How to Sleep BetterTips for Getting

How to Sleep Better
Tips for Getting a Good Night’s Sleep

Tips for a Good Night's Sleep
How you feel during your waking hours hinges greatly on how well you sleep. Similarly, the cure for sleep difficulties can often be found in your daily routine. Your sleep schedule, bedtime habits, and day-to-day lifestyle choices can make an enormous difference to the quality of your nightly rest. The following tips will help you optimize your sleep so you can be productive, mentally sharp, emotionally balanced, and full of energy all day long.
IN THIS ARTICLE:
The secret to getting good sleep
Keep a regular sleep schedule
Regulate your sleep-wake cycle
Create a relaxing bedtime routine
Eat right and get regular exercise
Get stress and anxiety in check
Ways to get back to sleep
Cope with shift work
Know when to see a sleep doctor
Print this! Normal Text SizeLarger Text SizeLargest Text Size
The secret to getting good sleep every night
Well-planned strategies are essential to deep, restorative sleep you can count on, night after night. By learning to avoid common enemies of sleep and trying out a variety of healthy sleep-promoting techniques, you can discover your personal prescription to a good night’s rest.

The key, or secret, is to experiment. What works for some might not work as well for others. It’s important to find the sleep strategies that work best for you.

The first step to improving the quality of your rest is finding out how much sleep you need. How much sleep is enough? While sleep requirements vary slightly from person to person, most healthy adults need at least eight hours of sleep each night to function at their best.

How to sleep better tip 1: Keep a regular sleep schedule
Getting in sync with your body’s natural sleep-wake cycle—your circadian rhythm—is one of the most important strategies for achieving good sleep. If you keep a regular sleep schedule, going to bed and getting up at the same time each day, you will feel much more refreshed and energized than if you sleep the same number of hours at different times. This holds true even if you alter your sleep schedule by only an hour or two. Consistency is vitally important.

Set a regular bedtime. Go to bed at the same time every night. Choose a time when you normally feel tired, so that you don’t toss and turn. Try not to break this routine on weekends when it may be tempting to stay up late. If you want to change your bedtime, help your body adjust by making the change in small daily increments, such as 15 minutes earlier or later each day.
Wake up at the same time every day. If you’re getting enough sleep, you should wake up naturally without an alarm. If you need an alarm clock to wake up on time, you may need to set an earlier bedtime. As with your bedtime, try to maintain your regular wake-time even on weekends.
Nap to make up for lost sleep. If you need to make up for a few lost hours, opt for a daytime nap rather than sleeping late. This strategy allows you to pay off your sleep debt without disturbing your natural sleep-wake rhythm, which often backfires in insomnia and throws you off for days.
Be smart about napping. While taking a nap can be a great way to recharge, especially for older adults, it can make insomnia worse. If insomnia is a problem for you, consider eliminating napping. If you must nap, do it in the early afternoon, and limit it to thirty minutes.
Fight after-dinner drowsiness. If you find yourself getting sleepy way before your bedtime, get off the couch and do something mildly stimulating to avoid falling asleep, such as washing the dishes, calling a friend, or getting clothes ready for the next day. If you give in to the drowsiness, you may wake up later in the night and have trouble getting back to sleep.
Discovering your optimal sleep schedule
Find a period of time (a week or two should do) when you are free to experiment with different sleep and wake times. Go to bed at the same time every night and allow yourself to sleep until you wake up naturally. No alarm clocks! If you’re sleep deprived, it may take a few weeks to fully recover. But as you go to bed and get up at the same time, you’ll eventually land on the natural sleep schedule that works best for you.
How to sleep better tip 2: Naturally regulate your sleep-wake cycle
Melatonin is a naturally occurring hormone controlled by light exposure that helps regulate your sleep-wake cycle. Melatonin production is controlled by light exposure. Your brain should secrete more in the evening, when it’s dark, to make you sleepy, and less during the day when it’s light and you want to stay awake and alert. However, many aspects of modern life can disrupt your body’s natural production of melatonin and with it your sleep-wake cycle.

Spending long days in an office away from natural light, for example, can impact your daytime wakefulness and make your brain sleepy. Then bright lights at night—especially from hours spent in front of the TV or computer screen—can suppress your body’s production of melatonin and make it harder to sleep. However, there are ways for you to naturally regulate your sleep-wake cycle, boost your body’s production of melatonin, and keep your brain on a healthy schedule.

Increase light exposure during the day
Remove your sunglasses in the morning and let light onto your face.
Spend more time outside during daylight. Try to take your work breaks outside in sunlight, exercise outside, or walk your dog during the day instead of at night.
Let as much light into your home/workspace as possible. Keep curtains and blinds open during the day, and try to move your desk closer to the window.
If necessary, use a light therapy box. A light therapy box can simulate sunshine and can be especially useful during short winter days when there’s limited daylight.
Boost melatonin production at night
Turn off your television and computer. Many people use the television to fall asleep or relax at the end of the day, and this is a mistake. Not only does the light suppress melatonin production, but television can actually stimulate the mind, rather than relaxing it. Try listening to music or audio books instead, or practicing relaxation exercises. If your favorite TV show is on late at night, record it for viewing earlier in the day.
Don’t read from a backlit device at night (such as an iPad). If you use a portable electronic device to read, use an eReader that is not backlit, i.e. one that requires an additional light source such as a bedside lamp.
Change your bright light bulbs. Avoid bright lights before bed, use low-wattage bulbs instead.
When it’s time to sleep, make sure the room is dark. The darker it is, the better you’ll sleep. Cover electrical displays, use heavy curtains or shades to block light from windows, or try a sleep mask to cover your eyes.
Use a flashlight to go to the bathroom at night. If you wake up during the night to use the bathroom—as long as it’s safe to do so—keep the light to a minimum so it will be easier to go back to sleep.
How to sleep better tip 3: Create a relaxing bedtime routine
If you make a consistent effort to relax and unwind before bed, you will sleep easier and more deeply. A peaceful bedtime routine sends a powerful signal to your brain that it’s time to wind down and let go of the day’s stresses.

Make your bedroom more sleep friendly
Make Sure Your Bed Is Comfortable
Keep noise down. If you can’t avoid or eliminate noise from barking dogs, loud neighbors, city traffic, or other people in your household, try masking it with a fan, recordings of soothing sounds, or white noise. You can buy a special sound machine or generate your own white noise by setting your radio between stations. Earplugs may also help.
Keep your room cool. The temperature of your bedroom also affects sleep. Most people sleep best in a slightly cool room (around 65° F or 18° C) with adequate ventilation. A bedroom that is too hot or too cold can interfere with quality sleep.
Make sure your bed is comfortable. You should have enough room to stretch and turn comfortably. If you often wake up with a sore back or an aching neck, you may need to invest in a new mattress or a try a different pillow. Experiment with different levels of mattress firmness, foam or egg crate toppers, and pillows that provide more or less support.
Reserve your bed for sleeping and sex
If you associate your bed with events like work or errands, it will be harder to wind down at night. Use your bed only for sleep and sex. That way, when you go to bed, your body gets a powerful cue: it’s time to either nod off or be romantic.

Relaxing bedtime rituals to try
Read a book or magazine by a soft light
Take a warm bath
Listen to soft music
Do some easy stretches
Wind down with a favorite hobby
Listen to books on tape
Make simple preparations for the next day
How to sleep better tip 4: Eat right and get regular exercise
Your daytime eating and exercise habits play a role in how well you sleep. It’s particularly important to watch what you put in your body in the hours leading up to your bedtime.

Stay away from big meals at night. Try to make dinnertime earlier in the evening, and avoid heavy, rich foods within two hours of bed. Fatty foods take a lot of work for your stomach to digest and may keep you up. Also be cautious when it comes to spicy or acidic foods in the evening, as they can cause stomach trouble and heartburn.
Avoid alcohol before bed. Many people think that a nightcap before bed will help them sleep, but it's counterintuitive. While it may make you fall asleep faster, alcohol reduces your sleep quality, waking you up later in the night. To avoid this effect, stay away from alcohol in the hours before bed.
Cut down on caffeine. You might be surprised to know that caffeine can cause sleep problems up to ten to twelve hours after drinking it! Consider eliminating caffeine after lunch or cutting back your overall intake.
Avoid drinking too many liqui

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

การนอนหลับดีขึ้น
เคล็ดลับการนอนหลับพัก

เคล็ดลับสำหรับการดีหลับ
ว่าคุณรู้สึกในช่วงเวลาที่คุณตื่นแต่มากวิธีที่ดีที่คุณนอนหลับ ในทำนองเดียวกัน แก้สำหรับปัญหาการนอนหลับสามารถมักจะพบในแต่ละวัน ตารางเวลานอนของคุณ นิสัยการนอน และวิถีประจำวันสามารถทำให้มีความแตกต่างมหาศาลกับคุณภาพของส่วนที่เหลือของคืน เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการนอนเพื่อให้คุณได้ประสิทธิภาพ คมจิตใจ อารมณ์สมดุล และเต็มไปด้วยพลังงานทั้งหมดวัน long.
ในบทความนี้:
ลับกับการหลับ
ให้เวลานอนหลับปกติ
ควบคุมวงจรการนอนหลับปลุก
สร้างรูทีนนอนพักผ่อน
กินขวา และได้รับการออกกำลังกายปกติ
รับความเครียดและความวิตกกังวลในการตรวจสอบ
วิธีเพื่อให้ได้กลับไปนอน
รับมือกับการทำงานเป็นกะ
รู้เมื่อเห็นนอนหลับแพทย์
พิมพ์ ปกติข้อ SizeLarger ข้อ SizeLargest ขนาด
ลับกับการหลับสบายทุกคืน
ดีวางแผนกลยุทธ์เป็นสิ่งสำคัญในการนอนหลับลึก ฟื้นฟูคุณสามารถนับบน คืน โดยการเรียนรู้เพื่อหลีกเลี่ยงศัตรูทั่วไปนอนและพยายามออกหลากหลายเทคนิคในการส่งเสริมการนอนหลับสุขภาพ คุณสามารถค้นหาใบสั่งยาของบุคคลไปพักส่วนที่เหลือได้

หรือคีย์ลับ จะทดลองได้ ที่ทำงานสำหรับบางอย่างอาจไม่ทำงานเช่นผู้อื่น จำเป็นต้องหากลยุทธ์นอนที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณ

ก้าวแรกของการปรับปรุงคุณภาพของเราคือการหาปจำนวนต้องการ นอนเท่าไรจึงเพียงพอ ในขณะที่ความต้องการนอนหลับแตกต่างกันไปเล็กน้อยจากคนสู่คน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่สุดต้องน้อยแปดชั่วโมงของการนอนหลับทุกคืนทำงานในส่วนของพวกเขา

การนอนดีกว่าแนะนำ 1: ให้เวลานอนหลับปกติ
การซิงค์กับวงจรธรรมชาตินอนหลับตื่นของร่างกาย — circadian จังหวะของคุณ — เป็นหนึ่งในกลยุทธ์สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดีบรรลุเป้าหมาย ถ้าคุณให้เวลานอนหลับปกติ เข้านอน และลุกขึ้นในเวลาเดียวกันแต่ละวัน คุณจะรู้สึกสดชื่น และพลังงานกว่าถ้าคุณนอนจำนวนชั่วโมงเวลาแตกต่างกันมาก นี้มีจริงแม้ว่าคุณเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนหลับของคุณ โดยเพียงชั่วโมงหรือสอง ความสอดคล้องเป็นสำคัญ

ตั้งนอนปกติ ไปนอนกันทุกคืน เลือกช่วงเวลา เมื่อคุณปกติรู้สึกเหนื่อย เพื่อ ให้คุณไม่โยน และเปิด พยายามที่ไม่ทำลายนี้ประจำเสาร์-อาทิตย์เมื่ออาจดึงดูดดึก ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนการนอนของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับปรุง โดยทำการเปลี่ยนแปลงทุกวันทีละน้อย เช่น 15 นาทีก่อนหน้านี้ หรือในภายหลังแต่ละวัน
ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน ถ้าคุณกำลังหลับ คุณควรตื่นขึ้นตามธรรมชาติไม่มีเสียงเตือน ถ้าคุณต้องการนาฬิกาปลุกให้ปลุกเวลา คุณอาจต้องการตั้งการนอนก่อน เช่นเดียวกับการนอน พยายามปลุกเวลาปกติแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
แน็ปทำขึ้นนอนหายไป ถ้าคุณต้องการสร้างกี่ชั่วโมงหาย เลือกสำหรับนอนเล่นกลางวันแทนการนอนดึก กลยุทธ์นี้ช่วยให้คุณสามารถจ่ายปิดหนี้ของคุณนอนหลับโดยไม่รบกวนคุณจังหวะธรรมชาตินอนหลับตื่น ซึ่งมัก backfires ในนอนไม่หลับ และพ่นคุณปิดสำหรับวัน
จะเกี่ยวกับเรื่องนอนนก ในขณะที่การนอนเล่นจะแนะนำให้ชาร์จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใหญ่อายุ ก็สามารถทำให้นอนไม่หลับแย่ลง ถ้านอนไม่หลับเป็นปัญหาสำหรับคุณ พิจารณาตัดนอนนก ถ้าคุณต้องหลับ ทำในช่วงบ่ายก่อน และจำกัดไปสามสิบนาที
ต่อสู้อาการง่วงนอนหลังอาหาร ถ้าคุณพบว่าคุณได้รับทางง่วงนอนก่อนนอนของคุณ รับออกแบบโซฟา และทำบางสิ่งบางอย่างที่กระตุ้น mildly พวกหลับ เช่นการล้างชาม เรียกเพื่อน หรือเตรียมเสื้อผ้าสำหรับวันถัดไป ถ้าคุณให้ในอาการง่วงนอน คุณอาจตื่นขึ้นมาในภายหลังในเวลากลางคืน และมีปัญหาการเดินทางกลับไปนอนได้
ค้นหาตารางเวลานอนดีที่สุดของคุณ
พบรอบระยะเวลา (เป็นสัปดาห์หรือสองควรทำ) เมื่อคุณมีอิสระในการทดลองต่าง ๆ นอนหลับ และตื่นครั้ง ไปนอนกันทุกคืน และจะนอนจนกว่าคุณตื่นขึ้นตามธรรมชาติ นาฬิกาไม่ปลุก หากคุณกำลังนอนหลับปราศจาก มันอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์การฟื้นตัวไม่เต็ม แต่เป็นคุณไปที่เตียง และลุกขึ้นในเวลาเดียวกัน คุณก็จะที่ดินที่ในกำหนดการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับคุณ.
การนอนดีขึ้นแนะนำ 2: ควบคุมวงจรการนอนหลับปลุกธรรมชาติ
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนเกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ควบคุม โดยแสงไฟที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับปลุก เมลาโทนินผลิตถูกควบคุม โดยแสงไฟ สมองของคุณจะหลั่งมากในตอนเย็น เมื่อมันจะมืด จะทำให้คุณง่วงนอน และน้อยในระหว่างวันเมื่อเป็นไฟและคุณต้องการทำงาน และแจ้งเตือน อย่างไรก็ตาม ด้านในของชีวิตทันสมัยสามารถรบกวนร่างกายของคุณผลิตจากธรรมชาติของเมลาโทนิน และกับ รอบการนอนหลับตื่นของคุณ

วันยาวการใช้จ่ายในสำนักงานจากแสงธรรมชาติ เช่น สามารถผลกระทบ wakefulness ของกลางวัน แล้วทำให้สมองของคุณง่วงนอน ไฟแล้วสว่างในเวลากลางคืน — โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากชั่วโมงที่ใช้หน้าจอทีวีหรือคอมพิวเตอร์ซึ่งสามารถระงับผลิตเมลาโทนินของร่างกาย และทำให้นอนหลับยากได้ อย่างไรก็ตาม มีวิธีการควบคุมวงจรการนอนหลับปลุก ธรรมชาติ กระตุ้นร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนิน และให้สมองของคุณบนสุขภาพกำหนดการ

แสงไฟเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน
เอาแว่นกันแดดของคุณในตอนเช้า และให้แสงบนใบหน้าของคุณ.
เวลานอกในระหว่างกาล พยายามที่จะหยุดการทำงานภายนอกในแสงแดด ออกกำลังกายนอก หรือเดินสุนัขของคุณในระหว่างวันแทนในเวลากลางคืน
ให้เป็นแสงมากเป็นของที่บ้านพื้นที่สุด เก็บผ้าม่านและมู่ลี่เปิดในระหว่างวัน และพยายามที่จะย้ายโต๊ะทำงานใกล้ชิดกับหน้าต่าง
ถ้าจำเป็น ใช้กล่องแสงบำบัด กล่องแสงบำบัดสามารถจำลองซันไชน์ และเป็นประโยชน์ในวันหนาวสั้นเมื่อมีมีจำกัดกาล
เพิ่มเมลาโทนินผลิตคืน
ปิดโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ของคุณ หลายคนใช้โทรทัศน์ การหลับพักผ่อนที่สุดของวัน และเป็นความผิดพลาด ไม่เพียงไม่แสงระงับผลิตเมลาโทนิน แต่นี่จริงสามารถกระตุ้นจิตใจ แทนที่ผ่อนคลายได้ ลองฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทน หรือออกกำลังกายพักผ่อนฝึกซ้อม ถ้าทีวีของคุณโปรดอยู่ดึก บันทึกการดูก่อนหน้าในวัน
Don ไม่อ่านจากอุปกรณ์ backlit ในเวลากลางคืน (เช่น iPad) ถ้าคุณใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์แบบพกพาเพื่ออ่าน ใช้ eReader ที่ backlit เช่นหนึ่งที่ต้องการไฟเพิ่มเติมแหล่งเช่นข้างเตียงโคมไฟ.
เปลี่ยนหลอดไฟของคุณสดใส หลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนนอน ใช้หลอดวัตต์ต่ำแทนการ
เมื่อถึงเวลานอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ห้องจะมืด เข้มที่เป็น ที่ดีที่คุณจะนอนหลับ ครอบคลุมแสดงไฟฟ้า ใช้ม่านหนักหรือสีบล็อกแสงจากหน้าต่าง หรือลองนอนรูปแบบครอบคลุมดวงตาของคุณ.
ใช้ไฟฉายเพื่อไปห้องน้ำตอนกลางคืน ถ้าคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนจะใช้ห้องน้ำ — ตราบใดที่มีความปลอดภัยดัง — ให้แสงน้อยเพื่อจะง่ายต่อการย้อนกลับไปยังโหมดสลี
การนอนดีขึ้นแนะนำ 3: สร้างรูทีนนอนพักผ่อน
ถ้าคุณพยายามสอดคล้องกันเพื่อพักผ่อน และผ่อนคลายก่อนนอน คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น และลึกซึ้งยิ่ง ประจำนอนสงบส่งสัญญาณที่มีประสิทธิภาพเพื่อสมองของคุณถึงเวลาพักผ่อน และปล่อยของของวันเครียด

ทำให้ห้องนอนของคุณเพิ่มมากขึ้นนอนหลับง่าย
ทำให้แน่ใจว่าของคุณเตียงเป็นสบาย
เก็บเสียงลง ถ้าคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยง หรือกำจัดเสียงรบกวนจากสุนัขเห่า บ้านดัง เมืองจราจร หรือคนอื่น ๆ ในบ้านของคุณ ลองกำบังพัดลม บันทึกเสียง หรือเสียงสีขาว คุณสามารถซื้อเครื่องเสียงพิเศษ หรือสร้างเสียงสีขาวของคุณเอง โดยการตั้งค่าวิทยุของคุณระหว่างสถานี โรงแรมอาจจะช่วยได้
เก็บห้องเย็นของคุณได้ อุณหภูมิของห้องนอนของคุณยังมีผลต่อการนอนหลับ คนส่วนใหญ่นอนส่วนห้องเย็นเล็กน้อย (ประมาณ 65 ° F หรือ 18° C) มีการระบายอากาศเพียงพอ ห้องนอนที่ร้อนเกินไป หรือเย็นเกินไปสามารถรบกวนการนอนคุณภาพได้
ให้แน่ใจว่า คุณพักผ่อนสบาย คุณควรมีพอที่จะยืด และเปิดใช้งานอย่างสะดวกสบาย ถ้าคุณมักจะตื่นขึ้นมาหลังเจ็บหรือมีอาการปวดคอ คุณอาจจำเป็นต้องลงทุนนอนใหม่หรือลองหมอนต่าง ๆ ทดลองนอนไอซ์ โฟม หรือไข่ลัง toppers มีระดับแตกต่างกัน และหมอนที่ให้การสนับสนุนน้อย
จองของเตียงนอน และเพศ
ถ้าคุณเชื่อมโยงดีกับเหตุการณ์เช่นธุระ มันจะหนักไปพักผ่อนในเวลากลางคืน ใช้ดีสำหรับนอนและเพศเท่านั้น วิธี เมื่อเข้านอน ร่างกายของคุณได้รับสัญลักษณ์ที่มีประสิทธิภาพ: ถึงเวลาหน้าปิด หรือจะโรแมนติกด้วย

พิธีกรรมนอนพยายามพักผ่อน
อ่านหนังสือหรือนิตยสาร ด้วยไฟอ่อน
อุ่นอาบ
ฟังเพลงเพราะ ๆ
ทำบางพื้นที่กลาย
ลมลง ด้วยงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
ฟังหนังสือเทป
ให้เตรียมเรื่องวัน
การนอนดีขึ้นแนะนำ 4: กินขวา และได้รับการออกกำลังกายปกติ
นิสัยรับประทานอาหารและออกกำลังกายของคุณกลางวันมีบทบาทในวิธีที่ดีที่คุณนอนหลับ เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งนาฬิกาที่คุณใส่ในร่างกายของคุณในเวลานำการนอนของคุณ

พักอาหารขนาดใหญ่ในเวลากลางคืน พยายามทำให้ที่นี่ก่อนหน้านี้ในช่วงเย็น และหลีกเลี่ยงอาหารหนัก รวยภายในสองชั่วโมงของเตียง อาหารไขมันมีการทำงานของกระเพาะอาหารย่อยมาก และอาจทำให้คุณขึ้น นอกจากนี้ยัง ยับยั้งชั่งใจเมื่อมันมาถึงอาหารรสเผ็ด หรือเปรี้ยวในตอนเย็น พวกเขาสามารถเกิดปัญหาท้องและจุกเสียด
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หลายคนคิดว่า ดื่มก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับ แต่ของ counterintuitive ในขณะที่มันอาจทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แอลกอฮอล์ลดคุณภาพของป คุณตื่นขึ้นมาในยามค่ำคืน เพื่อหลีกเลี่ยงผลนี้ อยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในชั่วโมงก่อนเตียง
ตัดลงบนคาเฟอีน คุณอาจจะประหลาดใจที่ทราบว่า คาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหานอนค่าสิบสิบสองชั่วโมงหลังจากดื่มมัน พิจารณาตัดคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน หรือตัดกลับของคุณโดยรวมปริมาณการ
หลีกเลี่ยงดื่ม liqui มากเกินไป

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

วิธีการนอนหลับดีขึ้น
เคล็ดลับเพื่อรับการนอนหลับคืนที่ดีของ

เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับคืนที่ดีของ
คุณรู้สึกอย่างไรในชม. บานพับอย่างมากเกี่ยวกับวิธีการที่ดีที่คุณนอนหลับ ในทำนองเดียวกัน การรักษาปัญหานอนไม่หลับมักจะสามารถพบได้ในชีวิตประจำวันของคุณ ของคุณตารางเวลานอน นิสัยเวลานอน และวิถีชีวิตทางเลือกแบบวันต่อวันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากกับคุณภาพของส่วนที่เหลือของคุณทุกคืนเคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณเพื่อให้คุณสามารถมีประสิทธิผล ได้ใจคม อารมณ์ ความสมดุล และเต็มรูปแบบของพลังงานตลอดทั้งวัน ในบทความนี้ :

ความลับจะนอนหลับฝันดี

ไว้เวลานอนปกติควบคุมของคุณนอนหลับพักผ่อนรอบ
สร้างกิจวัตรก่อนนอน
กินขวา และได้รับ
การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับความเครียดและความวิตกกังวลในการตรวจสอบวิธีการที่จะกลับไปนอน

รับมือกับงานกะ
รู้เมื่อเห็นนอนหมอ
พิมพ์นี้ ปกติข้อความข้อความข้อความ sizelarger sizelargest ขนาด
ความลับเพื่อการนอนที่ดีทุกคืน
ดีวางแผนกลยุทธ์มีความลึกบูรณะนอนคุณสามารถนับบน คืนแล้วคืนเล่า โดยการเรียนรู้เพื่อหลีกเลี่ยงศัตรูร่วมกันของนอน และพยายามออกความหลากหลายของการนอนหลับสุขภาพส่งเสริมเทคนิคคุณสามารถพบแพทย์ส่วนบุคคลของคุณไปยังส่วนที่เหลือคืนที่ดี

ที่สำคัญหรือเป็นความลับ คือ ก่อนการทดลอง สิ่งที่ทำงานสำหรับบางคนอาจไม่ทำงานสำหรับคนอื่น ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหานอนกลยุทธ์ที่ทำงานที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงคุณภาพของส่วนที่เหลือของคุณคือการหาวิธีมากนอนหลับที่คุณต้องการ นอนเท่าไรถึงจะพอ ?ในขณะที่ความต้องการการนอนหลับแตกต่างจากคนสู่คน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่สุดต้องอย่างน้อยแปดชั่วโมงของการนอนหลับทุกคืน เพื่อการทำงานที่ที่ดีที่สุด

วิธีการนอนหลับดีขึ้น เคล็ดลับที่ 1 : เก็บ
เวลานอนปกติรับในซิงค์กับวงจรปลุกการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายจังหวะของคุณเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่สำคัญที่สุด เพื่อการนอนหลับที่ดีถ้าคุณเก็บเวลานอนปกติ เข้านอน และตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน คุณจะรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากกว่าถ้าคุณนอนจำนวนชั่วโมงในเวลาที่แตกต่างกัน นี้ยังคงเป็นจริงถ้าคุณเปลี่ยนตารางการนอนของคุณโดยเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง . ความสอดคล้องเป็นสิ่งสำคัญ

กำหนดเวลานอนปกติ เข้านอนพร้อมกันทุกคืนเลือกเวลาที่คุณจะรู้สึกเหนื่อย ดังนั้นที่คุณไม่ได้โยนและเปลี่ยน พยายามที่จะไม่แบ่งขั้นตอนนี้ในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อมันอาจจะดึงดูดให้อยู่ดึกด้วย ถ้าคุณต้องการที่จะเปลี่ยนเวลานอนของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับโดยการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยทุกวัน เช่น 15 นาทีเร็วหรือช้าแต่ละวัน .
ตื่นในเวลาเดิมทุกๆ วัน ถ้าคุณได้รับเพียงพอ การนอนหลับคุณควรจะตื่นขึ้นโดยธรรมชาติโดยไม่ต้องปลุก ถ้าคุณต้องการนาฬิกาปลุกที่จะตื่นขึ้นในเวลา คุณอาจต้องตั้งค่านอนก่อนหน้านี้ มีเวลานอนของคุณ พยายามที่จะรักษาเวลาตื่นปกติแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
งีบเพื่อชดเชยสูญเสียการนอนหลับ ถ้าคุณต้องการที่จะให้ขึ้นไม่กี่สูญเสียชั่วโมง เลือกที่จะนอนกลางวันมากกว่า นอนดึกกลยุทธ์นี้ช่วยให้คุณสามารถจ่ายปิดหนี้การนอนหลับของคุณโดยไม่รบกวนธรรมชาติ นอน ตื่น จังหวะ ซึ่งมักจะ backfires ในการนอนไม่หลับและโยนคุณปิดหลายวัน
เป็นสมาร์ทเกี่ยวกับ napping ขณะที่งีบสามารถเป็นวิธีที่ดีในการชาร์จ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ จะทำให้อาการแย่ลง ถ้านอนไม่หลับเป็นปัญหาสำหรับคุณ พิจารณาการ napping ถ้าคุณต้องนอนพักทำในช่วงบ่าย และกำหนดให้ 30 นาที
สู้หลังจากอาหารเย็น ง่วงซึม ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังง่วงก่อนนอนของคุณได้รับการปิดที่นอนและทำอย่างอ่อนโยน กระตุ้นให้หลีกเลี่ยง falling หลับ บางอย่าง เช่น ล้างจาน โทรหาเพื่อน หรือได้รับเสื้อผ้าพร้อมสำหรับวันถัดไป ถ้าคุณให้ในการง่วงซึมคุณอาจตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วมีปัญหากลับไปนอน

ตารางเวลานอนของที่ดีที่สุดค้นพบค้นหาระยะเวลา ( หรือสองสัปดาห์ควรทำ ) เมื่อคุณฟรีเพื่อทดลองกับการนอนที่แตกต่างกัน และปลุกครั้ง ไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและอนุญาตให้ตัวเองนอนจนกว่าเธอจะตื่นเองตามธรรมชาติ ไม่มีนาฬิกาปลุก ! ถ้าคุณจะหลับแล้วมันอาจใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์ จะหายดี แต่อย่างที่คุณเข้านอน และตื่นนอนในเวลาเดียวกันคุณจะที่ดินในธรรมชาติตารางเวลานอนที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณ .
วิธีการนอนหลับดีขึ้น เคล็ดลับที่ 2 : ธรรมชาติควบคุมของคุณนอนหลับรอบ
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่เกิดขึ้นที่ควบคุมโดยการเปิดรับแสงที่ช่วยควบคุมของคุณนอนหลับรอบการผลิตเมลาโทนินจะถูกควบคุมโดยการเปิดรับแสง สมองจะหลั่งมากขึ้นในตอนเย็น ตอนมืดๆ จะทำให้คุณง่วงและน้อยในระหว่างวันเมื่อมีแสงและคุณต้องตื่นตัวและการแจ้งเตือน อย่างไรก็ตาม หลาย ๆด้านของชีวิตสมัยใหม่ที่สามารถรบกวนธรรมชาติของร่างกายผลิตเมลาโทนินและกับของคุณนอนหลับรอบ

การใช้จ่ายวันในสำนักงานห่างจากแสงธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น สามารถส่งผลกระทบต่อความตื่นตัวของคุณตอนกลางวัน และทำให้สมองของคุณง่วงนอน แล้วแสงไฟตอนกลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากชั่วโมงใช้เวลาอยู่หน้าโทรทัศน์หรือจอภาพคอมพิวเตอร์ สามารถยับยั้งการผลิตของร่างกายของเมลาโทนินและทำให้ยากที่จะนอนหลับ อย่างไรก็ตาม ยังมีวิธีสำหรับคุณที่จะนอนหลับตามธรรมชาติควบคุมของคุณรอบเพิ่มการผลิตของร่างกายของเมลาโทนิและให้สมองของคุณตามตารางเวลาสุขภาพ

เพิ่มแสงในระหว่างวัน
เอาแว่นกันแดด ในตอนเช้า และให้แสงลงบนใบหน้าของคุณ .
ใช้เวลานอกในช่วงกลางวัน ลองใช้งานตัวนอกแท้ กายนอก หรือเดินสุนัขของคุณในระหว่างวันแทน
ตอนกลางคืนแสงในงานกันมากที่บ้านของคุณเป็นไปได้ เก็บม่านและมู่ลี่เปิดในระหว่างวันและพยายามที่จะย้ายโต๊ะใกล้หน้าต่าง .
ถ้าจำเป็น ใช้กล่องแสงบำบัด . กล่องแสงบำบัดสามารถจำลองแสงอาทิตย์ และสามารถเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวสั้นวันเมื่อมีกัดตอนกลางวัน ตอนกลางคืน

เพิ่มเมลาโทนินผลิตปิดโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์หลายคนใช้โทรทัศน์เพื่อให้หลับหรือพักผ่อน ณ สิ้นวัน และนี่คือความผิดพลาด ไม่เพียง แต่แสงระงับการผลิตเมลาโทนิน แต่โทรทัศน์จริงสามารถกระตุ้นจิตใจ แทนที่จะผ่อนคลายมัน ลองฟังเพลงหรือหนังสือเสียงแทน หรือการฝึกออกกำลังกายคลายเครียด ถ้าโทรทัศน์รายการโปรดของคุณแสดงอยู่ในตอนดึกบันทึกดู วันก่อน .
อย่าอ่านจากอุปกรณ์เรืองแสงในเวลากลางคืน ( เช่น iPad ) ถ้าคุณใช้แบบพกพาอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อ่าน ใช้ eReader ตัวที่ไม่ย้อนแสง คือ หนึ่ง ที่ต้องเพิ่มแหล่งกำเนิดแสง เช่น โคมไฟหัวเตียง
เปลี่ยนหลอดไฟที่สดใสของคุณ หลีกเลี่ยงแสงไฟก่อนนอน ใช้หลอดไฟวัตต์ต่ำแทน .
เมื่อมันถึงเวลาที่จะนอนให้แน่ใจว่าห้องมันมืด ด้านมืดเป็น ดีกว่า คุณจะนอน ปกแสดงไฟฟ้า ใช้ม่านหนา หรือเฉดสีเพื่อป้องกันแสงจากหน้าต่างหรือลองหน้ากากนอนปิดตาไว้
ใช้ไฟฉายไปห้องน้ำตอนกลางคืนถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำนานเท่าที่มันปลอดภัยที่จะทำเพื่อเก็บแสงให้น้อยที่สุด ดังนั้นมันจะง่ายที่จะกลับไปนอน .
วิธีการนอนหลับดีขึ้นเคล็ดลับที่ 3 : สร้างการผ่อนคลายรูทีนเวลานอน
ถ้าคุณทำให้ความพยายามที่สอดคล้องกันเพื่อพักผ่อนและผ่อนคลายก่อนเข้านอน คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น และลึกมากขึ้นรูทีนเวลานอนอันส่งพลังสัญญาณไปยังสมองของคุณว่ามันถึงเวลาที่จะผ่อนคลายและปล่อยให้ไปของความเครียดของวัน

ทำให้ห้องนอนของคุณให้แน่ใจว่าเตียงนอนเป็นกันเอง

ให้สบายหน่อย ถ้าคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงหรือขจัดเสียงรบกวนจากสุนัขเห่า เสียงดัง เพื่อนบ้าน การจราจรในเมือง หรือคนอื่น ๆในครัวเรือนของคุณ พยายามบังมันกับแฟนบันทึกเสียงธรรมชาติ หรือเสียงสีขาว คุณสามารถซื้อเฉพาะเครื่องเสียงหรือสร้างของคุณเองเสียงสีขาวโดยการตั้งค่าวิทยุระหว่างสถานี ที่อุดหูอาจช่วย .
ทำให้ห้องเย็น อุณหภูมิของห้องนอนของคุณยังมีผลต่อการนอนหลับ คนส่วนใหญ่นอนที่ดีที่สุดในห้องเย็นเล็กน้อย ( ประมาณ 65 องศา F หรือ 18 ° C ) มีการระบายอากาศอย่างเพียงพอห้องนอนที่ไม่ร้อนเกินไป หรือเย็นเกินไปสามารถแทรกแซงกับคุณภาพการนอนหลับ
ให้แน่ใจว่าเตียงของคุณสะดวกสบาย คุณควรจะมีห้องเพียงพอที่จะยืดและเปิดได้สบายๆ ถ้าคุณมักจะตื่นหลังเจ็บหรือปวดคอ , คุณอาจต้องการที่จะลงทุนในที่นอนใหม่ หรือลองหมอนที่แตกต่างกัน การทดลองที่มีระดับที่แตกต่างกันของความแน่นเนื้อโฟมที่นอนหรือกรง toppers , ไข่ ,และหมอนที่ให้มากกว่าหรือน้อยกว่าสนับสนุน .
สำรองเตียงสำหรับนอนและเพศ
ถ้าคุณเชื่อมโยงกับเหตุการณ์เช่นเตียงของคุณทำงานหรือธุระ ก็จะยิ่งยากที่จะลมลงในตอนกลางคืน ใช้เตียงสำหรับนอน และเพศ วิธี เมื่อคุณไปที่เตียง ร่างกายของคุณได้รับคิวที่มีประสิทธิภาพ : มันถึงเวลาที่จะให้หลับ หรือให้โรแมนติก ผ่อนคลาย พิธีกรรม เวลานอนต้องลอง

อ่าน หนังสือ หรือนิตยสาร ด้วยไฟอ่อนๆไป

อาบน้ําอุ่นฟังเพลงเบาๆ

บางเหยียดง่ายลมลงกับ
งานอดิเรกที่ชื่นชอบฟังหนังสือในเทป

เตรียมตัวง่ายๆสำหรับวันถัดไปวิธีการนอนหลับที่ดีกว่าเคล็ดลับ 4 : กินขวาและได้รับการออกกำลังกายเป็นประจำ
กินกลางวันของคุณ การออกกำลังกายมีบทบาทในวิธีที่ดีที่คุณนอนหลับมันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อดูสิ่งที่คุณใส่ในร่างกายของคุณในชั่วโมงก่อนจะถึงเวลานอนของคุณ .

อยู่ห่างจากมื้อใหญ่ในเวลากลางคืน พยายามที่จะทำให้ dinnertime ก่อนหน้านี้ในตอนเย็น และหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยหนัก ภายใน 2 ชั่วโมง ของเตียง อาหารไขมันใช้เวลาทำงานมาก ท้องของคุณย่อยและอาจทำให้คุณตื่น ยังระมัดระวังเมื่อมันมาถึงอาหารเผ็ด หรือเปรี้ยวในตอนเย็นเช่นที่พวกเขาสามารถทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารและ heartburn
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน หลายคนคิดว่า ก่อนนอน ก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับ แต่มันขัดกับความรู้สึก ในขณะที่มันอาจจะทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แอลกอฮอล์ ลดคุณภาพของการนอนหลับของคุณปลุกคุณขึ้นมาในตอนกลางคืน เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบนี้ อยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในชั่วโมงก่อนนอน
ลดคาเฟอีนคุณอาจจะประหลาดใจที่ทราบว่า คาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหานอนได้ถึงสิบถึงสิบสองชั่วโมงหลังจากดื่มมัน ! พิจารณาขจัดคาเฟอีนหลังเที่ยงหรือตัดกลับการบริโภคโดยรวมของคุณ หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไป liqui