Start by lying on your back with yo

Start by lying on your back with your hips and knees flexed such that your feet are flat on the floor or bed.
Next, exhale as much air as possible. This raises your diaphragm and, much like an empty stomach, allows for maximum contraction of the transversus abdominis.
Lastly, pull your navel in as close to your spine as possible. The more your navels draws in, the more the transversus abdominis is contracting.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เริ่มต้น ด้วยการนอนกับสะโพกและเข่า flexed ให้เท้าอยู่บนเตียงหรือพื้นแบนบนหลังของคุณถัดไป ส่งออกมาอากาศมากที่สุด นี้ยกของกะบังลม และ มากเช่นขณะท้องว่าง ทำให้หดตัวสูงสุดของการ transversus abdominisสุดท้ายนี้ ดึงของสะดือในเป็นใกล้กับกระดูกสันหลังของคุณเป็นไปได้ ยิ่ง navels ของคุณเสมอ มากกว่าสัญญา transversus abdominis

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

เริ่มต้นด้วยการนอนอยู่บนหลังของคุณด้วยสะโพกและหัวเข่าของคุณเกร็งเช่นที่เท้าของคุณจะราบกับพื้นหรือเตียง.
ถัดไปอากาศหายใจออกให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ นี้ทำให้เกิดไดอะแฟรมของคุณและเหมือนท้องว่างช่วยให้การหดตัวสูงสุดของ abdominis transversus.
สุดท้ายดึงสะดือของคุณในขณะที่ใกล้กับกระดูกสันหลังของคุณเป็นไปได้ เพิ่มเติมสะดือของคุณเสมอในมากขึ้น transversus abdominis เป็นสัญญา

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เริ่มต้นด้วยการนอนบนหลังของคุณกับสะโพกและเข่างอ เช่น เท้าของคุณราบกับพื้นหรือเตียง
ต่อไป ออกอากาศให้มากที่สุด นี้ยกกระบังลมและเหมือนท้องว่าง ช่วยการหดตัวสูงสุดของ transversus abdominis .
สุดท้ายดึงสะดือของคุณใกล้เคียงกับกระดูกสันหลังของคุณเป็นไปได้ ยิ่งสะดือของคุณวาดในยิ่ง transversus abdominis เป็นสัญญาจ้าง