You may be like a lot of other peop

You may be like a lot of other people out there.You want to get huge. You want arms like Arnold, delts like Cutler and a back like Coleman.

You look up the routines they use and try to really push it when you get to the gym.

After a while you are putting together some great workouts, you get a pump every time you are in the gym, and you drink your protein shakes after every workout but no matter what you do, you just can’t seem to get bigger.

For most people, the reason they aren’t getting jacked is because their nutrition is not where it needs to be. The foods you eat are one of the most important things for your gains. You simply can’t get massive if you aren’t eating enough of the right foods often enough.



Bodybuilding Diet for Gaining: The Basics
If you want to get big, you need to EAT, and when I say eat, I mean you need to eat a lot.

Putting on size ultimately comes down to eating enough calories. Your body cannot make something out of nothing and if the fuel to create muscle is not there, your body cannot magically create muscle out of nothing.

With so much advice on the what is the best mass building diet, it can get pretty confusing to know what you should be eating and what you should be avoiding. Is it better to do a dirty bulk or should you be bulking clean?

The fact is that a cookie-cutter nutrition plan will only get you so far and if you want to take your gains past the beginner stage you will need to know what will work best for your body.

Determining exactly how many calories your body needs will take some trial and error though and I’ll cover that a little more in Part 2 of this article.

If you look at the diet plans of the top bodybuilders you will notice that they all have different diet plans with different foods, different meal timings and different macros but they adhere to the same basic principles. Let’s take a look at what some of the legends did with their diet.



Arnold Schwarzenegger diet and nutritionArnold Schwarzenegger
Let take a look at what the biggest icon of bodybuilding, Arnold Schwarzenegger recommended as far as foods. The 7-time Mr. Olympia would primarily focus on eating whole, natural foods and avoiding foods that were too heavily processed. Some of the principles he recommended are:

Eat 5-6 smaller meals a day
Eat carbs half an hour after exercising
Eat 30 to 50 grams of protein with each meal every 3 hours
Not avoid saturated fats because they raise hormone levels
Eat no more than 3 eggs a day
Substitute beef and pork with chicken and fish
Avoid sugar — it contains empty calories; eat fruits and vegetables for carbs instead
Use supplements and protein shakes to get the required daily amount of protein1
Eating many meals makes since so you can provide your body with a constant stream of calories and protein and getting carbs after your workout can help to raise insulin which helps your protein uptake.

A mistake that a lot of beginners make is to try and avoid fat and cholesterol, but they are necessary for the production of testosterone so it is counter-productive to avoid them.

It was said that in his early days his post workout meal included a whole chicken and a pitcher of beer. Liquid meals which included eggs and ice cream were also supposedly on his list. I am not sure of his reasoning behind eating no more than 3 eggs a day. Eggs are a great source of protein and have a high biological value, but who can argue with his success. Arnold ate a lot of good muscle building foods. To get some great recipes click here.



Ronnie Coleman diet and nutritionRonnie Coleman
Let’s compare this to the bodybuilding diet followed by 8-time Mr. Olympia Ronnie Coleman. Coleman has changed a lot over the years and he’s published his daily menu for building muscle on a few occasions. One version includes cheese grits along with chicken breast, egg whites and beef.

He has also shown his food intake during each of his workout videos. In one video he eats tons of hamburger with lots barbeque sauce on everything and drinks a Sprite/ grape juice mix, which are not really the most common foods when you think of eating clean.

At the end of the day his calories are around 5500, his protein consumption is 546g, his carbs are 474 grams and his fats 150g. This is a ratio of about 40/ 35/25 for proteins, carbs and fats respectively.

Some of the guidelines he shoots for include 2 grams of protein per pound of bodyweight (600 grams per day and 100 grams per meal.) This is more than most bodybuilders and it have obviously worked well for him. He eats 6 meals a day and his primary sources of protein are chicken, steak and turkey.



00001 anabolic cookbook banner

jay cutler diet and nutritionJay Cutler
Another bodybuilder that has shared his nutrition plans on many occasions is 4-time Mr. Olympia, Jay Cutler. His diet has changed over the years and he is constantly monitoring his progress.

His calorie goal is about 4,700 per day and tries to keep his macros around 40/40/20.Cutler also eats a lot of chicken and brown rice and says that about 5-6 hours of his day are spent cooking and eating. That is an insane amount of time per day and is much harder to do consistently than any workout.

Jay even wakes up at night to eat more because he says he sometimes loses up to 10 pound while he is sleeping. Most of his carbs come from simple carbs because he say his size decreases with complex carbs.

Some of his older nutrition plans included a lot of oatmeal and sweet potatoes but his more recent plans seems to have replaced them with white and brown rice. He eats up to 2 pounds of chicken breast and beef per day and opts for 2 cups of egg white in the morning with Ezekiel toast.



dorian yates diet andnutrition

Dorian Yates
Six-Time Mr. Olympia Dorian Yates would consume up to 6,000 calories during the off-season when trying to build muscle. Yates recommends 1- 1.5 grams of protein per pound of bodyweight and recommends double that for the carbohydrates.

His fat recommendation is at around a third of the protein consumption. Someone eating 300 grams of protein would get 600 grams of carbs and 100 grams of fat for a total of 4500 calories.

When preparing for a contest he did not drop his carbs as much as a lot of people do because his energy levels suffered.

While Coleman and Cutler did a few things that were outside the norm, the meal plan that Yates used seems a lot more traditional with some very sound principles utilized.



The Takeaway
The point of this first section is that there is no one program that works for everyone.

These elite-level bodybuilders got their results from different diet routines, different protein levels (1-2 grams per pound of bodyweight) and different meal timing , but they all had great results.

The big key is they evaluated how their bodies reacted to the variances in their macros, meal timing and food choices.

I’ll teach you how to start to creating your own plan in part 2.

Click here to go to Part One of my detailed review of protein powders.

In this 2-part series you’ll learn about what some of the top bodybuilders do for their nutrition and learn how to create your own diet for putting on size.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คุณอาจจะชอบมากของคนอื่นค่ะ คุณได้รับใหญ่ คุณต้องอาวุธเช่นอาร์โนลด์ delts เช่น Cutler และหลังเช่นโคล์คุณหาคำสั่งที่ใช้ และพยายามจริง ๆ ดันเมื่อคุณไปโรงยิมหลังจากที่ในขณะที่คุณกำลังย้ายกันออกกำลังกายบางใหญ่ รับปั๊มทุกครั้งที่คุณอยู่ในโรงยิม และคุณดื่มคุณปั่นโปรตีน หลังการออกกำลังกายทุก แต่ ว่าสิ่งที่คุณทำ คุณเพียงไม่สามารถดูเหมือนจะใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ เหตุผลที่ไม่รับ jacked ได้เนื่องจากเป็นนักโภชนาการไม่ที่จำเป็นต้อง อาหารที่คุณกินเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับกำไรของคุณ คุณก็ไม่ได้ใหญ่หากคุณไม่ได้กินอาหารถูกต้องเพียงพอมักจะเพียงพอ อาหารเพาะกายสำหรับดึงดูด: พื้นฐานถ้าคุณต้องการ ขนาดใหญ่ คุณ EAT และ เมื่อผมบอกว่า ได้กิน ฉันหมายความว่า ต้องกินมากใส่ขนาดที่สุดมาลงกินแคลอรี่เพียงพอ ร่างกายไม่สามารถทำอะไรอะไร และถ้าน้ำมันเชื้อเพลิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่มี ร่างกายไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อไม่มีอะไรเลยทำให้แขกคำแนะนำมากในสิ่งเป็นอาหารส่วนใหญ่อาคาร ได้สวยสับสนรู้ว่าคุณควรจะรับประทานอาหารและอะไรคุณควรจะหลีกเลี่ยง กว่าจะทำจำนวนมากสกปรก หรือควรคุณต้องเคยทำความสะอาดความจริงคือ แผนโภชนาการตัดคุกกี้จะได้รับให้คุณมาก และถ้าคุณต้องการทำกำไรของคุณผ่านขั้นเริ่มต้น คุณจะต้องรู้ว่าอะไรจะทำงานดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณการกำหนดว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้บางอย่างลองผิดลองถูกแม้ว่าและฉันจะครอบคลุมที่เล็กน้อยเพิ่มเติมในส่วนที่ 2 ของบทความนี้ถ้าคุณดูแผนอาหารของ bodybuilders ด้านบน คุณจะสังเกตเห็นว่า พวกเขาทั้งหมดมีแผนอาหารที่แตกต่างกันกับอาหารต่าง ๆ อาหารต่าง ๆ เวลา และแมโคที่แตกต่างกัน แต่จะยึดตามหลักการพื้นฐานเดียวกัน ลองดูที่อะไรบางตำนานได้กับอาหารของพวกเขา อาหารอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์และ nutritionArnold ชวาร์เซเน็กเกอร์ให้ดูที่สิ่งที่ใหญ่ที่สุดไอคอนของเพาะกาย อาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์แนะนำเท่าที่ทำอาหาร โอลิมเปียนาย 7 เวลาจะเป็นหลักเน้นรับประทานอาหารทั้งหมด อาหารธรรมชาติ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีการประมวลผลมากเกินไป หลักการเขาแนะนำคือ:กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 วันกิน carbs ครึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย30-50 กรัมของโปรตีนกับอาหารแต่ละมื้อรับประทานทุก 3 ชั่วโมงหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวไม่ได้เนื่องจากพวกเขายกระดับฮอร์โมนกินไข่ไม่เกิน 3 วันใช้แทนเนื้อและหมูไก่และปลาหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยประกอบด้วยแคลอรี่ว่างเปล่า กินผลไม้และผักสำหรับ carbs แทนใช้อาหารเสริมและโปรตีนปั่นจะได้รับเงินประจำวันจำเป็นของ protein1รับประทานอาหารมากทำให้เนื่องจากเพื่อ ให้ร่างกายของคุณกับของแคลอรี่ และโปรตีน และการ carbs หลังจากออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยเพิ่มอินซูลินซึ่งช่วยดูดซับโปรตีนของคุณความผิดพลาดของผู้เริ่มต้นที่จะลอง และหลีกเลี่ยงไขมันและไขมัน แต่พวกเขาจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชายจึง counter-productive หลีกเลี่ยงพวกเขามันก็บอกว่า ในยุคของเขา เขาโพสต์ออกกำลังกายรับประทานอาหารรวมทั้งไก่และเหยือกเบียร์ อาหารเหลวที่ไข่และไอศกรีมก็ยังคาดคะเนในรายการของเขา ผมไม่แน่ใจเหตุผลของเขาอยู่เบื้องหลังกินไข่ไม่เกิน 3 วัน ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน และมีค่าทางชีวภาพสูง แต่ที่สามารถโต้แย้งกับความสำเร็จของเขา อาร์โนลด์กินมากของกล้ามเนื้อดีที่สร้างอาหาร ไป บางสูตรดีคลิกที่นี่ อาหารโคล์ Ronnie และ nutritionRonnie โคล์ลองเปรียบเทียบนี้อาหารเพาะกายตามเวลา 8 นายโอลิมเปีย Ronnie โคล์ โคล์ได้เปลี่ยนแปลงไปมากหลายปี และเขาได้เผยแพร่เมนูประจำวันของเขาสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในบางโอกาส รุ่นหนึ่งมีชี grits อกไก่ ไข่ขาว และเนื้อนอกจากนี้เขายังได้แสดงเขาบริโภคอาหารระหว่างแต่ละวิดีโอออกกำลังกายของเขา ในหนึ่งวิดีโอ เขากินตันของแฮมเบอร์เกอร์ซอสบาร์บีคิวมากกับทุกสิ่ง และดื่มสไปร์ท / องุ่นน้ำผสม ที่ไม่ใช่อาหารโดยทั่ว ๆ ไปมากที่สุดเมื่อคุณคิดว่า การรับประทานอาหารสะอาดเมื่อสิ้นสุดวันที่เขาแคลอรี่อยู่ประมาณ 5500, 546g มีปริมาณโปรตีนของเขา เขา carbs 474 กรัมและเขาเทคโนโลยีของไขมัน 150g เป็นอัตราส่วนประมาณ 40 / 35/25 carbs โปรตีน และไขมันตามลำดับบางแนวทางที่ยอดเขาสำหรับรวม 2 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของ bodyweight (600 กรัม ต่อวัน และ 100 กรัมต่ออาหาร) นี้เป็น bodybuilders ส่วนใหญ่มากกว่า และแน่นอนได้ทำงานดีสำหรับเขา เขากินอาหาร 6 มื้อต่อวัน และเป็นแหล่งโปรตีนของเขาหลักไก่ สเต็ก และตุรกี แบนเนอร์ anabolic cookbook 00001อาหาร cutler เจย์และ nutritionJay CutlerBodybuilder อื่นที่มีร่วมกันแผนโภชนาการของเขาหลายครั้งเป็นเวลา 4 นายโอลิมเปีย Cutler เจย์ อาหารของเขามีการเปลี่ยนแปลงปี และเขาจะตรวจสอบความคืบหน้าของเขาตลอดเวลาเป้าหมายของเขาแคลอรี่อยู่ประมาณ 4,700 ต่อวัน และพยายามให้เขาแมสถาน 40/40/20.Cutler ยังกินไก่และข้าวกล้อง และกล่าวว่า ที่ใช้ประมาณ 5-6 ชั่วโมงของการทำอาหาร และรับประทานอาหาร ที่เป็นบ้าจำนวนเวลาต่อวัน และจะยากมากต้องทำอย่างสม่ำเสมอกว่าการออกกำลังกายเจย์ได้กลับขึ้นในเวลากลางคืนกินมากกว่าเนื่องจากเขากล่าวว่า เขาบางครั้งไม่ถึง 10 ปอนด์ ในขณะที่เขานอน Carbs ของเขาส่วนใหญ่มาจากเรื่อง carbs เพราะเขาบอกว่า ลดขนาดของเขากับ carbs ซับซ้อนแผนโภชนาการของเก่าบางอย่างรวมข้าวโอ๊ตและมันฝรั่งหวาน แต่แผนของเขาล่าสุดดูเหมือนว่า มีถูกแทนที่ ด้วยข้าวสีขาว และสีน้ำตาล เขากินอกไก่และเนื้อวันละถึง 2 ปอนด์ และงานสำหรับ 2 ถ้วยไข่ขาวในตอนเช้ากับขนมปังเอเสเคียล เยตส์โดเรีย่นอาหาร andnutritionเยตส์โดเรีย่นเวลาหกนายโอลิมเปียโดเรีย่นเยตส์จะใช้ถึง 6000 แคลอรี่ในระหว่างการระเบิดเมื่อพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เยตส์แนะนำ 1 - 1.5 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของ bodyweight และแนะนำสองที่สำหรับคาร์โบไฮเดรตคำแนะนำของไขมันอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสามของปริมาณโปรตีน คน 300 กรัมของโปรตีนที่รับประทานอาหารจะได้รับ 600 กรัม carbs และ 100 กรัมไขมันจำนวนแคลอรี่ที่ 4500เมื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการประกวด เขาไม่ไม่วาง carbs ของเขามากเท่าที่หลายคนทำ เพราะรับความเดือดร้อนระดับพลังงานของเขาขณะโคล์และ Cutler ได้บางสิ่งที่อยู่ภายนอกปกติ แผนอาหารเยตส์ที่ใช้ดูเหมือนว่าโบราณมากหลักบางมากเสียงใช้ ฆ่าครูฝึกในจุดของส่วนแรกนี้จะมีว่าไม่มีโปรแกรมหนึ่งที่เหมาะกับทุกคนBodybuilders ระดับชนชั้นสูงเหล่านี้ได้รับผลลัพธ์จากอาหารอื่นตามปกติ ระดับโปรตีนที่แตกต่างกัน (1-2 กรัมต่อปอนด์ของ bodyweight) และเวลาอาหารแตกต่างกัน แต่พวกเขาทั้งหมดมีผลมากสำคัญใหญ่คือ จะมีประเมินว่าร่างกายของพวกปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นกับผลต่างในแมโคร เวลารับประทานอาหาร และเลือกอาหารจะสอนวิธีการเริ่มต้นสร้างแผนของคุณเองในส่วนที่ 2คลิกที่นี่เพื่อไปยังส่วนหนึ่งของฉันตรวจทานรายละเอียดของผงโปรตีนใน 2 ส่วน คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่บางส่วนของด้านบน bodybuilders ทำโภชนาการของพวกเขา และเรียนรู้วิธีการสร้างอาหารของคุณเองสำหรับขนาด

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คุณอาจจะชอบมากของคนอื่น ๆ ออก there.You ที่ต้องการที่จะได้รับอย่างมาก คุณต้องการที่แขนเหมือนอาร์โนล delts เช่นมีดและกลับมาเหมือนโคลแมนได้. คุณมองขึ้นการปฏิบัติที่พวกเขาใช้และพยายามที่จะจริงๆผลักดันมันเมื่อคุณได้รับไปออกกำลังกาย. หลังจากที่ในขณะที่คุณกำลังใส่กันบางส่วนการออกกำลังกายที่ดีคุณจะได้รับเครื่องสูบน้ำ ทุกครั้งที่คุณอยู่ในโรงยิมและคุณดื่มโปรตีนของคุณสั่นหลังการออกกำลังกายทุก แต่ไม่ว่าสิ่งที่คุณทำคุณก็ไม่สามารถดูเหมือนจะได้รับใหญ่. สำหรับคนส่วนใหญ่เหตุผลที่พวกเขาจะไม่ได้รับการ jacked เป็นเพราะโภชนาการของพวกเขา เป็นไม่ได้ที่จะต้องมี อาหารที่คุณกินเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับกำไรของคุณ คุณก็ไม่สามารถรับใหญ่ถ้าคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่เพียงพอของอาหารที่เหมาะสมมักจะเพียงพอ. อาหารเพาะกายสำหรับดึงดูด: พื้นฐานถ้าคุณต้องการที่จะได้รับใหญ่คุณต้องกินและเมื่อฉันบอกว่ากินฉันหมายความว่าคุณต้องกินมาก. วางบนขนาดลงมาในท้ายที่สุดในการรับประทานอาหารแคลอรี่พอ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำบางสิ่งบางอย่างออกมาจากอะไรและถ้าน้ำมันเชื้อเพลิงในการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้มีร่างกายของคุณไม่สามารถได้อย่างน่าอัศจรรย์สร้างกล้ามเนื้อออกมาจากอะไร. พร้อมให้คำแนะนำมากในสิ่งที่เป็นอาหารอาคารมวลที่ดีที่สุดก็จะได้รับสวยความสับสนที่จะรู้ว่า สิ่งที่คุณควรจะรับประทานอาหารและสิ่งที่คุณควรจะหลีกเลี่ยง มันจะดีกว่าที่จะทำกลุ่มสกปรกหรือคุณควรจะพะรุงพะรังสะอาด? ความจริงก็คือว่าแผนโภชนาการตัดคุกกี้เพียงคุณจะได้รับเพื่อให้ห่างไกลและถ้าคุณต้องการที่จะใช้กำไรของคุณที่ผ่านขั้นตอนการเริ่มต้นที่คุณจะต้องรู้ว่าสิ่งที่จะ ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ. กำหนดว่ากี่แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจะใช้การทดลองและข้อผิดพลาดบางและแม้ว่าฉันจะครอบคลุมที่เล็ก ๆ น้อย ๆ ในส่วนที่ 2 ของบทความนี้. ถ้าคุณดูที่แผนอาหารของนักเพาะกายชั้นนำที่คุณจะ แจ้งให้ทราบว่าพวกเขาทั้งหมดมีแผนอาหารที่แตกต่างกันกับอาหารที่แตกต่างกันการกำหนดเวลามื้ออาหารที่แตกต่างกันและแมโครที่แตกต่างกัน แต่พวกเขาเป็นไปตามหลักการพื้นฐานเดียวกัน ลองมาดูสิ่งที่บางส่วนของตำนานทำกับอาหารของพวกเขา. อาหาร Arnold Schwarzenegger และ nutritionArnold เกอร์ให้ดูที่สิ่งที่ไอคอนที่ใหญ่ที่สุดของการเพาะกาย, Arnold Schwarzenegger แนะนำเท่าที่เป็นอาหาร 7 เวลานายโอลิมเปียส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นการรับประทานอาหารทั้งอาหารธรรมชาติและหลีกเลี่ยงอาหารที่ถูกประมวลผลอย่างหนักเกินไป บางส่วนของหลักการที่เขาแนะนำคือกินอาหารมื้อเล็ก 5-6 วันทานคาร์โบไฮเดรตที่กินครึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกายกิน30-50 กรัมของโปรตีนกับอาหารแต่ละมื้อทุก 3 ชั่วโมงไม่หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพราะพวกเขายกระดับฮอร์โมนกินไม่เกิน3 ไข่วันเนื้อวัวและเนื้อหมูแทนไก่และปลาหลีกเลี่ยงน้ำตาล- มันมีแคลอรี่ที่ว่างเปล่า; กินผักและผลไม้สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตแทนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้และโปรตีนเชคที่จะได้รับจำนวนเงินที่ต้องประจำวันของ protein1 การรับประทานอาหารอีกมากมายที่ทำให้ตั้งแต่เพื่อให้คุณสามารถให้ร่างกายของคุณด้วยกระแสคงที่ของแคลอรี่และโปรตีนและได้รับคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยในการยกระดับอินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้การดูดซึมโปรตีนของคุณ. ความผิดพลาดที่มากของผู้เริ่มต้นทำคือการพยายามและหลีกเลี่ยงไขมันและคอเลสเตอรอล A, แต่พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเพศชายจึงเป็นสิ่งที่เคาน์เตอร์เพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขา. มันบอกว่าในวันแรกของเขา อาหารการออกกำลังกายหลังของเขารวมทั้งไก่และเหยือกเบียร์ อาหารเหลวซึ่งรวมถึงไข่และไอศครีมก็ยังคาดคะเนในรายการของเขา ผมไม่แน่ใจว่าเหตุผลของเขาที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานอาหารไม่เกิน 3 ฟองต่อวัน ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและมีคุณค่าทางชีวภาพสูง แต่ผู้ที่สามารถโต้เถียงกับความสำเร็จของเขา อาร์โนลกินมากอาหารสร้างกล้ามเนื้อดี เพื่อให้ได้สูตรที่ดีบางคลิกที่นี่. อาหารรอนนี่โคลแมนและ nutritionRonnie โคลแมนลองมาเปรียบเทียบกับอาหารเพาะกายตามเวลา8 นายรอนนี่โคลแมนโอลิมเปีย โคลแมนมีการเปลี่ยนแปลงมากในช่วงหลายปีและเขาได้รับการตีพิมพ์เมนูประจำวันของเขาสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออยู่สองสามครั้ง รุ่นหนึ่งมีปลายข้าวชีสพร้อมกับอกไก่ไข่ขาวและเนื้อวัว. นอกจากนี้เขายังได้แสดงให้เห็นการบริโภคอาหารของเขาในช่วงแต่ละวิดีโอการออกกำลังกายของเขา หนึ่งในวิดีโอที่เขากินตันของแฮมเบอร์เกอร์กับซอสจำนวนมากบาร์บีคิวในทุกอย่างและดื่มสไปรท์ / ผสมน้ำองุ่นซึ่งไม่ได้จริงๆอาหารที่พบมากที่สุดเมื่อคุณคิดว่าการรับประทานอาหารที่สะอาด. ตอนท้ายของวันแคลอรี่ของเขาอยู่ที่ประมาณ 5500 ที่ การบริโภคโปรตีนของเขา 546g ทานคาร์โบไฮเดรตของเขาเป็น 474 กรัมและ 150 กรัมไขมันของเขา นี้เป็นอัตราส่วนประมาณ 40/35/25 โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันตามลำดับ. บางส่วนของแนวทางที่เขายิงสำหรับ 2 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (600 กรัมต่อวันและ 100 กรัมต่อมื้อ.) นี้มีมากขึ้น กว่าการเพาะกายมากที่สุดและได้เห็นได้ชัดว่าทำงานได้ดีสำหรับเขา เขากินอาหาร 6 มื้อต่อวันและแหล่งที่มาหลักของเขาโปรตีนไก่สเต็กและไก่งวง. 00001 แบนเนอร์ตำราโบลิคเจย์คัตเลอร์และอาหารnutritionJay ดนักเพาะกายอื่นที่ได้ร่วมแผนโภชนาการของเขาหลายครั้งเป็นเวลา4 นายโอลิมเปียเจมีด . อาหารของเขามีการเปลี่ยนแปลงในช่วงหลายปีและเขาอยู่ตลอดเวลาการตรวจสอบความก้าวหน้าของเขา. เป้าหมายของแคลอรี่ของเขาเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 4,700 ต่อวันและพยายามที่จะให้แมโครของเขารอบ 40/40 / 20.Cutler ยังกินจำนวนมากของไก่และข้าวกล้องและบอกว่าเกี่ยวกับ 5-6 ชั่วโมงของวันจะใช้เวลาการปรุงอาหารและการรับประทานอาหาร นั่นคือจำนวนเงินที่บ้าของเวลาต่อวันและยากมากที่จะทำอย่างต่อเนื่องกว่าการออกกำลังกายใด ๆ . เจย์แม้จะตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนที่จะกินมากขึ้นเพราะเขาบอกว่าเขาสูญเสียบางครั้งถึง£ 10 ในขณะที่เขากำลังนอนหลับ ส่วนใหญ่ของการทานคาร์โบไฮเดรตของเขามาจากการทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายเพราะเขาบอกว่าขนาดของเขาลดลงด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน. บางส่วนของแผนโภชนาการเก่าของเขารวมถึงจำนวนมากของข้าวโอ๊ตและมันฝรั่งหวาน แต่แผนการล่าสุดของเขาดูเหมือนว่าจะได้เข้ามาแทนที่พวกเขาด้วยข้าวขาวและสีน้ำตาล เขากินได้ถึง 2 ปอนด์ของเต้านมไก่และเนื้อวัวต่อวันและ opts สำหรับ 2 ถ้วยไข่ขาวในตอนเช้ากับเอเสเคียลขนมปัง. Dorian Yates อาหาร andnutrition Dorian Yates หกเวลานายโอลิมเปีย Dorian Yates จะบริโภคได้ถึง 6,000 แคลอรี่ในช่วง ปิดฤดูกาลเมื่อพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เยตส์แนะนำ 1- 1.5 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวและแนะนำสองเท่าสำหรับคาร์โบไฮเดรต. คำแนะนำของเขาคือไขมันที่ประมาณหนึ่งในสามของการบริโภคโปรตีน คนที่รับประทานอาหาร 300 กรัมของโปรตีนจะได้รับ 600 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 100 กรัมของไขมันรวมเป็นแคลอรี่ 4500. เมื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันที่เขาไม่ได้วางคาร์โบไฮเดรตของเขามากที่สุดเท่าที่คนจำนวนมากทำเพราะระดับพลังงานของเขาได้รับความเดือดร้อน. ในขณะที่ โคลแมนและมีดทำบางสิ่งที่อยู่ข้างนอกบรรทัดฐานแผนอาหารที่เยตส์ที่ใช้ดูเหมือนมากแบบดั้งเดิมมากขึ้นกับบางหลักการเสียงมากใช้. Takeaway ที่จุดของส่วนแรกนี้ก็คือว่าไม่มีโปรแกรมหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน. เหล่านักเพาะกายระดับหัวกะทิมีผลการปฏิบัติของพวกเขาจากการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันระดับโปรตีนที่แตกต่างกัน (1-2 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว) และเวลาที่กินอาหารที่แตกต่างกัน แต่พวกเขาทั้งหมดมีผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม. ที่สำคัญที่ยิ่งใหญ่คือพวกเขาได้รับการประเมินวิธีการที่ร่างกายของพวกเขาจะมีปฏิกิริยาตอบสนอง ความแปรปรวนในแมโครของพวกเขาเวลาที่กินอาหารและการเลือกอาหาร. ฉันจะสอนวิธีที่จะเริ่มต้นในการสร้างแผนของคุณเองในส่วนที่ 2 คลิกที่นี่เพื่อไปที่ส่วนหนึ่งของการตรวจสอบรายละเอียดของฉันผงโปรตีน. ในชุดนี้ 2 ส่วน คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่บางส่วนของนักเพาะกายชั้นนำทำเพื่อโภชนาการและเรียนรู้วิธีการสร้างอาหารของคุณเองสำหรับการวางกับขนาด

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คุณอาจจะชอบหลายคนอื่น ๆที่ออกมี คุณต้องการที่จะได้รับใหญ่ คุณต้องการแขนเหมือนอาร์โนลด์ , delts เหมือน Cutler และกลับชอบโคลแมน

ดูกิจวัตรพวกเขาใช้และพยายามที่จะผลักมันเมื่อคุณไปยิม

หลังจากที่ในขณะที่คุณจะวางด้วยกันออกกำลังกายที่ดีบางคุณรับปั๊มทุกครั้งที่คุณอยู่ในโรงยิมและคุณดื่มโปรตีนของคุณสั่นหลังจากการออกกำลังกายทุก แต่ไม่ว่าคุณจะทำอะไร คุณก็ไม่สามารถดูเหมือนจะได้รับใหญ่

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่พวกเขาไม่ได้รับการเสมอเป็นเพราะโภชนาการของตนเอง ไม่ใช่ที่ที่มันต้องเป็น อาหารที่คุณกินเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดเพื่อผลประโยชน์ของคุณ คุณเพียงแค่ไม่ได้รับขนาดใหญ่ถ้าคุณไม่กิน เพียงพอ อาหารที่เหมาะสมมักจะเพียงพอ



เพาะกายอาหารสำหรับดึงดูด : พื้นฐาน
ถ้าคุณต้องการที่จะได้รับใหญ่ , คุณต้องกิน และเมื่อผมบอกว่ากิน ฉันหมายถึง คุณต้องกินเยอะๆ

ใส่ขนาดสุดลงมากินแคลอรีที่เพียงพอ ร่างกายของคุณไม่สามารถทำจากอะไร และถ้าเชื้อเพลิงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะไม่มี ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้ออย่างน่าอัศจรรย์ จากไม่มีอะไรเลย

กับคำแนะนำมากในสิ่ง ที่ดีที่สุดคือ มวล อาคารอาหาร ก็จะได้รับสับสนมาก ไม่รู้ว่าคุณควรจะกินและสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยง มันจะดีกว่าที่จะทำงานเป็นกลุ่ม สกปรก หรือ คุณควรเปรียบเทียบทำความสะอาด ?

ความจริงก็คือว่าเครื่องตัดคุกกี้วางแผนโภชนาการจะได้รับคุณไกลมากและถ้าคุณต้องการที่จะได้รับอดีตของคุณเริ่มต้นขั้นตอนที่คุณจะต้องรู้ว่าสิ่งที่จะทำงานที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ .

กำหนดว่าวิธีการหลายแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการ จะ ใช้ การลองผิดลองถูก และแม้ว่าผมจะปกปิดเล็กน้อย เพิ่มเติมในส่วนที่ 2 ของบทความนี้ .

ถ้าคุณดูที่แผนอาหารของยอดนักเพาะกายที่คุณจะสังเกตเห็นว่า พวกเขามีแผนอาหารที่แตกต่างกันกับอาหารที่แตกต่างกันและอาหารที่มีแมโครที่แตกต่างกัน แต่พวกเขายึดมั่นในหลักการพื้นฐานที่เหมือนกัน . ลองมาดูที่บางส่วนของตำนานทำอะไรกับอาหารของพวกเขา .




nutritionarnold Schwarzenegger Arnold Schwarzenegger ในอาหารและไปดูที่ไอคอนที่ใหญ่ที่สุดของการเพาะกาย Arnold Schwarzenegger แนะนำเท่าที่เป็นอาหาร ความที่คุณโอลิมเปียจะมุ่งเน้นหลักในการรับประทานอาหารทั้งอาหารธรรมชาติ และหลีกเลี่ยงอาหารที่เหมือนกันมาก การประมวลผล บางส่วนของหลักการเขาแนะนำ :

กิน 5-6 มื้อเล็กลงวัน
กินแป้งครึ่งชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
กิน 30 - 50 กรัมของโปรตีนกับอาหารแต่ละมื้อ ทุก 3 ชั่วโมง
ไม่หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เพราะพวกเขาเพิ่มระดับ
ฮอร์โมนไม่กินมากกว่า 3 ไข่วัน
แทนเนื้อและหมู ไก่ และปลา
หลีกเลี่ยงน้ำตาล - มันมีแคลอรี่ว่างเปล่า กินผลไม้และผักสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชคแทน
อาหารเสริม ใช้เพื่อได้รับปริมาณของ protein1
ต้องทุกวันการรับประทานอาหารจำนวนมากทำให้ตั้งแต่ดังนั้นคุณสามารถให้ร่างกายของคุณ ด้วยกระแสคงที่ของแคลอรี่และโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยเพิ่มอินซูลิน ซึ่งช่วยในการดูดซึมโปรตีนของคุณ

ผิดพลาดมากในการเริ่มต้นทำคือการพยายามและหลีกเลี่ยงไขมัน และคอเลสเตอรอล แต่พวกเขาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนั้นมันเป็นเคาน์เตอร์มีประสิทธิผลเพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขา .

มันกล่าวว่าในวันแรกของเขาหลังการออกกำลังกายอาหาร ได้แก่ ไก่ทั้งตัว และเบียร์อีกเหยือก ของเหลวอาหารซึ่งรวมถึงไข่และไอศกรีมยังคาดคะเนในรายการของเขา ผมไม่แน่ใจว่าเขาให้เหตุผลที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานไม่เกิน 3 ฟองต่อวัน ไข่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและมีคุณค่าสูงแท้ๆ แต่ใครจะเถียงกับความสำเร็จของเขาอาร์โนลด์กินมากอาหารสร้างกล้ามเนื้อดี ที่จะได้รับบางสูตรที่ดีคลิกที่นี่ .



รอนนี่ โคลแมน อาหารและ nutritionronnie Coleman
Let ' s เปรียบเทียบกับเพาะกายอาหารตาม 8-time มิสเตอร์โอลิมเปีย รอนนี่ โคลแมน โคลแมนมีการเปลี่ยนแปลงมากในช่วงหลายปีและเขาเผยแพร่เมนูทุกวัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในโอกาสน้อยรุ่นหนึ่ง รวมถึงชีสบดพร้อมกับเต้านมไก่ , ไข่ขาวและเนื้อ

เขายังแสดงอาหารที่บริโภคในแต่ละวิดีโอการออกกำลังกายของเขา ในวีดีโอเขากินแฮมเบอร์เกอร์บาร์บีคิวซอสตันมากทุกอย่างและเครื่องดื่มสไปร์ท / องุ่นผสมน้ำผลไม้ ซึ่งไม่ได้จริงๆอาหารที่พบมากที่สุดเมื่อคุณคิดว่าการรับประทานอาหารสะอาด

ในที่สุดแคลอรี่ของเขาอยู่มากมายการบริโภคโปรตีนของเขา 546g , คาร์โบไฮเดรตของเขา 474 กรัม และไขมัน 150g ของเขา นี้คือ อัตราส่วนของเกี่ยวกับ 40 / 35 / 25 สำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ) .

บางแนวทางที่เขายิงรวม 2 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว ( 600 กรัมต่อวันและ 100 กรัม ต่ออาหาร ) นี้เป็นมากกว่านักเพาะกายมากที่สุดและมันก็เห็นได้ชัดว่าทำงานได้ดีสำหรับเขาเขาจะกิน 6 มื้อต่อวัน และแหล่งที่มาหลักของโปรตีนไก่ สเต็ก และตุรกี



00001 โคคราแบนเนอร์

Jay Cutler อาหารและ nutritionjay Cutler
อีกนักกล้ามที่มีร่วมกันของเขาโภชนาการแผนหลายครั้งคือ 4 มิสเตอร์โอลิมเปีย เจย์ คัทเลอร์ . อาหารของเขามีการเปลี่ยนแปลงมากกว่าปีที่ผ่านมา และเขาอยู่ตลอดเวลาการตรวจสอบความคืบหน้าของเขา

เป้าหมายแคลอรี่ของเขาเป็นเรื่องเกี่ยวกับ 4700 ต่อวันและพยายามที่จะให้แมโครของเขารอบ 40 / 40 / 20.cutler ยังกินมากของไก่และข้าวกล้อง และกล่าวว่า ประมาณ 5-6 ชั่วโมงของวันของเขาจะใช้เวลาการปรุงอาหารและการรับประทานอาหาร ที่เป็นจำนวนเงินบ้าของเวลาต่อวัน และจะยากมากที่จะทำอย่างต่อเนื่องกว่าการออกกําลังกาย

เจย์จะตื่นตอนกลางคืน กินมากกว่า เพราะเขาบอกว่าบางครั้งสูญเสียถึง 10 ปอนด์ ขณะที่เขากำลังหลับอยู่ส่วนใหญ่ของการทานคาร์โบไฮเดรตของเขามาจากคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆเพราะเขาบอกว่าขนาดของเขาลดลงด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

บางเก่าของเขาโภชนาการแผนรวมมากของข้าวโอ๊ตและมันฝรั่งหวาน แต่แผนการล่าสุดของเขาดูเหมือนว่าจะแทนที่ด้วยขาวและข้าวกล้อง เขา กิน ถึง 2 ปอนด์ของเต้านมไก่และเนื้อวัวต่อวันและ opts สำหรับ 2 ถ้วย ไข่ขาวในตอนเช้ากับเอเสเคียลขนมปัง



ดอเรียน เยทส์ อาหาร andnutrition ดอเรียน เยทส์
6

เวลานายโอลิมเปีย Dorian เยตส์จะบริโภค มากถึง 6 , 000 แคลอรี่ในช่วงนอกฤดูเมื่อพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เยทส์แนะนำ 1 - 1.5 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว และ แนะนำคู่ที่ให้คาร์โบไฮเดรต ไขมัน

แนะนำของเขาอยู่ที่ประมาณหนึ่งในสามของโปรตีนที่บริโภคใครกิน 300 กรัมของโปรตีนจะได้รับ 600 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 100 กรัมของไขมันรวมเป็น 4 , 500 แคลอรี่

เมื่อเตรียมตัวประกวด เขาไม่ได้วางคาร์โบไฮเดรตของเขาเท่าที่หลายคนทำ เพราะระดับพลังงานของเขาลำบาก

ขณะที่โคลแมน และ คัทเลอร์ ทำบางสิ่งที่เป็นภายนอก บรรทัดฐาน ,การวางแผนการรับประทานอาหารที่เยตส์ใช้ดูเหมือนมากขึ้นแบบดั้งเดิมกับหลักการใช้เสียงมาก




ซื้อมาจุดนี้ส่วนแรกคือว่าไม่มีโปรแกรมที่เหมาะสำหรับทุกคน .

เหล่านี้ยอดระดับ bodybuilders ได้ผลลัพธ์จากกิจวัตรอาหารที่แตกต่างกัน , ระดับโปรตีนที่แตกต่างกัน ( 1-2 กรัม ต่อ ปอนด์ของน้ำหนักตัว ) และอาหารแตกต่างกันเวลาแต่พวกเขาได้ผลลัพธ์ที่ดี

คีย์ใหญ่คือพวกเขาประเมินว่าร่างกายมีปฏิกิริยากับความแปรปรวนในแมโครของพวกเขา เวลาอาหาร และการเลือกอาหาร .

ผมจะสอนคุณเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นสร้างแผนของคุณเองในส่วนที่ 2 .

คลิกที่นี่เพื่อไปที่ส่วนหนึ่งของการทบทวนรายละเอียดของฉัน

ผงโปรตีนใน 2 ส่วนชุดนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่บางส่วนของด้านบนทำเพาะกายโภชนาการของพวกเขาและเรียนรู้วิธีการสร้างอาหารของคุณเองสำหรับการใส่ขนาด .