Small changes can make a big differ

Small changes can make a big difference to your health. Try incorporating at least six of the eight goals below into your diet. Commit to incorporating one new healthy eating goal each week over the next six weeks. You can track your progress through PALA+.

Photo of a carton full of vegetablesMake half your plate fruits and vegetables: Choose red, orange, and dark-green vegetables like tomatoes, sweet potatoes, and broccoli, along with other vegetables for your meals. Add fruit to meals as part of main or side dishes or as dessert. The more colorful you make your plate, the more likely you are to get the vitamins, minerals, and fiber your body needs to be healthy.

Photo of whole wheat bread and grainsMake half the grains you eat whole grains: An easy way to eat more whole grains is to switch from a refined-grain food to a whole-grain food. For example, eat whole-wheat bread instead of white bread. Read the ingredients list and choose products that list a whole-grain ingredients first. Look for things like: "whole wheat," "brown rice," "bulgur," "buckwheat," "oatmeal," "rolled oats," quinoa," or "wild rice."

Photo of milk splashing into a glassSwitch to fat-free or low-fat (1%) milk: Both have the same amount of calcium and other essential nutrients as whole milk, but fewer calories and less saturated fat.

Photo of a rotisserie chickenChoose a variety of lean protein foods: Meat, poultry, seafood, dry beans or peas, eggs, nuts, and seeds are considered part of the protein foods group. Select leaner cuts of ground beef (where the label says 90% lean or higher), turkey breast, or chicken breast.

Photo of a woman looking at the amount of sodium on a nutritional labelCompare sodium in foods: Use the Nutrition Facts label to choose lower sodium versions of foods like soup, bread, and frozen meals. Select canned foods labeled "low sodium," "reduced sodium," or "no salt added."

photo of a woman drinking a bottle of waterDrink water instead of sugary drinks: Cut calories by drinking water or unsweetened beverages. Soda, energy drinks, and sports drinks are a major source of added sugar and calories in American diets. Try adding a slice of lemon, lime, or watermelon or a splash of 100% juice to your glass of water if you want some flavor.

Photo of a large spread of seafoodEat some seafood: Seafood includes fish (such as salmon, tuna, and trout) and shellfish (such as crab, mussels, and oysters). Seafood has protein, minerals, and omega-3 fatty acids (heart-healthy fat). Adults should try to eat at least eight ounces a week of a variety of seafood. Children can eat smaller amounts of seafood, too.

Photo of a chocolate brownie sundaeCut back on solid fats: Eat fewer foods that contain solid fats. The major sources for Americans are cakes, cookies, and other desserts (often made with butter, margarine, or shortening); pizza; processed and fatty meats (e.g., sausages, hot dogs, bacon, ribs); and ice cream.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เปลี่ยนแปลงขนาดเล็กสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่สุขภาพ ลองเว็บน้อย 6 เป้าหมาย 8 ด้านล่างเข้าไปในอาหารของคุณ ส่งให้เว็บหนึ่งใหม่เป้าหมายรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสัปดาห์ละกว่าหกสัปดาห์ถัดไป คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณผ่านน่า +ภาพเต็มของ vegetablesMake กล่องละครึ่งหนึ่งของจานผักและผลไม้: เลือกสีแดง สีส้ม และผักสีเขียวเข้ม เช่นมะเขือเทศ มันเทศ บรอกโคลี พร้อมกับผักอื่น ๆ สำหรับการรับประทานอาหาร เพิ่มผลไม้ให้ เป็นส่วนหนึ่งของหลักหรือเครื่องเคียง หรือ เป็นขนม มีสีสันมากขึ้นคุณทำแผ่นของคุณ ยิ่งคุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยที่ร่างกายต้องมีสุขภาพที่ดีรูปทั้งขนมปังโฮลวีตและ grainsMake แป้งครึ่งที่คุณกินธัญพืช: วิธีง่ายกินธัญพืชมากกว่าจะเปลี่ยนจากอาหารเมล็ดกลั่นอาหารทั้งเมล็ด ตัวอย่าง กินขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว อ่านส่วนผสมรายการ และเลือกผลิตภัณฑ์ที่แสดงรายการวัสดุทั้งหมดเมล็ดข้าวก่อน ค้นหาสำหรับสิ่งที่ชอบ: "ทั้งข้าวสาลี "ข้าวกล้อง "bulgur," "buckwheat "ข้าวโอ๊ต "สะสมข้าวโอ๊ต quinoa, " หรือ "ข้าวป่า"รูปนมสาดลงใน glassSwitch ให้ ปราศจากไขมัน หรือ ไขมันต่ำนม (1%): ทั้งสองมียอดเงินเท่ากันของแคลเซียมและสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ เป็นนม แต่แคลอรี่น้อยลง และน้อย กว่าไขมันอิ่มตัวภาพถ่ายของ chickenChoose rotisserie หลากหลายอาหารโปรตีน: เนื้อ สัตว์ปีก อาหารทะเล ถั่วแห้ง หรือ ถั่ว ไข่ nuts และเมล็ดถือเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารโปรตีน เลือกตัดกระชับ ของเนื้อดิน (ที่ป้ายว่า 90% แบบ lean หรือสูงกว่า), ตุรกีเต้านม เต้านมไก่ภาพของผู้หญิงปริมาณโซเดียมในเกลือแร่ labelCompare ทางโภชนาการในอาหาร: ใช้ฉลากโภชนาการเพื่อเลือกรุ่นโซเดียมต่ำกว่าอาหาร เช่นซุป ขนมปัง อาหารแช่แข็ง เลือกอาหารกระป๋องที่มีป้ายชื่อว่า "โซเดียมต่ำ "ลดโซเดียม" หรือ"ไม่มีเกลือเพิ่มขึ้น"ภาพของผู้หญิงดื่มขวด waterDrink น้ำแทนเครื่องดื่มไพเราะ: ตัดแคลอรี่ ด้วยการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่ม unsweetened โซดา พลังงาน และเครื่องดื่ม เครื่องดื่มกีฬาเป็นแหล่งสำคัญของการเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ในอาหารอเมริกัน ลองเพิ่มชิ้น ของมะนาว มะนาว แตงโมหรือการกระเด็นของน้ำผลไม้ 100% น้ำแก้วของคุณคุณรสบางถ่ายขนาดใหญ่กระจายของ seafoodEat บางทะเล: อาหารทะเลรวมถึงปลา (เช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเทราต์) และหอย (เช่นปู ภู่ หอยนางรม) อาหารทะเลมีโปรตีน แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า-3 (ห้องสุขภาพไขมัน) ผู้ใหญ่ควรพยายามกินน้อยแปดออนซ์ต่อสัปดาห์ของความหลากหลายของอาหารทะเล เด็กสามารถกินจำนวนอาหารทะเล เล็กเกินไปภาพถ่ายของ sundaeCut บราวนี่ช็อคโกแลตกลับมาแข็งไขมัน: กินน้อยกว่าอาหารที่ประกอบด้วยไขมันเป็นของแข็ง แหล่งสำคัญสำหรับชาวอเมริกันเป็นเค้ก คุกกี้ และขนมอื่น ๆ (มักทำ ด้วยเนย เนยเทียม หรือทำให้สั้น); พิซซ่า เนื้อสัตว์ติดมันไขมัน และประมวลผล (เช่น ไส้กรอก ไส้กรอก เบคอน ซี่โครง); และไอศกรีม

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การเปลี่ยนแปลงขนาดเล็กสามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ต่อสุขภาพของคุณ ลองผสมผสานอย่างน้อยหกถึงแปดเป้าหมายด้านล่างลงในอาหารของคุณ มุ่งมั่นที่จะผสมผสานเป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีได้ใหม่ในแต่ละสัปดาห์กว่าหกสัปดาห์ถัดไป คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณผ่าน PALA +. ภาพของกล่องที่เต็มไปด้วยผลไม้ vegetablesMake ครึ่งจานและผักของคุณ: เลือกสีแดง, สีส้ม, และผักสีเขียวเข้มเช่นมะเขือเทศ, มันฝรั่งหวานและผักชนิดหนึ่งพร้อมกับผักอื่น ๆ สำหรับมื้ออาหารของคุณ เพิ่มผลไม้อาหารที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจานหลักหรือด้านข้างหรือเป็นของหวาน มีสีสันมากขึ้นคุณจะทำให้แผ่นของคุณมีโอกาสที่ท่านจะได้รับวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยร่างกายของคุณต้องการที่จะมีสุขภาพ. รูปภาพของขนมปังธัญพืชและ grainsMake ครึ่งธัญพืชที่คุณกินเมล็ดธัญพืช: วิธีง่ายๆในการกินมากขึ้น ธัญพืชคือการเปลี่ยนจากการกลั่นอาหารเม็ดจะเป็นอาหารธัญพืชไม่ขัดสี ยกตัวอย่างเช่นกินขนมปังข้าวสาลีแทนขนมปังขาว อ่านรายชื่อส่วนผสมและเลือกผลิตภัณฑ์ที่รายการส่วนผสมธัญพืชไม่ขัดสีแรก มองหาสิ่งที่ชอบ ". ข้าวป่า" "ข้าวสาลี", "ข้าวกล้อง", "bulgur", "บัควีท", "ข้าวโอ๊ต", "ข้าวโอ๊ตรีด" quinoa "หรือภาพสาดนมเป็นglassSwitch ไขมัน หรือปราศจากไขมันต่ำ (1%) นม: ทั้งสองมีจำนวนเงินเดียวกันของแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นนมสด แต่แคลอรี่น้อยลงและไขมันอิ่มตัวน้อย. รูปภาพของย่าง chickenChoose ความหลากหลายของอาหารโปรตีนลีน: เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเลถั่วแห้งหรือถั่ว, ไข่, ถั่วและเมล็ดจะถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนกลุ่มอาหาร. เลือกตัด leaner ของเนื้อดิน (ที่ฉลากบอกว่า 90% ยันหรือสูงกว่า), อกไก่งวงหรืออกไก่. รูปภาพของ ผู้หญิงที่กำลังมองหาที่ปริมาณของโซเดียมในโซเดียม labelCompare ทางโภชนาการในอาหาร:. ใช้ฉลากโภชนาการในการเลือกรุ่นโซเดียมที่ลดลงของอาหารเช่นซุปขนมปังและอาหารแช่แข็งเลือกอาหารกระป๋องที่มีข้อความ "โซเดียมต่ำ", "โซเดียมที่ลดลง "หรือ" ไม่มีเกลือเสริม ". ภาพของผู้หญิงที่ดื่มขวดน้ำ waterDrink แทนเครื่องดื่มหวาน: แคลอรี่ตัดโดยการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มที่ไม่ได้ทำให้หวาน โซดา, เครื่องดื่มให้พลังงานและเครื่องดื่มกีฬาเป็นแหล่งสำคัญของการเพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ในอาหารอเมริกัน ลองเพิ่มมะนาวฝานมะนาวหรือแตงโมหรือสาดน้ำผลไม้ 100% เป็นแก้วน้ำของคุณถ้าคุณต้องการรสชาติบางอย่าง. ภาพของการแพร่กระจายมาก seafoodEat อาหารทะเลบางอาหารทะเลรวมถึงปลา (เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและ ปลาเทราท์) และหอย (เช่นปูหอยแมลงภู่และหอยนางรม) อาหารทะเลมีโปรตีนเกลือแร่และโอเมก้า 3 กรดไขมัน (ไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจ) ผู้ใหญ่ควรพยายามที่จะกินอย่างน้อยแปดออนซ์สัปดาห์ของความหลากหลายของอาหารทะเล เด็กสามารถกินขนาดเล็กจำนวนมากของอาหารทะเลด้วย. รูปภาพของช็อคโกแลตบราวนี่ sundaeCut กลับในไขมันที่เป็นของแข็ง: กินอาหารน้อยลงที่มีไขมันที่เป็นของแข็ง แหล่งที่มาที่สำคัญสำหรับชาวอเมริกันเค้ก, คุกกี้และขนมหวานอื่น ๆ (ทำมักจะมีเนยมาการีนหรือสั้น); พิซซ่า; การประมวลผลและเนื้อสัตว์ไขมัน (เช่นไส้กรอก, สุนัขร้อนเบคอนซี่โครง); และไอศครีม

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

การเปลี่ยนแปลงขนาดเล็กที่สามารถสร้างความแตกต่างใหญ่เพื่อสุขภาพของคุณ ลองผสมผสานอย่างน้อยหกของแปดเป้าหมายด้านล่างลงในอาหารของคุณ มุ่งมั่นที่จะผสมผสานใหม่สุขภาพกินเป้าหมายในแต่ละสัปดาห์ในอีก 6 สัปดาห์ คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณผ่าน Pala

รูปกล่องเต็มรูปแบบของ vegetablesmake ครึ่งจานผักและผลไม้ : เลือกสีแดง ส้ม และ ผักใบเขียวเข้ม เช่น มะเขือเทศมันฝรั่งหวานและผัก กับผักอื่น ๆสำหรับอาหารของคุณ เพิ่มผลไม้ในอาหารเป็นส่วนหนึ่งของหลัก หรือ อาหาร หรือขนม เพิ่มเติมสีสันให้จานของคุณมีโอกาสมากขึ้นคุณจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพดี

รูปขนมปังข้าวสาลีทั้งหมด และ grainsmake ครึ่งเม็ดกินธัญพืช :เป็นวิธีที่ง่ายที่จะกินเมล็ดธัญพืชมากขึ้นคือการเปลี่ยนจากการกลั่นอาหารเม็ดอาหารเม็ดทั้งหมด ตัวอย่างเช่น กินขนมปังข้าวสาลีแทนขนมปังขาว อ่านรายการส่วนผสม และเลือกผลิตภัณฑ์ที่รายการเม็ดส่วนผสมทั้งหมดก่อน ค้นหาสิ่งที่ชอบ : " ข้าวสาลี " , " ข้าวกล้อง " bulgur , " " โซบะ " ข้าวโอ๊ต " รีดข้าวโอ๊ต quinoa " " หรือ " "

ข้าวป่ารูปนมสาดเข้าไปใน glassswitch low fat หรือไขมันฟรี ( 1 ) นม : ทั้งสองมีจำนวนเงินเดียวกันของแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ทั้งนม แต่แคลอรี่น้อยลงและน้อยกว่าไขมันอิ่มตัว .

รูปของ Rotisserie chickenchoose ความหลากหลายของอาหารโปรตีนลีน : เนื้อสัตว์ , สัตว์ปีก , อาหารทะเลแห้ง , ถั่วหรือ ถั่ว , ไข่ , ถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโปรตีนกลุ่ม