Adjust your sleep-wake cycle by exp

Adjust your sleep-wake cycle by exposing yourself to bright light when you wake up at night, using bright lamps or daylight-simulation bulbs in your workplace, and then wearing dark glasses on your journey home to block out sunlight and encourage sleepiness.
Limit the number of night or irregular shifts you work in a row to prevent sleep deprivation mounting up.
Avoid frequently rotating shifts so you can maintain the same sleep schedule.
Eliminate noise and light from your bedroom during the day. Use blackout curtains or a sleep mask, turn off the phone, and use ear plugs or a soothing sound machine to block out daytime noise.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ปรับวงจรการนอนหลับปลุก โดยเปิดเผยตัวเองเพื่อแสงสว่างเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน ใช้หลอดไฟสว่างหรือหลอดไฟที่จำลองตามฤดูกาลในการทำงานของคุณ และสวมแว่นตาสีดำในการเดินทางภายในบ้านเพื่อป้องกันแสงแดด และสนับสนุนง่วงนอนแล้วจำกัดจำนวนของกลางคืนหรือไม่สม่ำเสมอกะคุณทำงานในแถวเพื่อป้องกันนอนกีดกันยึดค่าหลีกเลี่ยงการหมุนกะบ่อยเพื่อให้คุณสามารถรักษาเวลานอนเดียวกันขจัดเสียงรบกวนและแสงจากห้องนอนของคุณในระหว่างวัน ใช้ม่านหรือหน้ากากสลีป ปิดโทรศัพท์ และใช้ปลั๊กหูฟังหรือเครื่องเสียงผ่อนคลายเพื่อปิดกั้นเสียงรบกวนในเวลากลางวัน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ปรับวงจรการนอนหลับตื่นของคุณโดยการเปิดเผยตัวเองกับไฟสว่างเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนโดยใช้หลอดไฟสว่างหรือหลอดไฟในเวลากลางวันจำลองในสถานที่ทำงานของคุณแล้วสวมแว่นตาดำในการเดินทางกลับบ้านของคุณเพื่อป้องกันแสงแดดและกระตุ้นให้เกิดการง่วงนอน.
จำกัด จำนวนกลางคืนหรือการเปลี่ยนแปลงที่ผิดปกติที่คุณทำงานในแถวเพื่อป้องกันการอดนอนการติดตั้งขึ้น.
หลีกเลี่ยงบ่อยกะเพื่อให้คุณสามารถรักษาตารางเวลาการนอนหลับเดียวกัน.
ช่วยขจัดเสียงรบกวนและแสงจากห้องนอนของคุณในระหว่างวัน ใช้ผ้าม่านหรือหน้ากากนอนหลับปิดโทรศัพท์และใช้ปลั๊กอุดหูหรือเครื่องเสียงธารเพื่อป้องกันเสียงรบกวนในเวลากลางวัน