For the loaded exercises, choose lo

For the loaded exercises, choose loads that you can do 15 to 20 reps with in a single set.

Do as many quality reps as you can, but avoid going to failure. In other words, leave at least a couple reps in the tank on each set.

Take 10 to 20 second rest periods between sets and keep pumping away until time is up. You’ll start with higher reps like 15 to 20 and then progress to lower rep sets like 10, 5, etc., as you fatigue.

For the bodyweight moves, just accumulate as many reps as you can in 5 minutes, starting with sets of half as many reps as you can do all-out in a single set.

So if you can do 12 pullups, start with sets of 6 reps. If you can’t do at least 10 pullups in a single set (not many people can), just modify with assisted pullups to keep your reps up.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

สำหรับการออกกำลังกายโหลด เลือกโหลดที่คุณสามารถทำ 15 ถึง 20 พนักงานด้วยในชุดเดียว พนักงานคุณภาพมากเป็นคุณสามารถ แต่หลีกเลี่ยงการล้มเหลวไปได้ ในคำอื่น ๆ ฝากพนักงานน้อยคู่ในถังในแต่ละชุด ใช้เวลา 10 ถึง 20 สองระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุด และเก็บปั๊มน้ำจนกว่าเวลาจะขึ้น คุณจะเริ่มต้นกับพนักงานสูงเช่น 15-20 แล้ว ความคืบหน้าการลดตัวแทนตั้งค่าเช่น 10, 5 เป็นต้น เป็นคุณล้าสำหรับการย้ายน้ำหนักตัว เพียงสะสมพนักงานมากคุณสามารถใน 5 นาที เริ่มต้น ด้วยชุดครึ่งพนักงานเป็นจำนวนมากคุณสามารถทำทั้งหมดออกในชุดเดียว ดังนั้น ถ้าคุณสามารถทำ 12 pullups เริ่มต้นกับชุด 6 reps. ถ้าคุณไม่สามารถทำ pullups น้อย 10 ในชุดเดียว (ไม่ได้หลายคนสามารถ), เพียงแก้ไข ด้วย pullups ช่วยให้พนักงานของคุณ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

สำหรับการออกกำลังกายโหลดให้เลือกโหลดที่คุณสามารถทำ 15 ถึง 20 พนักงานที่มีอยู่ในชุดเดียว.

ทำพนักงานที่มีคุณภาพมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถ แต่หลีกเลี่ยงการไปสู่ความล้มเหลว ในคำอื่น ๆ ออกจากพนักงานคู่อย่างน้อยในถังในแต่ละชุด.

ใช้เวลา 10 ถึง 20 ช่วงเวลาที่เหลือสองระหว่างชุดและให้การสูบน้ำออกไปจนกว่าจะถึงเวลาขึ้น คุณจะเริ่มต้นด้วยพนักงานที่สูงขึ้นเช่น 15 ถึง 20 และจากนั้นความคืบหน้าไปต่ำกว่าชุดตัวแทนเช่น 10, 5, และอื่น ๆ ตามที่คุณเหนื่อยล้า.

สำหรับการย้ายน้ำหนักตัวเพียงสะสมพนักงานมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถใน 5 นาทีเริ่มต้นด้วยชุด ครึ่งหนึ่งของพนักงานให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำได้ทั้งหมดออกมาในชุดเดียว.

ดังนั้นถ้าคุณสามารถทำ pullups 12 เริ่มต้นด้วยชุด 6 พนักงาน ถ้าคุณไม่สามารถทำอย่างน้อย 10 pullups ในชุดเดียว (หลายคนไม่สามารถ) เพียงแค่ปรับเปลี่ยนกับ pullups ช่วยเพื่อให้พนักงานของคุณขึ้น

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

สำหรับโหลดแบบเลือกโหลดที่คุณสามารถทำ 15-20 reps ในชุดเดียวทำ reps คุณภาพมากเท่าที่คุณสามารถ แต่หลีกเลี่ยงความล้มเหลว ในคำอื่น ๆที่ทิ้งไว้อย่างน้อยสอง reps ในถังในแต่ละชุดใช้เวลา 10 ถึง 20 วินาทีเวลาพักระหว่างชุด และให้สูบน้ำออกไปจนถึงเวลาขึ้น คุณจะเริ่มสูงขึ้น reps เช่น 15 ถึง 20 และจากนั้นความคืบหน้าการลดชุดตัวแทนเช่น 10 , 5 , ฯลฯ เมื่อคุณเหนื่อยล้าสำหรับตัวย้าย แค่สะสม reps มากเท่าที่คุณสามารถใน 3 นาที เริ่มต้นด้วยชุดของครึ่งหนึ่งของ reps มากเท่าที่คุณสามารถทำทั้งหมดได้ในชุดเดียวดังนั้นถ้าคุณสามารถทำ 12 pullups เริ่มต้นด้วยชุดของ 6 reps ถ้าคุณไม่สามารถทำอย่างน้อย 10 pullups ในชุดเดียว ( ไม่กี่คน ) ก็แก้ไขตรง pullups ให้ reps ของคุณ