PreventionDelayed onset muscle sore

Prevention
Delayed onset muscle soreness can be reduced or prevented by gradually increasing the intensity of a new exercise program,[18] thereby taking advantage of the repeated-bout effect.
Soreness can theoretically be avoided by limiting exercise to concentric and isometric contractions.[18] But eccentric contractions in some muscles are normally unavoidable during exercise, especially when muscles are fatigued.[1] Limiting the length of eccentric muscle extensions during exercise may afford some protection against soreness, but this may also not be practical depending on the mode of exercise. A study comparing arm muscle training at different starting lengths found that training at the short length reduced muscle damage indicators by about 50% compared to the long length, but this effect was not found in leg muscles.[19]
Static stretching or warming up the muscles does not prevent soreness.[20][21] Overstretching can by itself cause soreness.
Proper nutrition to manage electrolytes and glycogen before and after exertion has been proposed as a way to ease soreness.[22][23] Consuming more vitamin C does not prevent soreness.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

การป้องกันการโจมตี
ล่าช้าปวดกล้ามเนื้อสามารถลดหรือป้องกันได้โดยการค่อยๆเพิ่มขึ้นความเข้มของโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ [18] ดังนั้นการใช้ประโยชน์จากผลการแข่งขันซ้ำ.
ความรุนแรงทางทฤษฎีสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการ จำกัด การออกกำลังกายเพื่อการหดศูนย์กลางและมีมิติเท่ากัน [18] แต่การหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติในบางหลีกเลี่ยงไม่ได้ตามปกติในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อมีเหนื่อย. [1] การ จำกัด ความยาวของส่วนขยายของกล้ามเนื้อผิดปกติระหว่างการออกกำลังกายอาจจะซื้อความคุ้มครองบางส่วนกับความรุนแรง แต่อาจยังไม่เป็นจริงขึ้นอยู่กับโหมดของการออกกำลังกายการศึกษาเปรียบเทียบการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อแขนที่ยาวเริ่มต้นที่แตกต่างกันพบว่าการฝึกอบรมที่ตัวชี้วัดระยะเวลาสั้นเสียหายของกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 50% เมื่อเทียบกับระยะเวลานาน แต่ผลกระทบนี้ไม่พบในกล้ามเนื้อขา. [19]
คงยืดหรือร้อนขึ้น กล้ามเนื้อไม่ได้ป้องกันความรุนแรง. [20] [21] overstretching สามารถด้วยตัวเองทำให้เกิดความรุนแรง.
โภชนาการที่เหมาะสมในการจัดการและอิเล็กโทรไลไกลโคเจนก่อนและหลังการออกแรงได้รับการเสนอเป็นวิธีที่จะบรรเทาความรุนแรง. [22] [23] การบริโภคมากขึ้นวิตามินซีไม่ได้ป้องกันความรุนแรง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ป้องกัน
Delayed เริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อสามารถลด หรือป้องกัน โดยค่อย ๆ เพิ่มความเข้มของโปรแกรมออกกำลังกายใหม่, [18] ดังนั้นจึงสามารถใช้ประโยชน์จากของแข่งขันซ้ำผล
ปวดครั้งแรกราคาจะหลีกเลี่ยง ด้วยการจำกัดการออกกำลังกายการหด concentric และวาดสามมิติได้[18] แต่หดหลุดโลกในกล้ามเนื้อบางมีปกติหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อได้ fatigued[1] ความยาวของส่วนขยายของกล้ามเนื้อนอกรีตจำกัดในระหว่างออกกำลังกายอาจสามารถป้องกันอาการปวดบาง แต่ยังไม่อาจปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกาย การศึกษาเปรียบเทียบการฝึกกล้ามเนื้อแขนความเริ่มต้นแห่งการฝึกอบรมระยะสั้นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 50% เมื่อเทียบกับความยาวนาน แต่ไม่พบลักษณะนี้ในกล้ามเนื้อขา[19]
ยืด หรือร้อนขึ้นกล้ามเนื้อคงไม่สามารถป้องกันอาการปวด[20]Overstretching [21] อาจทำ ด้วยตัวเองให้เจ็บได้
โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อจัดการไลต์และไกลโคเจนก่อน และ หลังการใช้ออกแรงได้รับการเสนอชื่อเป็นวิธีการบรรเทาอาการปวด[22][23] เพิ่มเติมวิตามินซีใช้ป้องกันอาการปวด

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

การป้องกันการจู่โจม
มาถึงล่าช้าเพราะกล้ามเนื้อแผลจะสามารถลดหรือสามารถป้องกันได้โดยค่อยๆเพิ่มขึ้นที่ความเข้มของใหม่ออกกำลังกายโปรแกรม,[ 18 ]และการใช้ประโยชน์จากของที่เกิดขึ้นซ้ำอีก - การแข่งขันมีผล.
สาหัสสามารถในทางทฤษฎีจะหลีกเลี่ยงการใช้สิทธิโดยการจำกัดการยิงรวมกันจากและ isometric contractions .[ 18 ]แต่เพี้ยน contractions ในบางกล้ามเนื้อโดยปกติแล้วเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ในระหว่างการออกกำลังกาย,โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีกล้ามเนื้อเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า.[ 1 ]การจำกัดความยาวของส่วนขยายกล้ามเนื้อเพี้ยนในระหว่างการออกกำลังกายอาจจะมีการป้องกันในเรื่องนี้สาหัสแต่อาจยังไม่ได้จริงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโหมดที่มีการใช้สิทธิการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบแขนกล้ามเนื้อการฝึกอบรมที่แตกต่างกันไปโดยเริ่มมีความยาวพบว่าการฝึกอบรมที่ลดความยาวไม่ไกลนักแสดงโดยกล้ามเนื้อความเสียหายประมาณ 50% เมื่อเทียบกับระยะยาวความยาว,แต่นี้มีผลบังคับใช้ก็ไม่ได้พบในขากล้ามเนื้อ.[ 19 ],
คงที่ไม่ยืดหรืออุ่นขึ้นกล้ามเนื้อที่อยู่ไม่ได้ป้องกันไม่ให้แผล.[ 20 ][ 21 ] overstretching สามารถด้วยตัวมันเองทำให้เกิดแผล.
คุณค่าทางสารอาหารที่เหมาะสมในการจัดการเฉพาะและหมู่ก่อนและหลังจากใช้ความพยายามความได้รับการเสนอเป็นวิธีการหนึ่งที่จะได้อย่างง่ายดายแผล.[ 22 ][ 23 ] บริโภค วิตามินซีมากขึ้นไม่ป้องกันไม่ให้แผล