Adopting new habits to help you sle

Adopting new habits to help you sleep

Exercise. Nothing aids sleep at night like a good workout during the day. You don’t have to join a gym or spend hours on a treadmill to reap the benefits, though. Try taking a dance or yoga class with a friend, playing activity-based video games with your kids, watching your favorite TV show while on a stationary bike, or enjoying outdoor activities such as golf, playing Frisbee, or even yard work. Aim for 30 minutes or more of activity on most days—or three 10-minute sessions if that’s more convenient—but not too close to bedtime.
Avoid naps. Napping during the day can make it more difficult to sleep at night. If you feel like you have to take a nap, limit it to 30 minutes before 3 p.m.
Limit caffeine, alcohol, and nicotine. Stop drinking caffeinated beverages at least eight hours before bed. While alcohol can make you feel sleepy, it interferes with the quality of your sleep, and nicotine is a stimulant.
Avoid late meals. Try to avoid heavy, rich foods within two hours of bed. Fatty foods can take a lot of work for your stomach to digest and spicy or acidic foods can cause heartburn.
Stick to a regular sleep schedule. Support your biological clock by going to bed and getting up at the same time every day, including weekends, even if you’re tired

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

นิสัยใช้ใหม่จะช่วยให้คุณนอนหลับออกกำลังกาย ไม่มีอะไรช่วยนอนหลับในเวลากลางคืนเช่นออกกำลังกายที่ดีในระหว่างวัน คุณไม่ต้องเข้ายิม หรือใช้ชั่วโมงบน treadmill เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ แม้ว่า ลองเรียนการเต้นหรือฝึกโยคะกับเพื่อน เล่นกิจกรรมตามวิดีโอเกมกับเด็ก ๆ ของคุณ การดูโทรทัศน์ของคุณชื่นชอบบนจักรยานเครื่องเขียน หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งเช่นสนามกอล์ฟ เล่น Frisbee หรือแม้แต่หล้าทำงาน จุดมุ่งหมายกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาทีในวันสุด — หรือรอบเวลา 10 นาที 3 จะเพิ่มความสะดวกสบาย — แต่ไม่ ปิดไปนอนหลีกเลี่ยง naps นอนนกในระหว่างวันสามารถทำให้ยากต่อการนอนหลับในเวลากลางคืน ถ้าคุณรู้สึกเหมือนคุณได้งีบ จำกัดมัน 30 นาทีก่อน 15.00 น.จำกัดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน หยุดดื่มเครื่องดื่ม caffeinated น้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน ในขณะที่แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน มันรบกวนคุณภาพของการนอน และนิโคตินจะกระตุ้นการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อดึก พยายามหลีกเลี่ยงอาหารหนัก รวยภายในสองชั่วโมงของเตียง อาหารไขมันที่ได้รับการทำงานของกระเพาะอาหารย่อยมาก และอาหารเผ็ด หรือเปรี้ยวอาจทำให้จุกเสียดติดแผนการนอนหลับปกติ สนับสนุนของนาฬิกาชีวภาพ โดยเข้านอน และลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวัน วันหยุด แม้ว่าคุณจะเหนื่อย

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การนำนิสัยใหม่ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับการออกกำลังกาย ไม่มีอะไรช่วยนอนในเวลากลางคืนเช่นออกกำลังกายที่ดีในระหว่างวัน คุณจะได้ไม่ต้องเข้าร่วมออกกำลังกายหรือใช้เวลาบนลู่วิ่งที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ แต่ ลองเอาชั้นเรียนเต้นรำหรือโยคะกับเพื่อนเล่นกิจกรรมตามวิดีโอเกมกับเด็ก ๆ ของคุณดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบในขณะที่จักรยานหรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งเช่นกอล์ฟเล่นจานร่อนหรือแม้กระทั่งการทำงานหลา จุดมุ่งหมายสำหรับ 30 นาทีหรือมากกว่าของกิจกรรมในวันหรือมากที่สุดสามช่วง 10 นาทีถ้าที่สะดวกมากขึ้น แต่ไม่มากเกินไปใกล้กับนอน. หลีกเลี่ยงการงีบ หลับระหว่างวันสามารถทำให้มันยากมากที่จะนอนในเวลากลางคืน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องใช้หลับนอน จำกัด ให้ 30 นาทีก่อน 03:00 คาเฟอีน จำกัด , เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และนิโคติน หยุดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมันรบกวนกับคุณภาพการนอนหลับของคุณและนิโคตินเป็นสารกระตุ้น. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในช่วงปลาย พยายามหลีกเลี่ยงหนักอาหารที่อุดมไปภายในสองชั่วโมงจากเตียง อาหารที่มีไขมันสามารถใช้เวลามากในการทำงานสำหรับกระเพาะอาหารของคุณที่จะแยกแยะและอาหารรสเผ็ดหรือเป็นกรดอาจทำให้เกิดความอิจฉาริษยา. ติดตารางเวลาการนอนหลับปกติ สนับสนุนนาฬิกาชีวภาพของคุณโดยไปที่เตียงและได้รับการขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์แม้ว่าคุณจะเหนื่อย

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ใช้นิสัยใหม่เพื่อช่วยให้คุณหลับ

ออกกำลังกาย ไม่มีอะไร เอดส์นอนตอนกลางคืนเหมือนออกกำลังกายระหว่างวัน คุณไม่ต้องเข้ายิม หรือใช้เวลาหลายชั่วโมงบน treadmill ที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ แต่ ลองถ่ายเต้นหรือโยคะกับเพื่อน การเล่นวิดีโอเกมกับเด็กของคุณดูรายการโทรทัศน์รายการโปรดของคุณบนจักรยานเครื่องเขียนหรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น กอล์ฟ เล่นจานร่อน หรือแม้แต่งานสวน จุดมุ่งหมายสำหรับ 30 นาทีหรือมากกว่าของกิจกรรมในวันหรือ 3 10 นาทีครั้ง ส่วนใหญ่ถ้ามันสะดวกกว่า แต่ไม่ใกล้เกินไปเวลานอน
หลีกเลี่ยง naps . งีบหลับระหว่างวันสามารถทำให้มันยากมากที่จะนอนในเวลากลางคืน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องงีบ ลิมิตมัน 30 นาทีก่อน 3 ทุ่ม
คาเฟอีน จํากัด ,แอลกอฮอล์ และนิโคติน หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน มันรบกวนกับคุณภาพการนอนของคุณ และนิโคตินจะกระตุ้น .
หลีกเลี่ยงอาหารมื้อดึก พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยหนัก ภายใน 2 ชั่วโมง ของเตียง อาหารไขมันจะใช้เวลาทำงานมาก ท้องของคุณย่อยและอาหารรสเผ็ด หรือเปรี้ยว สามารถทำให้ heartburn
ติดกับตารางเวลานอนปกติ สนับสนุนนาฬิกาชีวภาพของคุณโดยการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมทั้งวันหยุด ถึงแม้ว่าคุณจะเหนื่อย