A new twist on a classic intensity-

A new twist on a classic intensity-boosting technique.

Of all the Weider Principles made famous by the late, great Joe Weider, Rest-Pause is one of my favorites – a training technique with true staying power. Rest-pause is a method that involves stopping during the completion of a set, resting for a short period and then continuing on with the set. Its major advantage is that it allows for more total reps to be done with a given weight because it takes advantage of the muscles' ability to recovery rapidly.

In simple terms, it allows the muscles time to replenish phosphocreatine (PCr) – the same molecule that creatine supplements boost. (And yes, if you're currently not taking creatine, starting it with this program will help you lift more weight and realize better results.) With this shot of extra energy, the muscle can contract stronger, producing greater force and getting more reps. The greater the force your muscle can produce and the more reps you can perform, the greater the stimulus the muscles receive and the greater the gains in muscle size and strength that can be expected. It's that simple.

There are two common ways that rest-pause training is used. Bodybuilders typically use it by taking a set to failure, resting 10-15 seconds and continuing the set until reaching failure again. They may do this two to three times per set -- doing two or three rest-pauses, as you might say -- which allows for not only more reps to be completed with a given weight, but also to take the muscle far beyond muscle failure. This instigates chemical changes within muscle cells that result in muscle growth.

Rest-pause training can also be used to increase muscle strength. The concept here is not necessarily to get more total reps or reach a higher state of fatigue, but to optimize the force produced on each rep. To prioritize strength gains with rest-pause, you typically use a weight that only allows you to get 3-5 reps (your 3-5 RM). Let's say you pick a weight that's your 3RM. You'd do one rep, rack the weight, rest 15 seconds, then pump out another rep. You'd repeat this process until 4-6 reps were completed -- that would conclude one rest-pause set. This technique has been shown to be effective at producing decent strength gains.

Now, here's a new variation of rest-pauses: Alternating Rest-Pause Training. This is a brand-new way to use rest-pauses with single arm/leg exercises. The concept is simple. As you work one side of the body, the opposite side is resting and you cycle back and forth from one side to the other.

To do this, choose a weight that allows you to complete about 6-8 reps. I'll use one-arm dumbbell curls as an example. Do three reps of curls on the right arm, then immediately switch to the left arm and do three reps. Switch back to the right arm for three more reps and continue in this fashion, doing three rest-pauses for three reps, then two rest-pauses for two reps and finally one rest pause for one rep. By the end of the set, you will have completed 14 reps with a weight you could normally only do for 6-8 reps. This not only pushes muscle growth, but also muscle strength.

And because you're using one arm (or leg) at a time, you're stronger than you are when you use two arms. That is, when you perform single-arm exercises like a one-arm dumbbell curl, you can curl more weight than half of what you could curl on a barbell using both arms, which leads to even greater gains in muscle strength.

Here's one more twist: On the last set of each exercise, do as many reps as you can on the final rest-pause, the one that's supposed to be just one rep. This will not only increase the intensity on that last set, but it will serve as a barometer for how appropriate the weight you selected was. If you can do more than one rep on the final rest-pause of the final set of an exercise, increase the weight by 5-10 pounds the next workout. If you can only complete one rep, the weight you selected is perfect. If you can't complete the final rep on the final set, reduce the weight by 5-10 pounds the next workout. If you can't complete the final rep on any of the first two sets, reduce the weight by 5-10 pounds before your last set instead of sticking with a load that's too heavy.

Although you can stick with your current training split and simply insert Alternating Rest-Pause workouts for each muscle group when you normally train that muscle group, I recommend you try the four-day training split I suggest below under "Alternating Split." This has you training chest and triceps on Mondays, legs on Tuesdays, shoulders and traps on Thursdays and back and biceps on Fridays. Follow the Alternating Rest-Pause program for four weeks, then switch to a new training program, like one of my other workouts here at jimstoppani.com.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

บิดใหม่ในเทคนิคคลาสสิคส่งเสริมความเข้มทั้งหมด Weider หลักการมีชื่อเสียงดี สาย Joe Weider หยุดชั่วคราวเหลือเป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน – เทคนิคการฝึกอบรม มีอำนาจ staying จริง หยุดพักผ่อนเป็นวิธีการที่เกี่ยวข้องกับการหยุดในระหว่างความสมบูรณ์ของชุด พักในระยะสั้น ๆ แล้ว ดำเนินการต่อไปในชุด ประโยชน์หลักคือการ ที่จะช่วยให้สำหรับพนักงานทั้งหมดมากกว่าจะทำกับน้ำหนักที่กำหนด เพราะจะใช้ประโยชน์จากความสามารถของกล้ามเนื้อเพื่อกู้คืนอย่างรวดเร็วในคำง่าย มันช่วยให้เวลากล้ามเนื้อเพื่อเติม phosphocreatine (PCr) – โมเลกุลเดียวที่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่ม (และใช่ ถ้าคุณกำลังปัจจุบันไม่จดควรบริโภค เริ่มต้น ด้วยโปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักมากขึ้น และตระหนักถึงผลดี) นี้ยิงพลังงานพิเศษ สามารถสัญญาแข็งแกร่ง ผลิตแรงมากกว่ากล้ามเนื้อ และการ reps. เพิ่มเติมยิ่งบังคับให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถผลิตได้ และพนักงานเพิ่มเติมคุณ สามารถ ยิ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อได้รับและกำไรที่มากขึ้นในขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่สามารถคาดหวัง ง่าย ๆ ได้มีสองวิธีทั่วไปที่เหลือหยุดฝึกใช้ Bodybuilders มักจะใช้มันทำชุดจะล้มเหลว พัก 10-15 วินาที และชุดต่อไปจนถึงความล้มเหลวอีกครั้ง พวกเขาอาจทำนี้สองถึงสามเท่าต่อชุด - ทำสอง หรือสามส่วนเหลือหยุดชั่วคราว เป็นคุณอาจพูดว่า - ที่ช่วยให้ไม่เพียงแต่เพิ่มเติมพนักงาน จะถูกเติม ด้วยน้ำหนักกำหนด แต่ยัง จะใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ไกลฟื้นฟูกล้ามเนื้อความล้มเหลวได้ นี้ instigates เปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในเซลล์กล้ามเนื้อที่ทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตยังสามารถใช้ฝึกการหยุดพักผ่อนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แนวคิดที่นี่ไม่จำเป็นต้อง การรับพนักงานเพิ่มเติมรวมถึงสถานะสูงขึ้นของความอ่อนเพลีย แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกำลังการผลิตตัวแทนแต่ละ การจัดลำดับความสำคัญกำไรแรง มีเหลือหยุดชั่วคราว คุณจะใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณรับพนักงาน 3-5 (คุณ RM 3-5) สมมติว่า คุณเลือกน้ำหนักที่ 3RM ของคุณ คุณจะแทนหนึ่ง ชั้นน้ำหนัก เหลือ 15 วินาที แล้วปั๊มออกอื่นแทน คุณจะทำซ้ำกระบวนการนี้จนกว่าพนักงาน 4-6 ได้เสร็จสมบูรณ์ — ที่จะสรุปกันหยุดพัก เทคนิคนี้ได้รับการแสดงจะมีประสิทธิภาพที่ผลิตกำไรแรงดีตอนนี้ นี่คือการเปลี่ยนแปลงช่วงหยุดพักผ่อนใหม่: สลับเหลือหยุดฝึก นี่คือแบรนด์ใหม่ไปใช้ช่วงหยุดพักผ่อนออกกำลังกายแขนขาเดียว แนวความคิดได้ง่าย เมื่อคุณทำงานด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย วางด้านตรงข้าม และคุณวนไปมาจากด้านหนึ่งไปยังอีกการทำเช่นนี้ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถกรอกข้อมูลเกี่ยวกับ reps. 6-8 จะใช้หยิกแขนหนึ่งอันทันเป็นตัวอย่าง ทำสามพนักงานของหยิกบนแขนขวา แล้วทันทีสลับไปยังแขนซ้าย และ reps. สามสลับไปแขนขวาสำหรับสามพนักงานมากขึ้น และดำเนินต่อไปในแฟชั่นนี้ ทำช่วงหยุดเหลือสามสำหรับพนักงาน 3 แล้วหยุดสองเหลือหยุดชั่วคราวสำหรับพนักงานสองและสุดท้ายหนึ่งเหลือหนึ่งแทน โดยตอนท้ายของชุด คุณจะเสร็จพนักงาน 14 กับน้ำหนักคุณอาจปกติทำเฉพาะสำหรับ 6-8 reps. นี้ไม่เพียงแต่ผลักดันฟื้นฟูกล้ามเนื้อเจริญเติบโต แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเนื่องจากคุณกำลังใช้หนึ่งแขน (หรือขา) ที คุณแข็งแกร่งกว่าคุณเมื่อคุณใช้สองแขน นั่นคือ เมื่อทำการออกกำลังกายแขนเดียวเช่นขดหนึ่งแขนอันทัน คุณสามารถขดน้ำหนักมากขึ้นกว่าครึ่งหนึ่งของคุณสามารถขดบนออกกำลังใช้ทั้งแขน ซึ่งนำไปสู่กำไรยิ่งในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี่คือหนึ่งบิดเพิ่มเติม: ชุดสุดท้ายของแต่ละแบบฝึกหัด ทำพนักงานมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถในขั้นสุดท้ายเหลือหยุดชั่วคราว ที่มีควรจะเป็นตัวแทนเพียงหนึ่ง นี้จะไม่เพียงแต่เพิ่มความเข้มข้นที่ชุดสุดท้าย แต่มันจะทำหน้าที่เป็นบารอมิเตอร์สำหรับน้ำหนักที่คุณเลือกวิธีที่เหมาะสมได้ ถ้าคุณสามารถทำได้มากกว่าหนึ่งตัวแทนในส่วนที่เหลือหยุดสุดท้ายของชุดสุดท้ายของการออกกำลังกาย เพิ่มน้ำหนัก ด้วย 5-10 ปอนด์ ออกกำลังกายต่อไป หากคุณสามารถเพียงสมบูรณ์หนึ่งแทน น้ำหนักที่คุณเลือกจะเหมาะ ถ้าคุณไม่สามารถทำแทนสุดท้ายชุดสุดท้าย ลดน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ ออกกำลังกายต่อไป ถ้าคุณไม่สามารถทำแทนสุดท้ายบนใด ๆ ของชุดสอง ลดน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ ก่อนชุดล่าสุดแทนที่จะติดกับภาระที่หนักเกินไปโดยแม้ว่าคุณสามารถติดกับแยกการฝึกอบรมปัจจุบัน และแทรกสลับเหลือหยุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพียงเมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ปกติ ผมขอแนะนำคุณลองแบ่งการฝึกอบรม 4 วันคำแนะนำด้านล่างภายใต้ "สลับแยก" นี้ได้คุณฝึกหน้าอกและ triceps จันทร์ ขาอังคาร ไหล่ และดักพฤหัส และกลับ และ biceps ในวันศุกร์ ทำตามโปรแกรมสลับเหลือหยุดสำหรับ 4 สัปดาห์ แล้วไปอบรมโปรแกรมใหม่ เช่นฉันอื่น ๆ ออกกำลังกายที่นี่ที่ jimstoppani.com หนึ่ง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

. บิดใหม่ในเทคนิคการส่งเสริมความเข้มคลาสสิกของทุก Weider หลักการทำให้เป็นที่รู้จักในช่วงปลายโจ Weider ดีส่วนที่เหลือไปเป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน - เทคนิคการฝึกอบรมที่มีอำนาจอยู่ที่แท้จริง ส่วนที่เหลือหยุดเป็นวิธีการที่เกี่ยวข้องกับการหยุดในระหว่างการดำเนินการตั้งวางอยู่ในช่วงเวลาสั้นแล้วดำเนินการต่อกับชุด . ได้เปรียบที่สำคัญของมันคือมันช่วยให้พนักงานทั้งหมดขึ้นที่จะทำที่มีน้ำหนักรับเพราะมันใช้ประโยชน์จากความสามารถในกล้ามเนื้อเพื่อการกู้คืนอย่างรวดเร็วในแง่ง่ายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเวลาที่จะเติมเต็ม phosphocreatine (PCR) - โมเลกุลเดียวกัน ที่รีเพิ่มอาหารเสริม (และใช่ถ้าคุณกำลังไม่ได้รับการรีเริ่มต้นด้วยโปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักมากขึ้นและตระหนักถึงผลลัพธ์ที่ดีกว่า.) ด้วยการยิงของพลังงานพิเศษนี้กล้ามเนื้อสามารถทำสัญญาที่แข็งแกร่ง, การผลิตแรงมากขึ้นและได้รับพนักงานเพิ่มเติม . มากขึ้นแรงของกล้ามเนื้อของคุณสามารถผลิตและพนักงานมากกว่าที่คุณจะสามารถดำเนินการมากขึ้นกระตุ้นกล้ามเนื้อได้รับและกำไรมากขึ้นในขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่สามารถคาดหวัง มันง่ายที่. มีสองวิธีที่พบว่าการฝึกอบรมส่วนที่เหลือ-หยุดถูกนำมาใช้เป็น เพาะกายมักจะใช้มันโดยการตั้งค่าความล้มเหลวที่วางอยู่ประมาณ 10-15 วินาทีและต่อเนื่องชุดจนกว่าจะถึงความล้มเหลวอีกครั้ง พวกเขาอาจจะทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อชุด - ทำสองหรือสามส่วนที่เหลือหยุดในขณะที่คุณอาจจะบอกว่า - ซึ่งจะช่วยให้ไม่เพียง แต่พนักงานมากขึ้นที่จะเสร็จสมบูรณ์ด้วยน้ำหนักที่กำหนด แต่ยังจะใช้กล้ามเนื้อไกลเกินกว่ากล้ามเนื้อ ความล้มเหลว instigates นี้การเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในเซลล์กล้ามเนื้อที่มีผลในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ. การฝึกอบรมส่วนที่เหลือ-หยุดนอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แนวคิดที่นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นพนักงานที่จะได้รับรวมมากหรือถึงรัฐที่สูงขึ้นของความเมื่อยล้า แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบังคับใช้ผลิตในแต่ละตัวแทน จัดลำดับความสำคัญความแข็งแรงกำไรกับส่วนที่เหลือ-หยุด, คุณมักจะใช้น้ำหนักที่เพียง แต่ช่วยให้คุณได้รับพนักงาน 3-5 (3-5 RM ของคุณ) สมมติว่าคุณเลือกน้ำหนักที่ 3RM ของคุณ คุณจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งตัวแทนชั้นน้ำหนัก, ส่วนที่เหลือ 15 วินาทีแล้วสูบน้ำออกตัวแทนอีก คุณจะทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่า 4-6 พนักงานเสร็จสมบูรณ์ - ที่จะสรุปได้หนึ่งชุดส่วนที่เหลือหยุด เทคนิคนี้ได้รับการแสดงที่จะมีประสิทธิภาพในการผลิตที่ดีมีความแข็งแรงกำไร. ตอนนี้ที่นี่เป็นรูปแบบใหม่ของการพักผ่อน-หยุด: การฝึกอบรมสลับส่วนที่เหลือไป นี้เป็นวิธีที่แบรนด์ใหม่ที่จะใช้หยุดส่วนที่เหลือที่มีแขนเดียว / ออกกำลังกายขา แนวคิดง่าย ขณะที่คุณทำงานด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายที่ฝั่งตรงข้ามจะพักผ่อนและคุณวงจรกลับมาจากด้านหนึ่งไปยังอีก. การทำเช่นนี้ให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณที่จะเสร็จสมบูรณ์ประมาณ 6-8 พนักงาน ฉันจะใช้ดัมเบลหยิกแขนข้างหนึ่งเป็นตัวอย่าง ทำสามตัวแทนของหยิกบนแขนข้างขวาแล้วทันทีสลับไปที่แขนซ้ายและทำสามพนักงาน สลับกลับไปแขนขวาสามพนักงานมากขึ้นและยังคงอยู่ในแฟชั่นนี้ทำสามหยุดส่วนที่เหลือสำหรับสามพนักงานแล้วสองส่วนที่เหลือหยุดสำหรับสองพนักงานและในที่สุดก็เป็นหนึ่งในส่วนที่เหลือหยุดสำหรับหนึ่งตัวแทน ในตอนท้ายของการตั้งค่าที่คุณจะได้เสร็จสิ้น 14 พนักงานที่มีน้ำหนักปกติคุณอาจจะทำเพียง 6-8 พนักงาน นี้ไม่เพียง แต่ผลักดันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. และเนื่องจากคุณกำลังใช้แขนข้างหนึ่ง (หรือขา) ในช่วงเวลาที่คุณจะแข็งแกร่งกว่าที่เป็นอยู่เมื่อคุณใช้สองแขน นั่นคือเมื่อคุณดำเนินการออกกำลังกายแขนเดียวเช่นขดดัมเบลแขนข้างหนึ่ง, คุณสามารถขดน้ำหนักมากกว่าครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณสามารถขดบน barbell ใช้แขนทั้งสองข้างซึ่งนำไปสู่ผลกำไรมากยิ่งขึ้นในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. นี่คืออีกหนึ่ง บิด: ในชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละพนักงานทำมากเท่าที่คุณสามารถในรอบสุดท้ายเหลือหยุดหนึ่งที่ควรจะเป็นเพียงหนึ่งในตัวแทน นี้จะไม่เพียงเพิ่มความเข้มในชุดที่ผ่านมา แต่มันจะทำหน้าที่เป็นบารอมิเตอร์สำหรับวิธีการที่เหมาะสมน้ำหนักที่คุณเลือกเป็น หากคุณสามารถทำได้มากกว่าหนึ่งตัวแทนในรอบสุดท้ายเหลือหยุดของชุดสุดท้ายของการออกกำลังกาย, เพิ่มน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ออกกำลังกายต่อไป ถ้าคุณจะสามารถดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งตัวแทนน้ำหนักที่คุณเลือกที่สมบูรณ์แบบ ถ้าคุณไม่สามารถดำเนินการขั้นสุดท้ายเกี่ยวกับตัวแทนชุดสุดท้ายลดน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ออกกำลังกายต่อไป ถ้าคุณไม่สามารถดำเนินการขั้นสุดท้ายตัวแทนใด ๆ ของสองเซตแรกลดน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ก่อนที่ชุดสุดท้ายของคุณแทนการติดกับภาระที่หนักเกินไป. แม้ว่าคุณจะสามารถยึดติดอยู่กับการฝึกอบรมของคุณในปัจจุบันแยกและเพียง แทรกสลับการออกกำลังกายส่วนที่เหลือไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละปกติเมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ผมขอแนะนำให้คุณพยายามแยกการฝึกอบรมสี่วันผมขอแนะนำด้านล่างใต้ "สลับแยก." นี้มีการฝึกอบรมคุณไขว้หน้าอกและในวันจันทร์, วันอังคารขาไหล่และกับดักในวันพฤหัสบดีและด้านหลังและลูกหนูในวันศุกร์ ติดตามสลับโปรแกรมส่วนที่เหลือไปเป็นเวลาสี่สัปดาห์แล้วจึงเปลี่ยนเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายอื่น ๆ ของฉันที่นี่ที่ jimstoppani.com

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

บิดใหม่ในแบบคลาสสิกเข้มเพิ่มเทคนิค

หลักทั้งหมด 21 ทำให้มีชื่อเสียงโดยสาย ดีโจ ไวเดอร์ ส่วนที่เหลือหยุดเป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน–เทคนิคการฝึกอบรมกับทรูอยู่อำนาจ พักชั่วคราว เป็นวิธีที่เกี่ยวข้องกับการหยุดในช่วงที่สมบูรณ์ของชุดพักผ่อนช่วงสั้นๆ แล้วต่อด้วยชุดประโยชน์หลักของมันคือมันช่วยให้พนักงานทั้งหมดมากกว่าจะทำให้น้ำหนักเพราะมันใช้ประโยชน์จากความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะกู้คืนอย่างรวดเร็ว .

ในแง่ง่ายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเวลาที่จะเติมเต็ม phosphocreatine ( PCR ) –โมเลกุลเดียวกันที่ Creatine เสริมเพิ่ม ( และใช่ถ้าคุณกำลังสละ creatineเริ่มต้นด้วยโปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักมากขึ้นและตระหนักถึงผลลัพธ์ที่ดี ) ด้วยการยิงของพลังงานเพิ่มกล้ามเนื้อสัญญาได้แข็งแกร่ง ผลิตแรงมากขึ้นและได้รับ reps เพิ่มเติม ยิ่งแรงของกล้ามเนื้อสามารถผลิตมากขึ้นและ reps ที่คุณสามารถแสดงยิ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อได้รับและมากขึ้นได้รับในขนาดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่สามารถคาดหวัง มันง่ายที่ .

มีวิธีการสองร่วมกันการหยุดพักใช้ นักเพาะกายมักจะใช้ โดยการตั้งค่าที่จะล้มเหลว พัก 10-15 วินาทีต่อชุด จนไปถึงความล้มเหลวอีกครั้งพวกเขาอาจจะทำสองถึงสามครั้งต่อชุด -- ทำสองหรือสามหยุดพักผ่อน คุณอาจจะพูดได้ ซึ่งจะช่วยให้ไม่เพียง แต่เพิ่ม reps แล้วเสร็จด้วยรับน้ำหนัก แต่ยังต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ นี้ instigates การเปลี่ยนแปลงทางเคมีภายในเซลล์กล้ามเนื้อที่มีผลในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

พักผ่อนหยุดการฝึกอบรมยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ .แนวคิดนี้ไม่จําเป็นต้องได้รับ reps รวมมากขึ้น หรือเข้าสู่สถานะที่สูงของความเหนื่อยล้า แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพแรงที่ผลิตในแต่ละ Rep . เพื่อจัดลำดับความสำคัญผลประโยชน์ความแข็งแรงกับส่วนที่เหลือหยุดชั่วคราว โดยปกติคุณจะใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณเพื่อให้ได้ 3-5 reps ของคุณ ( 3-5 RM ) สมมติว่าคุณเลือกน้ำหนักที่ 3rm ของคุณ คุณจะทำหนึ่งตัวแทน , ชั้นวางน้ำหนัก เหลือ 15 วินาที แล้วสูบออกทางอื่นคุณต้องทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกระทั่ง 4-6 reps เสร็จ . . ก็จะสรุปว่าหนึ่งส่วนที่เหลือหยุดตั้ง เทคนิคนี้ได้ถูกแสดงเป็น ประสิทธิภาพในการผลิตเพิ่มความแข็งแรงที่ดี

นี่เป็นรูปแบบใหม่ของการฝึก : สลับหยุดไปพัก นี้เป็นวิธีใหม่เพื่อใช้พักผ่อนหยุดฝึกเดี่ยว แขน / ขา แนวคิดง่ายๆ ขณะที่คุณทำงานด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายด้านตรงข้ามจะพักผ่อนและคุณเวียนกลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ทำแบบนี้ เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถสมบูรณ์ประมาณ 6-8 reps ฉันจะใช้แขนหนึ่ง dumbbell หยิกเป็นตัวอย่าง ทำสามครั้งของหยิกที่แขนด้านขวา แล้วรีบเปลี่ยนแขนซ้ายและทำสามครั้ง เปลี่ยนกลับไปใช้แขนขวาได้มากกว่า 3 ครั้ง และต่อไปในแฟชั่นนี้ทำสามส่วนที่เหลือหยุดชั่วคราวสำหรับสามครั้ง แล้วพักหยุดสองสอง reps และในที่สุดหนึ่งส่วนที่เหลือหยุดชั่วคราวสำหรับ Rep . โดยจุดสิ้นสุดของการตั้งค่าที่คุณจะต้องเสร็จสมบูรณ์ 14 reps ที่มีน้ำหนักคุณสามารถปกติเท่านั้น ทำประมาณ 6-8 ครั้ง นี้ไม่เพียง แต่ผลักดันการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เพราะคุณใช้แขน ( หรือขา ) ที่เวลาเธอแข็งแกร่งกว่าที่คุณมีเมื่อคุณใช้สองแขนนั่นคือเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดแบบม้วนเดียว แขนเป็นแขนหนึ่ง dumbbell , คุณสามารถขดน้ำหนักกว่าครึ่งมากกว่าสิ่งที่คุณสามารถขดใน barbell ใช้แขนทั้งสองข้าง ซึ่งทำให้กำไรมากขึ้นในความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

ที่นี่อีกบิด : ชุดของการออกกำลังกายแต่ละ ทำ reps มากเท่าที่คุณสามารถในการหยุดพักสุดท้าย มันควรที่จะเป็นเพียงหนึ่งในตัวแทนนี้จะไม่เพียง แต่เพิ่มความเข้มในชุดสุดท้าย แต่จะใช้เป็นบารอมิเตอร์สำหรับวิธีการที่เหมาะสมน้ำหนักที่คุณเลือกได้ ถ้าคุณทำมากกว่าหนึ่งตัวแทนในส่วนที่เหลือหยุดสุดท้ายของชุดสุดท้ายของการฝึก โดยเพิ่มน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ การออกกําลังกายต่อไป ถ้าคุณสามารถที่สมบูรณ์หนึ่งตัวแทน น้ำหนักที่คุณเลือกที่สมบูรณ์แบบถ้าคุณไม่สามารถให้ตัวแทนสุดท้ายในเซตสุดท้าย ลดน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ การออกกําลังกายต่อไป ถ้าคุณไม่สามารถให้ตัวแทนสุดท้ายใด ๆสองชุดแรก ลดน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ ก่อนที่ชุดล่าสุดของคุณแทนที่จะยึดติดกับภาระที่หนักเกินไป

ถึงแม้ว่าคุณสามารถติดกับแยกการฝึกอบรมของคุณในปัจจุบันและเพียงแค่แทรกสลับพักหยุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เมื่อคุณปกติฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ ผมขอแนะนำให้คุณลองฝึกแยกสี่วันผมแนะนำด้านล่างนี้ภายใต้ " สลับแยก นี้มีคุณการฝึกอบรมและ triceps ทรวงอกขา วันจันทร์ วันอังคาร ไหล่และกับดัก . และกลับและลูกหนูในวันศุกร์ตามโปรแกรมสลับพักหยุด 4 สัปดาห์ จากนั้นสลับไปยังโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่ เหมือนออกกำลังกายอื่น ๆของฉันที่นี่ jimstoppani.com .