The Bottom Line“Essentially, you ca

The Bottom Line
“Essentially, you can use the barbell bench press, pec
deck or the cable crossovers interchangeably,” says John
P. Porcari, Ph.D. “All three of those exercises are basically
going to give you the same amount of muscle activation in
the chest and are equally effective.”
“If people are worried about not having enough time to
work out,” says Schanke, “they can actually get the most
Barbell Bench Press
Start with your feet flat on the ground and your back flat
against the bench. The hands should be placed slightly wider
than the shoulders, so that when the upper arms are in line
with the body, the forearms are perpendicular to the floor, with
the elbows flexed at a 90-degree angle. Grasp the bar with a
full grip, with the fingers wrapped around it, and lower it with
control to touch the chest. Slowly press the barbell upward,
fully extending the elbows. Pause and slowly return the weight
to the chest and repeat.
TIP: “What many people miss in this motion is the natural arc,
which moves the bar from nipple-level to eye-level, when moving
from the bottom to top positions,” says Kelly. “In addition,
many people descend too fast and let their elbows travel upward
too much on the ascent, which can cause shoulder injury.
Instead, descend in a slow, controlled manner while keeping
the elbows under the wrists at all times.”
Pec Deck*
Place your feet flat on the floor, shoulder-width (or wider) apart and
press your back firmly against the back pad. Elevate and bend your
elbows 75 to 90 degrees at shoulder level, and position them directly
against the center of the pad on the rotating portions, sometimes
called the “wings.” Slowly push the wings all the way toward the
center until they are just about to meet. Then slowly reverse the
motion back to the starting position.
TIP: “Many users will adopt their own technique on this machine to do
more weight, which is a big mistake and can result in injury,” says ACE
Exercise Physiologist Mark P. Kelly, Ph.D. “Quite often, the lifter will
use too much weight and be unable to complete the full range of motion
or will lift the upper back off the back pad to finish the motion.”
* Although the researchers in the study reported a high level of muscle activation during
the pec deck exercise, recommending its use with clients should be approached with
caution. This exercise places the shoulder in abduction and external rotation, which is
a vulnerable position for the joint (especially the anterior structures). Therefore, fitness
professionals should avoid using the pec deck exercise with clients who have a history of
shoulder dysfunction.
3 |
October 2012 • ACE CertifiedNews
benefit out of one of the three exercises that we found best
works the chest and, thus, get greater gains in less time.”
Sounds good to us.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

บรรทัดด้านล่าง
"เป็นหลักคุณสามารถใช้นั่งกด barbell, PEC
ดาดฟ้าหรือไขว้สายสลับกัน "จอห์นกล่าวว่า
P. Porcari, Ph.D. "ทั้งสามของการออกกำลังกายเหล่านี้จะโดยทั่วไป
จะให้ปริมาณที่เท่ากันของการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
หน้าอกและมีผลบังคับใช้อย่างเท่าเทียมกัน. "
"ถ้าคนมีความกังวลใจเกี่ยวกับการไม่ได้มีเวลามากพอที่จะ
ทำงานออกมา "Schanke กล่าวว่า" พวกเขาจะได้รับจริง ส่วนใหญ่
ยกน้ำหนักม้านั่งกด
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นดินและหลังของคุณแบน
กับม้านั่ง มือควรจะวางไว้เล็กน้อยกว้าง
กว่าไหล่เพื่อที่ว่าเมื่อแขนอยู่ในสาย
กับร่างกายแขนตั้งฉากกับพื้นด้วย
ข้อศอกเกร็งที่มุม 90 องศา จับบาร์ที่มี
ด้ามจับที่เต็มด้วยมือพันรอบมันและลดด้วย
การควบคุมการสัมผัสหน้าอก ค่อยๆกด barbell ขึ้น
อย่างเต็มที่ขยายข้อศอก หยุดและค่อยๆกลับน้ำหนัก
ที่หน้าอกและทำซ้ำ.
เคล็ดลับ: "สิ่งที่หลายคนพลาดในการเคลื่อนไหวนี้เป็นโค้งตามธรรมชาติ
ซึ่งย้ายจากบาร์หัวนมระดับตาระดับเมื่อย้าย
จากล่างขึ้นตำแหน่งสูงสุด " เคลลี่กล่าวว่า "นอกจากนี้
หลายคนลงมาเร็วเกินไปและให้ข้อศอกของพวกเขาเดินทางขึ้น
มากเกินไปในการขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่.
แทนลงในช้าลักษณะที่ควบคุมขณะที่การรักษา
ข้อศอกภายใต้ข้อมือตลอดเวลา. "
ดาดฟ้า Pec *
วางเท้าของคุณราบกับพื้นไหล่กว้าง (หรือกว้าง) ออกจากกันและ
กดด้านหลังของคุณแน่นกับแผ่นหลัง ยกระดับและโค้งงอของ
ข้อศอก 75 ถึง 90 องศาในระดับไหล่และตำแหน่งพวกเขาโดยตรง
กับศูนย์กลางของแผ่นในส่วนหมุนบางครั้ง
เรียกว่า "ปีก." ค่อยๆผลักปีกทุกทางไปยัง
ศูนย์จนกว่าพวกเขาจะเป็นเพียงเกี่ยวกับ เพื่อตอบสนองความ แล้วค่อยๆกลับ
เคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
เคล็ดลับ: "ผู้ใช้หลายคนจะใช้เทคนิคของตัวเองในเครื่องนี้จะทำ
น้ำหนักมากขึ้นซึ่งเป็นความผิดพลาดที่ใหญ่และสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บ "ACE กล่าว
สรีรวิทยาการออกกำลังกายมาร์คพีเคลลี่ ปริญญาเอก "ค่อนข้างบ่อยยกจะ
ใช้น้ำหนักมากเกินไปและไม่สามารถที่จะดำเนินการอย่างเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว
หรือจะยกบนกลับออกแผ่นหลังที่จะเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว. "
* แม้ว่านักวิจัยในการศึกษาที่มีการรายงานในระดับสูงของกล้ามเนื้อ ยืนยันการใช้งานในระหว่าง
การออกกำลังกายบนดาดฟ้า PEC แนะนำการใช้งานกับลูกค้าควรจะเข้าหาด้วย
ความระมัดระวัง สถานที่นี้การออกกำลังกายไหล่ในการลักพาตัวและการหมุนภายนอกซึ่งเป็น
ตำแหน่งที่เปราะบางเพื่อร่วมกัน (โดยเฉพาะโครงสร้างด้านหน้า) ดังนั้นการออกกำลังกาย
มืออาชีพที่ควรหลีกเลี่ยงการใช้การออกกำลังกายบนดาดฟ้า PEC กับลูกค้าที่มีประวัติของ
ความผิดปกติของไหล่.
3 |
ตุลาคม 2012 • ACE CertifiedNews
ได้รับประโยชน์จากหนึ่งในสามของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่เราพบ
ทำงานหน้าอกและทำให้ได้รับกำไรมากขึ้น ในเวลาที่น้อยลง. "
เสียงดีกับเรา

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ด้านล่างบรรทัด
" เป็นหลัก , คุณสามารถใช้ม้านั่งกด barbell PEC
, ดาดฟ้าหรือสายไขว้นั้น กล่าวว่า " จอห์น
หน้าปอคารี , Ph.D . " ทั้งสามแบบฝึกหัดเหล่านั้นโดยทั่วไป
จะให้คุณจำนวนเดียวกันของการกระตุ้นกล้ามเนื้อในหน้าอกและมีประสิทธิภาพอย่างเท่าเทียมกัน

" ถ้า " มีคนเป็นห่วง ไม่ได้มีเวลาเพียงพอที่จะทำงานออกว่า " schanke
, ," พวกเขาจริงสามารถรับที่สุด

ม้านั่งกด barbell เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณราบกับพื้น
แบนกลับของคุณกับม้านั่ง มือควรอยู่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อย
กว่าไหล่ ดังนั้นเมื่อแขนเป็นแนว
กับร่างกาย ต้นแขนจะตั้งฉากกับพื้น ข้อศอกกับ
งอที่มุม 90 องศา จับบาร์ด้วย
จับเต็มกับนิ้วห่อรอบมัน และล่างกับ
ควบคุมสัมผัสหน้าอก ค่อยๆกด barbell ขึ้น
พร้อมการขยายข้อศอก หยุดและค่อยๆกลับมาน้ำหนัก
ถึงหน้าอก ทำซ้ำ .
เคล็ดลับ : " สิ่งที่หลายคนพลาดในการเคลื่อนไหวนี้เป็นแนวธรรมชาติ
ซึ่งย้ายบาร์จากระดับหัวนมระดับสายตา เมื่อย้าย
จากด้านล่างขึ้นไปเบื้องบน กล่าวว่า เคลลี่
" นอกจากนี้หลายคนลงเร็วเกินไป และให้ข้อศอกของพวกเขาเดินทางขึ้นไป
มากเกินไปบนทางขึ้น ซึ่งสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่
แทน ลงมาในลักษณะควบคุมช้าในขณะที่การรักษา
ข้อศอกใต้ข้อมือตลอดเวลา "
*
PEC สำรับวางเท้าราบกับพื้น ไหล่กว้าง ( หรือ กว้าง ) ออกจากกันและ
กดหลังแน่นกับแผ่นหลัง ยกระดับและงอ
ข้อศอก 75 ถึง 90 องศาในระดับไหล่ และตำแหน่งโดยตรง
กับศูนย์กลางของแผ่นบนจานหมุน บางครั้ง
เรียกว่า " ปีก " ค่อยๆดันปีกทางไปทาง
ศูนย์จนกว่าพวกเขาจะเพิ่งเจอกัน แล้วค่อยๆย้อนกลับ
เคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น .
เคล็ดลับ : " ผู้ใช้หลายคนจะ adopt เทคนิคของตัวเองในเครื่องนี้ทำ
น้ำหนักมากขึ้นซึ่งเป็นความผิดพลาดใหญ่ และสามารถส่งผลในอาการบาดเจ็บว่า " เอซ
ลงทะเบียนลิขสิทธิ์การออกกำลังกายมาร์คหน้าเคลลี่ , Ph.D . " ค่อนข้างบ่อย ขโมยจะ
ใช้หนักเกินไป และไม่สามารถให้เต็มช่วงของการเคลื่อนไหว
หรือจะยกหลังส่วนบนปิดแผ่นหลังเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว . "
* ถึงแม้ว่า นักวิจัยในการศึกษารายงานระดับสูงของการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่าง
PEC ดาดฟ้าออกกําลังกายแนะนำการใช้งานกับลูกค้าควรเข้าหากับ
ข้อควรระวัง การออกกำลังกายนี้ที่ไหล่ในการลักพาตัวและการหมุนภายนอก ซึ่งเป็นตำแหน่งที่เสี่ยงสำหรับ
ร่วมกัน ( โดยเฉพาะอย่างยิ่งโครงสร้างด้านหน้า ) ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส
ควรหลีกเลี่ยงการใช้ PEC ดาดฟ้าการออกกำลังกายกับลูกค้าที่มีประวัติความเป็นมาของ

3
| ไหล่ความผิดปกติ ตุลาคม 2555 - certifiednews
เอซได้รับประโยชน์จากหนึ่งในสามของแบบฝึกหัดที่เราพบที่ดีที่สุด
ทำงานหน้าอกและจึงได้รับกำไรมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง "
ฟังดูดีสำหรับเรา