Open your curtains.Getting exposure

Open your curtains.
Getting exposure to light as soon as you wake up is important for giving you energy to kick-start your day. “Sunlight will decrease the release of melatonin, a hormone that makes us sleepy,” says Steve Orma, clinical psychologist and co-author of Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good. To help fight that sleepy feeling, try working by a window or take frequent breaks to get outdoors. “Exposure to natural light throughout the day would help keep you more awake,” says Orma.

Take a cold shower.
Dr. Mark Kovacs says a 30- to 60-second cold shower stimulates adrenaline (your body’s fight or flight response), getting your nerves ready for the day.

Breathe.
Breathe in through your nose slowly for five seconds, then exhale through the mouth for two seconds. Repeat this exercise five times. “This works on simultaneously decreasing and increasing heart rate,” says Kovacs.

Related: This New Study Questions What We Thought We Knew About Sleep

Avoid having a power lunch.
If you’re short on sleep, eating smaller meals throughout the day can help you sustain your energy. “When you’re already limited in sleep, taking any large meals is not a good idea,” says Kovacs, as eating a large meal puts a strain on your body’s organs, causing you to feel even more tired.

Power up with protein.
While it can be tempting to go for a coffee-and-donut combo, Dr. Jo Lichten, author of REBOOT: How to Power Up Your Energy, Focus, and Productivity, says a meal with 20-35g of protein will help to keep you more alert than a high carb meal which will simply give you an initial energy spike followed by an immediate crash. Eggs, Greek yogurt or a piece of meat about the size of the palm of your hand are good healthy options for a pick-me-up snack.

Don’t fill up on coffee.
Hanging around the coffee machine all day isn’t going to do much to give you sustained energy to make it through the day. While you may think gulping down caffeine will help you feel more alert, too much caffeine can cause you to feel jittery and anxious rather than focused. Dr. Lichten says 50mg to 100mg of caffeine is the optimal dose for alertness and focus. Opt for a short cup of coffee every four hours during the day, stopping at 4pm to prevent another poor night of sleep.

Power up with a caffeine nap.
You may not think caffeine and a nap go together, but experts say a cup of coffee before a nap is the key to boosting your brain power. Kovacs recommends ordering a double espresso, set your alarm for 25 to 30 minutes and take a nap. “Once you awake the caffeine will have started to work and you can push through the remainder of the day,” he says. The reason the caffeine-nap combo is so effective is that caffeine takes about 45 minutes to be absorbed, so taking a nap while the caffeine is making its way through your system allows you to awake when the alertness effect of the caffeine has kicked in.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

เปิดม่านการบันทึกภาพแสงทันทีที่คุณตื่นขึ้นมาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับให้พลังงานกับ kick-start วัน "แสงแดดจะลดของเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วงนอน กล่าวว่า Steve Orma จิตวิทยาคลินิกและผู้เขียนร่วมหยุดกังวลและการนอนหลับ: การนอนไม่หลับที่ใส่นอนดี เพื่อช่วยต่อสู้รู้สึกง่วงนอน ลองทำตามหน้าต่าง หรือหยุดไปกลางแจ้งบ่อย "สัมผัสกับแสงธรรมชาติตลอดทั้งวันจะช่วยทำให้คุณทำงานมากขึ้น กล่าวว่า Ormaใช้น้ำเย็นดร. Kovacs หมายว่า อาบน้ำเย็น 30 กับ 60-วินาทีกระตุ้นความตื่นเต้น (ร่างกายของคุณของต่อสู้ หรือบินตอบสนอง), ได้รับเส้นประสาทของคุณพร้อมสำหรับวันหายใจหายใจเข้าผ่านจมูกของคุณอย่างช้า ๆ ใน 5 วินาที แล้วส่งออกมาทางปากสำหรับสองวินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ห้าครั้ง "นี้ทำงานในเวลาเดียวกันลดลง และเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ กล่าวว่า Kovacsที่เกี่ยวข้อง: การศึกษาใหม่นี้คำถามสิ่งที่เราคิดว่าเรารู้เกี่ยวกับปหลีกเลี่ยงอาหารพลังงานถ้าคุณสั้นป รับประทานอาหารขนาดเล็กตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณรักษาพลังงานของคุณ "เมื่อคุณกำลังจำกัดในการนอนหลับ แล้วทำอาหารขนาดใหญ่ใด ๆ ไม่ควร กล่าวว่า Kovacs เป็นการรับประทานอาหารทำให้อาหารขนาดใหญ่ต้องใช้อวัยวะของร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกเหมือนยิ่งเหนื่อยไฟขึ้นกับโปรตีนในขณะที่สามารถดึงดูดไปกาแฟ และโดนัทผสม ดร.โจ Lichten ผู้เขียนเริ่มต้น: วิธีการค่าของพลังงานไฟฟ้า โฟกัส และผลผลิต กล่าวกับ 20-35 กรัมโปรตีนจะช่วยให้คุณเพิ่มเติมกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งจะให้คุณเก็บชั่วคราวการพลังงานเริ่มต้นการแจ้งเตือนตามการล้มทันที ไข่ โยเกิร์ตกรีก หรือชิ้นส่วนของเนื้อเกี่ยวกับขนาดของฝ่ามือของคุณมีตัวเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับเคี้ยว pick-me-upไม่เติมในกาแฟรอบ ๆ เครื่องกาแฟตลอดทั้งวันไม่ได้ไปทำมากให้พลังงานเพื่อให้ผ่านวันที่ยั่งยืน ในขณะที่คุณอาจคิดว่า gulping ลงคาเฟอีนจะช่วยให้ คุณรู้สึกมากเตือน คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกว่าภาพกระตุก และกังวลแทนที่เน้น ดร. Lichten กล่าวว่า มก. 50 ถึง 100 มิลลิกรัมของคาเฟอีนเป็นยาดีที่สุดสำหรับการเตรียมพร้อมและความ เลือกสำหรับถ้วยสั้นกาแฟทุก 4 ชั่วโมงในระหว่างวัน หยุดเวลา 16.00 น.เพื่อป้องกันไม่ให้คืนอื่นจนหลับไฟขึ้นกับแน็ปคาเฟอีนคุณอาจไม่คิดว่า คาเฟอีนและการนอนเล่นไปด้วยกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า กาแฟก่อนนอนเล่นเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมการใช้พลังงานของสมอง Kovacs แนะนำให้สั่งเอสเปรสโซ่คู่ ตั้งปลุกของสำหรับ 25-30 นาที และหลับ "เมื่อคุณตื่นคาเฟอีนจะเริ่มต้นการทำงาน และคุณสามารถผลักดันผ่านส่วนเหลือของวัน เขากล่าวว่า เหตุผลผสมคาเฟอีนแน็ปมีประสิทธิภาพดังนั้นไม่ว่า คาเฟอีนจะประมาณ 45 นาทีจะดูดซึม เพื่อการนอนเล่นขณะคาเฟอีนทำทางผ่านระบบของคุณช่วยให้คุณตื่นเตรียมพร้อมผลของคาเฟอีนมีเตะใน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

เปิดผ้าม่านของคุณ.
ได้รับการสัมผัสกับแสงทันทีที่คุณตื่นขึ้นมาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการให้พลังงานที่จะเตะเริ่มต้นวันของคุณ วิธีการใส่นอนไม่หลับการนอนที่ดี: "แสงแดดจะลดการเปิดตัวของเมลาโทนิฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วงนอนที่" สตีฟ Orma นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียนร่วมของหยุดกังวลและไปนอนกล่าวว่า เพื่อช่วยในการต่อสู้กับความรู้สึกง่วงนอนลองทำงานโดยหน้าต่างหรือใช้เวลาพักบ่อยครั้งที่จะได้รับนอก "การเปิดรับแสงธรรมชาติตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น" กล่าวว่า Orma. ใช้เวลาอาบน้ำเย็น. ดร. มาร์คว๊ากซ์กล่าวว่า 30 ถึง 60 วินาทีอาบน้ำเย็นจะช่วยกระตุ้นอะดรีนาลีน (การตอบสนองของร่างกายต่อสู้หรือเที่ยวบินของคุณ) ที่ได้รับการประสาทของคุณพร้อมสำหรับวัน. หายใจ. หายใจผ่านจมูกของคุณช้าเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วหายใจออกทางปากสอง วินาที ทำซ้ำนี้การออกกำลังกายครั้งที่ห้า "นี้ทำงานบนพร้อมกันลดลงและเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจกล่าวว่า" ว๊ากซ์. ที่เกี่ยวข้อง: คำถามนี้การศึกษาใหม่สิ่งที่เราคิดว่าเรารู้เกี่ยวกับการนอนหลับหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกลางวันอำนาจ. หากคุณสั้น ๆ เกี่ยวกับการนอนหลับกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วย คุณรักษาพลังงานของคุณ "เมื่อคุณจะ จำกัด อยู่แล้วในการนอนหลับการอาหารขนาดใหญ่ใด ๆ ที่ไม่ได้เป็นความคิดที่ดี" ว๊ากซ์, การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ทำให้ความเครียดในอวัยวะของร่างกายของคุณทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น. กล่าวว่ากำลังขึ้นไปด้วยโปรตีนในขณะที่มันสามารถจะดึงดูดการไปสำหรับกาแฟและโดนัทคำสั่งผสมดร. โจ Lichten, ผู้เขียนของรีบูต: วิธีการของคุณ Power Up พลังงาน, โฟกัสและผลผลิตกล่าวว่าอาหารที่มี 20-35g ของโปรตีนจะช่วยให้ คุณตื่นตัวมากขึ้นกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งก็จะทำให้คุณเข็มพลังงานครั้งแรกตามมาด้วยความผิดพลาดทันที ไข่โยเกิร์ตกรีกหรือชิ้นส่วนของเนื้อสัตว์ที่เกี่ยวกับขนาดของฝ่ามือของคุณที่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ดีสำหรับการรับฉันขึ้นแน็ค. อย่าเติมกาแฟ. แขวนรอบเครื่องชงกาแฟทุกวันไม่ได้ไป ที่จะทำมากเพื่อให้คุณได้อย่างยั่งยืนพลังงานที่จะทำให้มันผ่านวัน ขณะที่คุณอาจคิดว่าการกลืนลงคาเฟอีนจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจและกังวลมากกว่ามุ่งเน้น ดร. กล่าวว่า Lichten 50mg เพื่อ 100mg ของคาเฟอีนเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับความตื่นตัวและให้ความสำคัญ เลือกใช้ถ้วยสั้นของกาแฟทุกสี่ชั่วโมงในระหว่างวันหยุดที่ 04:00 เพื่อป้องกันไม่ให้อีกคืนที่ดีของการนอนหลับ. พลังงานขึ้นกับการงีบคาเฟอีน. คุณอาจไม่คิดว่าคาเฟอีนและหลับนอนไปด้วยกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าถ้วยกาแฟ ก่อนที่จะหลับนอนเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมการใช้พลังงานสมองของคุณ ว๊ากซ์แนะนำการสั่งซื้อเอสเพรสโซคู่ตั้งปลุกของคุณสำหรับ 25 ถึง 30 นาทีและหลับนอน "เมื่อคุณตื่นขึ้นคาเฟอีนจะได้เริ่มต้นในการทำงานและคุณสามารถผลักดันผ่านที่เหลือของวันที่" เขากล่าว เหตุผลที่คำสั่งผสมคาเฟอีนนอนหลับที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้เป็นที่คาเฟอีนจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีจะถูกดูดซึมเพื่อให้การหลับนอนในขณะที่คาเฟอีนจะทำให้ทางผ่านระบบของคุณช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาเมื่อผลการเตรียมพร้อมของคาเฟอีนได้เตะใน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เปิดม่านของคุณ .
รับแสงแสงทันทีที่คุณตื่นขึ้นมาเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้พลังงานที่จะเตะเริ่มต้นวันของคุณ " แสงแดดจะลดรุ่นของเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วง " บอกว่า สตีฟ Orma คลินิก นักจิตวิทยาและผู้เขียนร่วมของ หยุดกังวลและเข้านอน : วิธีการทำให้นอนไม่หลับ นอนดี เพื่อช่วยในการต่อสู้ที่รู้สึกง่วงลองทำงานตามหน้าต่างหรือใช้บ่อยแบ่งรับกลางแจ้ง " การเปิดรับแสงธรรมชาติตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น " บอกว่า Orma

อาบน้ำเย็น ดร. มาร์ค โคแวคส์บอกว่า
30 - 60 วินาที อาบน้ำเย็น กระตุ้นอะดรีนาลีน ( ร่างกายของคุณการตอบสนองการต่อสู้หรือเที่ยวบิน ) , ได้รับการประสาทของคุณพร้อมสำหรับวัน


ๆ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นหายใจออกทางปากเป็นเวลา 2 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ห้าครั้ง " นี่ ทำงานพร้อมกัน และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจลดลง กล่าวว่า โคแวคส์

ที่เกี่ยวข้อง : การศึกษาใหม่นี้คำถามสิ่งที่เราคิดว่าเรารู้เกี่ยวกับการนอน

หลีกเลี่ยงการมีอำนาจเที่ยง .
ถ้าคุณสั้นนอน กินมื้อเล็ก ๆตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณสามารถรักษาพลังงานของคุณ" เมื่อคุณจะนอนแล้ว จำกัด ในการใด ๆอาหารขนาดใหญ่ไม่ใช่ความคิดที่ดี , " กล่าวว่า โคแวคส์ เช่น กินอาหารมื้อใหญ่ให้เมื่อย อวัยวะของร่างกายของคุณ ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น


กำลังขึ้นด้วยโปรตีน ในขณะที่จะสามารถดึงดูดที่จะไปสำหรับกาแฟ โดนัทผสม ดร. โจ lichten , ผู้เขียนของบูต : วิธีการพลังงานพลังงานของคุณ โฟกัส และผลผลิตกล่าวว่า อาหารที่มี 20-35g โปรตีนจะช่วยให้คุณแจ้งเตือนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตสูงอาหาร ซึ่งก็จะให้คุณเริ่มต้นพลังงานชั่วคราวตามชนทันที ไข่ , กรีกโยเกิร์ต หรือชิ้นเนื้อขนาดประมาณฝ่ามือของคุณดีตัวเลือกที่มีสุขภาพดีเพื่อไปรับขนม

อย่าใส่กาแฟ
แขวนอยู่รอบ ๆ กาแฟทั้งวัน ไม่ได้ทำอะไรมาก ให้คุณพลังงานที่ยั่งยืนเพื่อให้ผ่านวัน ในขณะที่คุณอาจคิดว่า กลืนน้ำลายลงคาเฟอีนจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัว คาเฟอีนมากเกินไปสามารถทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจและกังวลมากกว่าการเน้น ดร. lichten บอกว่า 50 ถึง 100 มก. คาเฟอีนเป็นยาที่เหมาะสมสำหรับความตื่นตัวและสมาธิเลือกสำหรับถ้วยสั้นของกาแฟทุกสี่ชั่วโมงในช่วงวันหยุดที่ 4 เพื่อป้องกันอีกคืนที่ดีของการนอนหลับ

พลังกับคาเฟอีน nap .
คุณอาจไม่คิดว่า คาเฟอีน และหลับไปด้วยกัน แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า กาแฟสักถ้วยก่อนที่จะนอนคือ คีย์เพื่อส่งเสริมพลังสมองของคุณ . โคแวคส์แนะนำสั่งเอสเปรสโซ่ , ตั้งปลุกของคุณ 25 ถึง 30 นาที และพักซักงีบ" เมื่อคุณตื่น คาเฟอีนจะได้เริ่มต้นทำงานและคุณสามารถผลักดันผ่านส่วนที่เหลือของวัน " เขากล่าว เหตุผลที่ Nap คาเฟอีนผสมคือเพื่อให้มีประสิทธิภาพที่คาเฟอีนจะใช้เวลาประมาณ 45 นาที จะถูกดูดซึม ดังนั้น งีบ ในขณะที่คาเฟอีนจะทำให้ทางผ่านระบบของคุณช่วยให้คุณตื่นตัว เมื่อตื่นตัวผลของคาเฟอีนมีเตะใน .