Execution1. Facing upward, place yo

Execution
1. Facing upward, place your upper back on top of a couch, sturdy chair, or weight bench
with your feet flat on the ground.
2. Place the hands on the ears and extend the hips by squeezing the glutes. Push through
the heels and keep the lower back in a neutral position.
3. Rise as high as possible through the hips and then lower your hips to starting position.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

การดำเนินการ1. หันหน้าไปทางด้านบนด้านบนของโซฟา เก้าอี้ทนทาน ทำ หรือน้ำหนักม้าขึ้นมีเท้าแบนบนพื้นดิน2. วางมือบนหู และขยายสะโพก squeezing glutes ผลักดันผ่านส้นเท้าและให้กลับลดลงในตำแหน่งที่เป็นกลาง3. เพิ่มขึ้นสูงที่สุดโดยสะโพก และลดสะโพกของคุณจะเริ่มต้นตำแหน่งแล้ว

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การดำเนินการ
1 หันหน้าไปทางขึ้นไปวางบนหลังของคุณที่ด้านบนของที่นอน,
เก้าอี้ที่มีความทนทานหรือม้านั่งน้ำหนักกับเท้าของคุณแบนบนพื้นดิน.
2 สถานที่มือบนหูและขยายสะโพกด้วยการบีบ glutes
ผลักดันผ่านส้นเท้าและให้ลดลงกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง.
3 เพิ่มขึ้นสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ผ่านสะโพกแล้วลดสะโพกของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

execution
1 . หันขึ้น , สถานที่บนหลังของคุณอยู่บนโซฟา เก้าอี้ที่แข็งแรง หรือน้ำหนักม้านั่ง
กับเท้าของคุณแบนบนพื้นดิน
2 place the hands on the ears ( extend the แรก by ผม the ถึงคุณ / . ผลักดันผ่าน
ส้นและเก็บกลับลดลงในตำแหน่งที่เป็นกลาง
3 เพิ่มขึ้นสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ผ่านสะโพกและลดสะโพกของคุณเพื่อเริ่มต้นที่ตำแหน่ง