Health Benefits of ExerciseRegular

Health Benefits of Exercise

Regular exercise can help protect you from heart disease and stroke, high blood pressure, noninsulin-dependent diabetes, obesity, back pain, osteoporosis, and can improve your mood and help you to better manage stress.

For the greatest overall health benefits, experts recommend that you do 20 to 30 minutes of aerobic activity three or more times a week and some type of muscle strengthening activity and stretching at least twice a week. However, if you are unable to do this level of activity, you can gain substantial health benefits by accumulating 30 minutes or more of moderate-intensity physical activity a day, at least five times a week.

If you have been inactive for a while, you may want to start with less strenuous activities such as walking or swimming at a comfortable pace. Beginning at a slow pace will allow you to become physically fit without straining your body. Once you are in better shape, you can gradually do more strenuous activity.

How Physical Activity Impacts Health
Regular physical activity that is performed on most days of the week reduces the risk of developing or dying from some of the leading causes of illness and death in the United States.

• Reduces the risk of dying prematurely.
• Reduces the risk of dying prematurely from heart disease.
• Reduces the risk of developing diabetes.
• Reduces the risk of developing high blood pressure.
• Helps reduce blood pressure in people who already have high blood pressure.
• Reduces the risk of developing colon cancer.
• Reduces feelings of depression and anxiety.
• Helps control weight.
• Helps build and maintain healthy bones, muscles, and joints.
• Helps older adults become stronger and better able to move about without falling.
• Promotes psychological well-being.

Specific Health Benefits of Exercise

Heart Disease and Stroke. Daily physical activity can help prevent heart disease and stroke by strengthening your heart muscle, lowering your blood pressure, raising your high-density lipoprotein (HDL) levels (good cholesterol) and lowering low-density lipoprotein (LDL) levels (bad cholesterol), improving blood flow, and increasing your heart's working capacity.

High Blood Pressure. Regular physical activity can reduce blood pressure in those with high blood pressure levels. Physical activity also reduces body fatness, which is associated with high blood pressure.

Noninsulin-Dependent Diabetes. By reducing body fatness, physical activity can help to prevent and control this type of diabetes.

Obesity. Physical activity helps to reduce body fat by building or preserving muscle mass and improving the body's ability to use calories. When physical activity is combined with proper nutrition, it can help control weight and prevent obesity, a major risk factor for many diseases.

Back Pain. By increasing muscle strength and endurance and improving flexibility and posture, regular exercise helps to prevent back pain.

Osteoporosis. Regular weight-bearing exercise promotes bone formation and may prevent many forms of bone loss associated with aging.

Psychological Effects. Regular physical activity can improve your mood and the way you feel about yourself. Researchers also have found that exercise is likely to reduce depression and anxiety and help you to better manage stress.



If you’re not an athlete or serious exerciser — and want to work out for your health or to fit in your clothes better — the gym scene can be intimidating. Just having to walk by treadmills, stationary bikes, and weight machines can be enough to make you head straight back home to the couch.

Yet some of the best physical activities for your body don’t require the gym or that you get fit enough to run a marathon. These “workouts” can do wonders for your health. They’ll help keep your weight under control, improve your balance and range of motion, strengthen your bones, protect your joints, prevent bladder control problems, and even ward off memory loss.

No matter your age or fitness level, these activities can help you get in shape and lower your risk for disease:

Swimming. You might call swimming the perfect workout. The buoyancy of the water supports your body and takes the strain off painful joints so you can move them more fluidly. “Swimming is good for individuals with arthritis because it’s less weight bearing,” explains Dr. I-Min Lee, professor of medicine at Harvard Medical School.
Research finds that swimming can improve your mental state and put you in a better mood. Water aerobics is another option. These classes help you burn calories and tone up.
Tai Chi. Tai chi — a Chinese martial art that incorporates movement and relaxation — is good for both body and mind. In fact, it’s been called “meditation in motion.” Tai chi is made up of a series of graceful movements, one transitioning smoothly into the next. Because the classes are offered at various levels, tai chi is accessible, and valuable, for people of all ages and fitness levels. “It’s particularly good for older people because balance is an important component of fitness, and balance is something we lose as we get older,” Dr. Lee says.

Take a class to help you get started and learn the proper form. You can find tai chi programs at your local YMCA, health club, community center, or senior center.
Strength training. If you believe that strength training is a macho, brawny activity, think again. Lifting light weights won’t bulk up your muscles, but it will keep them strong. “If you don’t use muscles, they will lose their strength over time,” Dr. Lee says.

Muscle also helps burn calories. “The more muscle you have, the more calories you burn, so it’s easier to maintain your weight,” says Dr. Lee. Strength training might also help preserve your ability to remember.

Before starting a weight training program, be sure to learn the proper form. Start light with just one or two pounds. You should be able to lift the weights 10 times with ease. After a couple of weeks, increase that by a pound or two. If you can easily lift the weights through the entire range of motion more than 12 times, move up to slightly heavier weight.
Walking. Walking is simple yet powerful. It can help you stay trim, improve cholesterol levels, strengthen bones, keep blood pressure in check, lift your mood and lower your risk for a number of diseases (diabetes and heart disease for example). A number of studies have shown that walking and other physical activities can improve memory and resist age-related memory loss.

All you need is a well-fitting and supportive pair of shoes. Start with walking for about 10-15 minutes at a time. Over time you can start to walk farther and faster until you’re walking for 30 to 60 minutes on most days of the week.
Kegel exercises. These exercises won’t help you look better, but they do something just as important — strengthen the pelvic floor muscles that support the bladder. Strong pelvic floor muscles can go a long way toward preventing incontinence. While many women are familiar with Kegels, these exercises can benefit men too.

To do a Kegel exercise correctly, squeeze and release the muscles you would use to stop urination or prevent you from passing gas. Alternate quick squeezes and releases with longer contractions that you hold for 10 seconds, and the release for 10 seconds. Work up to three 3 sets of 10-15 Kegel exercises each day.
Many of the things we do for fun (and work) count as exercise. Raking the yard counts as physical activity. So does ballroom dancing and playing with your kids or grandkids. As long as you’re doing some form of aerobic exercise for at least 30 minutes a day, and you include two days of strength training a week, you can consider yourself an “active” person.

For additional information on this and other questions about getting started on a healthy exercise program, buy the Special Health Report, Exercise: A Program You Can Live With, a Special Health Report from Harvard Medical School.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

Health Benefits of ExerciseRegular exercise can help protect you from heart disease and stroke, high blood pressure, noninsulin-dependent diabetes, obesity, back pain, osteoporosis, and can improve your mood and help you to better manage stress.For the greatest overall health benefits, experts recommend that you do 20 to 30 minutes of aerobic activity three or more times a week and some type of muscle strengthening activity and stretching at least twice a week. However, if you are unable to do this level of activity, you can gain substantial health benefits by accumulating 30 minutes or more of moderate-intensity physical activity a day, at least five times a week.If you have been inactive for a while, you may want to start with less strenuous activities such as walking or swimming at a comfortable pace. Beginning at a slow pace will allow you to become physically fit without straining your body. Once you are in better shape, you can gradually do more strenuous activity.How Physical Activity Impacts HealthRegular physical activity that is performed on most days of the week reduces the risk of developing or dying from some of the leading causes of illness and death in the United States.• Reduces the risk of dying prematurely. • Reduces the risk of dying prematurely from heart disease. • Reduces the risk of developing diabetes. • Reduces the risk of developing high blood pressure. •ช่วยลดความดันโลหิตในคนที่มีความดันโลหิตสูง•ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง •ช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้าและวิตกกังวล •ช่วยควบคุมน้ำหนัก •ช่วยสร้าง และรักษาสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และรอยต่อ •ช่วยผู้ใหญ่รุ่นเก่าที่แข็งแกร่ง และดีขึ้นสามารถขยับได้โดยไม่ล้ม •ส่งเสริมจิตใจสุขภาพการออกกำลังกายโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง กิจกรรมทางกายภาพทุกวันสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ ลดความดันโลหิต เพิ่มระดับของ high-density ไลโพโปรตีน (HDL) (ไขมันชนิดดี) และลดระดับ low-density ไลโพโปรตีน (LDL) (ไขมันไม่ดี), ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มกำลังทำงานของหัวใจความดันโลหิตสูง กิจกรรมทางกายภาพปกติสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง กิจกรรมทางกายภาพยังช่วยลดความสมบูรณ์ร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงNoninsulin-ขึ้นอยู่กับโรคเบาหวาน โดยการลดความสมบูรณ์ของร่างกาย กิจกรรมทางกายภาพสามารถช่วยในการป้องกัน และควบคุมโรคเบาหวานชนิดนี้โรคอ้วน กิจกรรมทางกายภาพช่วยลดไขมันในร่างกาย โดยการสร้าง หรือรักษากล้ามเนื้อโดยรวมและปรับปรุงความสามารถของร่างกายใช้แคลอรี่ เมื่อกิจกรรมทางกายภาพร่วมกับการโภชนาการที่เหมาะสม สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคอ้วน ปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับหลายโรคอาการปวดหลัง โดยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน และมีความยืดหยุ่นและท่า ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกันปวดหลังโรคกระดูกพรุน ปกติแบกน้ำหนักออกกำลังกายส่งเสริมการก่อตัวของกระดูก และอาจทำให้หลายรูปแบบของการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุผลกระทบทางจิตใจ กิจกรรมทางกายภาพทั่วไปสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและวิธีคุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวเอง นักวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายแนวโน้มที่จะลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และช่วยให้คุณจัดการความเครียดถ้าคุณไม่เป็นนักกีฬาหรือ exerciser รุนแรง — และต้อง การทำงานออกเพื่อสุขภาพของคุณ หรือพอดีกับเสื้อผ้าของคุณดีกว่า — ฉากโรงยิมอาจสับสนได้ มีเพียงการเดิน ทางลู่วิ่ง จักรยานเครื่องเขียน เครื่องน้ำหนักสามารถพอที่จะทำให้คุณสะดวกกลับตรงโซฟาได้แต่บางกิจกรรมทางกายภาพดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณไม่ต้องการออกกำลังกาย หรือที่คุณรู้จักเพียงพอที่จะวิ่งมาราธอน เหล่านี้ "ออกกำลังกาย" สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพของคุณ พวกเขาจะช่วยให้น้ำหนักของคุณภายใต้การควบคุม ปรับปรุงยอดดุลของคุณและช่วงของการเคลื่อนไหว เสริมสร้างกระดูกของคุณ ป้องกันรอยต่อของ ป้องกันปัญหาการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ และแม้กระทั่งไล่สูญเสียหน่วยความจำไม่ว่าระดับอายุหรือออกกำลังกาย กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยคุณได้รับในรูปร่าง และลดความเสี่ยงของโรค:ว่ายน้ำ คุณอาจเรียกได้ว่ายน้ำออกกำลังกายสมบูรณ์แบบ พยุงของน้ำรองรับร่างกายของคุณ และใช้พันธุ์ปิดรอยต่อความเจ็บปวดเพื่อให้คุณสามารถย้ายวัตถุขึ้น fluidly "ว่ายน้ำเหมาะสำหรับบุคคลที่มีข้ออักเสบเนื่องจากมีน้ำหนักน้อยกว่าแบริ่ง อธิบายดร.ฉันนาทีลี อาจารย์แพทย์ที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดวิจัยพบว่า ว่ายน้ำสามารถปรับปรุงสถานะของจิต และทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น แอโรบิกในน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ชั้นเรียนเหล่านี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ และเสริมสร้างขึ้นด้วยไทเก็ก — ศิลปะการป้องกันตัวจีนที่เคลื่อนไหวและผ่อนคลาย — ดีสำหรับร่างกายและจิตใจ ในความเป็นจริง มันถูกเรียกว่า "สมาธิในการเคลื่อนไหว" ไทขึ้นเป็นชุดของการเคลื่อนไหวที่สง่างาม หนึ่งเปลี่ยนได้อย่างราบรื่นต่อไป เนื่องจากคลาห้องพักระดับต่าง ๆ ไทเก็กจะสามารถเข้าถึงได้ และ มีคุณค่าสำหรับคนทุกวัยและระดับการออกกำลังกาย ดร.ลีกล่าวว่า "มันเป็นดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนสูงอายุ เพราะดุลเป็นส่วนประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย และดุลเป็นสิ่งที่เราสูญเสียเรารับ,"ใช้คลาสที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น และเรียนรู้แบบที่เหมาะสม คุณสามารถค้นหาโปรแกรมไทเก็กที่ของวายเอ็มซีเอในท้องถิ่น สุขภาพ ศูนย์ชุมชน หรือศูนย์อาวุโสฝึกอบรมแรงงาน ถ้าคุณเชื่อว่าความแข็งแรงฝึกกิจกรรมผู้ชาย brawny คิดอีกครั้ง ยกน้ำหนักเบา ๆ ไม่จำนวนมากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ แต่มันจะทำให้พวกเขาแข็งแรง ดร.ลีกล่าวว่า "ถ้าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ พวกเขาจะสูญเสียความแข็งแรงของพวกเขาเวลากล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรี่ "กล้ามเนื้อเพิ่มเติมคุณมี แคลอรี่มากกว่าที่คุณเขียน เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาน้ำหนักของคุณ กล่าวว่า Dr. Lee ฝึกความแข็งแรงอาจยังช่วยรักษาความสามารถในการจำก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมฝึกอบรมน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเรียนแบบที่เหมาะสม เริ่มแสง มีเพียงหนึ่ง หรือสองปอนด์ คุณควรจะสามารถยกน้ำหนัก 10 ครั้งอย่างง่ายดาย หลังจากสองสัปดาห์ เพิ่มที่ปอนด์หรือ 2 ถ้าคุณสามารถได้ยกน้ำหนักผ่านทั้งช่วงของการเคลื่อนไหวมากกว่า 12 ครั้ง เข้าไปค่าน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อยเดิน เดินได้อย่างมีประสิทธิภาพยัง มันสามารถช่วยให้คุณอยู่ตัด ปรับปรุงระดับไขมัน เสริมสร้างกระดูก รักษาความดันโลหิตในการตรวจสอบ อารมณ์ดีของคุณ และความเสี่ยงหลายโรค (โรคเบาหวานและโรคหัวใจเช่น) จำนวนของการศึกษาได้แสดงว่า คนเดิน และอื่น ๆ กิจกรรมทางกายภาพสามารถเพิ่มหน่วยความจำ และต่อต้านการสูญเสียหน่วยความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุคุณมีรองเท้าคู่ห้องพักเหมาะสม และสนับสนุนการ เริ่มต้น ด้วยการเดินประมาณ 10-15 นาทีครั้ง ช่วงเวลา คุณสามารถเริ่มเดินได้เร็วขึ้น และไกลออกไปจนกว่าคุณกำลังเดิน 30-60 นาทีในวันสุดสัปดาห์การออกกำลังกาย Kegel ออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณดูดีขึ้น แต่พวกเขาทำสิ่งที่สำคัญเป็นเพียงตัวเสริมสร้างกล้ามเนื้อเชิงกรานที่สนับสนุนกระเพาะปัสสาวะ กล้ามเนื้อเชิงกรานแข็งแรงไปทางไปขัดขวางไม่ให้กลั้นปัสสาวะไม่ ในขณะที่ผู้หญิงหลายคนจะคุ้นเคยกับ Kegels ออกกำลังกายเหล่านี้สามารถได้รับประโยชน์ผู้ชายเกินไปTo do a Kegel exercise correctly, squeeze and release the muscles you would use to stop urination or prevent you from passing gas. Alternate quick squeezes and releases with longer contractions that you hold for 10 seconds, and the release for 10 seconds. Work up to three 3 sets of 10-15 Kegel exercises each day.Many of the things we do for fun (and work) count as exercise. Raking the yard counts as physical activity. So does ballroom dancing and playing with your kids or grandkids. As long as you’re doing some form of aerobic exercise for at least 30 minutes a day, and you include two days of strength training a week, you can consider yourself an “active” person.For additional information on this and other questions about getting started on a healthy exercise program, buy the Special Health Report, Exercise: A Program You Can Live With, a Special Health Report from Harvard Medical School.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงโรคเบาหวาน noninsulin ขึ้นอยู่กับโรคอ้วน, โรคปวดหลังโรคกระดูกพรุนและสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและช่วยให้คุณสามารถจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น. สำหรับสุขภาพโดยรวมที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ผลประโยชน์ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณทำ 20 ถึง 30 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามหรือมากกว่าครั้งต่อสัปดาห์และประเภทของกิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อและการยืดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ถ้าคุณไม่สามารถที่จะทำระดับของกิจกรรมนี้คุณจะสามารถได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญโดยการสะสม 30 นาทีหรือมากกว่าของความรุนแรงปานกลางการออกกำลังกายวันละอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์. ถ้าคุณได้รับการใช้งานในขณะที่ คุณอาจต้องการที่จะเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีพลังน้อยกว่าเช่นการเดินหรือว่ายน้ำที่ก้าวสะดวกสบาย เริ่มต้นที่ก้าวช้าจะช่วยให้คุณกลายเป็นพอดีกับร่างกายโดยไม่ต้องรัดร่างกายของคุณ เมื่อคุณอยู่ในรูปร่างที่ดีขึ้นคุณค่อยๆสามารถทำกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้น. วิธีการออกกำลังกายผลกระทบต่อสุขภาพการออกกำลังกายเป็นประจำที่จะดำเนินการในวันที่มากที่สุดของสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาหรือตายจากบางส่วนของสาเหตุของการเจ็บป่วยและเสียชีวิตใน สหรัฐอเมริกา. •ลดความเสี่ยงของการตายก่อนเวลาอันควร. •ลดความเสี่ยงของการตายก่อนเวลาอันควรจากโรคหัวใจ. •ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน. •ลดความเสี่ยงของการพัฒนาความดันโลหิตสูง. •ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีอยู่แล้ว มีความดันโลหิตสูง. •ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่. •ลดความรู้สึกของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล. •ช่วยควบคุมน้ำหนัก. •ช่วยสร้างและรักษาสุขภาพกระดูกกล้ามเนื้อและข้อต่อ. •ช่วยให้ผู้สูงอายุที่แข็งแรงขึ้นและดีขึ้นสามารถ เกี่ยวกับการย้ายโดยไม่ล้ม. •ส่งเสริมทางด้านจิตใจความเป็นอยู่. ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงของการออกกำลังกายโรคหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจของคุณลดความดันโลหิตของคุณเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงของคุณ (HDL) ระดับ (คอเลสเตอรอลที่ดี) และลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ระดับ (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) การปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มขีดความสามารถในการทำงานของหัวใจของคุณ. ความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายยังช่วยลดความอุดมสมบูรณ์ของร่างกายซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง. Noninsulin ขึ้นกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยการลดความอุดมสมบูรณ์ของร่างกายการออกกำลังกายสามารถช่วยในการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานชนิดนี้. โรคอ้วน การออกกำลังกายช่วยในการลดไขมันในร่างกายโดยการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและการปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้แคลอรี่ เมื่อออกกำลังกายร่วมกับสารอาหารที่เหมาะสมก็สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับหลายโรค. อาการปวดหลัง โดยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนและการปรับปรุงความยืดหยุ่นและท่าทางการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง. โรคกระดูกพรุน ปกติการออกกำลังกายแบกน้ำหนักส่งเสริมการสร้างกระดูกและอาจป้องกันไม่ให้หลายรูปแบบของการสูญเสียกระดูกเกี่ยวข้องกับอายุ. ผลกระทบทางจิตวิทยา การออกกำลังกายเป็นประจำจะเพิ่มอารมณ์ของคุณและวิธีที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวเอง นักวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและช่วยให้คุณดีในการจัดการความเครียด. หากคุณไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างจริงจัง - และต้องการที่จะทำงานออกมาเพื่อสุขภาพของคุณหรือที่จะใส่ในเสื้อผ้าของคุณดีกว่า - ห้องออกกำลังกาย ที่เกิดเหตุอาจจะข่มขู่ เพียงแค่ต้องเดินตามลู่วิ่ง, จักรยานนิ่งและเครื่องน้ำหนักสามารถพอที่จะทำให้คุณมุ่งหน้าตรงกลับบ้านไปที่นอน. แต่บางส่วนของกิจกรรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหรือว่าคุณได้รับพอดีพอที่จะ วิ่งมาราธอน เหล่านี้ "การออกกำลังกาย" สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์เพื่อสุขภาพของคุณ พวกเขาจะช่วยให้น้ำหนักของคุณภายใต้การควบคุมในการปรับปรุงความสมดุลและช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณเสริมสร้างกระดูกของคุณปกป้องข้อต่อของคุณป้องกันปัญหาการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและแม้กระทั่งปัดสูญเสียความจำ. ไม่ว่าระดับอายุหรือออกกำลังกายของคุณกิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้ คุณจะได้รับในรูปร่างและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคของคุณ: ว่ายน้ำ คุณอาจจะเรียกว่ายน้ำออกกำลังกายที่สมบูรณ์ ทุ่นลอยน้ำรองรับร่างกายของคุณและใช้เวลาความเครียดออกจากข้อต่อที่เจ็บปวดเพื่อให้คุณสามารถย้ายพวกเขามากขึ้นคล่องตัว "ว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับบุคคลที่มีโรคข้ออักเสบเพราะมันแบกน้ำหนักน้อย" อธิบายดร. I-Min ลีศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School. วิจัยพบว่าว่ายน้ำสามารถปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณและทำให้คุณอยู่ในอารมณ์ที่ดีขึ้น แอโรบิกน้ำเป็นอีกหนึ่งตัวเลือก ชั้นเรียนเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และเสียงขึ้น. Tai Chi ไทเก็ก - ศิลปะการต่อสู้จีนที่รวมเอาการเคลื่อนไหวและการพักผ่อน - เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจ ในความเป็นจริงจะได้รับการเรียกว่า "การทำสมาธิในการเคลื่อนไหว." ไทเก็กถูกสร้างขึ้นจากชุดของการเคลื่อนไหวที่สง่างามหนึ่งก้าวต่อไปได้อย่างราบรื่นเข้า เพราะการเรียนจะมีการเสนอในระดับต่างๆ, ไทชิสามารถเข้าถึงได้และมีคุณค่าสำหรับคนทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย "มันเป็นเรื่องที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากยอดเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายและความสมดุลเป็นสิ่งที่เราสูญเสียในขณะที่เราได้รับเก่า" ดร. ลีกล่าวว่า. ชั้นนำที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นและเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม คุณสามารถหาโปรแกรมไทชิที่ YMCA ท้องถิ่นของคุณเฮลท์คลับ, ศูนย์ชุมชนหรือศูนย์อาวุโส. การฝึกความแข็งแรง หากคุณเชื่อว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นผู้ชายกิจกรรมพละกำลังคิดอีกครั้ง ยกน้ำหนักเบาจะไม่ได้จำนวนมากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ แต่มันจะทำให้พวกเขาแข็งแกร่ง "ถ้าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อก็จะสูญเสียความแข็งแรงของพวกเขาในช่วงเวลาที่" ดร. ลีกล่าวว่า. กล้ามเนื้อยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ "กล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะมีแคลอรี่ที่คุณเผาดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะรักษาน้ำหนักของคุณ" ดร. ลีกล่าวว่า การฝึกความแข็งแรงนอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาความสามารถในการจำ. ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักให้แน่ใจว่าได้เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม เริ่มต้นแสงที่มีเพียงหนึ่งหรือ£ 2 คุณควรจะสามารถที่จะยกน้ำหนัก 10 ครั้งได้อย่างง่ายดาย หลังจากสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาเพิ่มขึ้นจากที่หนึ่งหรือสองปอนด์ หากคุณสามารถยกน้ำหนักผ่านทั้งช่วงของการเคลื่อนไหวมากกว่า 12 ครั้งขึ้นไปน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อย. เดิน เดินเป็นที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ มันสามารถช่วยให้คุณตัดเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเสริมสร้างกระดูกให้ความดันโลหิตในการตรวจสอบยกอารมณ์ของคุณและลดความเสี่ยงของจำนวนของโรค (โรคเบาหวานและโรคหัวใจเป็นต้น) จากการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการเดินและกิจกรรมการออกกำลังกายอื่น ๆ สามารถเพิ่มหน่วยความจำและต่อต้านความจำเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ. ทั้งหมดที่คุณต้องเป็นคู่ที่ดีที่เหมาะสมและให้การสนับสนุนของรองเท้า เริ่มต้นด้วยการเดินประมาณ 10-15 นาทีในช่วงเวลา เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเริ่มต้นที่จะเดินไปไกลและเร็วขึ้นจนคุณกำลังเดินเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีในวันส่วนใหญ่ของสัปดาห์. การออกกำลังกาย Kegel การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ช่วยให้คุณดูดีขึ้น แต่พวกเขาทำบางสิ่งบางอย่างเพียงที่สำคัญ - เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่สนับสนุนกระเพาะปัสสาวะ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแกร่งสามารถไปทางยาวต่อการป้องกันไม่หยุดยั้ง ในขณะที่ผู้หญิงหลายคนมีความคุ้นเคยกับ Kegels การออกกำลังกายเหล่านี้จะได้รับประโยชน์คนด้วย. การทำเช่นการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง Kegel บีบและปล่อยกล้ามเนื้อคุณจะใช้เพื่อหยุดการปัสสาวะหรือป้องกันไม่ให้คุณผ่านก๊าซ บีบสลับที่รวดเร็วและรุ่นที่มีการหดตัวอีกต่อไปที่คุณค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อยเป็นเวลา 10 วินาที ทำงานได้ถึงสาม 3 ชุด 10-15 Kegel ออกกำลังกายในแต่ละวัน. หลายสิ่งที่เราทำเพื่อความสนุก (และที่ทำงาน) ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย raking หลานับเป็นกิจกรรมทางกายภาพ ดังนั้นการเต้นรำและเล่นกับเด็กหรือหลานของคุณ ตราบใดที่คุณกำลังทำรูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคบางเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันและคุณรวมสองวันของการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์คุณสามารถพิจารณาตัวเอง "ใช้งาน" คน. สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้และคำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับ การเริ่มต้นในโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ, ซื้อรายงานสุขภาพพิเศษ, การออกกำลังกาย: โปรแกรมคุณสามารถอยู่กับ, รายงานสุขภาพพิเศษจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

สุขภาพประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันคุณจากโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 423 , โรคอ้วน , อาการปวดหลัง , โรคกระดูกพรุนและสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและช่วยให้คุณสามารถจัดการความเครียด

สำหรับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดโดยรวมสุขภาพประโยชน์ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณทำ 20 ถึง 30 นาทีของกิจกรรมแอโรบิก สามหรือมากกว่าครั้งต่อสัปดาห์และบางชนิดของกิจกรรม และการยืดกล้ามเนื้อเสริมสร้างอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณไม่สามารถที่จะทำในระดับของกิจกรรมนี้ คุณสามารถได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก โดยสะสม 30 นาทีหรือมากกว่าความเข้มกิจกรรมทางกายปานกลางวันละ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ .

ถ้าคุณได้รับการใช้งานสำหรับในขณะที่คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ยากเย็นแสนเข็ญน้อยเช่นการเดินหรือว่ายน้ำที่ก้าวสะดวกสบาย เริ่มต้นที่ก้าวช้าจะช่วยให้คุณกลายเป็นทางร่างกายพอดีโดยไม่ต้องรัดร่างกายของคุณ เมื่อคุณอยู่ในรูปร่างที่ดี คุณสามารถค่อย ๆ ทำกิจกรรมกันมากขึ้น

ว่ากิจกรรมทางกายภาพผลกระทบสุขภาพ
กิจกรรมทางกายที่ปกตินั้นจะดำเนินการในวันที่มากที่สุดของสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาหรือตายจากบางส่วนของสาเหตุของการเจ็บป่วยและการตายในสหรัฐอเมริกา .

- ช่วยลดความเสี่ยงของการตายก่อนเวลาอันควร
- ลดความเสี่ยงของการตายก่อนเวลาอันควรจากโรคหัวใจ
- ช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวาน
- ช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาความดันโลหิตสูง
- ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- ช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนามะเร็งลําไส้ใหญ่
- ช่วยลดความรู้สึกของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก .
- ช่วยสร้างและดูแลรักษาสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ
- ช่วยให้ผู้สูงอายุแข็งแรงขึ้นและดีขึ้นสามารถเดินได้โดยไม่ล้ม
-
เพื่อส่งเสริมสุขภาวะทางจิต .เฉพาะสุขภาพประโยชน์ของการออกกำลังกาย

โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหัวใจ ลดความดันโลหิตของคุณเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ( HDL ) ระดับคอเลสเตอรอลดี ) และลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ ( LDL ) ( คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ) , การปรับปรุงการไหลของเลือดและเพิ่มหัวใจของคุณทำงาน

ความจุ ความดันโลหิตสูง กิจกรรมทางกายที่ปกติสามารถลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายยังช่วยลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง

423 ขึ้นอยู่กับโรคเบาหวาน โดยการลดไขมันของร่างกาย กิจกรรมทางกายสามารถช่วยในการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานชนิดนี้

โรคอ้วนการออกกำลังกายช่วยลดไขมันในร่างกายโดยการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้แคลอรี่ เมื่อกิจกรรมทางกายร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม สามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับหลายโรค .

ปวดหลัง โดยการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น และท่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยป้องกันไม่ให้ปวดหลัง

โรคกระดูกพรุน ปกติ weight-bearing การออกกำลังกายส่งเสริมการสร้างกระดูกและอาจป้องกันหลายรูปแบบของการสูญเสียกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ

จิตผล กิจกรรมทางกายที่ปกติสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณและวิธีที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวเองนักวิจัยยังพบว่า การออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและช่วยให้คุณสามารถจัดการความเครียด .



ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักกีฬา หรือร้ายแรงออกกำลังกายและต้องการที่จะทำงานออกสำหรับสุขภาพของคุณหรือให้พอดีกับเสื้อผ้าของคุณดีขึ้น -- โรงยิมฉากสามารถข่มขู่ แค่เดินผ่าน treadmills , จักรยานเครื่องเขียนและเครื่องน้ำหนักจะเพียงพอที่จะทำให้คุณกลับบ้านกลับตรงไปยังโซฟา . .

แต่บางส่วนของที่ดีที่สุด กิจกรรมทางกาย ร่างกายของคุณไม่ต้องใช้โรงยิม หรือ ว่า คุณได้รับพอดีพอที่จะวิ่งมาราธอน เหล่านี้ " ออกกำลังกาย " สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์เพื่อสุขภาพ พวกเขาจะช่วยรักษาน้ำหนักของคุณภายใต้การควบคุมของคุณปรับปรุงความสมดุลและช่วงของการเคลื่อนไหว เสริมสร้างกระดูก ป้องกันข้อต่อของคุณป้องกันปัญหาการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ และแม้แต่ผู้ป่วยจากการสูญเสียความทรงจำ

ไม่ว่าคุณอายุหรือฟิตเนสระดับกิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับในรูปร่าง และลดความเสี่ยงสำหรับโรค :

สระ คุณอาจเรียกได้ว่ายังสมบูรณ์ การพยุงของน้ำที่รองรับร่างกายของคุณและจะใช้เวลาความเครียดออกเจ็บปวดข้อต่อเพื่อให้คุณสามารถย้ายพวกเขาเพิ่มเติม fluidly ." ว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับบุคคลที่มีโรคข้ออักเสบเพราะน้อยน้ำหนัก " อธิบาย ดร. i-min ลี , ศาสตราจารย์ของแพทย์ที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด
การวิจัยพบว่าว่ายสามารถปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณและทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น แอโรบิกในน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ชั้นเรียนเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและเสียงขึ้น .
ไท่จี๋Tai Chi - จีนศิลปะการต่อสู้ที่ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวและผ่อนคลาย -- ดีสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจ ในความเป็นจริง , มันถูกเรียกว่า " สมาธิในการเคลื่อนไหว " Tai Chi ถูกสร้างขึ้นจากชุดของการเคลื่อนไหวที่สง่างาม หนึ่งการเปลี่ยนได้อย่างราบรื่นในต่อไป เพราะเรียนจะได้รับในระดับต่างๆ , Tai Chi สามารถเข้าถึงได้และมีค่าสำหรับคนทุกวัยและฟิตเนสระดับ