Relaxation techniques include progr

Relaxation techniques include progressive relaxation, imagery training, biofeedback, meditation, hypnosis and autogenic training, with little evidence to indicate superiority for any one approach. Patients are encouraged to practice relaxation techniques throughout the day and early evening. Even a few minutes two to four times a day is useful. A last-minute relaxation attempt minutes before sleep will not work miracles. Muscular tension and cognitive arousal (eg, a “chattering” mind) are incompatible with sleep. At the cognitive level, these techniques may act by distraction. Relaxation reduces physical and mental arousal but is less effective as a stand-alone treatment and is better used in combination with other treatment interventions.

Cognitive therapy involves enabling the patient to recognise how unhelpful and negative thinking about sleep increases physiological and psychological arousal levels. Setting aside 15–20 minutes in the early part of the evening to write down any worries, make plans for the following day and address any concerns that might arise during the night allows the day to be put to rest. It is helpful to challenge thoughts that arise at night with “I have already addressed this and now I can let go of it!”. “Time out” — some form of soothing activity before bed — can be useful in reducing arousal levels. Thought-stopping attempts or blocking techniques, such as repeating the word “the” every 3 seconds, occupy the short-term memory store (used in processing information), potentially allowing sleep to happen. Cognitive restructuring challenges unhelpful beliefs, such as “if I don’t get enough sleep tonight, tomorrow is going to be a disaster”, which maintain both wakefulness and helplessness. Another cognitive and behavioural technique is paradoxical intention. Clients are encouraged to put the effort into remaining wakeful rather than trying to fall asleep (decatastrophising), thereby strengthening the sleep drive and reducing performance effort.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เทคนิคการผ่อนคลายรวมเป็นโปรเกรสซี ฝึกถ่าย biofeedback สมาธิ การสะกดจิต และการฝึก อบรมตาม มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยเพื่อบ่งชี้ปมสำหรับใด ๆ วิธีการหนึ่ง ผู้ป่วยได้ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายตลอดทั้งวันและช่วงเย็น แม้ไม่กี่นาทีวันละสองถึงสี่เท่าเป็นประโยชน์ เป็นนาทีสุดท้ายพยายามนาทีก่อนนอนจะทำการอัศจรรย์ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเร้าอารมณ์การรับรู้ (เช่น การจำ "chattering") จะเข้ากันกับป ระดับการรับรู้ เทคนิคเหล่านี้อาจทำ โดยดี ผ่อนคลายลดการเร้าอารมณ์ร่างกาย และจิตใจ แต่จะมีประสิทธิภาพน้อยลงเป็นการรักษาแบบสแตนด์อโลน และสามารถใช้ร่วมกับมาตรการอื่น ๆ รักษารักษาด้วยการรับรู้เกี่ยวข้องกับการทำผู้ป่วยจะรู้ว่าแอร์ และลบคิดระดับสรีรวิทยา และจิตใจเร้าอารมณ์เพิ่มขึ้นป ตั้งไว้ 15 – 20 นาทีแรก ๆ ของเย็นจดกังวล จัดทำแผนสำหรับวันต่อไป และกังวลใด ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในตอนกลางคืนได้วันจะใส่ส่วนที่เหลือ มันเป็นการท้าทายความคิดที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนด้วย "ฉันมีแล้วอยู่นี้ และตอนนี้ ฉันสามารถปล่อยมัน" ดี "เวลา" — รูปแบบของกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนซึ่งจะมีประโยชน์ในการลดระดับการเร้าอารมณ์ได้ พยายามหยุดคิดหรือเทคนิคการบล็อค เช่นการซ้ำคำ "" ทุก 3 วินาที ครอบครองระยะสั้นจำร้าน (ใช้ในการประมวลผลข้อมูล), อาจช่วยให้นอนหลับเกิดขึ้น ปรับโครงสร้างรับรู้ท้าทายความเชื่อแอร์ เช่น "ถ้าฉันไม่ได้นอนหลับเพียงพอคืนนี้ พรุ่งนี้จะมีภัยพิบัติ" ซึ่งรักษา wakefulness และ helplessness เทคนิคอื่นรับรู้ และพฤติกรรมเป็นความตั้งใจ paradoxical ลูกค้าขอแนะนำให้ใส่ความพยายามลงเหลือ wakeful แทนที่จะพยายามที่จะอยู่ในโหมดสลีป (decatastrophising), จึงเพิ่มไดรฟ์นอนหลับ และลดประสิทธิภาพการทำงานความพยายาม

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เทคนิคการผ่อนคลาย รวมถึงการฝึกสมาธิ , ผ่อนคลาย , biofeedback , ภาพถ่าย , การสะกดจิตและการฝึกอบรมจิต มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่จะแสดงวิธีการที่เหนือกว่าใคร ผู้ป่วยจะได้รับการฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย ตลอดทั้งวัน และช่วงเย็น แม้ไม่กี่นาทีสองถึงสี่ครั้งต่อวันเป็นประโยชน์การผ่อนคลายเป็นนาทีสุดท้ายความพยายามนาทีก่อนนอนจะไม่ทำงานปาฏิหาริย์ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการกระตุ้น ( เช่น " , " จิต ) สอดคล้องกับการนอนหลับ ระดับสติปัญญา เทคนิคเหล่านี้อาจจะทำโดยการเบี่ยงเบนผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจตื่นตัว แต่จะลดประสิทธิภาพน้อยลง เป็นการรักษาแบบสแตนด์อโลนและจะดีกว่าใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ๆ (

) การบำบัดทางปัญญาที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยที่จะรับรู้ว่าน้ำใจและลบคิดเกี่ยวกับการนอนหลับเพิ่มขึ้นสรีรวิทยาและจิตวิทยาแต่ละระดับตั้ง 15 – 20 นาทีในส่วนต้นของตอนเย็น เขียนลงใด ๆกังวล วางแผนสำหรับวันต่อไปนี้และแก้ไขข้อกังวลใด ๆที่อาจเกิดขึ้นในช่วงกลางคืน ช่วยให้วันที่จะต้องพักผ่อน มันเป็นประโยชน์ที่จะท้าทายความคิดที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนด้วย " ผมได้กล่าวถึงนี้ และตอนนี้ฉันก็ปล่อยสิ ! "" เวลา " บางรูปแบบของธรรมชาติ - กิจกรรมก่อนนอน - สามารถเป็นประโยชน์ในการลดการกระตุ้นระดับ คิดว่าหยุดความพยายาม หรือบล็อกเทคนิค เช่น พูดคำว่า " ทุกๆ 3 วินาที ใช้เก็บหน่วยความจำระยะสั้น ( ใช้ในการประมวลผลข้อมูล ) อาจช่วยให้นอนหลับ ที่จะเกิดขึ้น การปรับโครงสร้างความท้าทายความเชื่อ unhelpfulเช่น " ถ้าฉันไม่ได้นอนเพียงพอ คืนนี้ พรุ่งนี้จะหายนะ " ซึ่งรักษาทั้งความตื่นตัว และหมดหนทาง . อีกหนึ่งความคิดและพฤติกรรมที่ขัดแย้งและความตั้งใจ ลูกค้าจะได้รับการส่งเสริมให้ใช้ความพยายามในที่เหลืออยู่มากกว่าการพยายามที่จะหลับ ( decatastrophising ) จึงทำให้นอนขับและลดความพยายามในการปฏิบัติงาน