TABLE 1. Summary of ACSM/AHA physic

TABLE 1. Summary of ACSM/AHA physical activity recommendations for older adults.
The current consensus recommendations of the ACSM and AHA with respect to the frequency, intensity, and duration of exercise and physical activity for older adults are
summarized below. The ACSM/AHA Physical Activity Recommendations are generally consistent with the 2008 DHHS Physical Activity Guidelines for Americans, which also
recommend 150 minIwkj1 of physical activity for health benefits. However, the DHHS Guidelines note that additional benefits occur as the amount of physical activity increases
through higher intensity, greater frequency, and/or longer duration. The DHHS Physical Activity Guidelines stress that if older adults cannot do 150 min of moderate-intensity
aerobic activityIwkj1 because of chronic conditions, they should be as physically active as their abilities and conditions allow.
Endurance exercise for older adults:
Frequency: For moderate-intensity activities, accumulate at least 30 or up to 60 (for greater benefit) minIdj1 in bouts of at least 10 min each to total 150–300 minIwkj1, at least
20–30 minIdj1 or more of vigorous-intensity activities to total 75–150 minIwkj1, an equivalent combination of moderate and vigorous activity.
Intensity: On a scale of 0 to 10 for level of physical exertion, 5 to 6 for moderate-intensity and 7 to 8 for vigorous intensity.
Duration: For moderate-intensity activities, accumulate at least 30 minIdj1 in bouts of at least 10 min each or at least 20 minIdj1 of continuous activity for vigorous-intensity
activities.
Type: Any modality that does not impose excessive orthopedic stress; walking is the most common type of activity. Aquatic exercise and stationary cycle exercise may be
advantageous for those with limited tolerance for weight bearing activity.
Resistance exercise for older adults:
Frequency: At least 2 dIwkj1.
Intensity: Between moderate- (5–6) and vigorous- (7–8) intensity on a scale of 0 to 10.
Type: Progressive weight training program or weight bearing calisthenics (8–10 exercises involving the major muscle groups of 8–12 repetitions each), stair climbing, and other
strengthening activities that use the major muscle groups.
Flexibility exercise for older adults:
Frequency: At least 2 dIwkj1.
Intensity: Moderate (5–6) intensity on a scale of 0 to 10.
Type: Any activities that maintain or increase flexibility using sustained stretches for each major muscle group and static rather than ballistic movements.
Balance exercise for frequent fallers or individuals with mobility problems:
ACSM/AHA Guidelines currently recommend balance exercise for individuals who are frequent fallers or for individuals with mobility problems. Because of a lack of adequate
research evidence, there are currently no specific recommendations regarding specific frequency, intensity, or type of balance exercises for older adults. However, the ACSM
Exercise Prescription Guidelines recommend using activities that include the following: 1) progressively difficult postures that gradually reduce the base of support (e.g.,
two-legged stand, semitandem stand, tandem stand, one-legged stand), 2) dynamic movements that perturb the center of gravity (e.g., tandem walk, circle turns), 3) stressing
postural muscle groups (e.g., heel stands, toe stands), or 4) reducing sensory input (e.g., standing with eyes closed).
The ACSM/AHA Guidelines recommend the following special considerations when prescribing exercise and physical activity for older adults. The intensity and duration of physical
activity should be low at the outset for older adults who are highly deconditioned, functionally limited, or have chronic conditions that affect their ability to perform physical
tasks. The progression of activities should be individual and tailored to tolerance and preference; a conservative approach may be necessary for the most deconditioned and
physically limited older adults. Muscle strengthening activities and/or balance training may need to precede aerobic training activities among very frail individuals. Older adults
should exceed the recommended minimum amounts of physical activity if they desire to improve their fitness. If chronic conditions preclude activity at the recommended
minimum amount, older adults should perform physical activities as tolerated so as to avoid being sedentary.

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ตารางที่ 1 สรุป ACSM / AHA คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ.
ข้อเสนอแนะความเห็นเป็นเอกฉันท์ในปัจจุบันของ ACSM และ AHA ที่เกี่ยวกับความถี่ความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่จะ
สรุปได้ดังนี้ ACSM ที่ / AHA คำแนะนำการออกกำลังกายโดยทั่วไปจะมีความสอดคล้องกับหลักเกณฑ์ของปี 2008 กิจกรรมทางกายภาพ DHHS สำหรับชาวอเมริกันซึ่งยัง
แนะนำ 150 minIwkj1 ของการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามแนวทาง DHHS ทราบว่าสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมเกิดขึ้นเป็นจำนวนที่เพิ่มขึ้นของการออกกำลังกาย
ผ่านการเพิ่มความเข้มความถี่มากขึ้นและ / หรือระยะเวลานาน DHHS แนวทางการออกกำลังกายความเครียดว่าถ้าผู้สูงอายุที่ไม่สามารถทำ 150 นาทีเข้มปานกลาง
activityIwkj1 แอโรบิกเพราะโรคเรื้อรังที่พวกเขาควรจะเป็นทางร่างกายใช้งานเป็นความสามารถและเงื่อนไขของพวกเขาอนุญาตให้.
ออกกำลังกายความอดทนสำหรับผู้สูงอายุ:
ความถี่: ปานกลางเข้ม กิจกรรมสะสมไม่น้อยกว่า 30 หรือเพิ่มขึ้นถึง 60 (เพื่อประโยชน์มากกว่า) minIdj1 ในวงจรอุบาทว์ของเวลาอย่างน้อย 10 นาทีแต่ละคนที่จะรวม 150-300 minIwkj1 อย่างน้อย
20-30 minIdj1 หรือมากกว่าของกิจกรรมพลังความเข้มรวม 75-150 minIwkj1 , การรวมกันที่เทียบเท่าในระดับปานกลางและแข็งแรงกิจกรรม.
ความเข้มในระดับ 0 ถึง 10 สำหรับระดับของการออกแรงทางกายภาพ, 5-6 สำหรับปานกลางรุนแรงและ 7-8 สำหรับความเข้มแข็งแรง.
ระยะเวลา: สำหรับกิจกรรมในระดับปานกลางเข้มสะสมที่ ไม่น้อยกว่า 30 minIdj1 ในวงจรอุบาทว์ของเวลาอย่างน้อย 10 นาทีแต่ละคนหรือไม่น้อยกว่า 20 minIdj1 ของกิจกรรมอย่างต่อเนื่องแข็งแรงเข้ม
กิจกรรม.
ประเภท: กิริยาใด ๆ ที่ไม่ได้กำหนดความเครียดมากเกินไปกระดูก; ที่สามารถเดินได้เป็นชนิดที่พบมากที่สุดของกิจกรรม ออกกำลังกายในน้ำและการออกกำลังกายรอบนิ่งอาจจะเป็น
ประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความอดทนที่ จำกัด สำหรับกิจกรรมแบกน้ำหนัก.
ความต้านทานการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ:
ความถี่:. อย่างน้อย 2 dIwkj1
เข้ม: ระหว่างปานกลาง (5-6) และ vigorous- (7-8) ความเข้มโย 0 ถึง 10
ประเภท: โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักก้าวหน้าหรือแบกน้ำหนักเพาะกาย (8-10 การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ 8-12 ซ้ำในแต่ละ) บันไดและอื่น ๆ
กิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ .
ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ:
อย่างน้อย 2 dIwkj1: ความถี่.
ความหนาแน่นปานกลาง (5-6) ความเข้มโย 0 ถึง 10
ชนิด: กิจกรรมใด ๆ ที่รักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่นการใช้เหยียดอย่างยั่งยืนสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่และแบบคงที่ มากกว่าการเคลื่อนไหวของขีปนาวุธ.
สมดุลการออกกำลังกายสำหรับ fallers บ่อยหรือบุคคลที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว:
แนวทาง ACSM / AHA ปัจจุบันแนะนำการออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับผู้ที่มี fallers บ่อยหรือสำหรับบุคคลที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว เนื่องจากการขาดความเพียงพอ
หลักฐานการวิจัยขณะนี้ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับความถี่ความรุนแรงหรือประเภทที่เฉพาะเจาะจงของการออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม ACSM
แนวทางการออกกำลังกายขอแนะนำให้ใช้กิจกรรมที่มีดังต่อไปนี้ 1) ท่ายากมีความก้าวหน้าที่ค่อยๆลดฐานของการสนับสนุน (เช่น
ยืนสองขายืน semitandem ยืนควบคู่ยืนขาเดียว) 2) แบบไดนามิก การเคลื่อนไหวที่รบกวนศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วง (เช่นเดินตีคู่วงกลมหัน) 3) เน้นหนัก
กลุ่มกล้ามเนื้อการทรงตัว (เช่นส้นเท้ายืนเท้ายืน) หรือ 4) การลดประสาท (เช่นยืนอยู่กับตาปิด).
ACSM ที่ แนวทาง / AHA แนะนำให้พิจารณาเป็นพิเศษต่อไปนี้เมื่อสั่งยาการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ความรุนแรงและระยะเวลาของการทางกายภาพ
กิจกรรมควรจะต่ำเริ่มแรกสำหรับผู้สูงอายุที่มีความ deconditioned สูงหน้าที่ จำกัด หรือมีโรคเรื้อรังที่มีผลต่อความสามารถในการดำเนินการทางกายภาพ
งาน ความก้าวหน้าของกิจกรรมที่ควรจะเป็นของแต่ละบุคคลและเหมาะกับความอดทนและการตั้งค่า; แนวทางการอนุรักษ์อาจจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการ deconditioned มากที่สุดและ
จำกัด ทางร่างกายผู้สูงอายุ กล้ามเนื้อเสริมสร้างความเข้มแข็งกิจกรรมและ / หรือการฝึกอบรมความสมดุลอาจต้องนำหน้ากิจกรรมการฝึกอบรมแอโรบิกในหมู่ประชาชนอ่อนแอมาก ผู้สูงอายุ
ควรเกินที่แนะนำจำนวนขั้นต่ำของการออกกำลังกายถ้าพวกเขาต้องการที่จะปรับปรุงการออกกำลังกายของพวกเขา ถ้าโรคเรื้อรังดักคอกิจกรรมที่แนะนำ
จำนวนเงินขั้นต่ำผู้สูงอายุควรดำเนินการกิจกรรมการออกกำลังกายเป็นทนเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการอยู่ประจำ

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ตารางที่ 1 . บทสรุปของ ACSM / AHA กิจกรรมทางกายคําแนะนําสําหรับผู้สูงอายุปัจจุบันข้อเสนอแนะฉันทามติของ ACSM และ AHA ที่มีต่อความถี่ ความรุนแรง และระยะเวลาของกิจกรรมการออกกำลังกายและร่างกายสำหรับผู้สูงอายุเป็นสรุปได้ดังนี้ ของ ACSM / AHA แนะนำกิจกรรมทางกายโดยทั่วไปจะสอดคล้องกับ 2008 dhhs กิจกรรมทางกายภาพแนวทางอเมริกัน ซึ่งยังแนะนำ 150 miniwkj1 ของกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพประโยชน์ อย่างไรก็ตาม dhhs แนวทางทราบว่าประโยชน์เพิ่มเติมเกิดขึ้นเมื่อปริมาณเพิ่มกิจกรรมทางกายผ่านความเข้มสูงมากขึ้น , ความถี่ , และ / หรือระยะเวลาที่ยาว แนวทางการ dhhs ความเครียด ถ้าผู้สูงอายุไม่สามารถทำ 150 นาทีของการออกกำลังกายความเข้มปานกลางแอโรบิก activityiwkj1 เพราะเรื้อรัง พวกเขาควรจะใช้งานจริงตามความสามารถ และเงื่อนไขการอนุญาตการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ :ความถี่ : สำหรับกิจกรรมความเข้มปานกลาง สะสมอย่างน้อย 30 หรือ 60 ขึ้นไป ( มากกว่าประโยชน์ ) minidj1 ใน bouts ของอย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละรวม 150 – 300 miniwkj1 อย่างน้อย20 – 30 minidj1 หรือมากกว่าของกิจกรรมความเข้มเข้มแข็งรวม 75 – 150 miniwkj1 , เทียบเท่ากับการรวมกันของกิจกรรมในระดับปานกลางและแข็งแรงเข้ม : อยู่ระดับ 0 ถึง 10 ระดับการออกแรงทางกายภาพ 5 ถึง 6 สำหรับความเข้มปานกลาง และ 7 กับ 8 เพื่อความแข็งแรงระยะเวลา : สำหรับกิจกรรมความเข้มปานกลาง สะสมอย่างน้อย 30 minidj1 ใน bouts ของอย่างน้อย 10 นาทีในแต่ละครั้งหรืออย่างน้อย 20 minidj1 กิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อความ แข็งแรงกิจกรรมประเภท : กิริยาใด ๆที่ไม่ได้กำหนดความเครียดกระดูกมากเกินไป เดินเป็นชนิดที่พบมากที่สุดของกิจกรรม การออกกำลังกายทางน้ำและการออกกำลังกายจักรยานเครื่องเขียน อาจจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความอดทน จำกัด สำหรับน้ำหนักกิจกรรม .ความต้านทานการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ :ความถี่ : อย่างน้อย 2 diwkj1 .ความรุนแรง : ปานกลาง ( ระหว่าง 5 – 6 ) และแข็งแรง - ( 7 – 8 ) ความเข้มในระดับ 0 ถึง 10ประเภท : ก้าวหน้าโปรแกรมฝึกด้วยน้ำหนักหรือน้ำหนักของ ( 8 – 10 การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ 8 – 12 repetitions แต่ละ ) , บันไดปีนเขา , และอื่น ๆเพิ่มกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ความยืดหยุ่นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ :ความถี่ : อย่างน้อย 2 diwkj1 .ความรุนแรง : ปานกลาง ( 5 – 6 ) ความเข้มในระดับ 0 ถึง 10ประเภท : กิจกรรมใดรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่น การเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับสำหรับแต่ละสาขา และคงที่มากกว่าการเคลื่อนไหวขีปนาวุธ .สมดุลออกกำลังกายเพื่อ fallers บ่อยหรือบุคคลที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว :ACSM / AHA แนวทางในปัจจุบันแนะนำให้สมดุลการออกกำลังกายสำหรับบุคคลที่มีบ่อย fallers หรือสำหรับบุคคลที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว เพราะขาดการเพียงพอหลักฐานการวิจัย ขณะนี้มีไม่เฉพาะข้อเสนอแนะที่เกี่ยวกับความถี่ที่เฉพาะเจาะจง , ความรุนแรง , หรือประเภทของการออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า อย่างไรก็ตาม , ACSMแนวทางที่แนะนำให้ใช้ยาออกกำลังกายกิจกรรม ดังต่อไปนี้ 1 ) ความก้าวหน้ายากท่าที่ค่อย ๆ ลดฐานสนับสนุน ( เช่นสองขายืน semitandem ยืนคู่ยืนขาเดียวยืน ) , 2 ) พลวัตการเคลื่อนไหวที่ทำให้ไม่สบายใจจุดศูนย์ถ่วง ( เช่น ควบคู่เดินวงกลมหัน ) , 3 ) ใหญ่กลุ่มกล้ามเนื้อท่าทาง ( เช่นส้นเท้ายืนเท้ายืน ) และ 4 ) ลดการป้อนข้อมูล ( เช่น ยืนหลับตา )ของ ACSM / AHA แนวทางเสนอแนะข้อพิจารณาพิเศษเมื่อใช้กิจกรรมการออกกำลังกายและร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ ดังนี้ ความรุนแรงและระยะเวลาของทางกายภาพกิจกรรมน่าจะต่ำเริ่มแรกสำหรับผู้สูงอายุผู้ขอ deconditioned ตามหน้าที่ , จำกัด , หรือมีภาวะเรื้อรังที่มีผลต่อความสามารถในการดำเนินการทางกายภาพงาน ความก้าวหน้าของกิจกรรมควรเหมาะสมกับบุคคลและการตั้งค่า ; วิธีการอนุรักษ์อาจเป็น deconditioned มากที่สุดและร่างกายจำกัดผู้ใหญ่รุ่นเก่า กล้ามเนื้อเสริมสร้างกิจกรรมและ / หรือความสมดุลการฝึกอบรมอาจต้องนำหน้ากิจกรรมการฝึกอบรมแอโรบิกในบุคคลที่อ่อนแอมาก ผู้ใหญ่รุ่นเก่าควรเกินปริมาณแนะนำขั้นต่ำของกิจกรรมทางกาย ถ้าพวกเขาปรารถนาที่จะปรับปรุงของฟิตเนส ถ้าเงื่อนไขเรื้อรังดักคอกิจกรรมที่แนะนำปริมาณขั้นต่ำ ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมทางกายภาพเช่นยอมรับเพื่อหลีกเลี่ยงการ sedentary .