึกเต้นแอโรบิก หรือหลอดเลือดหัวใจแห่งการพัฒนาหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต การมีสุขภาพดี" กล่าวว่า Howard Knuttgen วิจัยรศในเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่โรงพยาบาลฟื้นฟู Spaulding สังกัดฮาร์วาร์ดและเป็นประธานาธิบดีที่ผ่านมาของวิทยาลัยอเมริกันของเวชศาสตร์การกีฬา "ระบบการปกครองบางอย่างการฝึกแอโรบิกเป็นสิ่งจำเป็นจริง ๆ เพื่อสุขภาพที่ดี"คุณสามารถให้ช่วงฝึกทดลองใช้เพียงแค่ โดยการดัดแปลงงานประจำออกกำลังกายของคุณปัจจุบัน รับหัวใจเพิ่มจากช่วงเวลาฝึกอบรม คุณจะต้องเต็มใจที่จะผลักดันตัวเองใกล้กับขอบเขตของตัวน้อยสั้น ๆ สามรอบ 20 นาทีต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มเซสท์ประสบการณ์ออกกำลังกาย และเพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดช่วงฝึกอบรมคืออะไรแนวทางการแนะนำคนใน 150 นาทีความเข้มปานกลางออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ในทางปฏิบัติ ที่อาจเป็น 30 นาทีออกกำลังกายในวันที่ 5 ของสัปดาห์ อาจเป็นตัวอย่างที่ดีของความเข้มปานกลางออกกำลังกาย ได้นับชนิดของกิจกรรมใด ๆ ตราบเท่าที่มันต้องใช้ความพยายามทางกายภาพบางอย่าง และเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณ แนวทางว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถตอบสนองเป้าหมายของคุณ ด้วยครึ่งจำนวน (75 นาที) ออกกำลังกายความเข้มสูง ในกรณีนี้ ตัวอย่างคลาสสิกจะวิ่ง หรือคึกคักขนาดว่ายน้ำกระดานหกความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มของการออกกำลังกายและช่วงเวลาว่าสิ่งที่ทำให้การฝึกอบรมช่วงที่ทำงาน — แต่คุณอาจจำเป็นต้องทำลายเหงื่อ Knuttgen กล่าวว่า "ความเข้มสูงโดยทั่วไปหมายถึง การออกกำลังกายที่ความเข้มหรือความเร็วสูงกว่าที่อื่นคุณสามารถรักษา 5-10 นาทีก่อนที่จะกลายเป็นเหนื่อย ในช่วงฝึกอบรม "คุณทำแบบฝึกหัดความเข้มสูงสำหรับเป็นนาที เหลือ แล้วทำซ้ำ"บางคนค้นหาในการผลักดันขีดจำกัดของพวกเขาอย่าง อื่น ๆ ค้นหาธรรมดา ๆ "คนคิดนี้ไม่ใช่ทั้งหมดที่สนุกสนาน หมายเหตุ Knuttgen แต่จำไว้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องติดช่วงเวลาฝึกอบรมตลอดเวลา คุณสามารถ ตัวอย่าง ช่วงเวลาการฝึกอบรมในวันหนึ่ง และวันถัดไปออกกำลังกายนานกว่าระยะเวลา ความ เข้มปานกลางที่นี่ไม่กี่วิธีปรับการออกกำลังกายปกติไปยังเซสชันการฝึกช่วง:ว่ายน้ำ ว่ายน้ำรวดเร็วคุณสามารถตักหนึ่ง เหลือสำหรับเกี่ยวกับเวลาเดียวกันใช้คุณสามารถว่ายน้ำตัก ทำซ้ำเดิน เดินเร็วเท่าที่คุณสามารถในหนึ่งหรือสองนาที แล้ว เดินเต่าสำหรับรอบระยะเวลาเดียวกัน ทำซ้ำเครื่องออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ฝึกอบรมรี และเครื่องเขียนวงจรมักจะมีฟังก์ชันภายในช่วงอบรมจะนำคุณผ่านก้าวของคุณประโยชน์มีอะไรบ้างช่วงฝึกอบรมช่วยให้คุณทำยอดเงินเท่ากันของการออกกำลังกาย "ทำงาน" ในเวลา ที่สามารถทำให้ออกกำลังกายพอดีเป็นวัน หรือเปิดช่องเวลาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงฝึกง่าย ถ้าคุณสามารถลดการออกกำลังกาย 30 นาทีปานกลาง 15 หรือ 20 นาทีของการฝึกอบรมช่วง ประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือดควรจะเหมือนกันขณะออกกำลังกายเพิ่ม คุณควรรู้สึกดีขึ้น มีความอดทนมากขึ้นและ get-up-and-go เพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม ฝึกหัวใจและหลอดเลือดไม่มากเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือพลังงาน Knuttgen ชี้ให้เห็นว่า marathoners elite แม้ไม่มีกล้ามเนื้อขาแข็งแรงผิดปกติ แต่หัวใจและปอดของพวกเขาทำงานร่วมกันที่ประสิทธิภาพสูงสุดไม่ว่าชนิดใดของหัวใจและหลอดเลือดคุณเลือก คุณจำเป็นต้องทำเป็นประจำเพื่อดูการปรับปรุง "สามสัปดาห์เป็นการแนะนำตัวเพิ่มเติมหากคุณสามารถ แต่ไม่น้อยมาก และไม่แน่นอนเพียงหนึ่งสัปดาห์, " Knuttgen กล่าวว่ามีความปลอดภัยหรือไม่ในคนสุขภาพ ช่วงฝึกอบรมควรนำเสนอความเสี่ยงสำคัญ ไม่ตราบใดที่คุณไม่ดำน้ำเร็วเกินไป "ถ้าคุณไม่ได้ทำก่อน เริ่มต้นช้า Knuttgen กล่าวว่า "ตามที่คุณค้นหาง่ายต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นขึ้น"ถ้าคุณมีโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มฝึกช่วงหรือใหม่ออกกำลังกายโปรแกรมใด ๆ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยใช้งานค่อนข้างจนถึงเวลาที่คุณสามารถลดความเสี่ยงของการรัดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อโดยเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายของคุณจะปล่อยรอยต่อของคุณ และได้รับเลือดไหล เตรียมใจ "เขียน" หลังจากออกกำลังกายใหม่ที่ท้าทายของคุณ เป็นเรื่องปกติที่รู้สึกเจ็บสำหรับหนึ่งหรือสองวันเป็นกล้ามเนื้อของคุณกู้คืน วันเวลาปิดระหว่างการออกกำลังกายเป็นการทั่วไปดีการเดินทางในโซนแอโรบิกออกกำลังกายเต้นแอโรบิกได้รับของปอดและหัวใจที่สูบส่งออกซิเจนในเซลล์ของกล้ามเนื้อ ซึ่งใช้พลังงาน duce สนับสนุน คุณสามารถใช้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเพื่อค้นหาระดับของการออกกำลังกายที่ได้รับคุณในโซนแอโรบิก และเพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด ลบออกจาก 220 การประมาณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณในระหว่างการออกกำลังกายประมาณอายุของคุณ ออกกำลังกายที่ 60% และ 70% ของอัตราหัวใจสูงสุดประมาณเพียงพอที่จะสร้างกาย ถ้าคุณสามารถค่อย ๆ เงื่อนไขทางลดสูงสุดถึง 80% กำไรจากการออกกำลังกายจะยิ่งเห็นได้ชัด ใช้เป็น wearable โลหิตสามารถช่วยให้คุณอยู่ในโซนแอโรบิก และแสดงผลประโยชน์เป็นความดี

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การฝึกอบรมช่วงหัวใจแข็งแรงดูสุขภาพฮาร์วาร์ของผู้ชายในการออกกำลังกายในโหมดช่วงเวลาการฝึกอบรมว่ายน้ำตักอย่างรวดเร็วส่วนที่เหลือแล้วว่ายน้ำตักอีกอย่างรวดเร็ว. ภาพ: Thinkstock มันจะช่วยสร้างการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่มีการออกกำลังกายสั้น. คุณได้ยินเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วง แต่ไม่แน่ใจว่าวิธีการทำงานและไม่ว่าจะเป็นที่เหมาะสมสำหรับคุณ? การฝึกอบรมช่วงนั้นหมายถึงว่าการสลับระหว่างระเบิดสั้นของการออกกำลังกายที่รุนแรงและช่วงเวลาสั้น ๆ ของส่วนที่เหลือ (หรือที่แตกต่างกันกิจกรรมที่รุนแรงน้อยกว่า) ผลตอบแทนที่ได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด. "การฝึกอบรมแอโรบิกหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดได้รับการออกแบบเพื่อพัฒนาหัวใจมีสุขภาพดีและระบบไหลเวียนเลือด" โฮเวิร์ด Knuttgen ร่วมการวิจัยในการแพทย์ทางกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ Harvard ในเครือ Spaulding ฟื้นฟูสมรรถภาพโรงพยาบาลและอดีตประธานของวิทยาลัยอเมริกันกล่าวว่า เวชศาสตร์การกีฬา "ระบบการปกครองของการฝึกอบรมแอโรบิกเป็นจริงบางส่วนที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี." คุณสามารถให้การฝึกอบรมช่วงเวลาทดลองใช้เพียงโดยการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบันประจำ ที่จะได้รับการส่งเสริมการเต้นของหัวใจจากการฝึกอบรมช่วงเวลาที่คุณจะต้องยินดีที่จะผลักดันตัวเองใกล้กับข้อ จำกัด ของคุณอย่างน้อยในเวลาสั้น ๆ สามช่วง 20 นาทีต่อสัปดาห์จะเพิ่มความสนุกให้กับประสบการณ์การออกกำลังกายของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด. อะไรคือสิ่งที่การฝึกอบรมช่วง? แนวทางการให้คำแนะนำคนที่จะมุ่งมั่นใน 150 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางเข้มต่อสัปดาห์ ในทางปฏิบัติที่อาจจะ 30 นาทีของการออกกำลังกายในห้าวันของสัปดาห์ เดินเร็วเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายในระดับปานกลางเข้ม แต่ชนิดของกิจกรรมใด ๆ นับตราบเท่าที่มันต้องใช้ความพยายามทางกายภาพและเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณ แนวทางว่าคุณยังสามารถตอบสนองเป้าหมายของคุณกับครึ่งหนึ่งของจำนวน (75 นาที) ของการออกกำลังกายความเข้มสูง ในกรณีนี้ตัวอย่างคลาสสิกจะวิ่งหรือว่ายน้ำตักแข็งแรง. ที่ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกระดานหกรุนแรงและระยะเวลาเป็นสิ่งที่ทำให้การฝึกอบรมช่วงการทำงาน แต่คุณอาจจะต้องทำลายเหงื่อ "ความเข้มสูงโดยทั่วไปหมายถึงการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงหรือความเร็วกว่าที่คุณสามารถรักษาไว้เป็นเวลาห้าถึง 10 นาทีก่อนที่จะกลายเป็นหมด" Knuttgen กล่าวว่า ในการฝึกอบรมช่วง "คุณจะออกกำลังกายความเข้มสูงสำหรับนาทีแล้วส่วนที่เหลือแล้วทำซ้ำ." ผู้ชายบางคนพบผลักดันขีด จำกัด ของพวกเขาชุ่มชื่น; คนอื่น ๆ พบว่ามันไม่เป็นที่พอใจ "คนอาจจะคิดว่านี้ไม่ได้เป็นความสนุกที่มาก" บันทึก Knuttgen แต่จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องติดการฝึกอบรมช่วงตลอดเวลา คุณสามารถยกตัวอย่างเช่นการดำเนินการฝึกอบรมช่วงเวลาในหนึ่งวันและสลับวันถัดไปอีกต่อไประยะเวลาออกกำลังกายระดับปานกลางเข้ม. ที่นี่ไม่กี่วิธีที่จะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายตามปกติของคุณไปยังเซสชั่นของการฝึกอบรมช่วงคือ: ว่ายน้ำ ว่ายน้ำรอบหนึ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ส่วนที่เหลือประมาณเวลาเดียวกับที่เอาคุณไปว่ายน้ำที่ตัก ทำซ้ำ. เดิน เดินเร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้สำหรับหนึ่งหรือสองนาที แล้วเดินที่ก้าวสบายในช่วงเวลาเดียวกัน ทำซ้ำ. เครื่องออกกำลังกาย ลู่วิ่ง, ฝึกอบรมรูปไข่และรอบนิ่งมักจะมีฟังก์ชั่นการฝึกอบรมช่วงที่จะทำให้คุณผ่านก้าวของคุณ. สิ่งที่เป็นประโยชน์หรือไม่การฝึกอบรมช่วงช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในปริมาณที่เท่ากันของการออกกำลังกาย "งาน" ในเวลาที่น้อยลง ที่จะทำให้การออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นเพื่อให้พอดีกับวันที่วุ่นวายหรือเปิดช่องเวลาที่จะเพิ่มการฝึกความแข็งแรงบาง หากคุณสามารถลดการออกกำลังกายในระดับปานกลาง 30 นาทีคุณจะ 15 หรือ 20 นาทีของการฝึกอบรมช่วงประโยชน์หัวใจและหลอดเลือดควรจะเกี่ยวกับเดียวกัน. ในฐานะที่ช่วยเพิ่มการออกกำลังกายที่คุณควรจะรู้สึกดีขึ้นมีความอดทนมากขึ้นและมากขึ้นได้รับการขึ้นและไป อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมหัวใจและหลอดเลือดไม่ได้อย่างมีนัยสำคัญเพิ่มแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรืออำนาจ Knuttgen ชี้ให้เห็นว่าแม้ marathoners ชนชั้นไม่ได้มีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแกร่งผิดปกติ แต่หัวใจและปอดของพวกเขาทำงานร่วมกันที่มีประสิทธิภาพสูงสุด. ไม่ว่าประเภทของการฝึกอบรมโรคหัวใจและหลอดเลือดที่คุณเลือกที่คุณจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อดูการปรับปรุง "สามวันต่อสัปดาห์เป็นที่ดีคำแนะนำมากขึ้นถ้าคุณสามารถ แต่ไม่มากน้อยกว่าและแน่นอนไม่ได้เป็นเพียงสัปดาห์ละครั้ง" Knuttgen กล่าว. มันปลอดภัยหรือไม่ในคนที่มีสุขภาพดีอย่างอื่น, การฝึกอบรมช่วงไม่ควรนำเสนอความเสี่ยงที่สำคัญเช่น ตราบใดที่คุณไม่ได้ดำน้ำในเร็วเกินไป "ถ้าคุณยังไม่ได้ทำเช่นนี้มาก่อนเริ่มต้นอย่างช้าๆ" Knuttgen กล่าวว่า "ในขณะที่คุณพบว่ามันง่ายที่จะออกกำลังกายที่คุณสามารถเพิ่มความเข้ม." ถ้าคุณมีโรคหัวใจหรือโรคความดันโลหิตสูง, พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมช่วงหรือการออกกำลังกายใหม่ ๆ โปรแกรมใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการใช้งานที่ค่อนข้างจน ว่าเวลา. คุณสามารถลดความเสี่ยงของการรัดกล้ามเนื้อหรือร่วมกันโดยเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องอ่อนโยนก่อนที่จะออกกำลังกายของคุณเพื่อคลายข้อต่อของคุณและได้รับเลือดไหล ได้เตรียมที่จะ "รู้สึกเผาไหม้" หลังจากการออกกำลังกายของคุณใหม่ที่ท้าทาย เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บสำหรับวันหรือสองวันเป็นกล้ามเนื้อของคุณกู้คืน วันเวลาออกระหว่างการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีทั่วไป. วิธีการได้รับในโซนแอโรบิกออกกำลังกายแอโรบิกได้รับปอดและหัวใจของคุณสูบน้ำที่จะส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อของคุณซึ่งใช้พลังงานโปร Duce คุณสามารถใช้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเพื่อหาระดับของการออกกำลังกายที่ทำให้คุณอยู่ในโซนแอโรบิกและโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มสมรรถภาพ ลบอายุของคุณจาก 220 ถึงประมาณใกล้เคียงกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ระหว่าง 60% และ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณของคุณจะเพียงพอที่จะสร้างการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด หากคุณสามารถค่อยๆปรับสภาพทางของคุณได้ถึง 80% กำไรออกกำลังกายจะยิ่งเห็นได้ชัดเจนขึ้น ใช้สวมใส่ได้จอภาพอัตราการเต้นหัวใจสามารถช่วยให้คุณอยู่ในโซนแอโรบิกและแสดงผลประโยชน์เช่นการออกกำลังกายของคุณดีขึ้น

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ช่วงเวลาการฝึกอบรมที่แข็งแกร่งหัวใจ

ฮาร์วาร์ดผู้ชายดูสุขภาพ

ออกกำลังกายในช่วงโหมดการฝึกอบรม , ว่ายน้ำตักอย่างรวดเร็วเหลือ แล้วว่ายน้ำเร็วอีกรอบ ภาพ : thinkstock

มันช่วยสร้างฟิตเนส cardiovascular workouts สั้น

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกอบรมช่วงเวลา แต่ไม่แน่ใจว่ามัน งานไม่ว่าจะเป็นด้านขวาสำหรับคุณ ?ช่วงฝึก ก็หมายถึง การสลับระหว่างระเบิดสั้นของการออกกำลังกายที่รุนแรงและระยะเวลาสั้น ๆของส่วนที่เหลือ ( หรือที่แตกต่างกันน้อยกว่าเข้มกิจกรรม ) เงินจะดีขึ้นจิตใจ

" แอโรบิกหรือหัวใจการฝึกอบรมถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนาสุขภาพของหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต กล่าวว่า knuttgen Howard ,ผู้ช่วยนักวิจัยในการฟื้นฟูเวชศาสตร์ที่ฮาร์วาร์ดในเครือ สโปลดิ้งฟื้นฟูโรงพยาบาลและอดีตประธานของ American College ของเวชศาสตร์กีฬา " การปกครองของการฝึกอบรมแอโรบิกเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีจริงๆ "

คุณสามารถให้การฝึกอบรมช่วงทดลองงาน เพียงโดยการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในปัจจุบัน รับเพิ่มหัวใจจากการฝึกอบรมช่วงเวลาคุณจะต้องยินดีที่จะดันตัวเองเข้าใกล้ขีดจำกัดอย่างน้อยสั้น ๆของคุณ 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มรสชาติประสบการณ์การออกกำลังกายของคุณและเสริมสร้างจิตใจ

ช่วงเวลาการฝึกอบรมคืออะไร ?

แนวทางแนะนำคนมุ่งมั่นเพื่อความเข้มของการออกกำลังกายปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในทางปฏิบัติ อาจจะ 30 นาทีของการออกกำลังกายต่อวันของสัปดาห์เดินเร็ว คือตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายความเข้มปานกลาง แต่ชนิดของกิจกรรมใด ๆนับตราบเท่าที่มันต้องใช้ความพยายามทางกายภาพ และเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณ แนวทางพูดคุณยังสามารถตอบสนองเป้าหมายของคุณกับครึ่งหนึ่งของจำนวน ( 75 นาที ) ของการออกกำลังกายความเข้มสูง ในกรณีนี้ ตัวอย่างที่คลาสสิกจะวิ่งหรือว่ายน้ำตักแข็งแรง

ความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มของการออกกำลังกายว่า พระราหุล และระยะเวลาเป็นสิ่งที่ทำให้การทำงานการฝึกอบรมช่วงเวลา แต่คุณอาจต้องการที่จะทำลายเหงื่อ " โดยทั่วไปหมายถึงความเข้มสูงการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงหรือความเร็วมากกว่าที่คุณมิฉะนั้นอาจรักษา 5 ถึง 10 นาที ก่อนที่จะกลายเป็นหมด " knuttgen กล่าว ในช่วงเวลาการฝึกอบรม " คุณการออกกำลังกายความเข้มสูงซักนาที แล้วพักแล้วย้ำ "

บางคนพบผลักดันข้อจำกัดสดชื่น ; อื่น ๆพบว่ามันน่ารำคาญ " คนอาจจะคิดว่ามันไม่สนุกเลย " knuttgen หมายเหตุ แต่จำไว้ว่า คุณไม่จําเป็นต้องติดอบรมทั้งหมด เวลา ช่วง คุณสามารถยกตัวอย่างเช่นการทำช่วงเวลาการฝึกอบรมในวันเดียวและสลับวันถัดจากระยะเวลาการออกกำลังกายความเข้มปานกลาง

ที่นี่มีไม่กี่วิธีที่จะปรับออกกำลังกายของคุณปกติซ้อมช่วง :

สระ ว่ายน้ำรอบหนึ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ที่เหลือเกี่ยวกับเวลาเดียวกับที่คุณใช้เวลาที่จะว่ายน้ำรอบ ขอย้ำ

เดิน เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถสำหรับหนึ่งหรือสองนาที แล้วเดินในจังหวะสบายๆ ในช่วงเวลาเดียวกัน ขอย้ำ

โรงยิมเครื่องจักร treadmills คลื่นได้และ รอบนิ่ง มักจะมีฟังก์ชันในตัว ช่วงเวลาการฝึกอบรมให้คุณผ่านก้าวของคุณ .

มีประโยชน์อะไร

ช่วงเวลาการฝึกอบรมช่วยให้คุณสามารถบรรลุจำนวนเดียวกันของการออกกำลังกาย " ทำงาน " ในเวลาที่น้อยลง . ที่อาจทำให้ออกกำลังกายง่ายขึ้นพอดียุ่งทั้งวันหรือเปิดช่วงเวลาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงการฝึกอบรมถ้าคุณสามารถลดของคุณปานกลาง 30 นาทีออกกำลังกาย 15 หรือ 20 นาทีของการฝึกอบรมช่วง ประโยชน์ cardiovascular ควรจะเหมือนกัน

เป็นฟิตเนสดีขึ้น คุณควรรู้สึกดีขึ้น มีความอดทนมากขึ้น และเพิ่มเติมไป อย่างไรก็ตาม ยังไม่ได้มีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการฝึกอบรมโรคหัวใจและหลอดเลือดหรืออำนาจknuttgen ชี้ว่า แม้ยอดมาราธอนไม่ได้มีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงผิดปกติ แต่หัวใจและปอดทำงานที่ประสิทธิภาพสูงสุด .

ไม่ว่าสิ่งที่ประเภทของการฝึกอบรมที่คุณเลือกและคุณจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอเพื่อดูการปรับปรุง " 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นคำแนะนำที่ดีมากถ้าคุณสามารถ แต่ไม่ได้มากน้อย และแน่นอนไม่เพียงสัปดาห์ละครั้ง" knuttgen บอกว่า

มันปลอดภัยเหรอ ?

ในคนบริสุทธิ์ตายช่วงเวลาการฝึกอบรมควรปัจจุบันความเสี่ยงหลัก ตราบใดที่คุณไม่ขับรถเร็วเกินไป " ถ้าคุณยังไม่ได้ทำก่อนที่จะเริ่มต้นอย่างช้าๆ " knuttgen กล่าว " เมื่อคุณค้นหาได้ง่ายขึ้นที่จะออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มความเข้ม "

ถ้าคุณมีโรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูงพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมช่วงเวลา หรืออื่น ๆ ใหม่โปรแกรมการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังค่อนข้างเนือยจนเวลา

คุณสามารถลดความเสี่ยงของการรัดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ โดยเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องก่อนการออกกําลังกายเบาๆ เพื่อคลายข้อต่อของคุณและได้รับเลือดที่ไหล เตรียมพร้อมที่จะ " รู้สึกเผา " หลัง workouts ของคุณความท้าทายใหม่มันเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บซักวันหรือสองวันเป็นกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้น วันเวลาปิดระหว่าง workouts เป็นเวชปฏิบัติทั่วไป .



ว่าจะได้รับในโซนแอโรบิกแอโรบิกได้

ของปอดและหัวใจของคุณสูบส่งออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งใช้เพื่อ pro duce พลังงานคุณสามารถใช้อัตราการเต้นหัวใจของคุณเพื่อหาระดับของการออกกำลังกายที่คุณได้รับในโซนแอโรบิกและเพิ่ม cardiovascular fitness ลบอายุของคุณจาก 220 คร่าวโดยประมาณของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย ออกกำลังกายที่ระหว่างร้อยละ 60 และ 70 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณเพียงพอที่จะสร้าง cardiovascular fitness ถ้าคุณค่อยๆสามารถเงื่อนไขทางถึง 80 %ฟิตเนสกำไรจะยิ่งชัดเจนมากขึ้น การตรวจสอบอัตราการเต้นหัวใจได้สามารถช่วยให้คุณอยู่ในโซนแอโรบิกและแสดงผลประโยชน์ที่ออกกำลังกายของคุณดีขึ้น