Pregnancy often brings on a multitu

Pregnancy often brings on a multitude of sleep disturbances, including nausea, heartburn, leg cramps, and snoring. These sometimes unavoidable problems may be aggravated by bad sleeping habits picked up before you were pregnant. Follow these guidelines to get a better night's sleep – in pregnancy and beyond.

Cut down on caffeine. Cut down on caffeinated substances such as coffee, tea, soda, and chocolate (too much of which aren't safe, anyway), and avoid them entirely in the late afternoon and evening.

Drink less in the late afternoon and evening. While it's important to drink plenty of fluids when you're pregnant, drink more in the morning and less in the late afternoon and evening to help you cut down on bathroom breaks during the night.

Avoid heavy meals and spicy foods before bedtime. Spicy foods such as chili or acidic foods such as tomatoes in any form can cause heartburn and indigestion. So can eating a big meal too close to bedtime. Instead, eat a lighter evening meal at least two to three hours before hitting the sack.

Snack before bedtime to ward off nausea. If you're troubled by nausea (common during the first trimester), keep your stomach from getting empty by eating frequent bland snacks such as crackers, especially before bedtime.

Don't work out late in the day. Although exercise is great for your mental and physical health during pregnancy, make sure you work out early enough in the day to give your body time to unwind after a workout. You want to be done exercising at least three to four hours before you turn in for the night.

Practice relaxation techniques. Learn about sleep-inducing techniques such as guided imagery, deep breathing, or progressive muscle relaxation.

Leave your worries at the bedroom door. If you keep a "worry list" – of questions, concerns, or things to do – finish making your list at least an hour before bedtime, and don't start tackling it until morning. One exception: If you wake up with middle-of-the-night anxieties, writing them down may help you be able to go back to sleep.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ตั้งครรภ์มักจะปรากฏในความหลากหลายของสิ่งรบกวนนอนหลับ รวมถึงคลื่นไส้ ปวดขา จุกเสียด และนอนกรน ปัญหาเหล่านี้หลีกเลี่ยงไม่ได้ในบางครั้งอาจมี aggravated โดยนิสัยการนอนไม่ดีหูก่อนท้องแล้ว ทำตามคำแนะนำเหล่านี้จะนอนหลับกลางคืนดีขึ้น – ในครรภ์ และนอกเหนือจากตัดลงบนคาเฟอีน ตัดลงบนสาร caffeinated เช่นกาแฟ ชา โซดา และช็อคโกแลต (มากเกินไปซึ่งไม่ปลอดภัย หรือ), และหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมดในบ่ายและค่ำดื่มน้อยบ่ายและเย็น ในขณะที่ต้องดื่มของเหลวเมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์ ดื่มมากขึ้นในตอนเช้า และน้อยในบ่ายและเย็นจะช่วยให้คุณลดการแบ่งน้ำในตอนกลางคืนได้หลีกเลี่ยงอาหารเผ็ดและอาหารหนักก่อนนอน อาหารรสเผ็ดเช่นพริกหรืออาหารเปรี้ยวเช่นมะเขือเทศในรูปแบบใด ๆ อาจทำให้จุกเสียดและอาหารไม่ย่อย ดังนั้น สามารถกินอาหารหนักเกินไปปิดไปนอน แทน กินอาหารเย็นเบาน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนที่จะกดปุ่มไล่ออกอาหารว่างก่อนนอนไล่คลื่นไส้ ถ้าคุณกำลังปัญหา โดยคลื่นไส้ (ทั่วไปในช่วงไตรมาสแรก), รักษากระเพาะอาหารของคุณจากการว่างเปล่าด้วยการกินขนมขบเคี้ยวสูงบ่อยเช่นเนื้อ โดยเฉพาะก่อนนอนไม่ทำงานออกได้ในวัน แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพจิต และทางกายภาพการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ ให้แน่ใจว่า คุณทำงานออกตั้งแต่ในวันเพื่อให้เวลาร่างกายเหนื่อยหลังจากออกกำลังกาย คุณต้องทำการออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนที่คุณเปิดในเวลากลางคืนฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เรียนรู้เกี่ยวกับ inducing ปเทคนิคที่แนะนำเช่นภาพถ่าย หายใจลึก หรือพักผ่อนกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าปล่อยความกังวลที่ประตูห้องนอน ถ้าคุณเก็บ "กังวลรายการ" – คำถาม ข้อสงสัย หรือกิจกรรม – เสร็จสิ้นการทำรายการของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน และไม่เริ่มต้นแก้ปัญหาจนถึงเช้า ยกเว้น: ถ้าคุณตื่นขึ้นมาวิตกกังวลในช่วงกลางคืน เขียนพวกเขาลงอาจช่วยให้คุณสามารถกลับไปนอนได้

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การตั้งครรภ์มักจะนำเกี่ยวกับความหลากหลายของการรบกวนการนอนหลับรวมทั้งอาการคลื่นไส้อิจฉาริษยาปวดขาและอาการนอนกรน ปัญหาเหล่านี้หลีกเลี่ยงไม่ได้ในบางครั้งอาจจะกำเริบโดยนิสัยการนอนที่ไม่ดีหยิบขึ้นมาก่อนที่จะตั้งครรภ์ ทำตามคำแนะนำเหล่านี้จะได้รับการนอนหลับดีขึ้น -. ในการตั้งครรภ์และเกินลดคาเฟอีน ลดสารคาเฟอีนเช่นกาแฟชาโซดาและช็อคโกแลต (มากเกินไปซึ่งจะไม่ปลอดภัยต่อไป) และหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมดในช่วงบ่ายและเย็น. เครื่องดื่มน้อยลงในช่วงบ่ายและเย็น ในขณะที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มน้ำมากเมื่อคุณตั้งครรภ์ดื่มมากขึ้นในตอนเช้าและน้อยกว่าในช่วงบ่ายและเย็นเพื่อช่วยให้คุณลดการหยุดพักห้องน้ำในช่วงเวลากลางคืน. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสเผ็ดก่อนนอน อาหารรสจัดเช่นอาหารพริกหรือเป็นกรดเช่นมะเขือเทศในรูปแบบใด ๆ ที่สามารถทำให้เกิดการอิจฉาริษยาและอาหารไม่ย่อย ดังนั้นสามารถกินอาหารมื้อใหญ่ใกล้เกินไปก่อนนอน แต่กินอาหารเย็นเบาอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนกดปุ่มกระสอบ. อาหารว่างก่อนนอนเพื่อป้องกันอาการคลื่นไส้ หากคุณกำลังทุกข์โดยคลื่นไส้ (ที่พบบ่อยในช่วงไตรมาสแรก) ให้กระเพาะอาหารของคุณจากการเดินทางที่ว่างเปล่าโดยการรับประทานขนมหวานบ่อยๆเช่นแครกเกอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนนอน. อย่าทำงานออกช่วงสายของวัน แม้ว่าการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพกายและใจของคุณในระหว่างการตั้งครรภ์ให้แน่ใจว่าคุณทำงานออกเร็วพอในวันที่จะให้เวลาร่างกายของคุณที่จะผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย คุณต้องการที่จะทำออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนที่จะเปิดในคืนนี้. ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการทำให้นอนหลับเช่นภาพที่แนะนำหายใจลึกหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. แสดงความกังวลของคุณที่ประตูห้องนอน ถ้าคุณเก็บรายการ "กังวล" - คำถามกังวลหรือสิ่งที่ต้องทำ - เสร็จสิ้นการทำรายการของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนและไม่ได้เริ่มต้นการแก้ปัญหาไว้จนรุ่งเช้า หนึ่งข้อยกเว้น: ถ้าคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับความวิตกกังวลของกลางของคืนเขียนพวกเขาลงอาจช่วยให้คุณสามารถที่จะกลับไปนอน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

การตั้งครรภ์มักจะมาในความหลากหลายของการรบกวนการนอน ได้แก่ คลื่นไส้ , ปวดท้อง , ปวดขา และนอนกรน เหล่านี้บางครั้งไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาอาจจะ aggravated โดยนิสัยการนอนที่ไม่ดีขึ้นก่อนที่คุณกำลังตั้งครรภ์ ตามแนวทางเหล่านี้ที่จะได้รับการนอนหลับที่ดีขึ้นของ–ในการตั้งครรภ์และเกิน

ลดคาเฟอีน ตัดลงบนสารคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โซดาและช็อกโกแลต ( มากเกินไปที่ไม่ปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ) , และหลีกเลี่ยงพวกเขาทั้งหมดในช่วงบ่ายและเย็น

ดื่มน้อยลงในช่วงบ่ายและเย็น ในขณะที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มของเหลวมากมายเมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์ ดื่มในตอนเช้า และน้อยกว่าในช่วงบ่ายและเย็น จะช่วยให้คุณตัดลงเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก และอาหารเผ็ดก่อนนอน อาหารรสเผ็ดเช่นพริกหรืออาหารที่เป็นกรด เช่น มะเขือเทศในรูปแบบใดสามารถทำให้แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย ดังนั้นสามารถรับประทานมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนเกินไป แทน กินอาหารเย็นเบาอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนที่จะตีกระสอบ

ขนมก่อนนอน เพื่อขจัดอาการคลื่นไส้ถ้าคุณมีปัญหาจากอาการคลื่นไส้ ( ที่พบบ่อยในช่วงไตรมาสแรก ) ให้กระเพาะอาหารของคุณจากการว่าง โดยกินขนมหวานบ่อย ๆ เช่น กรอบ โดยเฉพาะก่อนนอน

ไม่ทำงานออกในช่วงสายของวัน แม้ว่าการออกกำลังกายดีต่อสุขภาพทางจิตและทางกายภาพของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ให้แน่ใจว่า คุณทำงานออกก่อน พอในวันที่จะให้เวลาร่างกายของคุณผ่อนคลายหลังออกกำลังกายคุณต้องการที่จะทำออกกำลังกายอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอน

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย . เรียนรู้เกี่ยวกับนอนหลับ inducing เทคนิค เช่น การสร้างจินตภาพ การหายใจลึกๆ หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ทิ้งความกังวลของคุณที่ประตูห้องนอน ถ้าคุณเก็บรายการ " " เป็นห่วง–คำถาม ข้อสงสัยหรือสิ่งที่ต้องทำ และทำให้รายการของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเสร็จ อย่าเริ่มอีกเลยจนถึงเช้า ข้อยกเว้น : ถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึก anxieties เขียนพวกเขาลงอาจช่วยให้คุณสามารถกลับไปนอนต่อ