Table 1.List of practices in the yo

Table 1.
List of practices in the yoga program.
Order no. Intervention components No. of rounds Approx. time (Total 90 min) Schedule
1 Yogic prayer, Session on basic concepts of yoga and instructions for the class 10 min 4 days/week (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)
2 Preparatory practices:
a)
Warm up: jogging, jumping, hopping, forward & backward bending, side bending, twisting
b)
Loosening: for toes, ankle, knee, hips, fingers, wrist, elbow and neck
c)
Stretching with breathing exercises: hands in and out, hands stretch, ankle stretch, hip stretch, backstretch, tiger stretch (spinal ups- down), supine straight leg raising, cycling, lumber stretch, rocking and rolling
One each 10 min 4 days/week (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)
3 Sun salutation (Suryanamaskar) 10–12 10 min 4 days/week (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)
4 Asana (Postures):
A. Standing postures
a)
Half waist rotation posture (Ardhakati Chakrasana)
b)
Foot palm posture (Padahastasan)
c)
Half wheel posture (Ardha chakrasana)
d)
Triangle posture (Trikonasana)
e)
Tree posture (Vrikshana)
f)
Eagle posture (Gasudasana)
B. Sitting postures
a)
Diamond (Vajrasana)
b)
Rabbit posture (Shasahankasana)
c)
Sleeping diamond posture (Suptavajrasana)
d)
Camel posture (Ustrasana)
e)
Posterior stretch (Paschimotasana)
f)
Spinal twist posture (Ardhamatsyendrasana)
g)
Cow face posture (Gomukhasana)
C. Prone posture:
a)
Cobra posture (Bhujangasana)
b)
Grasshopper posture (Salabhasana)
c)
Bow posture (Dhanurasana)
d)
Shoulder stand (Sarvangasana)
e)
Plow posture (Halasana)
D. Supine postures
a)
Fish posture (Matsyasana)
b)
Boat posture (Naukasana)
1 each 20 min (around 1 min each posture) 4 days/week (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)
5 Deep relaxation technique (DRT) 1 10 min 4 days/week (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)
6 Pranayama (voluntary regulation of breath):
a)
Breathing with forceful exhalation with passive inhalation (Kapalabhati-3 types)
b)
Breathing with rapid inhalation & exhalation (Bhastrika)
c)
Slow & rhythmic alternate nostril breathing (Nadisodhana)
d)
Exhalation, with a honey bee sound (Bharamari)
e)
Ujjayi (Hissing in thought while exhaling)
1 each 15 min 4 days (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)
7 Concentration Techniques:
a)
Eye exercises (Netra shakti vikasana)
b)
Practice to improve collective motivation (Dhruti shakti vikashaka)
c)
Activity to improve intellect (Dhi shakti vikasaka)
d)
Trataka
e)
Palming
1 each 15 min 2 days/week (Wednesday and Saturday)
8 Yogic games (games for memory, awareness and creativity) 15 min 2 days/week (Thursday and Sunday)

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ตารางที่ 1รายการของการปฏิบัติในโปรแกรมโยคะสั่งไม่ แทรกแซงส่วนประกอบหมายเลข รอบประมาณเวลา (รวม 90 นาที) กำหนดการ1 yogic อธิษฐาน เซสชันบนแนวคิดพื้นฐานของโยคะและแนะนำสำหรับคลาส 10 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ (วันพุธ พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์)2 เตรียมปฏิบัติ:ก)อุ่นเครื่อง: วิ่ง กระโดด กระโดด โค้งงอไปข้างหน้า และข้างหลัง ด้านข้างดัด บิดb)คลาย: สำหรับเท้า ข้อเท้า เข่า สะโพก นิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก และลำคอc)ยืดกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกหายใจ: มือมือเข้าและออก ยืด ยืดข้อเท้า สะโพกยืด backstretch เสือยืด (กระดูกสันหลัง ups ลง) หงายตรงขาเลี้ยง ปั่นจักรยาน ไม้ยืด แคลงโคลงหนึ่งละ 10 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ (วันพุธ พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์)3 อาทิตย์ทักทาย (Suryanamaskar) 10 – 12 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ (วันพุธ พฤหัสบดี เสาร์ และอาทิตย์)4 อาสนะ (ท่า):A. ยืนท่าก)ท่าหมุนเอวครึ่ง (Ardhakati Chakrasana)b)ท่าเท้าปาล์ม (Padahastasan)c)ท่าล้อครึ่ง (Ardha chakrasana)d)ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)e)ท่าต้นไม้ (Vrikshana)f)ท่านกอินทรี (Gasudasana)ข.นั่งท่าก)เพชร (Vajrasana)b)ท่ากระต่าย (Shasahankasana)c)เพชรท่านอน (Suptavajrasana)d)ท่าอูฐ (Ustrasana)e)ยืดหลัง (Paschimotasana)f)ท่าบิดสันหลัง (Ardhamatsyendrasana)กรัม)ท่าทางใบหน้าวัว (Gomukhasana)ค.แนวโน้มท่า:ก)ท่างูเห่า (Bhujangasana)b)Grasshopper posture (Salabhasana)c)Bow posture (Dhanurasana)d)Shoulder stand (Sarvangasana)e)Plow posture (Halasana)D. Supine posturesa)Fish posture (Matsyasana)b)Boat posture (Naukasana)1 each 20 min (around 1 min each posture) 4 days/week (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)5 Deep relaxation technique (DRT) 1 10 min 4 days/week (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)6 Pranayama (voluntary regulation of breath):a)Breathing with forceful exhalation with passive inhalation (Kapalabhati-3 types)b)Breathing with rapid inhalation & exhalation (Bhastrika)c)Slow & rhythmic alternate nostril breathing (Nadisodhana)d)Exhalation, with a honey bee sound (Bharamari)e)Ujjayi (Hissing in thought while exhaling)1 each 15 min 4 days (Wednesday, Thursday, Saturday and Sunday)7 Concentration Techniques:a)Eye exercises (Netra shakti vikasana)b)Practice to improve collective motivation (Dhruti shakti vikashaka)c)Activity to improve intellect (Dhi shakti vikasaka)d)Tratakae)Palming1 each 15 min 2 days/week (Wednesday and Saturday)8 Yogic games (games for memory, awareness and creativity) 15 min 2 days/week (Thursday and Sunday)

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

โต๊ะรึเปล่า 1รายการของการปฏิบัติในโปรแกรมโยคะเพื่อไม่แทรกแซงส่วนประกอบไม่ รอบประมาณ เวลา ( รวม 90 ทำไมมิน ) ตาราง1 สวดมนต์ yogic , เซสชั่นบนแนวคิดพื้นฐานของคำแนะนำของโยคะและสำหรับชั้น 10 ไหมมิน 4 วัน / สัปดาห์ ( วันพุธ , พฤหัสบดี , เสาร์ , อาทิตย์ )2 การปฏิบัติการ :)อุ่นเครื่อง : วิ่ง , กระโดด , กระโดด , เดินหน้าถอยหลังอยู่ & ดัด ดัด บิดข )คลาย : เท้า , ข้อเท้า , เข่า , สะโพก , นิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก และคอc )การฝึกลมหายใจ มือเข้าออก มือเหยียดข้อเท้า ยืด สะโพกยืด , ลู่วิ่งทางตรง เสือยืด ( กระดูกสันหลังขึ้น - ลง ) ท่านอนหงายเหยียดขาข้างที่ยก , จักรยาน , ยืด , ไม้โยกและกลิ้งหนึ่งใน 10 รึเปล่ามิน 4 วัน / สัปดาห์ ( วันพุธ , พฤหัสบดี , เสาร์ , อาทิตย์ )3 สุริยนมัสการ ( suryanamaskar ) 10 – 12 10 ไหมมิน 4 วัน / สัปดาห์ ( วันพุธ , พฤหัสบดี , เสาร์ , อาทิตย์ )อาสนะ ( ท่า ) : 41 . ท่ายืน)ครึ่งเอวหมุนท่า ( ardhakati chakrasana )ข )ท่าฝ่ามือฝ่าเท้า ( padahastasan )c )ท่าครึ่งล้อ ( ardha chakrasana )D )สามเหลี่ยม ( ท่าตรีโกณอาสนะ )E )ท่าต้นไม้ ( vrikshana )f )ท่านกอินทรี ( gasudasana )ท่านั่ง .)เพชร ( พืชตระกูลยาง )ข )กระต่าย ( shasahankasana ) ท่าc )นอนท่า ( suptavajrasana ) เพชรD )ท่าอูฐ ( ustrasana )E )ยืดด้านหลัง ( paschimotasana )f )ท่าบิดสันหลัง ( ardhamatsyendrasana )กรัมท่าหน้าวัว ( gomukhasana )ชอบท่า : C)ท่างูเห่า ( Bhujangasana )ข )ตั๊กแตน ( salabhasana ) ท่าc )ธนู ( ธนูราสนะ ) ท่าD )ยืนบนไหล่ ( sarvangasana )E )คันไถท่า ( halasana )D . ท่านอนหงาย ท่าทาง)ท่าทางปลา ( matsyasana )ข )เรือท่า ( naukasana )1 ใน 20 มั้ย มิน ( ประมาณ 1 มั้ย มิน แต่ละท่า ) 4 วัน / สัปดาห์ ( วันพุธ , พฤหัสบดี , เสาร์ , อาทิตย์ )การผ่อนคลายอย่างลึก ( DRT ) 1 5 10 ไหมมิน 4 วัน / สัปดาห์ ( วันพุธ , พฤหัสบดี , เสาร์ , อาทิตย์ )6 pranayama ( การควบคุมความสมัครใจของลมหายใจ ))การหายใจด้วยพลังหายใจออกด้วยเรื่อยๆการสูดดม ( ประเภท kapalabhati-3 )ข )กับการสูดหายใจอย่างรวดเร็วและหายใจออก ( bhastrika )c )ช้าและจังหวะการหายใจสลับรูจมูก ( nadisodhana )D )หายใจออก พร้อมกับเสียง ( bharamari ) ผึ้งE )ชชายี . . ในความคิดในขณะที่หายใจออก )1 ใน 15 มั้ยมิน 4 วัน ( พุธ พฤหัส เสาร์ และอาทิตย์ )7 เทคนิคสมาธิ :)แบบฝึกหัดตา ( เน็ตร้า Shakti vikasana )ข )การปฏิบัติเพื่อปรับปรุงแรงจูงใจโดยรวม ( dhruti Shakti vikashaka )c )กิจกรรมเพื่อพัฒนาปัญญา ( Dh Shakti vikasaka )D )ตราฏกะE )ปาล์ม1 ใน 15 มั้ยมิน 2 วัน / สัปดาห์ ( วันพุธและวันเสาร์ )8 เกมส์ yogic ( เกมความตระหนักและความคิดสร้างสรรค์ ) 15 มั้ยมิน 2 วัน / สัปดาห์ ( วันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์ )