A Simple beginner's RoutineYou will

A Simple beginner's Routine
You will do 3 work outs per week on non consecutive days. The first work out is your heavy work out. The second work out is your medium work out, use 10% less weight for your work sets. The final work out for the week is your lite work out, use 20% less weight.

Do a lite warm up with 1/4 of your work sets weight. Do a medium warm up with 1/2 of your work sets weight. Do 2 work sets with the same weight. Choose a starting weight and start light.

These are the seven exercises you will be starting with.

Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises

You will be running this program on a five week cycle as follows:
The first week do all 4 sets for 8 reps.
The second week do all 4 sets for 9 reps.
The third week do all 4 sets for 10 reps.
The fourth week do all 4 sets for 11 reps.
The fifth week do all 4 sets for 12 reps.
If you got all of the required reps on the fifth week then increase the weight by 10% and

repeat the cycle. If you didn't get all of the reps on the fifth week then repeat the cycle with the same weight. You shouldn't need more than one minute rest between the warm up sets and you shouldn't need more than one minute thirty seconds between the work sets.
Do some cardio and abs work on non weight training days.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ขั้นตอนของมือใหม่อย่างคุณจะทำ 3 ลึกหนาบางงานต่อสัปดาห์ในวันที่ติดต่อกันไม่ งานแรกเป็นงานหนักของคุณออก งานสองงานปานกลางออก ใช้ 10% น้อยกว่าน้ำหนักสำหรับชุดงานของคุณได้ งานสุดท้ายออกสัปดาห์เป็นงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณออก ใช้ 20% น้อยกว่าน้ำหนักทำความอบอุ่นเล็ก ๆ น้อย ๆ ขึ้นกับ 1/4 ของน้ำหนักของชุดงาน ทำอุ่นปานกลางขึ้นกับ 1/2 น้ำหนักของชุดงาน ทำงาน 2 ชุด มีน้ำหนักเดียวกัน เลือกน้ำหนักเริ่มต้น และเริ่มต้นแสง นี่คือแบบฝึกหัด 7 ที่คุณจะเริ่มต้นด้วยกาย กดม้านั่ง แถวโค้งมากกว่า กดจ่ายออกกำลัง ขาแข็ง Deadlifts หยิกออกกำลังยกลูกคุณจะใช้โปรแกรมนี้ในรอบสัปดาห์ที่ 5 เป็นดังนี้:สัปดาห์แรกทำชุด 4 ทั้งหมดสำหรับพนักงาน 8สัปดาห์สองทำชุด 4 ทั้งหมดสำหรับพนักงาน 9สัปดาห์สามทำชุด 4 ทั้งหมดสำหรับพนักงาน 10สัปดาห์สี่ทำชุด 4 ทั้งหมดสำหรับพนักงาน 11สัปดาห์ห้าทำชุด 4 ทั้งหมดสำหรับพนักงาน 12 ถ้าคุณมีพนักงานจำเป็นทั้งหมดในสัปดาห์ห้า แล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10% และ ทำซ้ำรอบ ถ้าคุณไม่ได้รับทั้งหมดของพนักงานที่ในสัปดาห์ห้า ซ้ำรอบ มีน้ำหนักเดียวกัน คุณไม่จำเป็นกว่าหนึ่งนาทีพักผ่อนระหว่างอุ่นค่าชุด และคุณไม่ควรจำเป็นกว่าหนึ่งนาที 30 วินาทีระหว่างชุดทำงานหัวใจบางและ abs งานวันฝึกอบรมน้ำหนักไม่

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ประจำเริ่มต้นที่เรียบง่ายของ
คุณจะทำลึก 3 การทำงานต่อสัปดาห์ในวันติดต่อกันไม่ งานแรกออกมาเป็นงานหนักของคุณออกมา งานที่สองออกมาเป็นผลงานสื่อของคุณออกมาใช้น้ำหนักน้อยกว่า 10% สำหรับชุดการทำงานของคุณ งานสุดท้ายออกสำหรับสัปดาห์ไลต์คือการทำงานของคุณออกมาใช้ 20% น้ำหนักน้อย. ทำไลต์อุ่นเครื่องกับ 1/4 ของการทำงานของคุณกำหนดน้ำหนัก อย่ากลางอุ่นเครื่องกับ 1/2 ของการทำงานชุดน้ำหนักของคุณ ทำ 2 ชุดทำงานที่มีน้ำหนักเดียวกัน เลือกน้ำหนักเริ่มต้นและเริ่มแสง. เหล่านี้เป็นเจ็ดออกกำลังกายที่คุณจะเริ่มต้นด้วย. Squats กดบัลลังก์แถวก้ม-กว่าค่าใช้จ่ายในยกน้ำหนักอัดแข็งขา Deadlifts Barbell หยิกลูกวัวยกคุณจะใช้โปรแกรมนี้ในรอบห้าสัปดาห์ที่ดังต่อไปนี้ : สัปดาห์แรกทำทั้งหมด 4 ชุด 8 reps. สัปดาห์ที่สองทำทั้งหมด 4 ชุด 9 reps. สัปดาห์ที่สามทำทั้งหมด 4 ชุด 10 reps. สัปดาห์ที่สี่ทำทั้งหมด 4 ชุด 11 reps. สัปดาห์ที่ห้าทำทั้งหมด 4 ชุด 12 reps. ถ้าคุณมีทั้งหมดของพนักงานที่จำเป็นในสัปดาห์ที่ห้าแล้วเพิ่มน้ำหนักโดย 10% และทำซ้ำวงจร หากคุณไม่ได้รับทั้งหมดของพนักงานในสัปดาห์ที่ห้าจากนั้นทำซ้ำวงจรที่มีน้ำหนักเดียวกัน คุณไม่ควรจะต้องมากกว่าหนึ่งนาทีที่เหลือระหว่างชุดอุ่นเครื่องและคุณไม่ควรต้องมากกว่าหนึ่งนาทีสามสิบวินาทีระหว่างชุดทำงาน. บางงานที่ทำคาร์ดิโอและเอบีเอสในวันที่การฝึกอบรมน้ำหนักไม่

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ง่ายสำหรับมือใหม่ คุณจะทำงานตามปกติ
3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ติดต่อกันหลายวัน ผลงานชิ้นแรกออกมาเป็นหนักของคุณทำงานออก สองผลงานออกมาเป็นสื่อของคุณทำงานออก ใช้ 10% น้อยกว่าน้ำหนักสำหรับชุดทำงาน สุดท้ายงานออกมาในสัปดาห์นี้คือ Lite ของคุณทำงานออก ใช้ 20% น้อยกว่าน้ำหนัก

ทำ Lite อุ่นเครื่องกับ 1 / 4 ของงานชุดน้ำหนัก ทำกลางอุ่นเครื่องกับ 1 / 2 ของงานชุดน้ำหนักทำชุด 2 ทำงานด้วยน้ำหนักเดียวกัน เลือกเริ่มต้นและน้ำหนักเริ่มเบา

มีเจ็ดแบบฝึกหัดที่คุณจะเริ่มต้นด้วย



นั่งม้านั่งกด barbell งอมากกว่าแถว

และกดแข็งขา

deadlifts barbell curls ลูกวัวเพิ่ม

คุณจะเรียกใช้โปรแกรมนี้ในรอบห้าสัปดาห์ดังนี้
สัปดาห์แรกทำทั้งหมด 4 ชุด 8 reps .
สัปดาห์ที่สอง ทำทั้งหมด 4 ชุด 9 reps .
3 สัปดาห์ ทำทั้งหมด 4 ชุด สำหรับ 10 reps .
4 สัปดาห์ ทำทั้งหมด 4 ชุดสำหรับ 11 reps .
สัปดาห์ที่ห้า ทำทั้งหมด 4 ชุด 12 reps
ถ้าคุณมีทั้งหมดของ reps ต้องในสัปดาห์ที่ห้าแล้วเพิ่มน้ำหนัก 10%

ซ้ำรอบ หากคุณไม่ได้รับทั้งหมดของ reps ในสัปดาห์ที่ห้าแล้วทำซ้ำวงจรที่มีน้ำหนักเดียวกันคุณไม่ควรต้องมากกว่า 1 นาทีพักระหว่างชุดอุ่นขึ้นและคุณไม่ควรต้องมากกว่า 1 นาที 30 วินาทีระหว่างงานชุด
ทำหัวใจบางและ ABS ทำงานไม่หนัก
วันการฝึกอบรม