How to Recover From Hard RidesBefor

How to Recover From Hard Rides
Before you wrap yourself in compression wear and guzzle chocolate milk after every ride, make sure your effort warrants it
f you’ve hit it really hard, the next few hours are the optimal window for helping your body get the most from your effort, says exercise physiologist Stacy Sims, PhD. The good news is you don’t have to spend the whole time recovering. Even just a couple of these proven methods will make you feel good.

Refuel
Hard efforts deplete energy stores and trigger production of the stress hormone cortisol. Carbs will restock glycogen. But you need protein, preferably a mix of whey and casein, to shut down cortisol so your muscles can start rebuilding. (The combination helps prolong the process.) “Blend milk, whey protein powder, dark cocoa powder (for flavor), and a shot of espresso,” says Sims. Caffeine revs your metabolism, which speeds the restoration. “Or mix low-fat Greek yogurt with honey and wash it down with green tea,” she says.

Cool down
If you’ve wrapped up your last interval within 300 yards of your driveway, spin easy for 10 minutes before getting off the bike. One study found that cyclists who pedaled easy between two time trials were able to improve their performance in the next.

Baby your ­muscles
Stretching and massage after a hard effort are proven to reduce inflammation and help maintain a healthy range of motion. Here are our favorite cycling stretches.

Press and cold
Research shows that applying compression over ice boosts deep-muscle cooling. To do: Wrap an ice bag under an elastic bandage. Research is divided on whether compression alone improves performance, but many athletes are believers. And even skeptics agree it feels good.

Drink up
Sip an electrolyte beverage with potassium and sodium to replace what you sweated away. “Rehydrate slowly so your body has time to absorb it,” says Sims.

Take a catnap
“A 20- to 30-minute nap boosts the release of growth hormone, which helps muscles rebuild,” Sims says.

Recover If You Rode...
2 hours or less with at least 20 minutes at maximum effort
2.5 hours with at least 30 minutes very hard
2.5-plus hours with at least 40 minutes hard
4-plus hours with at least 40 minutes moderately hard

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

วิธีการกู้คืนจากขี่ยากก่อนที่จะตัดตัวเองในการสวมอัด และตะกลามช็อกโกแลตนมหลังจากขี่ทุก ให้แน่ใจว่า วอร์แรนต์ความพยายามของคุณได้คุณได้ตีมันยากจริง ๆ f เที่ยวถัดไปได้หน้าต่างเหมาะสมช่วยให้ร่างกายได้รับมากสุดจากความพยายามของคุณ กล่าวว่า การออกกำลังกาย physiologist Stacy เดอะซิมส์ ดร. ข่าวดีคือ คุณไม่จำเป็นต้องใช้การกู้คืนตลอดเวลา แม้แต่คู่นี้พิสูจน์แล้วว่าวิธีที่จะทำให้คุณรู้สึกดีเติมเชื้อเพลิงความพยายามยากแหล่งเก็บพลังงาน และกระตุ้นการผลิต cortisol ฮอร์โมนความเครียด Carbs จะเติมสต็อกยัง แต่คุณต้องการโปรตีน ควรผสมหางนมและเคซีน ปิด cortisol เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเริ่มการฟื้นฟู (รวมกันช่วยยืดอายุการ) "นมผสม ผงเวย์โปรตีน ผงโกโก้สีเข้ม (สำหรับรส), และไกของเอสเปรสโซ่ กล่าวว่า เดอะซิมส์ คาเฟอีน revs เผาผลาญอาหารของคุณ ซึ่งความเร็วในการคืนค่า "หรือผสมไขมันต่ำกรีกโยเกิร์ตน้ำผึ้ง และล้างลง ด้วยชาเขียว เธอกล่าวเย็นลง ถ้าคุณได้ห่อช่วงสุดท้ายของคุณภายใน 300 หลาของทางคุณ หมุนง่าย 10 นาทีก่อนการออกแบบจักรยาน การศึกษาหนึ่งพบว่า cyclists ที่ pedaled ง่ายระหว่างสองเวลาทดลองก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการเด็กกล้ามยืดและนวดหลังจากความพยายามอย่างหนักพิสูจน์แล้วว่าลดการอักเสบ และช่วยรักษาสุขภาพช่วงของการเคลื่อนไหว ต่อไปนี้เป็นรายการโปรดของเราขี่เหยียดกดและเย็นงานวิจัยแสดงว่า ใช้บีบอัดผ่านน้ำแข็งเพิ่มความเย็นลึกกล้ามเนื้อ ทำ: ตัดเป็นถุงน้ำแข็งภายใต้ผ้าพันแผลยืดหยุ่น วิจัยแบ่งบนว่าบีบอัดเพียงอย่างเดียวเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ผู้เชื่อมีนักกีฬาจำนวนมาก และสงสัยว่าตกลงมันรู้สึกดีดื่มค่าจิบเครื่องดื่ม มีโพแทสเซียมและโซเดียมเพื่อแทนสิ่งที่คุณ sweated เก็บอิเล็กโทรผิด "Rehydrate ช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการดูดซับ," กล่าวว่า เดอะซิมส์ใช้เป็น catnap เดอะซิมส์กล่าวว่า "แน็ป 20 - ไป 30 นาทีส่วนประกอบของฮอร์โมนเจริญเติบโต ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อถ้าคุณกำลังกู้คืน...2 ชั่วโมง หรือน้อยกว่าที่ มีอย่างน้อย 20 นาทีที่ความพยายามสูงสุด2.5 ชั่วโมงยากมากอย่างน้อย 30 นาที2.5-plus ชั่วโมงหนักน้อย 40 นาทียากปานกลางอย่างน้อย 40 นาทีชั่วโมง 4-plus

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

วิธีการกู้คืนจากฮาร์ดขี่
ก่อนที่จะตัดตัวเองในการบีบอัดการสึกหรอและล่อนมช็อคโกแลตหลังจากนั่งทุกให้แน่ใจว่าความพยายามของคุณใบสำคัญแสดงสิทธิที่มัน
ฉคุณตีมันยากจริงๆไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้าจะมีหน้าต่างที่ดีที่สุดในการช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับ มากที่สุดจากความพยายามของคุณกล่าวว่าสรีรวิทยาการออกกำลังกายสเตซี่ซิมส์ปริญญาเอก ข่าวดีก็คือคุณไม่ได้ที่จะใช้จ่ายตลอดเวลาการกู้คืน แม้เพียงแค่คู่ของวิธีการพิสูจน์เหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกดี. เติมเชื้อเพลิงความพยายามอย่างหนักทำให้หมดสิ้นลงร้านค้าพลังงานและการผลิตไกคอร์ติซอฮอร์โมนความเครียด คาร์โบไฮเดรตจะสต็อกไกลโคเจน แต่คุณต้องการโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งการผสมผสานของเวย์และเคซีนจะปิดตัวลง cortisol เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเริ่มต้นการสร้างใหม่ (รวมกันจะช่วยยืดกระบวนการ.) "นมผสมผงเวย์โปรตีนผงโกโก้เข้ม (รส) และการยิงของเอสเพรสโซ" เดอะซิมส์กล่าวว่า คาเฟอีน revs เผาผลาญของคุณซึ่งช่วยเพิ่มความเร็วในการฟื้นฟู "หรือผสมโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำกับน้ำผึ้งและล้างมันลงด้วยชาเขียว" เธอกล่าว. เย็นลงหากคุณห่อขึ้นช่วงที่ผ่านมาของคุณภายใน 300 หลาถนนของคุณหมุนง่ายเป็นเวลา 10 นาทีก่อนที่จะเดินทางออกจักรยาน . การศึกษาพบว่านักปั่นจักรยานที่ปั่นได้ง่ายระหว่างการทดลองครั้งที่สองก็สามารถที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาในครั้งต่อไป. เด็กกล้ามเนื้อของคุณการยืดกล้ามเนื้อและนวดหลังจากความพยายามอย่างหนักที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อลดการอักเสบและช่วยรักษาความหลากหลายของการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือการขี่จักรยานที่เราชื่นชอบเหยียด. กดและเย็นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้การบีบอัดน้ำแข็งช่วยเพิ่มการระบายความร้อนลึกของกล้ามเนื้อ ที่ต้องทำ: ห่อถุงน้ำแข็งภายใต้ผ้าพันแผลยืดหยุ่น การวิจัยจะแบ่งว่าการบีบอัดคนเดียวช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ แต่นักกีฬาจำนวนมากเป็นผู้ศรัทธา และแม้กระทั่งความคลางแคลงยอมรับมันให้ความรู้สึกที่ดี. เครื่องดื่มขึ้นจิบเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลโพแทสเซียมและโซเดียมที่จะเปลี่ยนสิ่งที่คุณเหงื่อออก "Rehydrate ช้าเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาที่จะดูดซึมได้กล่าวว่า" เดอะซิมส์. ใช้ catnap "20 จะงีบ 30 นาทีช่วยเพิ่มการเปิดตัวของฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อสร้าง" เดอะซิมส์กล่าวว่า. กู้ถ้าคุณ Rode .. . 2 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าที่มีอย่างน้อย 20 นาทีที่ความพยายามสูงสุด2.5 ชั่วโมงด้วยอย่างน้อย 30 นาทียากมากที่2.5 ชั่วโมงบวกอย่างน้อย 40 นาทีอย่างหนัก4 ชั่วโมงบวกอย่างน้อย 40 นาทีในระดับปานกลางอย่างหนัก

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

วิธีการกู้คืนจากฮาร์ดดิสก์ ขี่
ก่อนที่คุณตัดตัวเองในการบีบอัดและล่อใส่ช็อกโกแลตนมหลังจากนั่งทุก ให้แน่ใจว่า ความพยายามของคุณวอร์แรนต์
F คุณเคยตีมันแรงๆ อีกสองสามชั่วโมงเป็นหน้าต่างที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับมากที่สุดจากความพยายามของคุณบอกว่าลงทะเบียนลิขสิทธิ์การออกกำลังกายสเตซี่ ซิมส์ ปริญญาเอก ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องใช้จ่ายตลอดเวลาที่กำลังฟื้นตัวแม้เพียงสองวิธีการเหล่านี้แล้ว จะทำให้คุณรู้สึกดี

เติมน้ำมัน
ความพยายามอย่างหนัก deplete เก็บพลังงาน และกระตุ้นการผลิตของฮอร์โมนความเครียด cortisol คาร์โบไฮเดรตจะหามาเพิ่มไกลโคเจน แต่คุณต้องการโปรตีน โดยเฉพาะ มีส่วนผสมของเวย์เคซีนปิด cortisol เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเริ่มต้นการสร้างใหม่ ( ชุดที่ช่วยยืดกระบวนการ . ) ผสมนม ผงเวย์โปรตีนผงโกโก้เข้ม ( รส ) , และการยิงของเอสเพรสโซ , " กล่าวว่า ซิมส์ คาเฟอีน revs เมแทบอลิซึมของคุณ ซึ่งความเร็วในการฟื้นฟู " ไขมันต่ำ หรือผสมกับน้ำผึ้ง โยเกิร์ตกรีกและล้างมันลงกับชาเขียว , " เธอกล่าว .

ใจเย็นๆ
ถ้าคุณเคยห่อสุดท้ายช่วงภายใน 300 เมตรของถนน ปั่นง่าย 10 นาทีก่อนที่จะลงจากจักรยานการศึกษาหนึ่งพบว่า นักปั่นจักรยานที่เร่งเท่าไหร่ง่ายระหว่างสองการทดลองสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของพวกเขาในอีก

เด็กกล้ามอง
ยืดและนวดหลังความพยายามที่ยากจะพิสูจน์เพื่อลดการอักเสบ และช่วยรักษาช่วงสุขภาพของการเคลื่อนไหว นี่คือยืดของเราที่ชื่นชอบจักรยาน และเย็น


กดการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้การบีบอัดใส่น้ำแข็งเพิ่มกล้ามเนื้อเย็นลึก การทำถุงห่อน้ำแข็งภายใต้ผ้าพันแผลยืดหยุ่น งานวิจัยแบ่งเป็นว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการบีบอัดคนเดียว แต่นักกีฬาหลายคนเชื่อ และแม้แต่ Skeptics ยอมรับรู้สึกดี


จิบดื่มเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่โปตัสเซียม และโซเดียมเพื่อแทนสิ่งที่คุณเสียเหงื่อไป" ไว้ให้ช้าๆเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาซึมซับกับมันว่า " ซิมส์

ใช้เวลางีบหลับ
" 20 - งีบ 30 นาที เพิ่มการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อสร้าง " ซิมส์กล่าว

หายถ้าคุณขี่ . . . . . . .
2 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าด้วย อย่างน้อย 20 นาที ความพยายามสูงสุด
2.5 ชั่วโมงอย่างน้อย 30 นาทีมาก
2.5-plus ชั่วโมงอย่างน้อย 40 นาทีหนัก
ชั่วโมง 4-plus อย่างน้อย 40 นาทีหนักปานกลาง