Should you get your nutrients from

Should you get your nutrients from food or from supplements?

Harvard Health Letter



Try to improve your diet before turning to supplements. Food has beneficial nutrients, such as flavonoids and antioxidants, that aren’t in most supplements.

Image: Thinkstock

Supplements can plug dietary gaps, but nutrients from food are most important.

The fresh food you eat is loaded with nutrients necessary for good health, such as magnesium, calcium, and vitamins A and C. But many older adults aren’t getting enough nutrients from their diets.

The typical American diet is heavy in nutrient-poor processed foods, refined grains, and added sugars—all linked to inflammation and chronic disease. Yet even if you eat a healthy, well-balanced diet, you may still fall short of needed nutrients. That’s a consequence of aging. “As we get older, our ability to absorb nutrients from food decreases. Also, our energy needs aren’t the same, and we tend to eat less,” explains Dr. Howard Sesso, an epidemiologist at Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital.

Can a supplement make up the difference? “It’s a touchy subject, and you need to look at your individual needs first,” says Dr. Sesso.

Evidence about supplements

Dietary supplements would seem to be the obvious way to plug gaps in your diet. But taking too much can actually harm you. For example, you can get too much of a particular nutrient without realizing it. “Extra vitamin A supplements can lead to dangerous, toxic levels if taken too frequently,” notes Dr. Clifford Lo, an associate professor of nutrition at the Harvard School of Public Health.

The evidence about the benefits of multivitamins is mixed. Dr. Sesso was a lead researcher in one of the largest studies to date on multivitamins, the Physicians’ Health Study II, which found that multivitamins were associated with a small reduction in the risk of cancer and cataracts in men, but did not reduce deaths from heart disease. A study published March 1, 2015, in TheJournal of Nutrition found that a multivitamin with minerals lowered the risk of death from heart disease in women, but not in men. However, a review of a number of studies, published in Annals of Internal Medicine in 2013, found that multivitamins showed no benefit in preventing early death. Because the findings from these and many other studies conflict, the U.S. Preventive Services Task Force doesn’t support vitamin and mineral supplements to ward off disease.

What you should do

Both Dr. Sesso and Dr. Lo advise that you try to improve your diet before you use supplements. That’s because nutrients are most potent when they come from food. “They are accompanied by many nonessential but beneficial nutrients, such as hundreds of carotenoids, flavonoids, minerals, and antioxidants that aren’t in most supplements,” says Dr. Lo.

Plus, “food tastes better and is often less expensive than adding supplements,” says Dr. Sesso. “Work with a dietitian, and try to get a sense of what’s missing from your diet and what changes might be considered.”

If you are unable to make dietary changes, or if you have a genuine deficiency in a particular nutrient, such as vitamin D, both doctors say that a supplement may be helpful. Just be careful; the manufacture of supplements isn’t monitored by the government in the way that the manufacture of pharmaceuticals is—so you can’t be sure exactly what you’re getting.

Bottom line: “Look for a multivitamin with D and B vitamins (especially folate), iron, magnesium, and calcium,” says Dr. Sesso, “and go for a well-known brand that’s been around for a long time and is likely well tested.” 

Good food sources of important nutrients

Nutrient

Found in these foods

Vitamin B

Lean beef, turkey, tuna, sunflower seeds, spinach and other
leafy greens, eggs

Vitamin D

Salmon, tuna, lean beef, vitamin D-fortified milk and yogurt,
fortified orange juice, egg yolk

Iron

Liver, oysters, lean beef, chickpeas, beans, lentils, and sesame seeds

Magnesium

Spinach, kale, and other leafy green vegetables; unrefined grains;
and legumes

Calcium

Dairy products, fish such as salmon and sardines, and dark, leafy greens.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คุณควรได้รับสารอาหารของคุณ จากอาหาร หรือ จากอาหารเสริมหนังสือสุขภาพฮาร์วาร์ดพยายามปรับปรุงอาหารของคุณก่อนที่จะเปิดให้อาหารเสริม อาหารมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ flavonoids และสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเสริมส่วนใหญ่ที่ภาพ: ธิงสต็อกอาหารเสริมสามารถเสียบช่องอาหาร ได้สารอาหารจากอาหารสำคัญที่สุดคุณกินอาหารสดจะถูกโหลด ด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี แมกนีเซียม แคลเซียม และวิตามิน A และ c แต่ผู้ใหญ่รุ่นเก่ามากไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอจากการบริโภคอาหารอาหารอเมริกันทั่วไปจะหนักในคนจนอาหารอาหารแปรรูป แป้งกลั่น และน้ำตาลเพิ่มโดยเชื่อมโยงทั้งการอักเสบและโรคเรื้อรัง แต่ ถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพ สมดุล คุณยังตกขาดสารอาหารที่จำเป็น ที่เป็นผลมาจากอายุได้ "เราได้รับเก่า สามารถดูดซับสารอาหารจากอาหารลดลง ยัง ความต้องการพลังงานของเราไม่เหมือนกัน และเรามักจะกินน้อย อธิบาย Dr. Sesso Howard, epidemiologist การที่ฮาร์วาร์ดในเครือ Brigham และสตรีการโรงพยาบาลอาหารเสริมที่สามารถทำให้ค่าความแตกต่าง "มันเป็นเรื่องน้อย และคุณต้องดูความต้องการของแต่ละครั้งแรก กล่าวว่า ดร. Sessoหลักฐานเกี่ยวกับอาหารเสริมอาหารเสริมจะดูเหมือนจะ ชัดเจนวิธีการเสียบช่องว่างในอาหารของคุณ แต่มีมากเกินไปอาจจะเป็นอันตรายต่อคุณ ตัวอย่าง คุณสามารถได้มากเกินไปของสารอาหารโดยเฉพาะโดยไม่รู้ตัว "ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมวิตามินเอสามารถนำไปสู่อันตราย พิษระดับถ้าถ่ายบ่อยเกินไป หมายเหตุดร.หล่อคลิฟฟอร์ด ศาสตราจารย์การของโภชนาการที่ฮาร์วาร์ดโรงเรียนสาธารณสุขหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินถูกผสม ดร. Sesso นักวิจัยเป้าหมายหนึ่งของการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดเพื่อวันวิตามิน การแพทย์สุขภาพศึกษา II ซึ่งพบว่า วิตามินเกี่ยวข้องกับเล็กลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคต้อกระจกในคน แต่ไม่ได้ลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ได้ การศึกษาที่ 1 เดือนมีนาคม 2015 การเผยแพร่ใน TheJournal โภชนาการพบว่า วิตามินกับแร่ธาตุลดลงความเสี่ยงของการตายจากโรคหัวใจ ในสตรี แต่ไม่ใช่ ในคน อย่างไรก็ตาม ทบทวนจำนวนศึกษา เผยแพร่ในพงศาวดารยาภายในปี 2013 พบว่า multivitamins แสดงให้เห็นว่าไม่มีประโยชน์ในการป้องกันการตายก่อนกำหนด เนื่องจากผลการวิจัยเหล่านี้และหลายอื่น ๆ ศึกษาความขัดแย้ง สหรัฐอเมริกาป้องกันบริการงานแรงไม่สนับสนุน วิตามินและเกลือแร่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากโรคสิ่งที่คุณควรทำดร. Sesso และดร.โลแนะนำว่า คุณพยายามปรับปรุงอาหารของคุณก่อนที่คุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นั่นเป็น เพราะสารอาหารจะมีศักยภาพมากที่สุดเมื่อพวกเขามาจากอาหาร "พวกเขาจะมาพร้อมกับหลายที่ไม่จำเป็นแต่สารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น carotenoids, flavonoids แร่ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ได้อยู่ในอาหารเสริมส่วนใหญ่ กล่าวว่า ดร. Loบวก, "อาหารรสชาติดี และมักจะน้อยกว่าแพงกว่าอาหารเสริม เพิ่ม" Sesso ดร.กล่าวว่า "ทำงานกับ dietitian และลองรับความรู้สึกที่หายไปจากอาหารของคุณ และเปลี่ยนแปลงอาจจะพิจารณา"ถ้าคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอาหาร หรือถ้าคุณมีขาดของแท้ในสารที่เฉพาะเจาะจง เช่นวิตามินดี ทั้งสองหมอบอกว่า ภาคผนวกอาจจะมีประโยชน์ เพียงระวัง การผลิตอาหารเสริมไม่ได้ตรวจสอบรัฐบาลในลักษณะที่เป็นการผลิตของยา — เพื่อให้คุณมั่นใจไม่ได้ว่าอะไรคุณได้รับการบรรทัดด้านล่าง: "หาวิตามิน กับ D และ B วิตามิน (โดยเฉพาะโฟเลต), เหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม กล่าวว่า ดร. Sesso, " และหาแบรนด์ที่รู้จักที่ได้รับรอบเป็นเวลานาน และยังมีแนวโน้มดีทดสอบ " แหล่งอาหารของสารอาหารที่สำคัญธาตุอาหารพบในอาหารเหล่านี้วิตามินบีเนื้อแบบ lean ตุรกี ทูน่า เมล็ดทานตะวัน ผักขม และอื่น ๆผักใบเขียวชะอุ่ม ไข่วิตามินดีปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อแบบ lean วิตามินดีธาตุน้ำนม และ โยเกิร์ตธาตุน้ำส้ม ไข่แดงเหล็กตับ หอยนางรม เนื้อแบบ lean, chickpeas ถั่ว lentils และงาแมกนีเซียมผักโขม คะน้า ผักสีเขียวอื่น ๆ เชิญ และ ไดโอดธัญพืชและกินแคลเซียมนม ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน และสีเขียวเข้ม ใบ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คุณควรได้รับสารอาหารจากอาหารของคุณหรือจากอาหารเสริม? ฮาร์วาร์จดหมายสุขภาพพยายามที่จะปรับปรุงอาหารของคุณก่อนจะหันไปเสริม อาหารที่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่น flavonoids และสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่อยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากที่สุด. ภาพ: Thinkstock เสริมสามารถเสียบช่องว่างอาหาร แต่สารอาหารจากอาหารที่มีความสำคัญมากที่สุด. อาหารสดที่คุณกินจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี เช่นแมกนีเซียมแคลเซียมและวิตามิน A และ C แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา. อาหารอเมริกันทั่วไปมีน้ำหนักมากในอาหารแปรรูปสารอาหารที่ไม่ดีธัญพืชกลั่นและเพิ่มน้ำตาลทั้งหมดที่เชื่อมโยงกับการอักเสบ และโรคเรื้อรัง แต่แม้ถ้าคุณกินสุขภาพอาหารอย่างสมดุลคุณยังอาจขาดสารอาหารที่จำเป็น นั่นเป็นผลมาจากริ้วรอย "ในขณะที่เราได้รับเก่า, ความสามารถในการดูดซึมสารอาหารจากอาหารลดลง นอกจากนี้ความต้องการพลังงานของเราไม่เหมือนกันและเรามีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง "ดร. โฮเวิร์ดอธิบาย Sesso นักระบาดวิทยาที่ฮาร์วาร์บริกแฮมและโรงพยาบาลในเครือของผู้หญิง. อาหารเสริมที่สามารถทำให้ความแตกต่างหรือไม่ "มันเป็นเรื่องงอนและคุณต้องมองไปที่ความต้องการของแต่ละบุคคลแรก" ดร. Sesso. กล่าวว่าหลักฐานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ชัดเจนที่จะเสียบช่องว่างในอาหารของคุณ แต่การมากเกินไปจริงสามารถเป็นอันตรายต่อคุณ ตัวอย่างเช่นคุณจะได้รับมากเกินไปของสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ทราบว่า "อาหารเสริมวิตามินเสริมที่สามารถนำไปสู่อันตรายในระดับที่เป็นพิษถ้าถ่ายบ่อยเกินไป" ดร Clifford ดูเถิดศาสตราจารย์ของโภชนาการที่โรงเรียนฮาร์วาร์สาธารณสุข. หลักฐานที่เกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินผสม ดร. Sesso เป็นนักวิจัยนำหนึ่งในการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดถึงวันที่วิตามิน, การศึกษาสุขภาพแพทย์ครั้งที่สองซึ่งพบว่าวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการลดขนาดเล็กในความเสี่ยงของโรคมะเร็งและต้อกระจกในผู้ชาย แต่ไม่ได้ลดการเสียชีวิต จากโรคหัวใจ การศึกษาที่เผยแพร่ 1 มีนาคม 2015 ใน TheJournal โภชนาการพบว่าวิตามินแร่ธาตุลดลงความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้หญิง แต่ไม่ได้อยู่ในคน อย่างไรก็ตามความคิดเห็นของจำนวนของการศึกษาที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารของอายุรศาสตร์ในปี 2013 พบว่าวิตามินที่แสดงให้เห็นประโยชน์ในการป้องกันการตายของต้นไม่มี เพราะผลการวิจัยจากการศึกษาเหล่านี้และอื่น ๆ อีกมากมายความขัดแย้งสหรัฐอเมริกาบริการป้องกันกองเรือรบไม่สนับสนุนอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุเพื่อป้องกันโรค. สิ่งที่คุณควรจะทำทั้งสองดร. Sesso และดร Lo แนะนำให้คุณพยายามที่จะปรับปรุงอาหารของคุณ ก่อนที่คุณจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นั่นเป็นเพราะมีสารอาหารที่มีศักยภาพมากที่สุดเมื่อพวกเขามาจากอาหาร "พวกเขาจะมาพร้อมกับสารอาหารที่ไม่จำเป็น แต่ประโยชน์เป็นจำนวนมากเช่นหลายร้อย carotenoids, flavonoids แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่อยู่ในอาหารเสริมมากที่สุด" ดร. ทองหล่อ. กล่าวว่าพลัส"รสชาติอาหารที่ดีกว่าและมักจะแพงกว่าการเพิ่ม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "ดร Sesso กล่าวว่า "การทำงานกับนักโภชนาการและพยายามที่จะได้รับความรู้สึกของสิ่งที่ขาดหายไปจากอาหารของคุณและสิ่งที่เปลี่ยนแปลงที่อาจจะได้รับการพิจารณา." ถ้าคุณไม่สามารถที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงอาหารหรือถ้าคุณมีการขาดของแท้ในสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช่นวิตามิน D, การแพทย์ทั้งสองบอกว่าอาหารเสริมที่อาจจะเป็นประโยชน์ เพียงระมัดระวัง; การผลิตของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้ตรวจสอบจากรัฐบาลในทางที่ผลิตยาคือเพื่อให้คุณไม่สามารถมั่นใจได้ว่าสิ่งที่คุณได้รับ. บรรทัดด้านล่าง: "มองหาวิตามิน D และมีวิตามินบี (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โฟเลต), เหล็ก, แมกนีเซียมและแคลเซียมและไปสำหรับแบรนด์ที่มีชื่อเสียงที่ได้รับรอบเป็นเวลานานและมีแนวโน้มการทดสอบอย่างดี. "" ดร. Sesso กล่าวว่า "แหล่งอาหารที่ดีของสารอาหารที่สำคัญสารอาหารที่พบในอาหารเหล่านี้วิตามินบีลีนเนื้อไก่งวง, ปลาทูน่า, เมล็ดทานตะวันผักขม, และอื่น ๆ ผักใบเขียวไข่วิตามิน D ปลาแซลมอนปลาทูน่าเนื้อลีนวิตามินนม D-เสริมและโยเกิร์ต, น้ำส้มเสริมไข่แดงเหล็กตับหอยนางรมเนื้อไม่ติดมันถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่ว, งาและแมกนีเซียมผักโขม, ผักคะน้าและผักอื่น ๆ ใบเขียว; ธัญพืชสาก; และพืชตระกูลถั่วแคลเซียมผลิตภัณฑ์นมปลาเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและและเข้มผักใบเขียว

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คุณควรได้รับสารอาหารจากอาหารหรือจากอาหารเสริม ?





สุขภาพฮาร์วาร์ดจดหมายพยายามที่จะปรับปรุงอาหารของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นอาหารเสริม อาหารมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น สารฟลาโวนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ได้อยู่ในอาหารเสริมมากที่สุด

ภาพ : thinkstock

อาหารเสริมสามารถอุดช่องว่างอาหาร แต่สารอาหารจากอาหารที่สำคัญที่สุด

สดอาหารที่คุณกินจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม และวิตามิน A และ C แต่รุ่นเก่ามากผู้ใหญ่ไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา .

อาหารอเมริกันโดยทั่วไปจะหนักในสารอาหารที่ไม่ดีอาหารแปรรูป , การกลั่นธัญพืช และเพิ่มน้ำตาลทั้งหมดที่เชื่อมโยงกับการอักเสบและโรค เรื้อรัง แต่ถ้าคุณกินอาหารสุขภาพอาหารที่สมดุล , คุณยังอาจตกสั้นของความต้องการสารอาหาร นั่นคือผลของอายุ " เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถของเราในการดูดซับสารอาหารจากลดอาหาร ยังไม่ได้เหมือนกัน พลังงานของเราต้องการและเรามักจะกินน้อยลง อธิบายว่า " ดร. โฮวาร์ด เซสโซ เป็นนักระบาดวิทยาที่ฮาร์วาร์ดใน Brigham และสตรีโรงพยาบาล

สามารถเสริมสร้างความแตกต่าง ?" มันเป็นประเด็นที่ละเอียดอ่อน และคุณต้องดูแต่ละความต้องการของคุณก่อน " ดร. sesso

หลักฐาน

เรื่องอาหารเสริมอาหารเสริมจะดูเหมือนจะเห็นได้ชัดวิธีอุดช่องว่างในอาหารของคุณ . แต่ถ้ามากเกินไปจริงสามารถทำร้ายคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถได้รับมากเกินไปของสารอาหารโดยเฉพาะโดยไม่รู้ตัว " เสริม วิตามิน อาหารเสริม สามารถนำไปสู่อันตรายระดับที่เป็นพิษ ถ้าถ่ายบ่อยเกินไป " บันทึก ดร. คลิฟฟอร์ด ดูเถิด ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก Harvard School of Public Health

หลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของ multivitamins คือผสม ดร. sesso เป็นนักวิจัยชั้นนำแห่งหนึ่งในการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดวันที่ multivitamins แพทย์สุขภาพศึกษา 2ซึ่งพบว่า มีความสัมพันธ์กับการ multivitamins ขนาดเล็กในความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคต้อกระจกในผู้ชาย แต่ไม่ได้ลดการตายจากโรคหัวใจ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารวันที่ 1 มีนาคม 2015 , โภชนาการพบว่าวิตามินกับแร่ธาตุลดลงความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในผู้หญิง แต่ไม่ของคน อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นของศึกษาที่เผยแพร่ในพงศาวดารของอายุรศาสตร์ใน 2013 , พบว่าไม่พบประโยชน์ในการป้องกัน multivitamins ตายก่อน เพราะผลที่ได้จากการศึกษาอื่น ๆเหล่านี้และหลายปัญหา สหรัฐอเมริกา บริการป้องกันแรงงานไม่สนับสนุนวิตามินและอาหารเสริมแร่ธาตุ เพื่อขจัดโรค

จะทำยังไง

ทั้ง ดร. sesso และดร.โล แนะนำให้คุณพยายามที่จะปรับปรุงอาหารของคุณก่อนที่จะใช้อาหารเสริม นั่นเป็นเพราะสารอาหารที่มีศักยภาพมากที่สุดเมื่อพวกเขามาจากอาหาร " พวกเขามีสารอาหารมากมาย ไม่จำเป็น แต่เป็นประโยชน์ เช่น ร้อยของ carotenoids , flavonoids , แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ไม่ได้เสริมมากที่สุด " ดร. โล

แถม" รสชาติอาหารดี และมักจะมีราคาแพงน้อยกว่าการเพิ่มอาหารเสริม " ดร. sesso . " ทำงานกับนักกำหนดอาหาร และพยายามที่จะรับความรู้สึกของสิ่งที่ขาดหายไปจากอาหารของคุณและสิ่งที่เปลี่ยนแปลงจะถือเป็น "

ถ้าคุณไม่สามารถที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงอาหาร หรือถ้าคุณมีการขาดธาตุอาหารโดยเฉพาะของแท้เช่นวิตามิน D , หมอทั้งคู่บอกว่าเสริมอาจเป็นประโยชน์ .เพียงระมัดระวัง ; การผลิตอาหารเสริมไม่ใช่การตรวจสอบโดยรัฐบาลในลักษณะที่ผลิตยาเพื่อให้คุณแน่ใจได้ว่าคุณจะได้รับ

ด้านล่างบรรทัด : " ค้นหา multivitamin กับ D และวิตามิน B ( โฟเลต ) ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแคลเซียม กล่าวว่า sesso ดร. ," และไปสำหรับแบรนด์ที่รู้จักกันดีที่ได้รับรอบระยะเวลานานและเป็นโอกาสดีทดสอบ "  

ดีแหล่งอาหารของสารอาหาร สารอาหารสำคัญ



ที่พบในอาหารเหล่านี้

วิตามิน B

ยันเนื้อ ไก่งวง , ปลา , เมล็ดทานตะวัน , ผักขมและผักใบอื่น ๆ
, ไข่ วิตามิน D



ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปอด เนื้อ นม d-fortified วิตามินและโยเกิร์ต ,
น้ำส้ม fortified ไข่แดง

เหล็ก

ตับ หอยนางรมยันเนื้อ , chickpeas , ถั่ว , ถั่วและเมล็ดงา

จำหน่าย

ผักโขม ผักคะน้าและผักสีเขียว leafy จากธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ; ;




แคลเซียม นม ปลา เช่น ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน และ มืด ผัก leafy .