Food pyramid guidelinesFruit – Focu

Food pyramid guidelines
Fruit – Focus on whole fruits rather than juices for more fiber and vitamins and aim for around 1 ½ to 2 servings each day. Break the apple and banana rut and go for color-rich pickings like berries or melons.

Veggies – Color is your credo in this category. Choose antioxidant-rich dark, leafy greens, such as kale, spinach, and broccoli as well as orange and yellow vegetables, such as carrots, squash, and yams. Try for 2 to 2 ½ cups of veggies every day.

Calcium – Maintaining bone health as you age depends on adequate calcium intake to prevent osteoporosis and bone fractures. Older adults need 1,200 mg of calcium a day through servings of milk, yogurt, or cheese. Non-dairy sources include tofu, broccoli, almonds, and kale.

Grains – Be smart with your carbs and choose whole grains over processed white flour for more nutrients and more fiber. If you’re not sure, look for pasta, breads, and cereals that list “whole” in the ingredient list. Older adults need 6-7 ounces of grains each day (one ounce is about 1 slice of bread).

Protein – Adults over 50 need about 0.5 grams per pound of bodyweight. Simply divide your bodyweight in half to know how many grams you need. A 130-pound woman will need around 65 grams of protein a day. A serving of tuna, for example, has about 40 grams of protein. Vary your sources with more fish, beans, peas, nuts, eggs, milk, cheese, and seeds.

Important vitamin and minerals
Water – As we age, some of us are prone to dehydration because our bodies lose some of the ability to regulate fluid levels and our sense of thirst is may not be as sharp. Post a note in your kitchen reminding you to sip water every hour and with meals to avoid urinary tract infections, constipation, and even confusion.

Vitamin B – After 50, your stomach produces less gastric acid making it difficult to absorb vitamin B-12—needed to help keep blood and nerves vital. Get the recommended daily intake (2.4 mcg) of B12 from fortified foods or a vitamin supplement.

Vitamin D – We get most of our vitamin D intake—essential to absorbing calcium and boosting muscles—through sun exposure and certain foods (fatty fish, egg yolk, and fortified milk). With age, our skin is less efficient at synthesizing vitamin D, so consult your doctor about supplementing your diet with fortified foods or a multivitamin, especially if you’re obese or have limited sun exposure.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

พีระมิดอาหารแนว
ผลไม้ – เน้นทั้งผลไม้แทนน้ำผลไม้เส้นใย และวิตามินและจุดมุ่งหมายสำหรับประมาณ 1 ½-2 กระปุกแต่ละวัน ทำลายรูดแอปเปิ้ลและกล้วย และไปปากคอกอุดมไปด้วยสีเช่นครบหรือแตง

ผัก – เป็นสีของบริษัทเครโดอินเตอร์ในหมวดหมู่นี้ เลือกที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเข้ม ใบสีเขียว เช่นคะน้า ผักโขม และบรอกโคลีเป็นอย่างดีเป็นสีส้ม และสีเหลืองผัก เช่นแครอท สควอช yams ได้ใน 2-2 ½ถ้วยผักทุกวัน

แคลเซียม – รักษาสุขภาพกระดูกเป็นอายุของคุณขึ้นอยู่กับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน และกระดูกหักกระดูก ผู้ใหญ่รุ่นเก่าต้องการ 1200 มิลลิกรัมของแคลเซียมวันผ่านกระปุก ของนม โยเกิร์ต ชีส นมไม่ใช่แหล่งรวมเต้าหู้ บรอกโคลี อัล มอนด์ คะน้าได้

ธัญพืช – เป็นสมาร์ทกับ carbs ของคุณ และเลือกธัญพืชมากกว่าแป้งขาวประมวลผลเพิ่มเติมสารอาหารและเส้นใยเพิ่มเติม ถ้าคุณไม่แน่ใจว่า หาพาสต้า ขนมปัง และธัญพืช รายการ "ทั้งหมด" ในรายการส่วนผสม ผู้ใหญ่รุ่นเก่าต้อง 6-7 ออนซ์ของธัญพืชแต่ละวัน (หนึ่งออนซ์เป็นประมาณ 1 ชิ้นของขนมปัง)

โปรตีน – ผู้ใหญ่ 50 ต้องราคาประมาณ 0.5 กรัมต่อปอนด์ของ bodyweight เพียงแบ่งคุณ bodyweight ครึ่งกรัมจำนวนที่คุณต้องรู้ ผู้หญิง 130 ปอนด์ จะได้ประมาณ 65 กรัมโปรตีนต่อวัน บริการของทูน่า เช่น มีโปรตีนประมาณ 40 กรัม เปลี่ยนแหล่งข้อมูลของคุณ มีมากกว่าปลา ถั่ว ถั่ว ถั่ว ไข่ นม ชีส และเมล็ด

สำคัญวิตามินและแร่ธาตุ
น้ำ – เป็นเราอายุ เรามีแนวโน้มการคายน้ำเนื่องจากร่างกายของเราสูญเสียบางส่วนของความสามารถในการควบคุมระดับของเหลว และเป็นความรู้สึกของเราอาจไม่คมชัด ลงหมายเหตุ ในห้องครัวของคุณเตือนคุณจิบน้ำทุกชั่วโมง และอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ท้องผูก และแม้แต่ความสับสน

วิตามิน B – หลัง 50 ของกระเพาะอาหารทำให้เกิดกรดในกระเพาะอาหารน้อยลงทำให้ยากต่อการดูดซับวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้เลือดและเส้นประสาทที่สำคัญ ได้รับการบริโภคประจำวันแนะนำ (2.4 ไมโครกรัม) ของ B12 ธาตุอาหารหรืออาหารเสริมวิตามิน

วิตามินดีเราได้รับส่วนใหญ่ของเราบริโภควิตามินดีซึ่งจำเป็นต่อการดูดแคลเซียม และเพิ่มกล้ามเนื้อ — ผ่านแสงแดดและอาหารบางอย่าง (ไขมันปลา ไข่แดง กนมธาตุ) อายุ ผิวของเรามีประสิทธิภาพน้อยในการสังเคราะห์วิตามินดี ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ของคุณอาหารที่ มีธาตุอาหารหรือวิตามิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอ้วน หรือมีจำกัดแสงแดด

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

แนวทางพีระมิดอาหาร
ผลไม้ - มุ่งเน้นไปที่ผลไม้ทั้งหมดมากกว่าน้ำผลไม้ให้มากขึ้นเส้นใยและวิตามินและจุดมุ่งหมายประมาณ 1 ½ถึง 2 เสิร์ฟในแต่ละวัน แบ่งแอปเปิ้ลและกล้วยร่องและไปสำหรับ pickings สีที่อุดมไปด้วยเช่นผลเบอร์รี่หรือแตงโมผัก - สีเป็นลัทธิความเชื่อของคุณในประเภทนี้ เลือกสีเข้ม, เขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระใบเช่นผักคะน้าผักโขมและผักชนิดหนึ่งเช่นเดียวกับผักสีส้มและสีเหลืองเช่นแครอท, สควอชและมันเทศ ลองสำหรับ 2 ถึง 2 ½ถ้วยของผักทุกวันแคลเซียม - การดูแลรักษาสุขภาพของกระดูกขณะที่คุณอายุขึ้นอยู่กับการได้รับแคลเซียมเพียงพอที่จะป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก ผู้สูงอายุต้อง 1,200 มิลลิกรัมของแคลเซียมวันผ่านเสิร์ฟของนมโยเกิร์ตหรือชีส แหล่งที่มาของนมไม่ใช่รวมเต้าหู้ผักชนิดหนึ่ง, อัลมอนด์และผักคะน้าธัญพืช - เป็นสมาร์ทด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตของคุณและเลือกเมล็ดธัญพืชกว่าแป้งขาวประมวลผลสำหรับสารอาหารมากขึ้นและใยอาหารมากขึ้น หากคุณไม่แน่ใจว่าให้มองหาพาสต้า, ขนมปังและธัญพืชที่รายการ "ทั้ง" ในรายการส่วนผสม ผู้สูงอายุต้องออนซ์ 6-7 ของเมล็ดในแต่ละวัน (หนึ่งออนซ์ประมาณ 1 ขนมปัง) โปรตีน - ผู้ใหญ่กว่า 50 ต้องเกี่ยวกับ 0.5 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว เพียงแค่แบ่งน้ำหนักของคุณในช่วงครึ่งปีที่จะทราบว่าหลายกรัมที่คุณต้องการ ผู้หญิง 130 ปอนด์จะต้องประมาณ 65 กรัมของโปรตีนวัน การให้บริการของปลาทูน่าเช่นมีประมาณ 40 กรัมของโปรตีน แหล่งที่มาแตกต่างกันไปของคุณด้วยปลามากขึ้น, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ไข่, นม, ชีส, และเมล็ดพืชที่สำคัญวิตามินและแร่ธาตุน้ำ - ขณะที่เราอายุบางส่วนของเรามีแนวโน้มที่จะขาดน้ำเพราะร่างกายของเราสูญเสียบางส่วนของความสามารถในการควบคุมน้ำ ระดับและความรู้สึกของเรากระหายที่อาจจะไม่คมชัดเท่าที่ โพสต์ข้อความในห้องครัวของคุณแจ้งเตือนให้ท่านจิบน้ำทุกชั่วโมงและพร้อมกับอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ, ท้องผูก, และแม้กระทั่งความสับสนวิตามินบี - หลังจาก 50, ท้องของคุณผลิตกรดในกระเพาะอาหารน้อยทำให้ยากที่จะดูดซึมวิตามิน B-12- ที่จำเป็นเพื่อช่วยให้เลือดและเส้นประสาทที่สำคัญ ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (2.4 ไมโครกรัม) ของ B12 จากอาหารเสริมหรือวิตามินอาหารเสริมวิตามิน D - เราได้รับส่วนใหญ่ของเราวิตามินดีบริโภคที่จำเป็นต่อการดูดซับแคลเซียมและเพิ่มกล้ามเนื้อผ่านการสัมผัสแสงแดดและอาหารบางชนิด (ไขมันปลาไข่ ไข่แดงและนมเสริม) กับอายุผิวของเรานั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่การสังเคราะห์วิตามินดีเพื่อให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมอาหารของคุณด้วยอาหารเสริมหรือวิตามินโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคอ้วนหรือมีแสงแดด จำกัด

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

พีระมิดอาหารแนวทาง
ผลไม้–มุ่งเน้นทั้งผลไม้มากกว่าน้ำผลไม้ไฟเบอร์ และวิตามิน และจุดมุ่งหมายสำหรับรอบ 1 ½ถึง 2 มื้อในแต่ละวัน แบ่งแอปเปิ้ลและกล้วยร่อง และไปสำหรับสีมากมายเลยเช่นผลเบอร์รี่หรือแตง

ผัก–สีเป็นลัทธิความเชื่อในหมวดหมู่นี้ . เลือกสารต้านอนุมูลอิสระรวยเข้ม ใบสีเขียว เช่น คะน้า ผักโขมและผักชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับ ส้ม และ ผักสีเหลือง เช่น แครอท , สควอช , มันเทศ ลองต่อ 2 ½ถ้วยผักทุกวัน

) รักษากระดูกแคลเซียมสุขภาพตามอายุ ขึ้นอยู่กับเพียงพอการบริโภคแคลเซียมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก . ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมวันละ 1200 มิลลิกรัม โดยรับประทาน นม โยเกิร์ต หรือชีส แหล่งที่มาของนมไม่รวมเต้าหู้ , ผักชนิดหนึ่ง , อัลมอนด์และคะน้า

ธัญพืช–สมาร์ทกับ carbs และเลือกธัญพืชกว่าแป้งสีขาวที่ประมวลผลเพิ่มเติมสารอาหาร และเส้นใย ถ้าคุณไม่แน่ใจ มองหาพาสต้า , ขนมปังและธัญพืชที่รายการ " ทั้งหมด " ในรายการส่วนผสม ผู้สูงอายุต้องการ 6-7 ออนซ์ของเมล็ดในแต่ละวัน ( หนึ่งออนซ์ประมาณ 1 ชิ้นของขนมปัง )

โปรตีน–ผู้ใหญ่อายุ 50 ต้องประมาณ 0.5 กรัม ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว .เพียงแค่แบ่งน้ำหนักตัวของคุณในช่วงครึ่งปีไม่รู้กี่กรัม ที่คุณต้องการ ผู้หญิงที่ 130 ปอนด์ จะต้องประมาณ 65 กรัมของโปรตีนต่อวัน การให้บริการของทูน่า ตัวอย่างเช่น มีประมาณ 40 กรัมของโปรตีน แตกต่างกันแหล่งที่มาของคุณกับปลา , ถั่ว , เมล็ดถั่ว , ถั่ว , ไข่ , นม , ชีส , และ .

ที่สำคัญวิตามินและแร่ธาตุ
น้ำ–ตามอายุบางคนมีแนวโน้มที่จะแห้งเพราะร่างกายของเราสูญเสียบางส่วนของความสามารถที่จะควบคุมระดับของเหลวและความรู้สึกของความกระหายคืออาจจะไม่เป็นคม โพสต์หมายเหตุในครัวของคุณเตือนคุณให้จิบน้ำทุกชั่วโมงและอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อระบบทางเดินปัสสาวะ แก้ท้องผูก และยังสับสน

วิตามินบี–หลังจากที่ 50กระเพาะอาหารผลิตกรดในกระเพาะอาหารน้อยลง ทำให้ยากต่อการดูดซับวิตามิน b-12-needed เพื่อช่วยให้เลือดและเส้นประสาทสำคัญ รับการแนะนำการบริโภคประจำวันของวิตามิน B12 ( 2.4 mcg ) จากการเสริมอาหารหรือวิตามินเสริม วิตามิน D

) เราได้รับมากที่สุดของวิตามิน D บริโภคจำเป็นที่จะดูดซับแคลเซียมและเพิ่มกล้ามเนื้อผ่านแสงแดด และแน่นอนอาหาร ( ไขมันปลา ไข่แดงเสริมและนม ) กับอายุผิวของเรามีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่สังเคราะห์วิตามิน D เพื่อให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเสริมอาหารของคุณด้วยอาหารเสริมหรือวิตามิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอ้วน หรือมีแสงแดดจำกัด