Would you jump in a high performanc

Would you jump in a high performance car and mash the gas pedal down right away? Of course not, you need to warm it up and rev its engine up. So why would you get under the bar and expect maximum performance out of your body (a far more complex machine than a race car) if you haven’t revved up your own engine?

ACTIVATING YOUR CNS
Using plyometrics or other explosive movements to ignite your central nervous system (CNS) could be the key to maximizing your performance in the weightroom. As an elite level shot putter, I understand the critical role of speed and power in athletic performance. The faster you can push the bar, the more muscle fibers you will recruit and the more weight you will lift. Using explosive movements prior to your heavy training will prepare and teach your body to move with maximal velocity and force. This effect is known as postactivation potentiation (PAP) and is the increase in muscle force and rate of force development as a result of previous activation of the muscle.

PREPARATION EXERCISES
Once you have performed a proper dynamic warmup, a number of exercises can be used to light up your CNS before your heavy training. Before squatting, seated box jumps, jump squats or kettlebell swings are all excellent options. Prior to deadlifting, perform cleans or snatches from a dead start or beyond the range kettlebell swings (these KB swings will not only light up your CNS, they are also great builders of power off the floor and will improve hip mobility). To prepare yourself for bench training, plyo pushups or medball chest passes will get you ready to explode the bar off of your chest. It is imperative that these exercises are not performed in a manner to fatigue the muscles, rather they should be performed with maximal intensity and in short durations.PUTTING IT IN REVERSE
For athletes, this idea can also be reversed to benefit them in a high velocity movement like sprinting or jumping. Instead of performing an explosive movement before you perform a heavy lift, you will now execute a high force movement (heavy partial squatting/deadlifting, heavy medball throws, Olympic lifts) before performing a high velocity movement. Heavy quarter squatting to conclude a warmup has been shown to yield increased results in jumping tests. When using this type of PAP, it is especially critical to not fatigue the muscle. This is a method to be used by athletes with high fitness levels.

PRACTICAL APPLICATION
Before your next bench workout, try performing 3x5 clapping pushups, 3x3 box jumps before your next heavy squatting session and try doing 3x5 kettlebell or dumbbell snatches before you try to pull your next deadlift PR. The increased CNS activation from these activities will have you breaking PRs right away.

Get more high-intensity workouts with our Performance Training Video Series >>

Chad Smith is an elite level shot putter. This two-time collegiate national champion is also the owner of Juggernaut Training Systems in Laguna Hills, CA, where he trains serious athletes from junior high to the professional ranks in all sports. Learn more about Chad and Juggernaut Training at Juggernaut Training Systems

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

คุณจะกระโดดในรถประสิทธิภาพสูง และคลุกเคล้าเข้าคันที่ลงทันที แน่นอน ไม่ได้อุ่นขึ้น และ rev ของเครื่องยนต์ขึ้น ดังนั้น จะคุณได้รับภายใต้แถบ และคาดหวังประสิทธิภาพสูงสุดออกจากร่างกายของคุณ (เครื่องไกลซับซ้อนกว่าแข่งรถ) ถ้าคุณยังไม่ revved ค่าโปรแกรมของคุณเองเปิดใช้งานของ CNSใช้ plyometrics หรือเคลื่อนไหวอื่น ๆ ระเบิด จุดของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) อาจเป็นกุญแจสำคัญที่จะเพิ่มประสิทธิภาพในการ weightroom เป็นการยอดระดับพี่พัตเตอร์ ฉันเข้าใจบทบาทความสำคัญของความเร็วและประสิทธิภาพใน เร็วขึ้นคุณสามารถกดแถบ เส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นคุณจะสรรหา และน้ำหนักอื่น ๆ ที่คุณจะยก ใช้เคลื่อนย้ายระเบิดก่อนวันฝึกหนักจะเตรียมความพร้อม และสอนกายย้าย ด้วยความเร็วสูงสุด และกองทัพ ลักษณะนี้เรียกว่า postactivation potentiation (บ) และเป็นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อแรงและอัตราของการพัฒนากองทัพจากก่อนหน้านี้เปิดใช้งานของกล้ามเนื้อเตรียมออกกำลังกายเมื่อคุณทำการ warmup แบบไดนามิกที่เหมาะสม สามารถใช้หมายเลขของการออกกำลังกายเพื่อการส่องสว่างของ CNS ก่อนวันฝึกหนัก ก่อนการจับจอง กล่องนั่งกระโดด ข้ามกาย หรือกระเช้าชิงช้า kettlebell เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมทั้งหมด Deadlifting ก่อนทำล้าง หรือ snatches จากเริ่มตาย หรือนอกเหนือ จากกระเช้าชิงช้า kettlebell ช่วง (กระเช้าชิงช้า KB เหล่านี้จะไม่เท่าสว่างขึ้นของ CNS พวกเขายังเป็นผู้สร้างพลังงานปิดชั้นดี และจะปรับปรุงความคล่องตัวทัน) การเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรมผู้พิพากษา plyo pushups หรือ medball อกผ่านจะได้รับคุณพร้อมลั่นบาร์ออกจากหน้าอกของคุณ ความจำเป็นที่ออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่มีดำเนินในลักษณะที่ให้กล้ามเนื้ออ่อนเพลีย แต่ พวกเขาควรจะทำ มีความเข้มสูงสุด และในระยะสั้นระยะเวลาได้ ใส่กลับสำหรับนักกีฬา ความคิดนี้สามารถยังสามารถย้อนกลับไปได้รับประโยชน์ในการเคลื่อนไหวความเร็วสูงเช่น sprinting หรือกระโดด แทนการเคลื่อนไหวการระเบิดก่อนที่จะทำการยกที่หนัก ตอนนี้คุณจะดำเนินการเคลื่อนไหวแรงสูง (หนักบางส่วนการจับ จอง/deadlifting, medball หนัก throws ลิฟท์โอลิมปิค) ก่อนทำการเคลื่อนไหวความเร็วสูง หนักไตรมาสการจับจองเพื่อสรุปการ warmup ได้ถูกแสดงเพื่อผลลัพธ์ในการทดสอบการกระโดดเพิ่มขึ้น เมื่อใช้ชนิดนี้ PAP เป็นอย่างยิ่งจะไม่ล้ากล้ามเนื้อ นี้คือวิธีการที่จะใช้ โดยนักกีฬาระดับสูงออกกำลังกายภาคก่อนคุณหน้าม้าการออกกำลังกาย ลองทำ 3 x 5 ปรบมือ pushups, 3 x 3 กล่องกระโดดก่อนเซสชัน squatting หนักของคุณต่อไป และลองทำ 3 x 5 kettlebell หรืออันทัน snatches ก่อนที่คุณพยายามดึง deadlift ถัดไปของคุณ PR. การเรียกใช้ CNS เพิ่มจากกิจกรรมเหล่านี้จะมีคุณพีอาร์เอสทำลายทันทีได้รับการออกกำลังกายความเข้มสูงมากกับชุดวิดีโอการฝึกอบรมของเราประสิทธิภาพ >>สมิธชาดคือ พัตเตอร์ยิงระดับเป็นชนชั้นสูง นี้ two-time ทยาแชมป์แห่งชาติเป็นเจ้าของระบบฝึกอบรม Juggernaut ในลากูน่าฮิลล์ CA ที่เขารถไฟซัอจากจูเนียร์สูงเพื่อไปทำงานในกีฬาทั้งหมด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับชาดและฝึก Juggernaut Juggernaut ระบบฝึกอบรม

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

คุณจะกระโดดในรถที่มีประสิทธิภาพสูงและบดคันเร่งลงทันทีหรือไม่ ไม่แน่นอนที่คุณต้องการที่จะอุ่นขึ้นและหมุนรอบเครื่องยนต์ขึ้น ดังนั้นเหตุผลที่คุณจะได้รับภายใต้แถบและคาดว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดออกจากร่างกายของคุณ (ไกลเครื่องที่ซับซ้อนมากขึ้นกว่ารถแข่ง) ถ้าคุณยังไม่เร่งขึ้นเครื่องยนต์ของคุณเองหรือการเปิดใช้งานของคุณCNS ใช้ plyometrics หรือการเคลื่อนไหวของวัตถุระเบิดอื่น ๆ ที่จะจุดชนวนของคุณ ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) อาจจะเป็นกุญแจสำคัญในการการเพิ่มประสิทธิภาพของคุณใน weightroom ในฐานะที่เป็นระดับหัวกะทิยิงพัตเตอร์ผมเข้าใจบทบาทที่สำคัญของความเร็วและพลังในการกีฬา เร็วขึ้นคุณสามารถผลักดันบาร์เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะรับสมัครและน้ำหนักมากขึ้นคุณจะยก การเคลื่อนไหวของการใช้ระเบิดก่อนที่จะมีการฝึกอบรมหนักของคุณจะเตรียมความพร้อมและสอนร่างกายของคุณที่จะย้ายด้วยความเร็วสูงสุดและแรง ผลกระทบนี้เป็นที่รู้จักกัน postactivation potentiation (PAP) และการเพิ่มขึ้นของแรงของกล้ามเนื้อและอัตราการพัฒนาแรงเป็นผลมาจากการเปิดใช้งานก่อนหน้าของกล้ามเนื้อ. เตรียมการออกกำลังกายเมื่อคุณได้ดำเนินการที่เหมาะสมแบบไดนามิกวอร์มจำนวนของการออกกำลังกายที่สามารถนำมาใช้ที่จะสว่างขึ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณก่อนการฝึกอบรมหนักของคุณ ก่อนที่จะนั่งยอง, กล่องกระโดดนั่งกระโดด squats หรือชิงช้า kettlebell ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่มีทั้งหมด ก่อนที่จะ deadlifting ดำเนินการทำความสะอาดหรือสะบัดจากการเริ่มต้นที่ตายหรือเกินช่วงชิงช้า kettlebell (ที่ชิงช้า KB เหล่านี้ไม่เพียง แต่จะสว่างขึ้นระบบประสาทส่วนกลางของพวกเขานอกจากนี้ยังมีผู้สร้างที่ดีของการใช้พลังงานจากพื้นและจะเพิ่มความคล่องตัวสะโพก) เพื่อเตรียมความพร้อมตัวเองสำหรับการฝึกอบรมม้านั่งวิดพื้น plyo หรือหน้าอก medball ผ่านคุณจะได้รับพร้อมที่จะระเบิดบาร์ออกจากหน้าอกของคุณ มีความจำเป็นที่การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ดำเนินการในลักษณะที่มีความเมื่อยล้ากล้ามเนื้อแทนพวกเขาควรจะดำเนินการที่มีความรุนแรงสูงสุดและ durations.PUTTING สั้นใน reverse สำหรับนักกีฬาความคิดนี้ยังสามารถกลับไปเพื่อประโยชน์ของพวกเขาในความเร็วสูง การเคลื่อนไหวเช่นวิ่งหรือกระโดด แต่การดำเนินการเคลื่อนไหวระเบิดก่อนที่คุณจะดำเนินการยกของหนักตอนนี้คุณจะดำเนินการเคลื่อนไหวแรงสูง (นั่งยองบางส่วนหนัก / deadlifting, medball หนักพ่นโอลิมปิกลิฟท์) ก่อนที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวความเร็วสูง ไตรมาสหนักนั่งยองจะสรุปวอร์มได้รับการแสดงให้เห็นถึงผลตอบแทนที่เพิ่มขึ้นในการทดสอบการกระโดด เมื่อใช้ประเภทของ PAP นี้มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ได้ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นี่คือวิธีการที่จะใช้โดยนักกีฬาที่มีระดับการออกกำลังกายสูง. การประยุกต์ใช้จริงก่อนที่จะออกกำลังกายม้านั่งต่อไปของคุณลองดำเนินวิดพื้นตบมือ 3x5 กล่อง 3x3 กระโดดก่อนที่เซสชั่นยองหนักของคุณต่อไปและพยายามทำ 3x5 kettlebell หรือดัมเบลสะบัดก่อนที่คุณพยายามที่จะดึง ประชาสัมพันธ์ deadlift ของคุณต่อไป เพิ่มการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางจากกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำลาย PRs ทันที. ได้รับการออกกำลังกายมากขึ้นความเข้มสูงที่มีการฝึกอบรมการปฏิบัติงานของเราชุดวิดีโอ >> แช้ดสมิ ธ เป็นระดับหัวกะทิยิงพัตเตอร์ นี้สองครั้งวิทยาลัยแชมป์แห่งชาติยังเป็นเจ้าของขนาดใหญ่ระบบการฝึกอบรมในลากูนาฮิลส์ที่เขาฝึกนักกีฬาอย่างรุนแรงจากจูเนียร์สูงในการจัดอันดับมืออาชีพในกีฬา เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวชาดและขนาดใหญ่การฝึกอบรมที่ใหญ่ระบบการฝึกอบรม

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

คุณจะกระโดดในรถสมรรถนะสูงและบดคันเร่งลงไปทันที แน่นอน คุณต้องทำให้มันอุ่นขึ้น และบาทหลวงของเครื่องยนต์ขึ้น ดังนั้นเหตุผลที่คุณจะได้รับภายใต้แถบ และคาดว่าประสิทธิภาพสูงสุดจากร่างกายของคุณ ( ไกลที่ซับซ้อนมากขึ้นกว่าเครื่องรถแข่ง ) ถ้าคุณยังไม่เร่งขึ้นของเครื่องยนต์ของคุณเอง ?


เปิดใช้งานของคุณหรือใช้อื่น ๆหรือจุดระเบิดพลัยโอเมตริกของระบบประสาทส่วนกลาง ( CNS ) อาจเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพของคุณใน weightroom . เป็นการยิงระดับหัวกะทิพัตเตอร์ เข้าใจบทบาทที่สำคัญของความเร็วและพลังในการแสดงกีฬา เร็วขึ้นคุณสามารถผลักดันบาร์ ยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อคุณจะรับสมัครและเพิ่มน้ำหนัก คุณจะยกโดยใช้การเคลื่อนไหวของระเบิดก่อนที่จะฝึกหนักของคุณจะเตรียมสอนร่างกายของคุณย้ายด้วยความเร็วสูงสุดและแรง ผลนี้เป็นที่รู้จักกันเป็น postactivation เอ็น - ( PAP ) และเพิ่มขึ้นในการบังคับกล้ามเนื้อและอัตรากำลังพัฒนาเป็นผลของการเปิดใช้งานก่อนหน้านี้ของกล้ามเนื้อ .

เตรียมแบบฝึกหัด
เมื่อคุณได้ทำการวอร์มอัพที่เหมาะสมแบบไดนามิก ,จำนวนของการออกกำลังกายที่สามารถใช้เพื่อให้แสงสว่าง คมช. ก่อนฝึกหนักของคุณ ก่อนที่จะมานั่งกล่องกระโดดข้าม squats หรือชิงช้า kettlebell เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมทั้งหมด ก่อนที่จะ deadlifting ดำเนินการทำความสะอาดหรือฉกจากเริ่มตาย หรือเกินช่วง ชิงช้า ชิงช้า kettlebell ( บางครั้งเหล่านี้จะไม่เพียง แต่สว่างขึ้น หรือ ของคุณพวกเขายังมีดีผู้สร้างอำนาจปิดพื้น และจะปรับปรุงสะโพกเคลื่อนที่ ) เพื่อเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรมม้านั่ง plyo pushups หรือ medball หน้าอกผ่านจะได้รับคุณพร้อมที่จะระเบิดบาร์ออกจากหน้าอกของคุณ มันขวางว่า แบบฝึกหัดเหล่านี้จะไม่ดำเนินการในลักษณะที่กล้ามเนื้อ ความเมื่อยล้า แต่พวกเขาควรจะดำเนินการกับความเข้มสูงสุดและในสั้นระยะเวลาใส่เกียร์ถอยหลัง
สำหรับนักกีฬา ความคิดนี้ยังสามารถกลับได้ประโยชน์ในการเคลื่อนไหวความเร็วสูงเช่นวิ่งหรือกระโดด แทนที่จะแสดงขบวนการระเบิดก่อนที่จะทำการยกหนัก , ตอนนี้คุณจะดำเนินการบังคับสูงเคลื่อนไหว ( หนักบางส่วนมา / deadlifting หนัก medball พ่น , โอลิมปิกลิฟท์ ) ก่อนการเคลื่อนไหวความเร็วสูงหนักไตรมาสนั่งยองๆเพื่อสรุป วอร์มอัพได้แสดงผลผลิตผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้นในการทดสอบการกระโดด เมื่อใช้อาหารชนิดนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องไม่อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อ นี้เป็นวิธีการที่ถูกใช้โดยนักกีฬาที่มีระดับฟิตเนสสูง


ก่อนออกปฏิบัติการเพื่อครั้งต่อไป ลองทํา 3x5 ปรบมือ pushups ,3x3 กล่องกระโดดก่อนต่อไปหนักช่วง squatting และ 3x5 หรือ kettlebell snatches ลองทำมันก่อนที่คุณพยายามที่จะดึง PR deadlift ถัดไปของคุณเพิ่มหรือกระตุ้นจากกิจกรรมเหล่านี้จะมีคุณแตก PRS ทันที

ยิ่งสูง ออกกำลังกายด้วยการแสดงชุดวิดีโอการฝึกอบรม > >

แช้ด สมิธ เป็นยอดระดับการยิงพัตเตอร์นี้ 2 ครั้ง แชมป์แห่งชาติวิทยาลัยยังเป็นเจ้าของระบบการฝึกอบรม Juggernaut ใน Laguna Hills , CA ที่เขาฝึกนักกีฬาจากมัธยมต้นกับทหารมืออาชีพในกีฬา เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแช้ดและ Juggernaut การฝึกอบรมที่ระบบการฝึกอบรม Juggernaut