Moderate-intensity exercise can hel

Moderate-intensity exercise can help improve your thinking and memory in just six months.
You probably already know that exercising is necessary to preserve muscle strength, keep your heart strong, maintain a healthy body weight, and stave off chronic diseases such as diabetes. But exercise can also help boost your thinking skills. "There's a lot of science behind this," says Dr. Scott McGinnis, an instructor in neurology at Harvard Medical School.
Exercise boosts your memory and thinking skills both directly and indirectly. It acts directly on the body by stimulating physiological changes such as reductions in insulin resistance and inflammation, along with encouraging production of growth factors — chemicals that affect the growth of new blood vessels in the brain, and even the abundance, survival, and overall health of new brain cells.
It also acts directly on the brain itself. Many studies have suggested that the parts of the brain that control thinking and memory are larger in volume in people who exercise than in people who don't. "Even more exciting is the finding that engaging in a program of regular exercise of moderate intensity over six months or a year is associated with an increase in the volume of selected brain regions," says Dr. McGinnis.
Exercise can also boost memory and thinking indirectly by improving mood and sleep, and by reducing stress and anxiety. Problems in these areas frequently cause or contribute to cognitive impairment.
Is one exercise better than another in terms of brain health? We don't know the answer to this question, because almost all of the research so far has looked at walking. "But it's likely that other forms of aerobic exercise that get your heart pumping might yield similar benefits," explains Dr. McGinnis.
A study published in the Journal of the American Geriatrics Society found that tai chi showed the potential to enhance cognitive function in older adults, especially in the realm of executive function, which manages cognitive processes such as planning, working memory, attention, problem solving, and verbal reasoning. That may be because tai chi, a martial art that involves slow, focused movements, requires learning and memorizing new skills and movement patterns.
Dr. McGinnis recommends establishing exercise as a habit, almost like taking a prescription medication. And since several studies have shown that it takes about six months to start reaping the cognitive benefits of exercise, he reminds you to be patient as you look for the first results — and to then continue exercising for life.
Aim for a goal of exercising at a moderate intensity — such as brisk walking — for 150 minutes per week. Start with a few minutes a day, and increase the amount by five or 10 minutes every week until you reach your goal.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ความเข้มปานกลางออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงความคิดและความจำของคุณในเพียงหกเดือนนอกจากนี้คุณอาจจะได้รู้ว่า ออกกำลังกายจำเป็นต้องรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้หัวใจของคุณแข็งแรง รักษาน้ำหนักสุขภาพร่างกาย และป้องกันเกิดภาวะโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวาน แต่ออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มทักษะการคิด "มีจำนวนมากของนวัตกรรมนี้ ดร.สก็อต McGinnis ผู้สอนในระบบประสาทและสมองที่โรงเรียนการแพทย์ฮาร์วาร์ดกล่าวออกกำลังกายช่วยเพิ่มหน่วยความจำและทักษะการคิดของคุณทั้งโดยตรง และโดยอ้อม จะทำหน้าที่โดยตรงในร่างกาย โดยการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเช่นลดในต้านทานอินซูลินและอักเสบ พร้อมกับส่งเสริมการผลิตของปัจจัยการเจริญเติบโต — สารเคมีที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นเลือดใหม่ในสมอง และแม้กระทั่งความอุดมสมบูรณ์ ความอยู่รอด และสุขภาพโดยรวมของใหม่ เซลล์สมองมันยังทำหน้าที่โดยตรงในสมองของตัวเอง การศึกษาจำนวนมากได้แนะนำว่า ส่วนของสมองที่ควบคุมความคิดและความจำมีขนาดใหญ่ระดับเสียงในผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าผู้ที่ไม่ "น่าตื่นเต้นคือการค้นพบ ที่ร่วมในโปรแกรมปกติใช้ความเข้มระดับปานกลางของเกินหกเดือน หรือปีเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาตรของสมองเลือกภูมิภาค กล่าวว่า ดร. McGinnisออกกำลังกายสามารถกระตุ้นหน่วยความจำและความคิดทางอ้อม โดยการปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับ และลดความเครียดและความวิตกกังวล ปัญหาในพื้นที่เหล่านี้มักทำ หรือนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญาคือหนึ่งออกกำลังกายดีกว่ากันในแง่ของสุขภาพสมอง เราไม่รู้คำตอบคำถามนี้ เพราะเกือบทั้งหมดของการวิจัยเพื่อให้ห่างไกลมองเดิน "แต่มีแนวโน้มว่า รูปแบบอื่น ๆ ของแอโรบิกออกกำลังกายที่ได้รับการปั๊มหัวใจของคุณอาจให้ผลประโยชน์ที่คล้ายกัน ดร. McGinnis อธิบายศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารของสมาคม Geriatrics อเมริกันพบว่าไทชิแสดงศักยภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทางปัญญาในผู้ใหญ่สูงอายุ โดยเฉพาะในขอบเขตของการทำงานของผู้บริหาร ซึ่งกระบวนการทางปัญญาเช่นการวางแผน ทำงานหน่วยความจำ ความสนใจ การแก้ปัญหา และเหตุผลทางวาจา ที่อาจจะเนื่องจากไทชิ ศิลปะการป้องกันตัวที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้า โฟกัส ต้องการเรียนรู้ และการจดจำทักษะใหม่และรูปแบบการเคลื่อนไหวดร. McGinnis แนะนำสร้างออกกำลังกายเป็นนิสัย เกือบจะเหมือนกับการถ่ายยา และเนื่องจากหลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ใช้เวลาประมาณหกเดือนเริ่มรับรู้ประโยชน์ของการออกกำลังกาย เขาเตือนคุณเป็นผู้ป่วยที่คุณมองหาผลลัพธ์แรก — และจากนั้น ทำการออกกำลังกายเพื่อชีวิตจุดมุ่งหมายสำหรับเป้าหมายของการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลาง — เช่นอาจ — 150 นาทีต่อสัปดาห์ เริ่ม มีไม่กี่นาทีวัน และเพิ่มจำนวน โดย 5 หรือ 10 นาทีทุกสัปดาห์จนกว่าคุณไปถึงเป้าหมายของคุณ

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ออกกำลังกายระดับปานกลางเข้มสามารถช่วยปรับปรุงการคิดและความจำของคุณในเวลาเพียงหกเดือน.
คุณอาจจะรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจของคุณให้แข็งแรงรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพและป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวาน แต่การออกกำลังกายยังสามารถช่วยเพิ่มทักษะการคิดของคุณ "มีจำนวนมากของวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังนี้คือ" สกอตต์กล่าวว่าดร. McGinnis ผู้สอนในประสาทวิทยาที่ Harvard Medical School.
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มหน่วยความจำและทักษะการคิดของคุณทั้งทางตรงและทางอ้อม จะทำหน้าที่โดยตรงในร่างกายโดยการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาเช่นการลดลงของความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบพร้อมกับการส่งเสริมการผลิตปัจจัยการเจริญเติบโต - สารเคมีที่มีผลต่อการเจริญเติบโตของเส้นเลือดใหม่ในสมองและแม้กระทั่งความอุดมสมบูรณ์อยู่รอดและสุขภาพโดยรวม ของเซลล์สมองใหม่.
นอกจากนี้ยังทำหน้าที่โดยตรงในสมองของตัวเอง การศึกษาหลายคนบอกว่าส่วนของสมองที่มีการควบคุมความคิดและความทรงจำที่มีขนาดใหญ่ในปริมาณในคนที่ออกกำลังกายกว่าในคนที่ทำไม่ได้ "แม้จะน่าตื่นเต้นมากขึ้นคือการค้นพบว่ามีส่วนร่วมในโปรแกรมของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอของความรุนแรงในระดับปานกลางในช่วงหกเดือนหรือเป็นปีที่มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของปริมาณของบริเวณสมองที่เลือก" ดร McGinnis กล่าว.
การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มหน่วยความจำและการคิด ทางอ้อมโดยการปรับปรุงอารมณ์และการนอนหลับและลดความเครียดและความวิตกกังวล ปัญหาที่เกิดขึ้นในพื้นที่เหล่านี้บ่อยครั้งทำให้เกิดหรือนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญา.
เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายดีกว่าอีกในแง่ของสุขภาพสมอง? เราไม่ทราบคำตอบสำหรับคำถามนี้เพราะเกือบทั้งหมดของการวิจัยเพื่อให้ห่างไกลได้มองที่สามารถเดินได้ " แต่มันเป็นไปได้ว่ารูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายแอโรบิกที่ได้รับการปั๊มหัวใจของคุณอาจจะให้ผลตอบแทนที่คล้ายกัน" อธิบายดร. McGinnis.
ศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารอเมริกันผู้สูงอายุสังคมพบว่าไทเก็กแสดงให้เห็นศักยภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในองค์เก่า ผู้ใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขอบเขตของการทำงานของผู้บริหารซึ่งจัดการกระบวนการทางปัญญาเช่นการวางแผนการทำงานหน่วยความจำให้ความสนใจในการแก้ปัญหาและการให้เหตุผลทางวาจา นั่นอาจจะเป็นเพราะไทเก็ก, ศิลปะการป้องกันตัวที่เกี่ยวข้องกับการช้าการเคลื่อนไหวที่มุ่งเน้นต้องมีการเรียนรู้และความจำทักษะใหม่และรูปแบบการเคลื่อนไหว.
ดร. McGinnis แนะนำการสร้างการออกกำลังกายเป็นนิสัยเกือบจะเหมือนการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ และตั้งแต่การศึกษาหลายแห่งได้แสดงให้เห็นว่ามันจะใช้เวลาประมาณหกเดือนที่จะเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์กับความรู้ความเข้าใจในการออกกำลังกายที่เขาเตือนให้คุณเป็นผู้ป่วยในขณะที่คุณมองหาผลครั้งแรก. - และแล้วดำเนินการต่อการออกกำลังกายสำหรับชีวิต
มีจุดมุ่งหมายเพื่อเป้าหมายของการออกกำลังกายที่ ความรุนแรงปานกลาง - เช่นการเดินเร็วเป็น - 150 นาทีต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยไม่กี่นาทีต่อวันและเพิ่มจำนวนเงินที่ห้าหรือ 10 นาทีทุกสัปดาห์จนกว่าจะถึงเป้าหมายของคุณ