In a perfect world, your dozing hou

In a perfect world, your dozing hours look something like this: As you kill the lights, receptors in your eyes signal your body to prep for the sandman. Your brain releases the snooze-inducing hormone melatonin, slows your heart rate, reduces your body temp, and puts a stop order on stimulating stress hormones like cortisol. After you fall asleep, you oscillate between light and deep slumber every 60 to 90 minutes; it's in the latter stage that your cells may fight off illness and recover from injury.
But if you had a hectic day, stress can trigger your brain to pump out excess cortisol, which may hurt your ability to power down, says Natalie Dautovich, Ph.D., an environmental scholar at the National Sleep Foundation (NSF). That means tossing and turning and a racing mind (Is my bank account overdrawn? Is my relationship on the rocks?). It also means you won't reach the deeper, restorative phases of sleep. Come morning, you feel like a vengeful member of The Walking Dead.
It's the stuff of nightmares: You're so stressed that you can't sleep, which leaves you even more tense the next day. Annnnd... repeat. These genius hacks will help you end the madness—for good:
See the light. Within five minutes of waking, try to expose yourself to up to 30 minutes of sunlight to give your brain the "It's morning!" signal, says Clete Kushida, M.D., Ph.D., medical director of the Stanford Sleep Medicine Center. Then continue to spend time in sunny spaces: A recent study found office workers who scored natural light during the day got an average of 46 more minutes of sleep per night than daylight-deprived coworkers.
Exercise in the A.M. Not only can early-bird workouts squash cortisol levels for up to 12 hours, but new research shows that people who do 30 minutes of moderate cardio in the morning fall asleep quicker, snooze for longer, and spend up to 75 percent more time in deep sleep than those who sweat later in the day.
Or get some Oms. Yoga also works, at any hour. The practice is ace at zapping stress, and studies show that dedicated yogis have better overall sleep quality, says Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D., an assistant professor of Medicine at Harvard Medical School.
Save carbs for dinnertime. The insulin spike you get from eating fare such as brown rice, yams, or pasta may help you fall asleep faster, per research published in the journalCell. Aim for around 15 to 20 grams at your p.m. meal, about the amount in half a cup of quinoa or whole-grain spaghetti.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ในโลกสมบูรณ์ ชั่วโมงของคุณ dozing ดูเหมือน: ขณะที่คุณฆ่าไฟ receptors ในตาสัญญาณกายกับ prep สำหรับแมน สมองของคุณออกเมลาโทนินฮอร์โมน inducing งีบ ช้าอัตราการเต้นหัวใจของคุณ ช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย และทำให้การหยุดในการกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดเช่น cortisol หลังจากที่คุณจะหลับ oscillate ระหว่างแสง และลึกสมที่สุดทุก ๆ 60-90 นาที ได้ในระยะหลังที่เซลล์ของคุณอาจต่อสู้เจ็บป่วย และการกู้คืนจากการบาดเจ็บแต่ถ้าคุณเหนื่อย ความเครียดสามารถกระตุ้นสมองของคุณปั๊มออกเกิน cortisol ซึ่งอาจทำร้ายความสามารถในการอำนาจลง ว่า นาตาลี Dautovich, Ph.D. เป็นนักวิชาการสิ่งแวดล้อมที่ชาตินอนมูลนิธิ (NSF) ว่า tossing และเปิด และมีจิตใจแข่ง (เป็นบัญชีธนาคารของฉัน overdrawn ได้ความสัมพันธ์ของฉันกับหิน) มันยังหมายถึง จะถึงระยะหลับลึก ฟื้นฟู มาตอนเช้า คุณรู้สึกเหมือนเป็นพยาบาทสมาชิกเดินตายเป็นสิ่งของฝันร้าย: คุณเราจึงเน้นว่า คุณนอนไม่หลับ ซึ่งออกจากสภาวะตึงเครียดมากยิ่งขึ้นในวันถัดไป Annnnd...ทำซ้ำ Hacks อัจฉริยะเหล่านี้จะช่วยให้คุณจบที่บ้ากันดี:ดูแสง ภายใน 5 นาทีของการปลุก พยายามที่จะเปิดเผยตัวเองถึง 30 นาทีแสงแดดจะให้สัญญาณ "เป็นเช้า" สมองของคุณว่า Clete คูชิดะ นพ. ปริญญา ผู้อำนวยการแพทย์ของศูนย์แพทย์นอนสแตนฟอร์ด ยังใช้เวลาในพื้นที่แดด: การศึกษาล่าสุดพบคนงานสำนักงานที่ทำแสงในระหว่างวันได้โดยเฉลี่ย 46 เดินหลับต่อคืนกว่าตามฤดูกาลปราศจากเพื่อนร่วมงานน.การออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่สามารถออกกำลังกายล่วงสควอชระดับ cortisol ถึง 12 ชั่วโมง แต่วิจัยใหม่แสดงคนที่ใครทำ 30 นาทีของฟิตปานกลางในฤดูใบไม้ร่วงเช้าเร็ว asleep งีบหลับในอีกต่อไป และเวลาถึง 75 เปอร์เซ็นต์หลับมากกว่าผู้ที่เหงื่อในวันหรือรับ Oms บาง โยคะยังทำงาน ที่ชั่วโมงใดก็ แบบฝึกหัดเป็นเอสที่ zapping ความเครียด และศึกษาว่า yogis ทุ่มเทได้ดีขึ้นนอนหลับดี เสาร์ Bir สิงห์พาร์ Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์เป็นการแพทย์ที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวว่าบันทึก carbs สำหรับที่นี่ อินซูลินที่เก็บชั่วคราวที่คุณได้รับจากการกินอาหารเช่นข้าวกล้อง yams หรือพาสต้าอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ต่องานวิจัยที่เผยแพร่ใน journalCell จุดมุ่งหมายในประมาณ 15-20 กรัมในมื้ออาหารของคุณน. เกี่ยวกับจำนวนในถ้วยครึ่ง quinoa หรือเมล็ดทั้งสปาเก็ตตี้

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ในโลกที่สมบูรณ์แบบชั่วโมงถ่านหินของคุณมีลักษณะบางอย่างเช่นนี้ขณะที่คุณฆ่าไฟผู้รับในสายตาของคุณสัญญาณร่างกายของคุณเพื่อเตรียมสำหรับ sandman สมองของคุณออกฮอร์โมนเมลาโทนิเลื่อนชักนำช้าอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายของคุณและทำให้คำสั่งหยุดการกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดเช่น cortisol หลังจากที่คุณหลับคุณสั่นระหว่างแสงและการนอนหลับลึกทุก 60 ถึง 90 นาที; มันอยู่ในขั้นตอนหลังว่าเซลล์ของคุณอาจต่อสู้กับความเจ็บป่วยและการกู้คืนจากการบาดเจ็บ.
แต่ถ้าคุณมีวันที่วุ่นวายความเครียดสามารถทำให้สมองของคุณเพื่อสูบน้ำออกจาก cortisol ส่วนเกินซึ่งอาจทำร้ายความสามารถในการใช้พลังงานลงนาตาลี Dautovich, Ph กล่าวว่า .D. นักวิชาการด้านสิ่งแวดล้อมที่มูลนิธินอนแห่งชาติ (NSF) นั่นหมายถึงการโยนและเปลี่ยนและจิตใจแข่ง (เป็นบัญชีธนาคารของฉันร้องหรือไม่ความสัมพันธ์ของฉันอยู่บนโขดหิน?) นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณจะไม่สามารถเข้าถึงลึกขั้นตอนการบูรณะของการนอนหลับ มาตอนเช้าคุณรู้สึกเหมือนเป็นสมาชิกพยาบาทของ The Walking Dead.
มันเป็นเรื่องของฝันร้าย: คุณกำลังเพื่อเน้นว่าคุณไม่สามารถนอนหลับซึ่งจะทำให้คุณเครียดมากขึ้นในวันถัดไป Annnnd ... ซ้ำ แฮ็กอัจฉริยะเหล่านี้จะช่วยให้คุณจบบ้าสำหรับดี
ดูแสง ภายในห้านาทีของการตื่นพยายามที่จะเปิดเผยตัวเองได้ถึง 30 นาทีจากแสงแดดที่จะให้สมองของคุณ "มันเป็นตอนเช้า!" สัญญาณ Clete Kushida, MD, Ph.D. , ผู้อำนวยการแพทย์ของ Stanford นอนศูนย์การแพทย์กล่าวว่า แล้วดำเนินการต่อที่จะใช้เวลาในพื้นที่ที่มีแดด. การศึกษาล่าสุดพบว่าคนทำงานที่ได้คะแนนแสงธรรมชาติในช่วงวันที่มีค่าเฉลี่ยของ 46 นาทีของการนอนหลับต่อคืนกว่าเพื่อนร่วมงานกลางวันปราศจาก
การออกกำลังกายในนไม่เพียง แต่การออกกำลังกายต้นนก ระดับ cortisol สควอชได้ถึง 12 ชั่วโมง แต่งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าคนที่ทำ 30 นาทีของหัวใจในระดับปานกลางในช่วงเช้าหลับเร็วงีบหลับได้นานขึ้นและการใช้จ่ายได้ถึงร้อยละ 75 มีเวลามากขึ้นในการนอนหลับลึกกว่าผู้ที่มีเหงื่อออกในภายหลัง วัน.
หรือได้รับ Oms บาง โยคะยังทำงานในเวลาใด ๆ การปฏิบัติที่เป็นคนเก่งที่ zapping ความเครียดและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะโดยเฉพาะมีคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นโดยรวม, เสาร์ Bir Singh Khalsa กล่าวว่า, Ph.D. , ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School.
ประหยัดคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อค่ำ อินซูลินขัดขวางคุณจะได้รับจากการรับประทานอาหารค่าโดยสารเช่นข้าวกล้องมันเทศหรือพาสต้าอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นต่องานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน journalCell จุดมุ่งหมายสำหรับรอบ 15-20 กรัมมื้อนของคุณเกี่ยวกับจำนวนเงินในครึ่งถ้วย quinoa หรือปาเก็ตตี้ธัญพืชไม่ขัดสี

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ในโลกที่สมบูรณ์แบบของคุณหลับชั่วโมงลักษณะบางอย่างเช่นนี้เมื่อคุณปิดไฟ ตัวรับสัญญาณร่างกายของคุณในสายตาของคุณเพื่อเตรียมมนุษย์ทราย สมองของคุณรุ่นปลุกกระตุ้นเมลาโทนิฮอร์โมน ชะลออัตราการเต้นของหัวใจ ลดอุณหภูมิของร่างกาย และทำให้หยุดเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล หลังจากคุณหลับคุณแกว่งไปมาระหว่างแสงและการนอนหลับลึกทุก 60 ถึง 90 นาที มันอยู่หลังเวทีที่เซลล์ของคุณจะต่อสู้กับโรคภัยและกู้คืนจากการบาดเจ็บ .
แต่ถ้าคุณมีวันเหนื่อยล้า เครียดสามารถกระตุ้นสมองของคุณปั๊มออก cortisol ส่วนเกินซึ่งอาจทำให้ความสามารถในการใช้พลังงานลง กล่าวว่า dautovich นาตาลี , ปริญญาเอก นักวิชาการสิ่งแวดล้อม ที่มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ( NSF )นั่นหมายความว่า กระสับกระส่ายและแข่งใจ ( เป็นบัญชีของธนาคารเด้ง ? ความสัมพันธ์ของฉันกับหิน ? ) มันก็หมายความว่าคุณไม่สามารถเข้าถึงลึก ระยะฟื้นฟูของการนอนหลับ เช้ามา คุณรู้สึกเหมือนสมาชิกพยาบาทของ The Walking Dead .
มันสิ่งที่ฝันร้าย : คุณกำลังเครียดที่เธอนอนไม่หลับ ซึ่งคุณใบยิ่งตึงเครียดในวันถัดไป และ . . . . . . . ย้ำแฮ็กอัจฉริยะเหล่านี้จะช่วยให้คุณจบบ้าดี :
เห็นแสงสว่าง ภายในห้านาทีของการตื่น , พยายามที่จะเปิดเผยตัวเองกับแสงแดดถึง 30 นาที เพื่อให้สมองของคุณ " เช้าแล้ว ! สัญญาณที่บอกว่า clete คุชิดะ , M.D . , Ph.D . , ผู้อำนวยการแพทย์ของศูนย์การแพทย์สแตนฟอร์ดนอน . แล้วยังใช้เวลาในแดดเป็น :การศึกษาล่าสุดพบว่า พนักงานที่ได้คะแนนแสงในระหว่างวันได้ เฉลี่ยประมาณ 46 นาทีของการนอนหลับต่อคืนกว่ากลางวันเสียเพื่อนร่วมงาน
ออกกำลังกายตอนเช้า ไม่เพียง แต่สามารถนกเร็ว workouts สควอชระดับฮอร์โมนได้ถึง 12 ชั่วโมง แต่งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าคนที่ทำ 30 นาทีของหัวใจปานกลางใน อรุณสวัสดิ์ หลับได้เร็ว หลับให้ยาวและการใช้จ่ายถึงร้อยละ 75 เวลาหลับลึกมากกว่าคนที่เหงื่อในภายหลังในวัน .
หรือเอาจังหวัดน่าน . โยคะยังทำงานในชั่วโมง ซ้อมที่ Ace . ความเครียด และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าทุ่มเท yogis ได้โดยรวมดีกว่านอนคุณภาพ บอกว่านั่งเบอร์ซิงห์ Khalsa , Ph.D . , อาจารย์ผู้ช่วยของแพทย์ที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด
บันทึก carbs สำหรับอาหารค่ำอินซูลินขัดขวางคุณจากการกินอาหาร เช่น ข้าวกล้อง มันแกว หรือพาสต้า อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น ต่องานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน journalcell . เป้าหมายประมาณ 15 ถึง 20 กรัมในอาหารน. ของคุณ เกี่ยวกับยอดเงินในครึ่งถ้วยของ quinoa หรือสปาเก็ตตี้
เกรน