Simple Food Habits to Help You Pres

Simple Food Habits to Help You Preserve Your Precious Brain
Although the brain is such a complex organ, determining who we are and how we navigate our way through this world, its maintenance and care doesn’t have to be complicated. Just keep these basic facts in mind:

1. Your Brain Loves Fat

60 percent of your brain is made up of fat, so the kind of fat that you need to consume has to be of a very high quality. Your brain is especially fond of omega-3 fats, but it also needs omega-6 fats. These essential fats are very delicate and prone to damage, so you need to consume an undamaged blend.

2. Your Brain Loves Water

The largest component in your body is water, so you need to consume enough clean, uncontaminated water to keep your body and brain well hydrated.

3. Your Brain Loves Protein

Protein is important not just for building muscle, but also for keeping your neurons talking effectively. If you don’t eat enough good quality protein, your neurons battle to chat to each other, and you could find it difficult to concentrate, leading to memory challenges. Protein should be organic if it comes from an animal, and you need to combine grains with legumes to make complete protein if you are a vegetarian.

4. Your Brain Is The Greediest Organ In Your Body

Your brain is the most energy hungry organ in your body. It needs a constant, stable supply of good quality carbohydrates. Vegetables and low-sugar fruit provide good, fresh sources of carbohydrates for sustained energy production, while processed and refined carbohydrates provide short-term energy fixes.

Choose whole grains and legumes for sustained energy release too, and your brain will enjoy optimal energy supply. A wide variety of fresh produce will also supply vitamins and minerals that your brain needs to function optimally.

5. Your Brain On Coffee

Caffeine supplies a quick rush of energy to your brain, because it stimulates the release of adrenaline. This makes you feel energetic to start with, but this soon tapers off, leaving you in need of another “fix”. Try one of the great herbal teas available, or opt for plain old-fashioned water, with a dash of lime. Most people don’t need another stress kick, and this is exactly what coffee provides.

6. Your Brain Needs The Right Carbohydrates

Think of what you crave. If it is chocolate and lollies, you are probably experiencing unstable glucose levels because of processed carbohydrate consumption, so you have to wean yourself from these insidious addictions. When people are tired from lack of sleep, ongoing stress and feeling overwhelmed, they usually reach for a quick sugar-fix to give them a spurt of energy.

A great green drink, full of nutrient-rich compounds, can help to get your blood glucose more stable, and lead to less cravings. Eating the right fats helps immensely too, because when they are supplied with the right fats, your cells produce energy more efficiently. This keeps your energy levels high, which leads to less energy slumps and chocolate-fixes.

7. What Goes On In Your Gut Will Affect What Goes On Between Your Ears

Contrary to popular belief, you aren’t what you eat – you are what you absorb. This means that you need to sort out any digestive difficulties you may be experiencing. Your food needs to be digested, absorbed and waste eliminated effectively, before you can be optimally healthy. Your brain can only receive the nutrients that are absorbed, so it makes perfect sense to ensure your gut is working well.

8. If Your Body Doesn’t Like A Food, Your Brain Will Object Too

If you are intolerant to any food, such as wheat or dairy, your brain will battle to stay alert and focused. This will of course affect your memory negatively. Researchers are still working on exactly why food intolerance affects the brain so negatively, but if you suspect you may be intolerant to a specific food, leave it out of your diet for a couple of weeks, and see how you feel. Interestingly, the foods that you crave are often the ones that don’t agree with you, as they produce an addictive-like response in your body. So, if you think you can’t live without it, the chances are your body – and brain – can do without it.

9. Food Additives Don’t Add Up To Better Brain Function

Check the labels on the foods that you are eating. If you eat lots of fresh produce there are no labels, but there are additives in tinned and processed foods that may be causing harm to your body and brain. Many additives are simply present in the product to make the product shelf-stable, thus avoiding any loss of income for the manufacturer. Furthermore, some additives are actively dangerous, like MSG, which is an excitotoxin, causing neuron damage, and eventually loss, when consumed in excess.

10. Eat Breakfast Like A King To Keep Your Brain Happy Throughout The Day

Whether you have breakfast doesn’t just determine your weight, it also determines how your brain will work during the day. When people miss breakfast they are setting themselves up for weight gain, because they tend to eat more during the day. Furthermore, focus, memory and mood are all influenced negatively by a lack of breakfast. If you are not hungry when you wake up, consider taking your breakfast with you.

As it’s best to eat only after you’ve been awake for about an hour, it may pay you to prepare your breakfast, and eat it when you arrive at your destination. It sure beats a cup of coffee and a muffin at your desk. Otherwise, you can go to bed earlier, wake up in time to exercise, and then eat your breakfast.

These tips may take some time to implement, but even changing only one to start with is a move in the right direction.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

พฤติกรรมเรื่องอาหารจะช่วยรักษาสมองของคุณมีค่าแม้ว่าสมองเป็นอวัยวะซับซ้อน กำหนดที่เรามีและวิธีที่เรานำทางเราผ่านโลกนี้ การบำรุงรักษาและการดูแลไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เพียงให้ข้อเท็จจริงพื้นฐานในจิตใจ: 1.สมองชอบไขมันร้อยละ 60 ของสมองของคุณถูกสร้างขึ้นจากไขมัน ดังนั้นชนิดของไขมันที่คุณต้องการใช้ยังต้องมีคุณภาพสูงมาก สมองของคุณจะติดใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันโอเมก้า-3 แต่มันยังต้องการไขมันโอเมก้า-6 ไขมันจำเป็นเหล่านี้จะละเอียดอ่อนมาก และมักจะเสียหาย ดังนั้นคุณต้องใช้การผสมผสานที่ไม่เสียหาย2.สมองรักน้ำส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายเป็นน้ำ ดังนั้นคุณต้องใช้เพียงพอสะอาด ดื่มน้ำให้ร่างกายและสมองดี hydrated3.สมองรักโปรตีนโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยัง สำหรับรักษา neurons ของคุณพูดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าคุณไม่กินโปรตีนพอดี ต่อสู้ของ neurons สนทนากัน และคุณอาจพบมันยากที่จะมีสมาธิ นำไปสู่ความท้าทายของหน่วยความจำ โปรตีนควรเป็นเกษตรอินทรีย์ถ้ามาจากสัตว์ และคุณต้องการรวมธัญพืชกับกินให้โปรตีนสมบูรณ์ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ4.สมองเป็นอวัยวะในร่างกายของคุณ Greediestสมองของคุณเป็นอวัยวะหิวพลังงานส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ จะต้องจัดหาคง เสถียรภาพของคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยให้ดี สดแหล่งของคาร์โบไฮเดรตสำหรับผลิตพลังงาน sustained ประมวลผล และกลั่น คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานระยะสั้นแก้ไข เลือกธัญพืชและกินสำหรับพลังงาน sustained เกินไป และสมองของคุณจะเพลิดเพลินไปกับการจัดหาพลังงานที่ดีที่สุด ความหลากหลายของสดจะยังจัดหาวิตามินและแร่ธาตุที่สมองของคุณจำเป็นต้องทำงานอย่างเหมาะสม5.สมองบนกาแฟคาเฟอีนส่งเร่งด่วนของพลังงานให้สมองของคุณ เพราะมันกระตุ้นของตื่นเต้น นี้ทำให้คุณรู้สึกมีพลังที่จะเริ่มต้นด้วย แต่เร็ว ๆ นี้ tapers ปิด ออกคุณต้องการอีก "แก้ไข" ลองชาสมุนไพรดีมีอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือเลือกทั้งน้ำธรรมดา กับเส้นประของมะนาว คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นอีกเครียดเตะ และนี่คือกาแฟอะไรให้6.สมองต้องการคาร์โบไฮเดรตเหมาะสมคิดว่า สิ่งที่คุณอยาก ถ้าเป็นลูกอมและช็อคโกแลต คุณอาจพบระดับน้ำตาลไม่เสถียรเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตแปรรูป ดังนั้นคุณจะต้องหย่าเองจากสู่การเสพติดเหล่านี้ insidious คนที่เหนื่อยที่แห้งจากการขาดนอนหลับ ความเครียดอย่างต่อเนื่อง และรู้สึกจม พวกเขามักจะถึงสำหรับน้ำตาลแก้ไขเร่งด่วนที่จะ spurt พลังงานให้ เครื่องดีสีเขียวดื่ม เต็มไปด้วยสารประกอบที่อุดมไปด้วยสารอาหาร สามารถช่วยรับเลือดน้ำตาลกลูโคสมีเสถียรภาพมากขึ้น และนำไปสู่แพงน้อย กินไขมันขวาช่วยอย่างกว้างขวางเกินไป เพราะเมื่อพวกเขาจะให้มาพร้อมกับไขมันขวา คุณเซลล์ผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี้ช่วยให้ระดับของพลังงานสูง ซึ่งนำไปสู่พลังงานแบบน้อยและช็อคโกแลตแก้ไข7.ไปในของลำไส้จะมีผลต่ออะไรไประหว่างหูของคุณเค้าน์ คุณไม่กินของคุณ – คุณมีอะไรที่คุณดูดซับ ซึ่งหมายความ ว่า คุณต้องการเรียงลำดับออกคุณอาจจะประสบปัญหาทางเดินอาหาร อาหารของคุณจำเป็นต้องย่อย ดูดซึม และเสียออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนที่คุณสามารถมีสุขภาพที่ดีอย่างเหมาะสม สมองของคุณเท่านั้นสามารถได้รับสารอาหารที่มีการดูดซึม จึงทำให้ความรู้สึกที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้ลำไส้ของคุณทำงานดี8. ถ้าร่างกายไม่ต้องการอาหาร สมองของคุณจะวัตถุเกินไปถ้าคุณเป็น intolerant อาหารใด ๆ เช่นข้าวสาลีหรือนม สมองของคุณจะต่อสู้การแจ้งเตือน และความ นี้แน่นอนจะกระทบหน่วยความจำของคุณส่ง นักวิจัยยังคงทำว่าทำไม intolerance อาหารมีผลต่อสมองจึงส่ง แต่ถ้าคุณสงสัยว่า คุณอาจเป็น intolerant อาหารเฉพาะ เว้นจากอาหารของคุณในไม่กี่สัปดาห์ และดูว่าคุณรู้สึก เป็นเรื่องน่าสนใจ อาหารที่คุณอยากเป็นมักจะคนที่ไม่เห็นด้วยกับคุณ ผลิตการตอบสนองเหมือนเสพติดในร่างกายของคุณ ดังนั้น ถ้าคุณคิดว่า คุณไม่สามารถอยู่โดยไม่ได้ มีโอกาสของร่างกายและสมอง – ไม่สามารถจะ9. เจือไม่เพิ่มขึ้นสมองดีกว่า ฟังก์ชันตรวจสอบป้ายบนอาหารที่รับประทาน ถ้าคุณกินของสด มีป้ายไม่มี แต่มีวัตถุเจือปนในอาหาร tinned และประมวลผลที่อาจทำให้เกิดอันตรายกับร่างกายและสมองของคุณ วัตถุเจือปนมากมีอยู่เพียงในผลิตภัณฑ์เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ชั้นคอก จึง หลีกเลี่ยงการสูญเสียของรายได้สำหรับผู้ผลิต นอกจากนี้ สารบางอย่างมีอันตรายอย่างแข็งขัน เช่นผงชูรส ซึ่งเป็นการ excitotoxin ก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์ประสาท และสูญเสีย เมื่อใช้เกินขนาด10. กินอาหารเช้าเหมือนกษัตริย์เพื่อให้สมองของคุณมีความสุขตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณมี อาหารเช้าไม่เพียงกำหนดน้ำหนักของคุณ มันยังกำหนดว่าสมองของคุณจะทำงานในระหว่างวัน เมื่อคนคิดถึงอาหารตั้งตัวสำหรับน้ำหนัก เนื่องจากพวกเขามักจะกินมากขึ้นในระหว่างวันโดยไม่รับ นอกจากนี้ โฟกัส หน่วยความจำ และอารมณ์มีทั้งหมดอิทธิพลในเชิงลบจากการขาดอาหารเช้า ถ้าคุณไม่หิวเมื่อคุณตื่นขึ้น พิจารณาอาหารเช้ากับคุณ เป็นดีที่สุดคือกินหลังจากที่คุณเคยทำงานในประมาณหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น มันอาจจ่ายเงินให้คุณจัดเตรียมอาหารเช้าของคุณ และกินเมื่อคุณมาถึงที่ปลายทางของคุณ จะแน่ใจว่าเต้นถ้วยกาแฟและ muffin ที่โต๊ะของคุณ อย่างอื่น คุณสามารถไปนอนก่อนหน้านี้ ตื่นขึ้นมาในเวลาออกกำลังกาย และกินอาหารเช้าแล้วเคล็ดลับเหล่านี้อาจใช้เวลาในการนำไป แต่แม้เปลี่ยนเดียวจะเริ่มต้นด้วย การย้ายในทิศทางที่ถูก

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

นิสัยอาหารง่ายๆเพื่อช่วยให้คุณรักษาสมองค่าของคุณแม้ว่าสมองเป็นเช่นอวัยวะที่ซับซ้อนการกำหนดว่าเราเป็นใครและวิธีที่เรานำทางทางเราผ่านโลกนี้การบำรุงรักษาและการดูแลที่ไม่ต้องยุ่งยาก เพียงแค่ให้ข้อเท็จจริงพื้นฐานเหล่านี้ในใจ: 1 สมองของคุณรักไขมันร้อยละ 60 ของสมองของคุณถูกสร้างขึ้นจากไขมันดังนั้นชนิดของไขมันที่คุณจำเป็นต้องใช้จะต้องมีคุณภาพสูงมาก สมองของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งรักโอเมก้า 3 ไขมัน แต่ก็ยังต้องการไขมันโอเมก้า 6 ไขมันจำเป็นเหล่านี้มีความละเอียดอ่อนและมีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายดังนั้นคุณจำเป็นต้องใช้การผสมผสานที่ไม่เสียหาย. 2 สมองของคุณรักน้ำองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณน้ำเพื่อให้คุณจำเป็นต้องใช้มากพอที่สะอาดน้ำโสโครกเพื่อให้ร่างกายของคุณและสมองดีไฮเดรท. 3 สมองของคุณรักโปรตีนโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียง แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังสำหรับการรักษาเซลล์ประสาทของคุณพูดคุยได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าคุณไม่กินโปรตีนที่มีคุณภาพที่ดีพอ, เซลล์ประสาทของคุณต่อสู้เพื่อพูดคุยกับแต่ละอื่น ๆ และคุณอาจพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิที่นำไปสู่ความท้าทายที่หน่วยความจำ โปรตีนที่ควรจะเป็นอินทรีย์ถ้ามันมาจากสัตว์และคุณจะต้องรวมกับเมล็ดพืชตระกูลถั่วที่จะทำให้โปรตีนที่สมบูรณ์ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ. 4 สมองของคุณเป็นอวัยวะที่โลภในร่างกายของคุณสมองของคุณเป็นอวัยวะที่หิวพลังงานมากที่สุดในร่างกายของคุณ มันต้องคงที่อุปทานมีเสถียรภาพของคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพดี ผักและผลไม้น้ำตาลต่ำให้ดีแหล่งใหม่ของคาร์โบไฮเดรตสำหรับการผลิตพลังงานอย่างต่อเนื่องในขณะที่การประมวลผลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นให้พลังงานในระยะสั้นการแก้ไข. เลือกเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสำหรับการปล่อยพลังงานอย่างยั่งยืนเกินไปและสมองของคุณจะเพลิดเพลินไปกับการจัดหาพลังงานที่ดีที่สุด ความหลากหลายของผักผลไม้สดก็จะให้วิตามินและแร่ธาตุที่สมองของคุณต้องทำงานอย่างดีที่สุด. 5 สมองของคุณในกาแฟคาเฟอีนวัสดุวิ่งอย่างรวดเร็วของพลังงานที่สมองของคุณเพราะมันจะช่วยกระตุ้นการเปิดตัวของตื่นเต้น นี้จะทำให้คุณรู้สึกมีพลังที่จะเริ่มต้นด้วย แต่เร็ว ๆ นี้ชะลอออกไปปล่อยให้คุณอยู่ในความต้องการของผู้อื่น "แก้ไข" ลองหนึ่งในชาสมุนไพรดีที่มีอยู่หรือเลือกสำหรับน้ำสมัยเก่าธรรมดากับเส้นประของมะนาว คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องเตะความเครียดอีกและนี่คือสิ่งที่กาแฟให้. 6 สมองของคุณต้องการที่เหมาะสมคาร์โบไฮเดรตคิดว่าสิ่งที่คุณกระหาย ถ้ามันเป็นช็อคโกแลตและ lollies คุณอาจจะประสบกับระดับน้ำตาลไม่แน่นอนเพราะการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมวลผลเพื่อให้คุณได้หย่านมตัวเองจากการเสพติดร้ายกาจเหล่านี้ เมื่อคนจะเหนื่อยจากการขาดการนอนหลับความเครียดอย่างต่อเนื่องและรู้สึกจมพวกเขามักจะเข้าถึงสำหรับน้ำตาลแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อให้พวกเขามีการปะทุของพลังงาน. เครื่องดื่มสีเขียวที่ดีเต็มรูปแบบของสารที่อุดมด้วยสารที่สามารถช่วยให้ได้รับเลือดของคุณ กลูโคสมีเสถียรภาพมากขึ้นและนำไปสู่ความอยากน้อย การรับประทานอาหารไขมันที่เหมาะสมจะช่วยอย่างมากเกินไปเพราะเมื่อพวกเขาจะมาพร้อมกับไขมันที่เหมาะสมเซลล์ของคุณผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี้ช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสูงซึ่งนำไปสู่การน้อยฟุบพลังงานและช็อคโกแลตการแก้ไข. 7 ว่าเกิดอะไรขึ้นในลำไส้ของคุณจะมีผลต่อว่าเกิดอะไรขึ้นระหว่างหูของคุณขัดกับความเชื่อที่นิยมคุณไม่ได้สิ่งที่คุณกิน - คุณเป็นสิ่งที่คุณดูดซับ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเรียงลำดับจากความยากลำบากในการย่อยอาหารใด ๆ ที่คุณอาจจะประสบ อาหารของคุณจะต้องมีการย่อยดูดซึมและของเสียได้อย่างมีประสิทธิภาพกำจัดออกก่อนที่คุณจะสามารถมีสุขภาพที่ดีได้อย่างดีที่สุด สมองของคุณเท่านั้นที่สามารถได้รับสารอาหารที่จะถูกดูดซึมจึงทำให้รู้สึกดีเพื่อให้แน่ใจว่าลำไส้ของคุณทำงานได้ดี. 8 หากร่างกายของคุณไม่ชอบอาหารสมองของคุณจะวัตถุมากเกินไปถ้าคุณแพ้อาหารใด ๆ เช่นข้าวสาลีหรือนมสมองของคุณจะต่อสู้เพื่อพักการแจ้งเตือนและมุ่งเน้น หลักสูตรนี้จะส่งผลกระทบต่อความจำของคุณในเชิงลบ นักวิจัยยังคงทำงานอยู่กับว่าทำไมแพ้อาหารมีผลต่อสมองดังนั้นในเชิงลบ แต่ถ้าคุณสงสัยว่าคุณอาจจะทนที่จะเป็นอาหารที่เฉพาะเจาะจงปล่อยให้มันออกมาจากอาหารของคุณสำหรับคู่ของสัปดาห์ที่ผ่านมาและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ที่น่าสนใจอาหารที่คุณกระหายมักจะเป็นคนที่ไม่เห็นด้วยกับคุณในขณะที่พวกเขาผลิตการตอบสนองเหมือนเสพติดในร่างกายของคุณ ดังนั้นถ้าคุณคิดว่าคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยไม่ได้มีโอกาสที่ร่างกายของคุณ - และสมอง - สามารถทำโดยไม่ได้. 9 วัตถุเจือปนอาหารไม่เพิ่มขึ้นในการทำงานของสมองที่ดีขึ้นตรวจสอบฉลากบนอาหารที่คุณกำลังรับประทานอาหาร ถ้าคุณกินจำนวนมากผักผลไม้สดที่มีป้ายไม่มี แต่มีสารเติมแต่งในอาหารกระป๋องและประมวลผลที่อาจจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและสมองของคุณ สารเติมแต่งหลายคนเป็นเพียงที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เพื่อให้ผลิตภัณฑ์ชั้นที่มีความเสถียรจึงหลีกเลี่ยงการสูญเสียรายได้ใด ๆ สำหรับผู้ผลิต นอกจากนี้สารบางอย่างที่เป็นอันตรายอย่างแข็งขันเช่นผงชูรสซึ่งเป็น excitotoxin ที่ทำให้เกิดความเสียหายเซลล์ประสาทและการสูญเสียในที่สุดเมื่อบริโภคในส่วนที่เกิน. 10 กินอาหารเช้าเช่นเดียวกับพระมหากษัตริย์เพื่อให้สมองของคุณมีความสุขตลอดวันไม่ว่าคุณจะมีอาหารเช้าไม่เพียง แต่ตรวจสอบน้ำหนักของคุณก็ยังกำหนดวิธีการที่สมองของคุณจะทำงานในระหว่างวัน เมื่อคนคิดถึงอาหารเช้าพวกเขาจะตั้งค่าตัวเองขึ้นสำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นในระหว่างวันที่ นอกจากมุ่งเน้นหน่วยความจำและอารมณ์ทั้งหมดผลกระทบในเชิงลบจากการขาดอาหารเช้า หากคุณยังไม่หิวเมื่อคุณตื่นขึ้นมาพิจารณาอาหารเช้าของคุณกับคุณ. ในฐานะที่ดีที่สุดที่จะกินเฉพาะหลังจากที่คุณได้รับการตื่นตัวประมาณหนึ่งชั่วโมงก็อาจจะจ่ายให้คุณเตรียมอาหารเช้าของคุณและกินมันเมื่อคุณมาถึงที่ ปลายทางของคุณ มันแน่ใจว่าเต้นถ้วยกาแฟและมัฟฟินที่โต๊ะทำงานของคุณได้ มิฉะนั้นคุณสามารถไปที่เตียงก่อนหน้านี้ตื่นขึ้นมาในเวลาที่จะออกกำลังกายแล้วกินอาหารเช้าของคุณ. เคล็ดลับเหล่านี้อาจต้องใช้เวลาในการดำเนินการบางอย่าง แต่แม้กระทั่งการเปลี่ยนแปลงเพียงคนเดียวที่จะเริ่มต้นด้วยการเป็นไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.The total distance 9 kilometers.