Sit back on an incline bench with a

Sit back on an incline bench with a dumbbell in each hand held at arms length. Keep your elbows close to your torso and rotate the palms of your hands until they are facing forward. This will be your starting position.

While holding the upper arm stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

นั่งบนม้านั่งตัวเอียง ด้วยดัมบ์เบลล์ในแต่ละมือถือแขนยาว ให้ข้อศอกของคุณใกล้กับลำตัวของคุณ และหมุนฝ่ามือของคุณจนกว่าพวกเขาจะหันไปข้างหน้า นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่แขนถือนิ่ง ขดน้ำหนักไปข้างหน้าในขณะทำสัญญาลูกหนูในขณะที่คุณหายใจออก เฉพาะแขนควรย้าย ต่อไปการเคลื่อนไหวจนกว่าลูกหนูของคุณอยู่ครบสัญญา และดัมเบลล์แบบอยู่ในระดับไหล่ ดำรงตำแหน่งตามสัญญาเป็นครั้งที่สอง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

กลับมานั่งบนม้านั่งเอียงกับดัมเบลในแต่ละมือที่จัดขึ้นที่แขนยาว ให้ข้อศอกของคุณใกล้กับเนื้อตัวของคุณและหมุนฝ่ามือของมือของคุณจนกว่าพวกเขาจะหันไปข้างหน้า นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. ในขณะที่ถือนิ่งแขนขดน้ำหนักไปข้างหน้าในขณะที่ทำสัญญาลูกหนูที่คุณหายใจออก เพียงแขนควรย้าย ยังคงเคลื่อนไหวจนกระทั่งลูกหนูของคุณจะหดตัวได้อย่างเต็มที่และดัมเบลอยู่ที่ระดับไหล่ ดำรงตำแหน่งตามสัญญาเป็นครั้งที่สอง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

นั่งบนม้านั่งเอียงกับดัมเบลในแต่ละมือถือที่ความยาวแขน เก็บข้อศอกของคุณใกล้กับเนื้อตัวและหมุนฝ่ามือของมือของคุณจนกว่าพวกเขาจะหันหน้าไปข้างหน้า นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณในขณะที่ถือต้นแขนเครื่องเขียนม้วนน้ำหนักไปข้างหน้าในขณะที่ทำสัญญาลูกหนูในขณะที่คุณหายใจออก เพียงท่อนแขนควรย้าย ยังคงเคลื่อนไหวจนกว่าลูกหนูของคุณ พร้อมทำสัญญาและ dumbbells เป็นระดับไหล่ ถือสัญญาสำหรับตำแหน่งที่สอง