1.Lie flat on the ground with your

1.Lie flat on the ground with your arms at your side.
2.Powerfully contract your core and explosively raise your torso, right arm, and left leg; your elbow and knee should reach the same height so that they’re directly across from one another.
3.Return to the ground and immediately repeat for the opposite side.
4.Increase the difficulty by holding a light dumbbell in either hand.

1.Lie flat on the ground with your legs spread out wide.
2.Powerfully contract your core, raise your torso, and touch your right hand to your left foot.
3.Return to the bottom. Extend your arms long over your head and stretch out your core; immediately crunch up and touch the ground in between your feet.
4.Return to the bottom a 3rd time. Repeat the motion, touching your left hand to your right foot.
5.Continue to alternate left, middle, right.
6.Hold a dumbbell or medicine ball to increase the difficulty, if possible.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

1.นอนบนพื้นแบนกับแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ2. powerfully สัญญาหลักของคุณ และเพิ่มเป็น และของคุณลำตัว แขนขวา ขาซ้าย ข้อศอกและหัวเข่าของคุณควรถึงความสูงเดียวกันให้คุณโดยตรงฝั่งตรงข้ามกัน3.กลับไปยังพื้นดิน และทำซ้ำในด้านตรงกันข้ามทันที4.เพิ่มความยาก โดยถืออันทันแสงในมืออย่างใดอย่างหนึ่ง1.นอนบนพื้นด้วยขาของคุณแบนแผ่กว้าง2. powerfully สัญญาหลักของคุณ ยกลำตัวของคุณ และสัมผัสมือขวาไปเท้าซ้ายของคุณ3.กลับไปด้านล่าง ขยายแผ่นดินของคุณยาวเหนือศีรษะ และเหยียดหลักของคุณ ทันทีขบเคี้ยวขึ้น และสัมผัสพื้นระหว่างเท้าของคุณ4.กลับไปด้านล่างครั้งที่ 3 ทำซ้ำการเคลื่อนไหว สัมผัสมือซ้ายไปเท้าขวาของคุณ5.ยังสลับซ้าย กลาง ขวา6.ค้างอันทันหรือลูกยาเพื่อเพิ่มความยากลำบาก ถ้าเป็นไปได้

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

. 1.Lie ราบบนพื้นดินที่มีแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
2.Powerfully สัญญาหลักของคุณและระเบิดเพิ่มเนื้อตัวของคุณ, แขนขวาและขาซ้าย; ข้อศอกและหัวเข่าของคุณควรจะเข้าถึงความสูงเดียวกันเพื่อให้พวกเขาอยู่ตรงข้ามกับอีกคนหนึ่ง.
3.Return กับพื้นและทันทีที่ทำซ้ำสำหรับฝั่งตรงข้าม.
4.Increase ความยากลำบากโดยถือดัมเบลแสงในมือทั้งสองข้าง. 1 นอนราบบนพื้นดินกับขาของคุณกระจายออกไปกว้าง. 2.Powerfully สัญญาหลักของคุณยกลำตัวของคุณและสัมผัสมือข้างขวาของคุณไปยังเท้าซ้ายของคุณ. 3.Return ไปที่ด้านล่าง ขยายแขนของคุณยาวกว่าหัวของคุณและยืดออกหลักของคุณ; ทันทีกร้วมขึ้นและสัมผัสพื้นดินในระหว่างเท้าของคุณ. 4.Return ไปที่ด้านล่างครั้งที่ 3 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสัมผัสมือซ้ายของคุณไปที่เท้าขวาของคุณ. 5.Continue สลับซ้ายกลางขวา. 6.Hold ลูกดัมเบลหรือยาที่จะเพิ่มความยากลำบากถ้าเป็นไปได้

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

1 . นอนราบกับพื้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ .
2.powerfully สัญญาหลักของคุณและระเบิดได้ ยกลำตัวของคุณ แขนขวาและขาซ้าย ข้อศอกและหัวเข่า ของคุณควรจะเข้าถึงความสูงเดียวกันดังนั้นพวกเขาจะตรงข้ามกัน .
3.return กับพื้นทันทีและทำซ้ำด้านตรงข้าม
4.increase ยากโดยถือดัมเบลล์แสงในมือเหมือนกัน

1นอนราบบนพื้นด้วยขาของคุณแผ่กว้าง
2.powerfully สัญญาหลักของคุณ ยกลำตัวของคุณ และสัมผัสด้วยมือขวาเท้าซ้าย
3.return ไปด้านล่าง ยืดแขนยาวเหนือหัวของคุณและยืดหลักของคุณ ทันที ครั้น และสัมผัสพื้นระหว่างเท้าของคุณ .
4.return ไปด้านล่างเป็น 3 เวลา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสัมผัสด้วยมือซ้ายเท้าขวาของคุณ .
5.continue สลับ ซ้าย , กลาง , ขวา
6.hold ดัมเบลหรือลูกยาเพื่อเพิ่มระดับความยาก ถ้าเป็นไปได้