1. Sit with your buttocks on top of

1. Sit with your buttocks on top of a foam roll. Bend your knees, and then cross one leg so that the ankle is over the knee.
2. This will be your starting position
3. Shift your weight to the side of the crossed leg, rolling over the buttocks until you feel tension in your upper gluteals.
4. You may assist the stretch by using one hand to pull the bent knee towards your chest. Hold this position for 10-30 seconds, and then switch sides.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

1. นั่งกับก้นของคุณบนม้วนโฟม งอเข่าของคุณ แล้ว ไขว้ขาข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อเท้าเหนือเข่า 2. จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ 3. กะน้ำหนักไปทางด้านขาข้าม กลิ้งผ่านบั้นท้ายจนกระทั่งคุณรู้สึกตึงเครียดใน gluteals ของคุณบน คุณอาจช่วยยืด โดยใช้มือดึงเข่าโค้งต่อหน้าอกของคุณ ตำแหน่งนี้ค้างไว้ 10-30 วินาที และสลับข้าง

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

1. นั่งกับก้นของคุณอยู่ด้านบนของม้วนโฟม งอเข่าของคุณและจากนั้นข้ามขาข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อเท้าอยู่เหนือเข่า.
2 นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
3 เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปยังด้านข้างของขาข้ามที่พลิกก้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดใน gluteals บนของคุณ.
4 คุณอาจจะช่วยยืดโดยใช้มือข้างหนึ่งที่จะดึงหัวเข่างอไปทางหน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ 10-30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง