Grab a barbell, load some weight on

Grab a barbell, load some weight on it and set it down in front of you.
Stand with your feet at around shoulder width, bend at the knees, and squat down to grip the bar with and overhand grip (thumbs at the bottom) and your hands wider than shoulder width apart.
Keeping your back straight, stand straight up so you're holding the bar in front of you against your waist.
To get into the starting position bend your knees slightly, and while keeping your back straight let the barbell slide down your thighs until it drops just below knee level. This is the stance that should not change throughout the set.
Now pull the bar up to just below your chest.
Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
Then slowly lower back to the start position.
Repeat for desired reps.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คว้าตัวของบาร์เบล โหลดน้ำหนักบางมัน และตั้งลงหน้าคุณยืนเท้าที่ใกล้เคียงความกว้างไหล่ ที่หัวเข่า และสุขภัณฑ์แบบนั่งยองก้มลงจับถนัดมือด้วย และ overhand grip (นิ้วหัวแม่มือด้านล่าง) และมือของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันทำให้หลังตรง ยืนตรงขึ้นเพื่อให้คุณถือแถบหน้าคุณกับเอวเข้าโค้งเริ่มต้นตำแหน่งหัวเข่าของคุณเล็กน้อย และ ขณะที่การรักษาหลังให้ตรงให้เลื่อนของบาร์เบลลงต้นขาจนถึงใต้เข่าระดับ นี่คือจุดยืนที่ไม่ควรเปลี่ยนทั้งชุดตอนนี้ ดึงแถบถึงใต้หน้าอกของคุณบีบไหล่ของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวร่วมกันแล้ว ค่อย ๆ ลดกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำสำหรับพนักงานที่ต้องการ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คว้า barbell ให้น้ำหนักบางอย่างกับมันและตั้งมันลงในหน้าของคุณ.
ยืนด้วยเท้าของคุณที่ประมาณไหล่กว้างโค้งที่หัวเข่าและหมอบลงไปจับบาร์และจับฟาด (นิ้วหัวแม่มือที่ด้านล่าง) และ มือของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างนอกเหนือ.
การรักษาหลังของคุณตรงยืนตรงขึ้นเพื่อให้คุณถือบาร์ในหน้าของคุณกับเอวของคุณ.
เพื่อเข้าไปในตำแหน่งเริ่มต้นงอเข่าเล็กน้อยและขณะที่การรักษาหลังให้ตรงให้ barbell เลื่อนลงต้นขาของคุณจนกว่าจะลดลงเพียงต่ำกว่าระดับเข่า นี่คือจุดยืนที่ไม่ควรเปลี่ยนตลอดทั้งชุด.
ตอนนี้ดึงบาร์ขึ้นไปอยู่ด้านล่างของหน้าอกของคุณ.
บีบไหล่ของคุณร่วมกันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว.
แล้วค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
ทำซ้ำสำหรับพนักงานที่ต้องการ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คว้า barbell โหลดน้ำหนักมันและวางไว้ในหน้าของคุณยืนด้วยเท้าของคุณประมาณความกว้างของไหล่ งอที่เข่า และย่อตัวลงมาให้จับบาร์ และฟาด GRIP ( นิ้วโป้งที่ด้านล่าง ) และมือกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันการรักษาหลังของคุณตรง ยืนตรง ดังนั้นคุณจะจับบาร์ในหน้าของคุณกับเอวของคุณที่จะได้รับในตำแหน่งเริ่มต้น งอเข่าเล็กน้อย และในขณะที่เก็บกลับของคุณตรงให้ barbell สไลด์ลงต้นขาจนมันหยดใต้หัวเข่า นี่เป็นจุดยืนที่ไม่ควรเปลี่ยนทั้งชุดตอนนี้ดึงบาร์ขึ้นเพียงด้านล่างหน้าอกของคุณบีบที่ไหล่ของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นย้ำเพื่อต้องการ reps