Jet lag — feeling groggy during the

Jet lag — feeling groggy during the day and awake come bedtime — is undoubtedly a nuisance, and travellers who get hit with it are not rare.

“Jet lag affects most people who travel to different time zones, even if that difference is only an hour or two,” said Dr Charles Czeisler, the director of sleep and circadian disorders at Brigham and Women’s Hospital in Boston.

There are strategies to make the transition to that new time less painful. Dr Czeisler shares his top ones below:

FOR SMALL TIME CHANGES, PREPARE YOUR BODY BEFORE TRAVELLING

If you’re heading someplace that has only a few hours’ time difference compared with where you live, Dr Czeisler suggested shifting your body clock closer to the new time zone a few days before your trip. If you live in New York, for example, and are going to Los Angeles, which is three hours behind, go to bed an hour later and sleep in an hour later than you usually do, if possible. “Even easing into your destination onethird of the way beforehand will make it easier for you to adjust when you’re there,” he said.

FOR BIGGER TIME DIFFERENCES, CONSIDER MELATONIN

Melatonin is a hormone produced in the brain that facilitates our ability to sleep, especially if you need to go to bed earlier than you usually do. Dr Czeisler said that a melatonin supplement can help quiet the brain and silence the signal that you need to be awake; he recommended taking it in your new time zone a half-hour or so before you want to go to sleep. He said that Pure Encapsulations, a company with which he has no affiliation, makes a pharmaceutical grade, high-quality version; melatonin is also sold at drugstores and health food stores.

RELY ON LIGHT AND NAPS

Exposing yourself to as much natural light as possible in your new time zone helps reset your biological clock to that destination, Dr Czeisler said. If you can’t get outside, artificial light, such as a brightly lit room, also helps as long as it’s daytime, not night. He also suggested trying Entrain, a free app that makes lighting recommendations to help you adjust to your new destination. And, despite what travellers may have heard about avoiding naps if they’re trying to beat jet lag, he said that a 30-minute to hour-long snooze is actually beneficial because it gives you enough energy to stay awake through the day but still get a good night’s rest.

WATCH YOUR DIET

What you eat and drink matters when it comes to jet lag. Beware if you ply yourself with caffeinated drinks throughout the day in an attempt to stay awake; Dr Czeisler said that half the amount of caffeine you consume stays in your system for six to nine hours and can interfere with a good night’s rest. Other dietary sleep disrupters include alcohol and rich meals too close to bedtime.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เพลีย — รู้สึกกรกกี้ที่รองระหว่างวัน และตื่นมานอน — เป็นความรำคาญ และคนที่ได้รับการตีกับมันไม่ได้หายาก"เพลียมีผลกับคนส่วนใหญ่ที่เดินทางไปยังโซนเวลาที่แตกต่างกัน แม้ว่าความแตกต่างที่มีเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง กล่าวว่า ดร.ชาร์ลส์ Czeisler ผู้อำนวยการนอนหลับและความผิดปกติเป็นกลางโรงพยาบาลบริกแฮมยังและผู้หญิงในบอสตันมีกลยุทธ์เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเวลาใหม่เจ็บปวดน้อยลง ดร. Czeisler หุ้นยอดนิยมของเขาด้านล่าง:สำหรับการเปลี่ยนแปลงเวลาเล็ก เตรียมตัวก่อนเดินทางถ้าคุณกำลังจะได้อะไรที่มีความแตกต่างเมื่อเทียบกับที่คุณอยู่เพียงกี่ชั่วโมงเวลา Dr Czeisler แนะนำนาฬิกาของร่างกายใกล้ชิดขยับไปยังโซนเวลาใหม่ไม่กี่วันก่อนการเดินทาง ถ้าคุณอาศัยอยู่ในนิวยอร์ก เช่น จะไปลอสแอนเจลิส ซึ่งเป็นสามชั่วโมงหลัง เข้านอน เป็นชั่วโมงต่อมาและการนอนหลับในชั่วโมงต่อมาคุณมักจะทำ ถ้าเป็นไปได้ "ผ่อนคลายแม้ปลายทางของคุณลงใน onethird ของทางล่วงหน้าจะทำให้มันง่ายต่อการปรับเมื่อคุณมี เขากล่าวว่าสำหรับความแตกต่างครั้งใหญ่ ลองเมลาโทนิเมลาโทนิเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในสมองที่ช่วยให้ความสามารถในการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องเข้านอนเร็วกว่าที่คุณมักจะทำ ดร. Czeisler กล่าวว่า สามารถช่วยเสริมเมลาโทนิเงียบสมอง และปิดเสียงสัญญาณที่คุณจำเป็นต้องตื่นตัว เขาแนะนำในโซนเวลาใหม่ของคุณครึ่งชั่วโมงหรือดังนั้นก่อนที่คุณต้องไปนอน เขาบอกว่า บริสุทธิ์ Encapsulations บริษัทที่เขามีละคร ทำให้เกรดยา รุ่นคุณภาพสูง เมลาโทนิจะยังขายที่ร้านขายยาและอาหารสุขภาพร้านค้าพึ่งพาแสงและงีบหลับเปิดเผยตัวเองให้เป็นแสงธรรมชาติมากที่สุดในโซนเวลาใหม่ของคุณช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของคุณตั้งค่าปลายทาง Dr Czeisler กล่าวว่า หากคุณไม่สามารถอยู่นอก แสงประดิษฐ์ เช่นห้องมีแสงสว่าง ยังช่วยให้ตราบใดที่มันเป็นเวลากลางวัน กลางคืนไม่ เขายังพยายามแนะนำ Entrain, app ฟรีที่ช่วยให้คำแนะนำไฟที่ช่วยให้คุณปรับปลายทางใหม่ของคุณ และ แม้ว่าผู้เดินทางอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงการงีบหลับหากพวกเขาพยายามเอาชนะเพลีย เขากล่าวว่า การงีบหลับ 30 นาทีการพัสเป็นประโยชน์จริง ๆ เนื่องจากให้พลังงานมากพอตื่นนอนตลอดทั้งวัน แต่ยัง ได้รับส่วนที่เหลือคืนดีของคุณดูอาหารของคุณสิ่งที่คุณกิน และดื่มล้วนมีความสำคัญเมื่อมันมาถึงเพลีย ระวังถ้าคุณชั้นเอง ด้วยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนตลอดทั้งวันในความพยายามที่ตื่น ดร. Czeisler กล่าวว่า จำนวนครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่คุณกินอยู่ในระบบของคุณสำหรับหกถึงสิบชั่วโมง และอาจรบกวนเหลือคืนดีของ Disrupters นอนอาหารอื่น ๆ ได้แก่แอลกอฮอล์ และอุดมไปด้วยอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ล้าหลัง - ความรู้สึกเมาในระหว่างวันและตื่นนอนมา - ไม่ต้องสงสัยก่อความรำคาญและนักท่องเที่ยวที่ได้รับการตีกับมันไม่ได้หายาก.

"ล้าหลังส่งผลกระทบต่อคนส่วนใหญ่ที่เดินทางไปยังโซนเวลาที่แตกต่างกันแม้ว่าความแตกต่างที่เป็นเพียงหนึ่งชั่วโมง หรือสอง "ดรชาร์ลส์ Czeisler ผู้อำนวยการของการนอนหลับและเป็นกลางความผิดปกติที่บริกแฮมและสตรีโรงพยาบาลในบอสตันกล่าวว่า.

มีกลยุทธ์ที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงเพื่อที่เวลาใหม่เจ็บปวดน้อยลงเป็น ดร Czeisler หุ้นคนบนเขาด้านล่าง:

สำหรับธุรกิจขนาดเล็กที่เปลี่ยนแปลงครั้ง, เตรียมร่างกายของคุณก่อนหน้าการเดินทาง

หากคุณกำลังมุ่งหน้าบางแห่งที่มีความแตกต่างเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงเมื่อเทียบกับที่คุณอยู่ดร Czeisler แนะนำขยับนาฬิกาในร่างกายของคุณใกล้ชิดกับใหม่ โซนเวลาไม่กี่วันก่อนการเดินทางของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในนิวยอร์กเช่นและจะไป Los Angeles, ซึ่งเป็นสามชั่วโมงข้างหลังไปนอนหนึ่งชั่วโมงต่อมาและนอนในชั่วโมงต่อมากว่าที่คุณมักจะทำถ้าเป็นไปได้ "แม้จะบรรเทาลงใน onethird ปลายทางของคุณจากทางก่อนจะทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะปรับเมื่อคุณอยู่ที่นั่น" เขากล่าว.

แตกต่างของเวลาใหญ่พิจารณาเมลาโทนิ

เมลาโทนิเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในสมองที่อำนวยความสะดวกในความสามารถของเราที่จะนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจำเป็นต้องไปที่เตียงก่อนหน้านี้กว่าที่คุณมักจะทำ ดร Czeisler กล่าวว่าอาหารเสริมที่สามารถช่วยให้เมลาโทนิเงียบสมองและความเงียบสัญญาณที่คุณจะต้องตื่น; เขาแนะนำให้ใช้มันในเขตเวลาใหม่ของคุณครึ่งชั่วโมงหรือดังนั้นก่อนที่คุณต้องการที่จะไปนอน เขาบอกว่า encapsulations เพียว บริษัท ที่เขาไม่มีความร่วมมือที่ทำให้เกรดยารุ่นที่มีคุณภาพสูง; เมลาโทนิยังขายในร้านขายยาและร้านอาหารเพื่อสุขภาพ.

พึ่งพาแสงและงีบ

เปิดเผยตัวเองกับแสงธรรมชาติมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในโซนเวลาใหม่ของคุณจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของคุณไปยังปลายทางที่ดร Czeisler กล่าวว่า ถ้าคุณไม่สามารถได้รับนอก, แสงเทียมเช่นห้องสว่างจ้ายังช่วยให้นานที่สุดเท่าที่มันเป็นตอนกลางวันไม่ได้คืน นอกจากนี้เขายังแนะนำให้พยายามรถไฟ, app ฟรีที่ทำให้คำแนะนำแสงสว่างที่จะช่วยให้คุณสามารถปรับไปยังปลายทางใหม่ของคุณ และแม้จะมีสิ่งที่นักท่องเที่ยวอาจจะเคยได้ยินเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงการงีบหากพวกเขากำลังพยายามที่จะชนะล้าหลังเขาบอกว่า 30 นาทีเพื่องีบหลับชั่วโมงนานเป็นประโยชน์จริง ๆ เพราะมันจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานมากพอที่จะตื่นอยู่ตลอดทั้งวัน แต่ยังคง รับส่วนที่เหลือคืนที่ดีของ.

WATCH อาหารของคุณ

สิ่งที่คุณกินและดื่มเรื่องเมื่อมันมาถึงล้าหลัง ระวังถ้าคุณเร่ตัวเองด้วยเครื่องดื่มคาเฟอีตลอดทั้งวันในความพยายามที่จะตื่นนอนนั้น ดร Czeisler กล่าวว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนของคาเฟอีนที่คุณกินการเข้าพักในระบบของคุณสำหรับหกถึงสิบชั่วโมงและสามารถยุ่งเกี่ยวกับส่วนที่เหลือคืนที่ดีของ disrupters นอนหลับอาหารอื่น ๆ ได้แก่ อาหารเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอุดมไปด้วยใกล้เกินไปก่อนนอน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ล้าหลัง - รู้สึกมึนงงในระหว่างวัน และตื่นมาเวลานอน - ไม่ต้องสงสัย รำคาญ และผู้เดินทางที่ตีกับมันไม่ได้หายาก" jet lag มีผลต่อคนส่วนใหญ่ที่เดินทางไปยังโซนเวลาที่แตกต่างกัน แม้ว่าจะห่างกันแค่หนึ่งหรือสองชั่วโมง , " กล่าวว่า ดร. ชาร์ล czeisler , ผู้อำนวยการของการนอนหลับและความผิดปกติที่เป็นกลางที่ Brigham และสตรีโรงพยาบาลในเมืองบอสตันมีกลยุทธ์เพื่อให้เปลี่ยนเวลาใหม่ เจ็บน้อยกว่า ดร czeisler หุ้นคนด้านบนของเขาด้านล่าง :เวลาสำหรับการเปลี่ยนแปลงขนาดเล็ก เตรียมร่างกายก่อนเดินทางถ้าคุณกำลังมุ่งหน้าไปที่ไหนสักแห่งที่มีเพียงไม่กี่ชั่วโมงเวลาต่างกันเมื่อเทียบกับที่อยู่คุณ ดร czeisler แนะนำขยับนาฬิการ่างกายของคุณใกล้ชิดกับโซนเวลาใหม่ไม่กี่วัน ก่อนการเดินทาง หากคุณอาศัยอยู่ในนิวยอร์ก , ตัวอย่างเช่น , และจะ ลอส แองเจลิส ซึ่งหลังสามชั่วโมงก่อนนอน 1 ชั่วโมง และนอนในชั่วโมงกว่าที่คุณทำ ปกติถ้าเป็นไปได้ " แม้การเป็นปลายทางของคุณ onethird ขวางทางก่อนจะทำให้มันง่ายสำหรับคุณที่จะปรับเมื่อคุณมี " เขากล่าวความแตกต่างครั้งใหญ่ พิจารณาเมลาโทนิเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในสมองที่ทำให้เราสามารถนอนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการที่จะไปที่เตียงก่อนหน้านี้กว่าที่คุณทำเสมอ ดร czeisler บอกว่าเมลาโทนินอาหารเสริมสามารถช่วยเงียบ สมองและความเงียบ สัญญาณที่คุณต้องตื่น เขาแนะนำให้ใช้มันในโซนเวลาใหม่ครึ่งชั่วโมงหรือดังนั้นก่อนที่คุณจะไปนอน เขาบอกว่า encapsulations บริสุทธิ์ บริษัทที่เขาสังกัด ทำให้เกรดเภสัชกรรมรุ่นที่มีคุณภาพสูง ; เมลาโทนินมีขายที่ร้านขายยา และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพอาศัยแสงและนอนหลับเปิดเผยตัวเองเป็นแสงธรรมชาติมากที่สุดในโซนเวลาของคุณใหม่จะช่วยให้ตั้งค่านาฬิกาชีวภาพของคุณไปยังปลายทางที่ ดร. czeisler กล่าว ถ้าคุณไม่สามารถได้รับภายนอก แสงประดิษฐ์ เช่น สว่างจ้า ห้องยังช่วยตราบเวลากลางวัน ไม่คืน นอกจากนี้เขายังแนะนำให้พยายามขึ้นรถไฟ , app ฟรีที่ทำให้แสงที่แนะนำเพื่อช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนไปยังปลายทางใหม่ของคุณ และแม้สิ่งที่นักเดินทางจะต้องได้ยินเกี่ยวกับหลีกเลี่ยง naps ถ้าพวกเขาพยายามที่จะชนะล้าหลัง เขาบอกว่า 30 นาทีถึงชั่วโมงยาวเลื่อนเป็นประโยชน์จริง ๆเพราะมันให้พลังงานพอที่จะตื่นตลอดวัน แต่ยังคงได้รับส่วนที่เหลือคืนที่ดี .ดูอาหารของคุณสิ่งที่คุณกินและดื่มที่สำคัญเมื่อมันมาถึงการเมาเครื่องบิน ระวังถ้าคุณใช้ตัวเองด้วยเครื่องดื่ม caffeinated ตลอดทั้งวันในความพยายามที่จะตื่น ; ดร. czeisler กล่าวว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณคาเฟอีนที่คุณกินอยู่ในระบบของคุณสำหรับหกถึงเก้าชั่วโมงและสามารถรบกวนดีเหลือ อาหารอื่น ๆ ได้แก่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และ disrupters นอนอาหารรวยเกินไปใกล้เวลานอน