Choosing Healthy Fruits and Vegetab

Choosing Healthy Fruits and Vegetables
Once you start to add fruits and vegetables to your healthy eating plan, you'll want to keep eating them. Learn what to look for when choosing produce as part of a healthy diet.
By: Abigale Miller
Medically reviewed by Cynthia Haines, MD

It probably doesn’t surprise you that most Americans don’t eat enough fruits and vegetables. The American Dietary Guidelines suggest that each person eat four and a half cups, or nine servings, of fruits or vegetables each day. Many people find this difficult to manage, but with a little creativity and the right information, it’s as easy as (apple) pie!

Healthy Eating: Why You Need Produce
What can a diet rich in produce do for you? Besides being a delicious part of your meals, fruits and vegetables have amazing health benefits. People who eat a variety of fruits and vegetables generally have a lower incidence of chronic diseases like heart disease, diabetes, stroke, and certain types of cancer.
Fruits and vegetables offer a spectacular variety of flavor, texture, and nutrition that is just waiting to be taken advantage of. Here are some tips to help you maximize the health benefits of eating produce:
• Choose a produce rainbow. Richly colored fruits and vegetables contain more nutrients compared to paler ones. Jessica Begg, RD, of Flourish Wellness & Nutrition in Vancouver, British Columbia, Canada, suggests dark-colored spinach as a healthy alternative to pale iceberg lettuce. Brightly colored produce like tomatoes, carrots, pink grapefruit, mangoes, and guava are a good source of carotenoids, a form of vitamin A that may help prevent heart disease.
• Beware of pre-packaged “health” foods. A recent study discovered that many pre-packaged meals that advertised the inclusion of fruits and vegetables contained a lot of extra salt and didn’t have very much fiber. To avoid this, prepare as much food as you can yourself, so you’ll know exactly what you’re eating. Try using reduced-salt or no-added-salt ingredients in your recipes, and use herbs and spices instead of salt to flavor your food.
• Remember fresh is best. Fresh produce is the healthiest in terms of vitamin and nutrient content. Out of season, frozen fruits and vegetables are a pretty good second choice. These are usually harvested when they’re ripe and frozen right away, so they don’t lose very much nutrition during the processing. Canned vegetables, although still healthy, should be a last choice because many of the C and B vitamins are destroyed in the cooking process. •
• Pay attention to preparation. You’ll get the most benefit from your fruits and veggies if you eat them raw. If you cook them, choose steaming rather than boiling, so you don’t lose the vitamins in the cooking water. Begg suggests reusing vegetable cooking water: “If you use the water that remains from steaming or boiling, you can retain some of the vitamins that were lost. For example, try using potato water when making gravy.”

Healthy Eating: Quick Tips for Eating More Produce
Try these menu ideas to increase your fruit and vegetable intake:
• Top your breakfast cereal with sliced bananas or fresh strawberries or blueberries.
• Blend some fresh fruit, yogurt, and honey for a delicious breakfast smoothie.
• Add vegetables like spinach, mushrooms, and peppers to an omelet.
• Have a piece of fresh fruit with your lunch or as a snack.
• Add a green salad to your evening meal. Simple additions like yellow peppers, tomato, or avocado can make it more interesting.
• Use vegetables as a topping for easy meals like pizza or pasta.
• Keep some dried fruit handy as an energy-rich snack.
There are many ways to add fruits and vegetables to your diet. Start by adding a few fruits and vegetables each day and, as this becomes part of your routine, begin to add a few more. Before you know it, you’ll be well on your way to a healthy, produce-rich diet.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เลือกผักและผลไม้เพื่อสุขภาพ
เมื่อคุณเริ่มต้นการเพิ่มผักและผลไม้เพื่อแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะต้องเก็บกิน เรียนรู้อะไรในการเลือกผลิตเป็นส่วนหนึ่งของการมีสุขภาพดีอาหาร
โดย: Abigale มิลเลอร์
สรุปทางการแพทย์ โดย Cynthia Haines, MD

มันคงไม่แปลกใจคุณว่า ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่กินผักและผลไม้เพียงพอ คำแนะนำอาหารสำหรับผู้อเมริกันแนะนำว่า แต่ละคนกินสี่ครึ่งถ้วย หรือเก้ามั่น ผลไม้หรือผักแต่ละวัน หลายคนพบนี้ยากที่จะจัดการ แต่ มีความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยและข้อมูลที่ถูกต้อง มันเป็นเรื่องง่ายที่วงกลม (แอปเปิ้ล) !

กินเพื่อสุขภาพ: ทำไมคุณต้องผลิต
อะไรสามารถอาหารที่อุดมไปด้วยในการผลิตทำให้คุณ นอกจากจะเป็นส่วนหนึ่งที่อร่อยของมื้ออาหารของคุณ ผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพตื่นตาตื่นใจ คนที่กินผลไม้และผักโดยทั่วไปมีอุบัติการณ์ต่ำกว่าโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และชนิดของมะเร็ง
ผักและผลไม้หลากหลายงดงามรส เนื้อ และโภชนาการที่เพียงแค่รอที่จะใช้ประโยชน์จากการ มีเคล็ดลับที่ช่วยคุณให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกินผลิต:
•เลือกรุ้งผลิต มั่งคั่งสีผลไม้และผักประกอบด้วยสารอาหารเพิ่มมากขึ้นเมื่อเทียบกับจางคน เจสสิก้า Begg, RD ของ&งอกงามสุขภาพ โภชนาการในแวนคูเวอร์ บริติชโคลัมเบีย ประเทศแคนาดา แนะนำผักโขมสีคล้ำเป็นทางเลือกสุขภาพให้ผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็งอ่อน สีสดใสผลิตเช่นมะเขือเทศ แครอท สีชมพูส้มโอ มะม่วง และฝรั่ง เป็นแหล่งที่ดีของ carotenoids รูปแบบของวิตามินเอที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
• Beware ของอาหารสำเร็จ "สุขภาพ" การศึกษาล่าสุดพบว่า หลายก่อนบรรจุอาหารที่โฆษณารวมของผลไม้ และผักประกอบด้วยเกลือพิเศษจำนวนมาก และไม่มีเส้นใยมาก เพื่อหลีกเลี่ยงนี้ เตรียมอาหารมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถด้วยตนเอง ดังนั้นคุณจะรู้ว่าอะไรคุณจะรับประทานอาหาร ลองใช้ เกลือลดลง หรือไม่เพิ่มเกลือส่วนผสมในสูตรของคุณ และใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือให้รสอาหารของคุณ.
•จำสดดีสุด สดหนีจากในเนื้อหาของวิตามินและสารอาหารได้ นอกฤดูกาล ผักและผลไม้แช่แข็งเป็นทางเลือกที่สองสวยดี เหล่านี้คือมักจะเก็บเกี่ยวเมื่อพวกเขากำลังสุก และแช่แข็งทันที ดังนั้นพวกเขาไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการมากระหว่างการประมวลผล ผักกระป๋อง สุขภาพยังคง แม้ว่าควรจะเป็นทางเลือกสุดท้ายเนื่องจากวิตามิน C และ B จำนวนมากจะถูกทำลายในกระบวนการทำอาหาร •
•จ่ายความสนใจเตรียมการ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากผักและผลไม้ถ้าคุณรับประทานดิบ ถ้าคุณทำอาหารได้ เลือกนึ่ง แทนเดือด ดังนั้นคุณไม่สูญเสียวิตามินในน้ำทำอาหาร Begg แนะนำน้ำผักอาหารที่นำมาใช้ใหม่: "ถ้าคุณใช้น้ำที่เหลือจากการนึ่ง หรือต้ม คุณสามารถเก็บของวิตามินที่สูญหายได้ ตัวอย่าง ลองใช้มันฝรั่งน้ำทำน้ำซอสราดหน้า"

Eating สุขภาพ: เคล็ดลับสั้น ๆ สำหรับรับประทานอาหารมากขึ้นผลิต
ลองคิดเมนูเหล่านี้เพื่อเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้:
•โรงแรมยอดนิยมในธัญพืชอาหารเช้าของคุณกล้วยหั่นบาง ๆ หรือสตรอเบอร์รี่สด หรือบลูเบอร์รี่.
•ผสมบาง และผลไม้ สด โยเกิร์ต น้ำผึ้งสำหรับสมูทตี้อร่อย
•เพิ่มผักเช่นผักโขม เห็ด และพริกจะเสีย
•มีชิ้นส่วนของผลไม้สด กับอาหารของคุณ หรือ เป็นขนม
•เพิ่มสลัดผักสดเป็นอาหารเย็นของคุณ เพิ่มเติมอย่างเช่นสีเหลืองพริก มะเขือเทศ หรืออโวคาโดจะทำให้ความน่าสนใจมากขึ้นได้
•ใช้ผักเป็น topping สำหรับอาหารง่ายเช่นพิซซ่าหรือพาสต้า
•เก็บผลไม้แห้งบางเป็นขนมอุดมไปด้วยพลังงานได้ประโยชน์
มีหลายวิธีที่จะเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณได้ เริ่มต้น โดยการเพิ่มผักและผลไม้ไม่กี่วัน และ ตามกลายเป็นส่วนหนึ่งของงานประจำของคุณ เริ่มต้นเพิ่มขึ้นกี่ ก่อนที่คุณรู้ว่า จะดีในทางของคุณเพื่อเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ผลิตรวย

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

การเลือกผักและผลไม้สุขภาพ
เมื่อคุณเริ่มต้นการเพิ่มผักและผลไม้ในแผนการกินของคุณมีสุขภาพดี คุณจะต้องการเก็บไว้รับประทานได้ เรียนรู้สิ่งที่มองหาเมื่อเลือกผลิตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ โดย :

abigale มิลเลอร์สมในตรวจสอบโดย Cynthia Haines MD

มันอาจจะไม่ทำให้คุณประหลาดใจที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่กินผลไม้ที่เพียงพอและผักแนวทางการบริโภคอาหารอเมริกันแนะนำว่า แต่ละคน กินสี่และครึ่งถ้วย หรือเก้า servings ของผลไม้หรือผักในแต่ละวัน หลายคนพบว่ามันเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับ แต่ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยและข้อมูลด้านขวา มันเป็นเรื่องง่ายเหมือนพาย ( Apple ) !

สุขภาพกิน : ทำไมคุณต้องการผลิต
สิ่งที่อาหารที่มั่งมีในการผลิต ทำเพื่อคุณ ? นอกจากจะเป็นส่วนที่อร่อยของอาหารของคุณผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าตื่นตาตื่นใจ คนที่กินผักและผลไม้มากมายโดยทั่วไปมีอุบัติการณ์ที่ลดลงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด
ผักและผลไม้มีความหลากหลายอันงดงามของรสชาติ เนื้อสัมผัสและคุณค่าทางโภชนาการที่กำลังถูกเอาเปรียบนี่คือเคล็ดลับบางอย่างเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานผลิต :
- เลือกผลิตสีรุ้ง สีมั่งคั่งผักและผลไม้มีสารอาหารมากขึ้นเมื่อเทียบกับซีดลง . . เจสสิก้าเบ็กก์ , RD , เจริญรุ่งเรืองสุขภาพ&โภชนาการในแวนคูเวอร์ , บริติชโคลัมเบีย , แคนาดา , แนะนำสีเข้มผักโขมเป็นทางเลือกที่มีสุขภาพดีจะซีด ผักกาดแก้ว .สีแจ๊ดผลิต เช่น มะเขือเทศ แครอท มะม่วงและส้มโอสีชมพู , ฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของ carotenoids , รูปแบบของวิตามินที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ .
- ระวังก่อนบรรจุ " สุขภาพ " อาหาร การศึกษาล่าสุดพบว่า หลายก่อนบรรจุอาหารที่โฆษณารวมของผักและผลไม้ที่มีเกลือมากเป็นพิเศษและไม่ได้มีมาก เส้นใยเพื่อหลีกเลี่ยงนี้เตรียมอาหารมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถด้วยตนเอง แล้วคุณจะรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหาร ลองใช้เกลือหรือเกลือเพิ่มลดส่วนผสมในสูตรของคุณและการใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือให้รสชาติอาหารของคุณ .
- จำสดดีที่สุด ผลิตสด คือ การค้นในแง่ของวิตามินและสารอาหาร . นอกฤดูผลไม้แช่แข็งและผักจะสวยดี 2 ทางเลือก เหล่านี้มักจะเก็บเกี่ยวเมื่อพวกเขากำลังสุกแช่แข็งทันที ดังนั้นพวกเขาจะไม่สูญเสียมากโภชนาการในระหว่างการประมวลผล ผักกระป๋องแม้ว่าจะยังคงมีสุขภาพดี ควรเป็นทางเลือกสุดท้าย เพราะหลายของ C และวิตามิน B จะถูกทำลายในกระบวนการทำอาหาร -
- สนใจในการเตรียมคุณจะได้รับประโยชน์มากที่สุดจากผลไม้และ veggies ของคุณถ้าคุณกินอาหารดิบ ถ้าคุณทำพวกเขา เลือกมากกว่า ต้ม นึ่ง เพื่อให้คุณไม่สูญเสียวิตามินในอาหารน้ำ เบ็กก์แนะนำการนำน้ำปรุงอาหารผัก : " ถ้าคุณใช้น้ำที่เหลือจากการต้ม นึ่ง หรือคุณสามารถเก็บบางส่วนของวิตามินที่สูญเสียไป ตัวอย่างเช่นลองใช้น้ำมันตอนทำเกรวี่ "

กินสุขภาพ : เคล็ดลับอย่างรวดเร็วสำหรับการรับประทานอาหารมากขึ้นผลิต
ลองไอเดียเมนูเหล่านี้เพื่อเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ :
- สุดยอดอาหารเช้าซีเรียลของคุณกับหั่นกล้วย หรือสตรอเบอรี่สดหรือบลูเบอร์รี่ .
- ผสมผลไม้สด โยเกิร์ต และน้ำผึ้งปั่นอร่อย อาหารเช้า .
- เพิ่มผัก เช่น ผักโขม เห็ด พริก กับไข่เจียว
- มีชิ้นส่วนของผลไม้สด พร้อมอาหารกลางวัน หรือ เป็นอาหารว่าง .
- เพิ่มสลัดผักในมื้ออาหารเย็นของคุณ ง่ายเพิ่ม เช่น พริก มะเขือเทศ อะโวคาโด สีเหลือง หรือจะทำให้มันน่าสนใจมากขึ้น .
- ใช้ผักเป็นราดหน้าอาหารง่ายเช่นพิซซ่าหรือพาสต้า
- เก็บผลไม้บางอย่างที่มีประโยชน์เป็นพลังงานที่อุดมไปด้วยขนมแห้ง
มีหลายวิธีที่จะเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณเริ่มโดยการเพิ่มไม่กี่ผักและผลไม้ทุกวัน นี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของรูทีนของคุณ เริ่มต้นการเพิ่มไม่กี่เพิ่มเติม ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะได้ดีในทางของคุณเพื่อสุขภาพ , ผลิตอาหารที่อุดมด้วย
.