Keep a regular sleep scheduleGettin

Keep a regular sleep schedule

Getting in sync with your body’s natural sleep-wake cycle—your circadian rhythm—is one of the most important strategies for achieving good sleep. If you keep a regular sleep schedule, going to bed and getting up at the same time each day, you will feel much more refreshed and energized than if you sleep the same number of hours at different times. This holds true even if you alter your sleep schedule by only an hour or two. Consistency is vitally important.

Set a regular bedtime. Go to bed at the same time every night. Choose a time when you normally feel tired, so that you don’t toss and turn. Try not to break this routine on weekends when it may be tempting to stay up late. If you want to change your bedtime, help your body adjust by making the change in small daily increments, such as 15 minutes earlier or later each day.
Wake up at the same time every day. If you’re getting enough sleep, you should wake up naturally without an alarm. If you need an alarm clock to wake up on time, you may need to set an earlier bedtime. As with your bedtime, try to maintain your regular wake-time even on weekends.
Nap to make up for lost sleep. If you need to make up for a few lost hours, opt for a daytime nap rather than sleeping late. This strategy allows you to pay off your sleep debt without disturbing your natural sleep-wake rhythm, which often backfires in insomnia and throws you off for days.
Be smart about napping. While taking a nap can be a great way to recharge, especially for older adults, it can make insomnia worse. If insomnia is a problem for you, consider eliminating napping. If you must nap, do it in the early afternoon, and limit it to thirty minutes.
Fight after-dinner drowsiness. If you find yourself getting sleepy way before your bedtime, get off the couch and do something mildly stimulating to avoid falling asleep, such as washing the dishes, calling a friend, or getting clothes ready for the next day. If you give in to the drowsiness, you may wake up later in the night and have trouble getting back to sleep.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ให้เวลานอนหลับปกติการซิงค์กับวงจรธรรมชาตินอนหลับตื่นของร่างกายของคุณ — circadian จังหวะของคุณ — เป็นหนึ่งในกลยุทธ์สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดีบรรลุเป้าหมาย ถ้าคุณให้เวลานอนหลับปกติ เข้านอน และลุกขึ้นในเวลาเดียวกันแต่ละวัน คุณจะรู้สึกสดชื่น และพลังงานกว่าถ้าคุณนอนจำนวนชั่วโมงเวลาแตกต่างกันมาก นี้มีจริงแม้ว่าคุณเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนหลับของคุณ โดยเพียงชั่วโมงหรือสอง ความสอดคล้องกันเป็นสำคัญตั้งนอนปกติ ไปนอนกันทุกคืน เลือกช่วงเวลา เมื่อคุณปกติรู้สึกเหนื่อย เพื่อ ให้คุณไม่โยน และเปิด พยายามที่ไม่ตัดขั้นตอนนี้เมื่อมันอาจจะดึงดูดการดึกเสาร์ ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนการนอนของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับปรุง โดยทำการเปลี่ยนแปลงทุกวันทีละน้อย เช่นก่อน หรือหลังวันละ 15 นาทีตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน ถ้าคุณกำลังหลับ คุณควรตื่นขึ้นตามธรรมชาติไม่มีเสียงเตือน ถ้าคุณต้องการนาฬิกาปลุกให้ปลุกเวลา คุณอาจต้องตั้งนอนก่อน เช่นเดียวกับการนอน พยายามรักษาปลุกเวลาปกติแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หลับเพื่อให้นอนหายไป ถ้าคุณต้องการสร้างกี่ชั่วโมงหาย เลือกสำหรับนอนเล่นกลางวันแทนการนอนดึก กลยุทธ์นี้ช่วยให้คุณจ่ายหนี้ของคุณนอนหลับโดยไม่รบกวนคุณจังหวะธรรมชาตินอนหลับตื่น ซึ่งมัก backfires ในนอนไม่หลับ และพ่นคุณปิดวันจะเกี่ยวกับเรื่องนอนนก ในขณะที่การนอนเล่นจะแนะนำให้ชาร์จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใหญ่อายุ ก็สามารถทำให้นอนไม่หลับแย่ลง ถ้านอนไม่หลับเป็นปัญหาสำหรับคุณ พิจารณาตัดนอนนก ถ้าคุณต้องหลับ ทำในตอนบ่ายก่อน และจำกัด 30 นาทีต่อสู้กับอาการง่วงนอนหลังอาหาร ถ้าคุณพบว่าคุณได้รับทางง่วงนอนก่อนนอนของคุณ ไปที่โซฟา และทำบางสิ่งบางอย่างที่กระตุ้น mildly เพื่อหลีกเลี่ยงการหลับ เช่นการล้างชาม เรียกเพื่อน หรือเตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันถัดไป ถ้าคุณให้ในอาการที่ง่วงนอน คุณอาจตื่นขึ้นมาในภายหลังในเวลากลางคืน และมีปัญหาในการกลับไปนอน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ให้ตารางเวลาการนอนหลับปกติการเดินทางในซิงค์กับ circadian ธรรมชาติของร่างกายของคุณนอนหลับปลุกวงจรจังหวะของคุณเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการบรรลุนอนหลับที่ดี ถ้าคุณเก็บตารางเวลาการนอนหลับปกติจะไปนอนและได้รับการขึ้นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันคุณจะรู้สึกสดชื่นมากขึ้นและมีพลังงานกว่าถ้าคุณนอนหลับหมายเลขเดียวกันของชั่วโมงเวลาที่ต่างกัน นี้ถือเป็นจริงแม้ว่าคุณจะปรับเปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับของคุณโดยเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง สอดคล้องเป็นสิ่งที่สำคัญ. ตั้งก่อนนอนเป็นประจำ ไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน เลือกเวลาที่คุณรู้สึกเหนื่อยตามปกติเพื่อให้คุณไม่โยนและเปิด พยายามที่จะไม่ทำลายประจำวันนี้วันหยุดสุดสัปดาห์ในกรณีที่อาจจะดึงดูดการนอนดึก หากคุณต้องการที่จะเปลี่ยนเวลานอนของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณปรับโดยการเปลี่ยนแปลงในการเพิ่มขึ้นทุกวันขนาดเล็กเช่น 15 นาทีก่อนหรือหลังในแต่ละวัน. ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน หากคุณได้รับการนอนหลับเพียงพอคุณควรจะตื่นขึ้นมาธรรมชาติโดยไม่ต้องปลุก หากคุณต้องการนาฬิกาปลุกจะตื่นขึ้นมาในเวลาที่คุณอาจจะต้องตั้งค่าก่อนนอนก่อนหน้านี้ เช่นเดียวกับการนอนของคุณพยายามที่จะรักษาปกติตื่นเวลาของคุณแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์. Nap ที่จะทำขึ้นสำหรับการนอนหลับที่หายไป ถ้าคุณต้องการที่จะทำขึ้นสำหรับที่หายไปไม่กี่ชั่วโมงเลือกสำหรับการงีบกลางวันมากกว่าการนอนหลับช่วงปลาย กลยุทธ์นี้จะช่วยให้คุณในการชำระหนี้การนอนของคุณโดยไม่ต้องรบกวนจังหวะตามธรรมชาติของคุณนอนหลับซึ่งมักจะกลับตาลปัตรในการนอนไม่หลับและพ่นคุณออกวัน. เป็นสมาร์ทเกี่ยวกับเซสชั่น ในขณะที่การหลับนอนอาจจะเป็นวิธีที่ดีในการชาร์จโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุก็สามารถทำให้นอนไม่หลับที่เลวร้ายยิ่ง ถ้านอนไม่หลับเป็นปัญหาสำหรับคุณพิจารณาการกำจัดหลับ ถ้าคุณต้องงีบทำมันในช่วงบ่ายและ จำกัด ให้สามสิบนาที. ต่อสู้อาการง่วงนอนหลังอาหารค่ำ หากคุณพบว่าตัวเองได้รับวิธีง่วงนอนก่อนนอนของคุณได้รับการปิดที่นอนและทำสิ่งที่กระตุ้นอย่างอ่อนโยนเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับเช่นล้างจานเรียกเพื่อนหรือได้รับเสื้อผ้าสำเร็จรูปสำหรับวันถัดไป หากคุณให้ในการง่วงนอนคุณอาจตื่นขึ้นมาต่อมาในเวลากลางคืนและมีปัญหาในการกลับไปนอน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เก็บตารางเวลาปกติ

รับในซิงค์กับวงจรการนอนตื่นนอนตามธรรมชาติของร่างกายจังหวะของคุณเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่สำคัญที่สุดเพื่อการนอนหลับที่ดี ถ้าคุณเก็บเวลานอนปกติ เข้านอน และตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน คุณจะรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากกว่าถ้าคุณนอนจำนวนชั่วโมงในเวลาที่แตกต่างกันนี้ยังคงเป็นจริงถ้าคุณเปลี่ยนตารางการนอนของคุณโดยเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง . ความสอดคล้องเป็นสิ่งสำคัญ

กำหนดเวลานอนปกติ เข้านอนพร้อมกันทุกคืน เลือกเวลาที่คุณจะรู้สึกเหนื่อย ดังนั้นที่คุณไม่ได้โยนและเปลี่ยน พยายามที่จะไม่แบ่งขั้นตอนนี้ในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อมันอาจจะดึงดูดให้อยู่ดึกด้วย ถ้าคุณต้องการที่จะเปลี่ยนเวลานอนของคุณช่วยให้ร่างกายของคุณปรับโดยการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยทุกวัน เช่น 15 นาทีเร็วหรือช้าแต่ละวัน .
ตื่นในเวลาเดิมทุกๆ วัน ถ้าคุณได้นอนเพียงพอ คุณควรตื่นได้แล้วตามธรรมชาติ โดยไม่มีการแจ้งเตือน ถ้าคุณต้องการนาฬิกาปลุกที่จะตื่นขึ้นในเวลา คุณอาจต้องตั้งค่านอนก่อนหน้านี้ มีเวลานอนของคุณ พยายามที่จะรักษาเวลาตื่นปกติแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
นอนชดเชย หายไปนอน ถ้าคุณต้องการที่จะให้ขึ้นไม่กี่สูญเสียชั่วโมง เลือกที่จะนอนกลางวันมากกว่า นอนดึก กลยุทธ์นี้ช่วยให้คุณสามารถจ่ายปิดหนี้การนอนหลับของคุณโดยไม่รบกวนธรรมชาติ นอน ตื่น จังหวะ ซึ่งมักจะ backfires ในการนอนไม่หลับและโยนคุณปิดหลายวัน
เป็นสมาร์ทเกี่ยวกับ napping ขณะที่งีบสามารถเป็นวิธีที่ดีในการชาร์จ โดยเฉพาะผู้สูงอายุมันสามารถทำให้อาการแย่ลง ถ้านอนไม่หลับเป็นปัญหาสำหรับคุณ พิจารณาการ napping ถ้าคุณต้องนอนพัก ทำในช่วงบ่าย และกำหนดให้ 30 นาที
สู้หลังจากอาหารเย็น ง่วงซึม ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังง่วงก่อนนอนของคุณได้รับการปิดที่นอนและทำอย่างอ่อนโยน กระตุ้นให้หลีกเลี่ยง falling หลับ บางอย่าง เช่น ล้างจาน เรียกเพื่อนหรือจะทำเสื้อผ้าพร้อมสำหรับวันถัดไป ถ้าคุณให้ในการ drowsiness , คุณอาจจะตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน และมีปัญหาในการกลับไปนอน