Stand up, feet shoulder width apart

Stand up, feet shoulder width apart, knees slightly bent, bend your torso forward and kept it at a 45-degree angle with the floor. Pull the barbell to the sternum while flexing your elbows and pulling your shoulder blades in toward your spine then get back to the initial position.

You can also perform the exercise in a reverse grip by following the same principles. Another option is to hold the barbell in a reverse close-grip manner so you focus more on the outer parts of your upper back. Make sure your back is kept straight throughout the movement.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ยืนขึ้น ไหล่กว้างเท้าแตก เข่าเล็กน้อยงอ การโค้งงอของลำตัวไปข้างหน้า และเก็บไว้ที่มุม 45 องศากับพื้น ดึงของบาร์เบลกระดูกหน้าอกในขณะที่บิดข้อศอกของคุณ และดึงไหล่ของคุณไปสู่กระดูกสันหลังของคุณ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นนอกจากนี้คุณยังสามารถทำการออกกำลังกายในการจับย้อนหลังตามหลักการเดียวกัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการ ถือการของบาร์เบลในลักษณะจับปิดย้อนกลับเพื่อให้คุณเพิ่มเติมเน้นส่วนนอกของมุมบนของคุณกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณจะถูกเก็บไว้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ลุกขึ้นยืนไหล่ฟุตกว้างนอกเหนือหัวเข่างอเล็กน้อยงอเนื้อตัวของคุณไปข้างหน้าและเก็บมันไว้ที่มุม 45 องศากับพื้น ดึงบาร์เบลเพื่อกระดูกสันอกในขณะที่เกร็งข้อศอกของคุณและดึงใบไหล่ของคุณที่มีต่อกระดูกสันหลังของคุณนั้นได้รับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.

นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการออกกำลังกายในการจับกลับโดยทำตามหลักการเดียวกัน อีกตัวเลือกหนึ่งคือการถือ barbell ในลักษณะที่ใกล้กลับจับเพื่อให้คุณมุ่งเน้นในส่วนด้านนอกของหลังส่วนบนของคุณ ให้แน่ใจว่าหลังของคุณจะถูกเก็บไว้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ยืนเท้าไหล่กว้างนอกเหนือเข่างอเล็กน้อย งอลำตัวไปข้างหน้าของคุณ และเก็บไว้ในที่มุม 45 องศากับพื้น ดึงบาร์เบลล์กับกระดูกอก ขณะที่เกร็งข้อศอกของคุณและดึงไหล่ของคุณต่อกระดูกสันหลังของคุณ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณยังสามารถทำการออกกำลังกายใน Reverse Grip ตามหลักการเดียวกัน อีกตัวเลือกหนึ่งคือการถือ barbell reverse ปิดในลักษณะเพื่อให้คุณจับโฟกัสเพิ่มเติมในส่วนภายนอกของบนของคุณกลับ ให้แน่ใจว่าคุณจะถูกเก็บไว้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว