Skip over navigation. [s]Go to the

Skip over navigation. [s]
Go to the home page. [1]


brownhealth serviceshealth educationnutrition & eating concernsbeing a vegetarian
NUTRITION & EATING CONCERNS
being a vegetarian
body image
caffeine
dietary guidelines
Toggle sub-itemseating concerns
eating off meal plan
energy drinks
meal plan and dining information
men's nutrition
obesity
sports nutrition
supplements
weight concerns
resources & links
Being a Vegetarian
Did you know these facts? • What is a vegetarian? • Why are people vegetarians?
What are the health benefits of a vegetarian diet? • Are there any health risks?
Do vegetarians get proper nutrition? • What about athletes?
Options for a tasty vegetarian meal • Links you can use
Did you know these facts?
Vegetarian foods are a major source of nutrition for most people in the world.
Vegetarians have lower rates of heart disease and some forms of cancer than non-vegetarians.
Vegetarian diets can be simple and easy to prepare.
What is a vegetarian?
Broadly defined, a vegetarian is a person who does not eat meat, poultry, and fish. Vegetarians eat mainly fruit, vegetables, legumes, grains, seeds, and nuts. Many vegetarians eat eggs and/or dairy products but avoid hidden animal products such as beef and chicken stocks, lard, and gelatin.

The Academy of Nutrition and Dietetics (AND) classifies vegetarians more specifically in the following ways:

Vegans or total vegetarians exclude all animal products (e.g. meat, poultry, fish, eggs, milk, cheese, and other dairy products). Many vegans also do not eat honey.
Lactovegetarians exclude meat, poultry, fish, and eggs but include dairy products.
Lacto-ovovegetarians exclude meat, poultry, and fish but include dairy products and eggs. Most vegetarians in the US are lacto-ovovegetarians.
Why are people vegetarians?
People are vegetarians for many reasons, including concern for personal health and the environment, economic and world hunger concerns, compassion for animals, belief in nonviolence, food preferences, or spiritual reasons. People may become vegetarians for one reason, and then later on adopt some of the other reasons as well. Vegetarian diets are somewhat more common among adolescents with eating disorders than in the general population. According to the AND position paper on vegetarian diets, however, “recent data suggest that adopting a vegetarian diet does not lead to eating disorders, rather that vegetarian diets may be selected to camouflage an existing eating disorder.” Be sure you fully understand your own reasons for choosing vegetarianism.

back to top

What are the health benefits of a vegetarian diet?
According to the AND, vegetarians are at lower risk for developing:

Heart disease
Colorectal, ovarian, and breast cancers
Diabetes
Obesity
Hypertension (high blood pressure)
This is because a healthy vegetarian diet is typically low in fat and high in fiber. However, even a vegetarian diet can be high in fat if it includes excessive amounts of fatty snack foods, fried foods, whole milk dairy products, and eggs. Therefore, a vegetarian diet, like any healthy diet, must be well planned in order to help prevent and treat certain diseases.

Are there any health risks in becoming a vegetarian?
Some vegetarains and vegans may be deficient in iron, vitamin B-12, vitamin D, calcium, zinc, and occasionally riboflavin.

back to top

Do vegetarians get proper nutrition?
The key to any healthy diet is to choose a wide variety of foods, and to consume enough calories to meet your energy needs. It is important for vegetarians to pay attention to these five categories in particular.

Protein
Protein is found in both plant foods and animal foods. Vegetarians should be aware that while there are plenty of plant-based protein options, many of these foods contain less protein per serving compared to animal foods. Therefore, combining one or more protein sources at a meal is helpful. Adequate intake with a wide variety of foods from all food groups should fulfill your protein needs. Good sources of protein include lentils, beans, tofu, soybeans (edamame), soy products (veggie burgers, "chik'n" strips, etc), textured vegetable protein (TVP), low-fat dairy products, nuts, seeds, tempeh, and eggs.

Calcium
The AND recommends that adults 19 to 50-years-old consume at least 1000mg of calcium per day -- the equivalent of 3 cups of milk or yogurt. Vegetarians can meet their calcium needs if they consume adequate amounts of low-fat and fat-free dairy products such as milk, yogurt, and cheese. Calcium is also found in many plant foods including dark, leafy greens (e.g. spinach, kale, mustard, collard and turnip greens, and bok choy), broccoli, beans, dried figs, and sunflower seeds, as well as in calcium-fortified cereals, cereal bars and some fortified juices.

Vegans (people who don't eat any animal products) must strive to meet their daily calcium requirements by regularly including these plant sources of calcium in their diets. Many soy milk products are fortified with calcium, but be sure to check the label for this. Although almond milk may also be calcium-fortified, it is lower in protein so soy milk may be a better alternative to dairy.

Calcium is best absorbed by the body when it comes from food, so it's best to include calcium-rich foods in your diet on a regular basis. If these foods are not part of your typical diet, then you may consider a calcium supplement. Look for one that has 500 mg calcium or more per serving AND contains vitamin D. It's important to take this supplement with a meal, rather than on an empty stomach. Calcium supplements are available at the pharmacy in Health Services.

Vitamin D
Vitamin D helps your body absorb and use calcium. There are few foods that are naturally high in vitamin D, though. Therefore, dairy products in the US are fortified with vitamin D. Many soy milk products are also fortified with vitamin D. Your body can make its own vitamin D, but only when the skin is exposed to adequate sunlight (but that can have its own risks). A person only needs about 10 minutes of sunlight exposure for an adequate dose of vitamin D; then it's important to apply sunscreen. People who do not consume dairy products and who do not receive direct exposure to sunlight regularly should consider taking supplemental vitamin D. The recommended intake of Vitamin D for college students is 600 international units (IU) per day. Despite research suggesting that higher intakes of vitamin D may be protective against a variety of diseases, intakes above 2000 IU per day can result in vitamin D toxicity. Both multivitamin supplements and calcium supplements with vitamin D are available at the pharmacy in Health Services

Iron
Iron-fortified breads and cereals, dark green vegetables (e.g. spinach and broccoli), dried fruits, prune juice, blackstrap molasses, pumpkin seeds, sesame seeds, and soybean nuts are good plant sources of iron. Consuming foods high in vitamin C, such as citrus fruits or juices, tomatoes, and green peppers helps your body absorb iron from these plant sources. Cooking food in iron pots and pans will also add to your iron intake.

Vitamin B-12
Vitamin B-12 is produced in animals and by bacteria in the soil. Vegetarians who consume dairy products and/or eggs usually get enough B-12 since it is found in these foods. Vegans, however, should add vitamin B-12 fortified soy milk to their diets. Regularly taking a broad-spectrum multivitamin and mineral supplement (available at the pharmacy in Health Services) will also supply the necessary amount of B-12.

What about athletes?
Being both an athlete and a vegetarian can be challenging, especially for vegans. It can be difficult to eat a volume of food high enough to meet an athlete's high caloric needs. Vegetarians who participate in sports should be aware of their increased energy needs, and should make a concerted effort to consume sufficient calories. Click for info on sports nutrition.

back to top

What are some options for a tasty vegetarian meal?
Becoming a vegetarian can be as easy as you choose to make it. Whether you enjoy preparing elaborate meals or choose quick and easy ones, vegetarian meals can be very satisfying. In order to make meal preparation easier, the AND suggests having the following foods on hand:

Ready-to-eat, whole-grain breakfast cereals, and quick-cooking whole-grain cereals such as oatmeal
Whole-grain breads and crackers, such as rye, whole wheat, and mixed grain
Other grains such as barley and bulgur wheat
Canned beans, such as pinto, black beans, and garbanzo beans
Plant-based proteins like tofu, tempeh, and seitan
Milk, yogurt, and fortified soy substitutes
Rice (including brown, wild, etc.)
Pasta (now available in whole wheat, spinach, and other flavors) with tomato sauce and canned beans and/or chopped veggies
Corn or flour tortillas
Vegetarian soups like lentil or minestrone
Plain frozen vegetables
Nut spreads (e.g. peanut or almond butter)
Canned and frozen fruit
back to top

Links you can use
Vegetarian Resource Group
This reliable source on vegetarian diets was given the top rating by the Tufts University Nutrition Navigator, a nutrition web site rating guide. Recipes, games and information on nutrients such as protein, calcium and iron included.

The Academy of Nutrition and Dietetics
Daily Tips and Feature Topics often have articles of interest. By sending an email, you can ask questions directly of registered dietitians in your area. Nutrition Network is a national referral service for registered dietitians in their areas nutrition. Award winning web site.

VegDining.com
Your online guide to vegetarian restaurants around the world

back to top



Disclaimer: BWell Health Promotion is part of Health Services at Brown University. Health Promotion maintains this site as a resource for Brown students. This site is not intended to replace consultation with your medical providers. No site can replace real conversation. Health

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ข้ามนำทาง [s]ไปหน้าบ้าน [1]brownhealth serviceshealth educationnutrition และ concernsbeing เป็นมังสวิรัติที่รับประทานอาหารโภชนาการและรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องการเป็นมังสวิรัติภาพร่างกายคาเฟอีนแนวทางอาหารสลับความกังวลย่อย itemseatingรับประทานอาหารออกจากมื้ออาหารเครื่องดื่มพลังงานแผนอาหารและการบริการข้อมูลโภชนาการของคนโรคอ้วนโภชนาการกีฬาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำหนักความกังวลและเชื่อมโยงการเป็นมังสวิรัติคุณทราบข้อเท็จจริง •เป็นมังสวิรัติคืออะไร •เป็นมังสวิรัติคนทำไมประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเจมีอะไรบ้าง •มีความเสี่ยงสุขภาพมังสวิรัติรับโภชนาการที่เหมาะสมหรือไม่ •นักกีฬาอะไร•อาหารเจอร่อยเชื่อมโยงที่คุณสามารถใช้ตัวเลือกคุณทราบข้อเท็จจริงเจเป็นแหล่งหลักของโภชนาการสำหรับคนส่วนใหญ่ในโลกมังสวิรัติมีอัตราลดลงของมะเร็งและโรคหัวใจมากกว่าไม่ใช่มังสวิรัติอาหารมังสวิรัติได้อย่างง่าย และสะดวกในการจัดเตรียมเป็นมังสวิรัติคืออะไรกำหนดอย่างกว้างขวาง เจเป็นคนไม่กินเนื้อ สัตว์ปีก และปลา มังสวิรัติกินส่วนใหญ่ผลไม้ ผัก กิน ธัญพืช เมล็ดพืช และถั่ว ในมังสวิรัติกินไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์สัตว์ที่ซ่อนอยู่เช่นเนื้อไก่หุ้น น้ำมันหมู และตุ๋นสถาบันโภชนาการและโภชนาการ (และ) แบ่งประเภทมังสวิรัติมากขึ้นโดยเฉพาะในลักษณะต่อไปนี้:Vegans or total vegetarians exclude all animal products (e.g. meat, poultry, fish, eggs, milk, cheese, and other dairy products). Many vegans also do not eat honey.Lactovegetarians exclude meat, poultry, fish, and eggs but include dairy products.Lacto-ovovegetarians exclude meat, poultry, and fish but include dairy products and eggs. Most vegetarians in the US are lacto-ovovegetarians.Why are people vegetarians?People are vegetarians for many reasons, including concern for personal health and the environment, economic and world hunger concerns, compassion for animals, belief in nonviolence, food preferences, or spiritual reasons. People may become vegetarians for one reason, and then later on adopt some of the other reasons as well. Vegetarian diets are somewhat more common among adolescents with eating disorders than in the general population. According to the AND position paper on vegetarian diets, however, “recent data suggest that adopting a vegetarian diet does not lead to eating disorders, rather that vegetarian diets may be selected to camouflage an existing eating disorder.” Be sure you fully understand your own reasons for choosing vegetarianism.back to topWhat are the health benefits of a vegetarian diet?According to the AND, vegetarians are at lower risk for developing:Heart diseaseColorectal, ovarian, and breast cancersDiabetesObesityHypertension (high blood pressure)ทั้งนี้เนื่องจากอาหารเจเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปคือไขมันต่ำ และไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม แม้กระทั่งอาหารเจได้สูงในไขมันถ้ามีเงินมากเกินไป ของอาหารไขมัน อาหารทอด นมสดผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ดังนั้น อาหารมังสวิรัติ เช่นอาหารเพื่อสุขภาพ ต้องมีดีการวางแผนเพื่อช่วยป้องกัน และรักษาโรคบางอย่างมีความเสี่ยงสุขภาพในกลาย เป็นมังสวิรัติบาง vegetarains และ vegans อาจขาดสารเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินดี แคลเซียม สังกะสี และบางครั้งไรโบเฟลวินกลับไปด้านบนมังสวิรัติรับโภชนาการที่เหมาะสมหรือไม่หลักสำคัญของอาหารสุขภาพใด ๆ คือการ เลือกอาหารที่หลากหลาย และเพื่อบริโภคแคลอรี่เพียงพอเพื่อตอบสนองพลังงานของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมังสวิรัติใส่ประเภทห้าเหล่านี้โดยเฉพาะโปรตีนพบโปรตีนในพืชอาหารและอาหารสัตว์ มังสวิรัติควรตระหนักว่า ในขณะที่มีมากมายจากพืช โปรตีนตัว อาหารเหล่านี้มากมายประกอบด้วยโปรตีนน้อยลงต่อการให้บริการเปรียบเทียบกับอาหารสัตว์ ดังนั้น รวมอย่าง น้อยหนึ่งแหล่งโปรตีนในอาหารนั้น บริโภคอย่างเพียงพอกับความหลากหลายของอาหารจากทุกกลุ่มอาหารควรตอบสนองความต้องการโปรตีนของ แหล่งที่ดีของโปรตีนรวม lentils ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเหลือง (edamame), ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง (veggie เบอร์เกอร์ แถบ "chik'n" ฯลฯ), โปรตีนผักพื้น (TVP), ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่ว เมล็ด เทมเปะห์ และไข่CalciumThe AND recommends that adults 19 to 50-years-old consume at least 1000mg of calcium per day -- the equivalent of 3 cups of milk or yogurt. Vegetarians can meet their calcium needs if they consume adequate amounts of low-fat and fat-free dairy products such as milk, yogurt, and cheese. Calcium is also found in many plant foods including dark, leafy greens (e.g. spinach, kale, mustard, collard and turnip greens, and bok choy), broccoli, beans, dried figs, and sunflower seeds, as well as in calcium-fortified cereals, cereal bars and some fortified juices.Vegans (people who don't eat any animal products) must strive to meet their daily calcium requirements by regularly including these plant sources of calcium in their diets. Many soy milk products are fortified with calcium, but be sure to check the label for this. Although almond milk may also be calcium-fortified, it is lower in protein so soy milk may be a better alternative to dairy.Calcium is best absorbed by the body when it comes from food, so it's best to include calcium-rich foods in your diet on a regular basis. If these foods are not part of your typical diet, then you may consider a calcium supplement. Look for one that has 500 mg calcium or more per serving AND contains vitamin D. It's important to take this supplement with a meal, rather than on an empty stomach. Calcium supplements are available at the pharmacy in Health Services.Vitamin DVitamin D helps your body absorb and use calcium. There are few foods that are naturally high in vitamin D, though. Therefore, dairy products in the US are fortified with vitamin D. Many soy milk products are also fortified with vitamin D. Your body can make its own vitamin D, but only when the skin is exposed to adequate sunlight (but that can have its own risks). A person only needs about 10 minutes of sunlight exposure for an adequate dose of vitamin D; then it's important to apply sunscreen. People who do not consume dairy products and who do not receive direct exposure to sunlight regularly should consider taking supplemental vitamin D. The recommended intake of Vitamin D for college students is 600 international units (IU) per day. Despite research suggesting that higher intakes of vitamin D may be protective against a variety of diseases, intakes above 2000 IU per day can result in vitamin D toxicity. Both multivitamin supplements and calcium supplements with vitamin D are available at the pharmacy in Health ServicesIronIron-fortified breads and cereals, dark green vegetables (e.g. spinach and broccoli), dried fruits, prune juice, blackstrap molasses, pumpkin seeds, sesame seeds, and soybean nuts are good plant sources of iron. Consuming foods high in vitamin C, such as citrus fruits or juices, tomatoes, and green peppers helps your body absorb iron from these plant sources. Cooking food in iron pots and pans will also add to your iron intake.Vitamin B-12Vitamin B-12 is produced in animals and by bacteria in the soil. Vegetarians who consume dairy products and/or eggs usually get enough B-12 since it is found in these foods. Vegans, however, should add vitamin B-12 fortified soy milk to their diets. Regularly taking a broad-spectrum multivitamin and mineral supplement (available at the pharmacy in Health Services) will also supply the necessary amount of B-12.What about athletes?Being both an athlete and a vegetarian can be challenging, especially for vegans. It can be difficult to eat a volume of food high enough to meet an athlete's high caloric needs. Vegetarians who participate in sports should be aware of their increased energy needs, and should make a concerted effort to consume sufficient calories. Click for info on sports nutrition. back to topWhat are some options for a tasty vegetarian meal?Becoming a vegetarian can be as easy as you choose to make it. Whether you enjoy preparing elaborate meals or choose quick and easy ones, vegetarian meals can be very satisfying. In order to make meal preparation easier, the AND suggests having the following foods on hand:Ready-to-eat, whole-grain breakfast cereals, and quick-cooking whole-grain cereals such as oatmealWhole-grain breads and crackers, such as rye, whole wheat, and mixed grainOther grains such as barley and bulgur wheatCanned beans, such as pinto, black beans, and garbanzo beansPlant-based proteins like tofu, tempeh, and seitan
Milk, yogurt, and fortified soy substitutes
Rice (including brown, wild, etc.)
Pasta (now available in whole wheat, spinach, and other flavors) with tomato sauce and canned beans and/or chopped veggies
Corn or flour tortillas
Vegetarian soups like lentil or minestrone
Plain frozen vegetables
Nut spreads (e.g. peanut or almond butter)
Canned and frozen fruit
back to top

Links you can use
Vegetarian Resource Group
This reliable source on vegetarian diets was given the top rating by the Tufts University Nutrition Navigator, a nutrition web site rating guide. Recipes, games and information on nutrients such as protein, calcium and iron included.

The Academy of Nutrition and Dietetics
Daily Tips and Feature Topics often have articles of interest. By sending an email, you can ask questions directly of registered dietitians in your area. Nutrition Network is a national referral service for registered dietitians in their areas nutrition. Award winning web site.

VegDining.com
Your online guide to vegetarian restaurants around the world

back to top



Disclaimer: BWell Health Promotion is part of Health Services at Brown University. Health Promotion maintains this site as a resource for Brown students. This site is not intended to replace consultation with your medical providers. No site can replace real conversation. Health

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ข้ามทาง [ S ]
ไปหน้าแรก [ 1 ]


brownhealth serviceshealth educationnutrition &กิน concernsbeing มังสวิรัติ

กินเกี่ยวกับโภชนาการ&เป็นมังสวิรัติ


รูปตัวคาเฟอีนแนวทางการบริโภคอาหารสลับซับ itemseating กังวล

กินจากอาหารแผนอาหารและเครื่องดื่มพลังงาน

แผนอาหารข้อมูลโภชนาการ


ผู้ชายโรคอ้วนโภชนาการกีฬา

น้ำหนักเกี่ยวกับอาหารเสริม
ทรัพยากร&การเชื่อมโยงเป็นมังสวิรัติ

คุณทราบข้อเท็จจริงเหล่านี้ ? - อะไรที่เป็นมังสวิรัติ - ทำไมคนมังสวิรัติ ?
สิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติ ? - มีความเสี่ยงต่อสุขภาพใด ๆ ?
ทำเจได้รับโภชนาการที่เหมาะสม ? - แล้วเรื่องนักกีฬา ?
ตัวเลือกสำหรับอร่อยอาหารเจ - การเชื่อมโยงที่คุณสามารถใช้
คุณทราบข้อเท็จจริงเหล่านี้ ?
อาหารมังสวิรัติเป็นแหล่งที่มาของโภชนาการสำหรับคนส่วนใหญ่ในโลก
เจได้ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิด กว่าที่ไม่ใช่มังสวิรัติ .
อาหารมังสวิรัติ ได้ง่าย และง่ายต่อการเตรียม
ที่เป็นมังสวิรัติ
กว้างชัดเจนมังสวิรัติเป็นคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา กินเจกินส่วนใหญ่เป็นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืชและถั่ว หลายคนกินเจกินไข่ และ / หรือผลิตภัณฑ์จากนม แต่หลีกเลี่ยงซ่อนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น วัว และไก่ หุ้น น้ำมันหมู และเจลาติน

โรงเรียนโภชนาการและการกำหนดอาหาร ( และ ) แยกประเภทมังสวิรัติมากขึ้นโดยเฉพาะในวิธีต่อไปนี้ :

วีแกนหรือรวมมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์สัตว์ทั้งหมด ( เช่นเนื้อสัตว์ , สัตว์ปีก , ปลา , และผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ นม ชีส )หลาย Vegans ยังไม่ได้กิน ที่รัก
lactovegetarians ยกเว้นเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่ แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์นม .
แลคโต ovovegetarians แยกเนื้อ สัตว์ปีก และปลา แต่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ มังสวิรัติส่วนใหญ่ในสหรัฐฯ คือ แลคโต ovovegetarians .
ทำไมคนมังสวิรัติ ?
คนที่เป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการ รวมทั้งความกังวลต่อสุขภาพส่วนบุคคลและสภาพแวดล้อมเศรษฐกิจโลกและความกังวล ความหิว ความเมตตาต่อสัตว์ ความเชื่อในสันติวิธี ลักษณะอาหาร หรือ จิตวิญญาณด้วย คนอาจจะกลายเป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลหนึ่ง และจากนั้นนำบางส่วนของเหตุผลอื่น ๆเช่นกัน อาหารมังสวิรัติจะค่อนข้างพบมากในวัยรุ่นที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารมากกว่าในประชากรทั่วไป ตามตำแหน่งและกระดาษในอาหารมังสวิรัติอย่างไรก็ตาม ข้อมูลล่าสุดชี้ให้เห็นว่า ใช้อาหารมังสวิรัติไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ที่อาจจะถูกเลือกเพื่ออำพรางที่มีอยู่ของการรับประทานอาหาร . " ให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจเหตุผลของคุณเองเลือกมังสวิรัติ

กลับไปด้านบน

อะไรที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติ ?
ตามและ มังสวิรัติ ที่มีความเสี่ยงต่ำ เพื่อการพัฒนา :

โรคหัวใจ
ลำไส้ใหญ่ , รังไข่ , มะเร็งเต้านม

โรคอ้วนโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง ( ความดันโลหิตสูง )

เพราะอาหารมังสวิรัติมีสุขภาพดีเป็นปกติในไขมันต่ำใยอาหารสูง อย่างไรก็ตาม แม้มังสวิรัติจะมีไขมันสูง หากมีปริมาณที่มากเกินไปของอาหารขบเคี้ยว อาหารทอด ไขมัน นม นม และไข่ ดังนั้น อาหารเจ อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ใด ๆ ,จะต้องวางแผนเพื่อช่วยป้องกันและรักษาโรคบาง

มีความเสี่ยงต่อสุขภาพใด ๆ ในการเป็นมังสวิรัติ ?
บาง vegetarains และ Vegans อาจเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก วิตามิน B-12 วิตามินดี แคลเซียม สังกะสี และบางครั้ง Riboflavin

กลับไปด้านบน

ทำเจได้รับโภชนาการที่เหมาะสม ?
ที่สำคัญใด ๆ มีสุขภาพดีคือการเลือกความหลากหลายของอาหารและกินแคลอรี่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการพลังงานของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สนใจในห้าประเภทนี้โดยเฉพาะ


โปรตีนโปรตีนที่พบได้ทั้งในพืชและสัตว์ อาหารอาหาร คนกินเจควรตระหนักว่า ในขณะที่มีมากมายของตัวเลือกมากมายของโปรตีนจากพืช , อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนน้อยต่อการให้บริการเมื่อเทียบกับอาหารสัตว์ ดังนั้นรวมหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งแหล่งที่มาของโปรตีนในอาหารที่เป็นประโยชน์ เพียงพอบริโภคกับความหลากหลายของอาหารจากกลุ่มอาหารทั้งหมดควรตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ แหล่งที่ดีของโปรตีน ได้แก่ ถั่ว ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเหลือง ( ถั่วแระ ) , ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ( veggie เบอร์เกอร์ " chik'n " แถบ , ฯลฯ ) , โปรตีนผักพื้นผิว ( TVP ) , ไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช เทมเป้ และไข่

แคลเซียมและแนะนำว่า ผู้ใหญ่ 20 ถึง 50 ปี บริโภคอย่างน้อย 1000mg ของแคลเซียมต่อวัน -- เทียบเท่ากับ 3 ถ้วยของนมหรือโยเกิร์ต มังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการของพวกเขา ถ้าพวกเขาบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอของไขมันต่ำและนมไม่มีไขมัน เช่น นม โยเกิร์ต และชีส แคลเซียม นอกจากนี้ยังพบในอาหารหลายชนิด รวมถึงผัก leafy พืชเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาด ,ผู้สื่อข่าว และหัวผักกาดเขียวและ Bok Choy ) , ผัก , ถั่ว , มะเดื่อแห้ง และเมล็ดทานตะวัน รวมทั้งแคลเซียมเสริมธัญพืช , ธัญพืชและผลไม้เสริม

วีแกน ( คนที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ ) จะต้องมุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการแคลเซียมทุกวัน โดยเป็นประจำรวมทั้งพืชเหล่านี้แหล่งที่มาของ แคลเซียมในอาหารของพวกเขา หลายผลิตภัณฑ์เสริมด้วยนมถั่วเหลืองแคลเซียมแต่ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากสำหรับเรื่องนี้ ถึงแม้ว่านมอัลมอนด์ยังอาจเสริมแคลเซียม มีโปรตีนต่ำกว่า ดังนั้น นมถั่วเหลืองอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่ากับนม .

แคลเซียมที่ดีที่สุดคือดูดซึมโดยร่างกายเมื่อมันมาถึงจากอาหาร ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในอาหารของคุณเป็นประจำ ถ้าอาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณ แล้วคุณอาจพิจารณาการเสริมแคลเซียม .หาหนึ่งที่มีแคลเซียม 500 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อการให้บริการ และประกอบด้วยวิตามิน D . มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้อาหารเสริมตัวนี้กับอาหารมากกว่าในขณะท้องว่าง อาหารเสริมแคลเซียมที่มีอยู่ในร้านขายยาในการบริการสุขภาพ วิตามิน D


วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมและการใช้แคลเซียม มีอาหารไม่กี่ที่มีสูงในธรรมชาติ วิตามิน D , แม้ว่า ดังนั้นนมในประเทศสหรัฐอเมริกามีการเสริมวิตามิน D มากนมถั่วเหลืองผลิตภัณฑ์ยังเสริมด้วยวิตามินดี ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามิน D ของตัวเอง แต่เมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดดเพียงพอ ( แต่ก็มีความเสี่ยงของตัวเอง ) คนที่ต้องการเพียงประมาณ 10 นาทีจากการสัมผัสแสงแดด สำหรับปริมาณที่เพียงพอของวิตามิน D ; มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทาครีมกันแดด