Spinach may not give you superhuman

Spinach may not give you superhuman strength to fight off villains like Popeye's nemesis Bluto, but this leafy green and other foods containing iron can help you fight a different type of enemy -- iron-deficiency anemia.

Iron-deficiency anemia, the most common form of anemia, is a decrease in the number of red blood cells caused by too little iron. Without sufficient iron, your body can't produce enough hemoglobin, a substance in red blood cells that makes it possible for them to carry oxygen to the body's tissues. As a result, you may feel weak, tired, and irritable.
About 20% of women, 50% of pregnant women, and 3% of men do not have enough iron in their body. The solution, in many cases, is to consume more foods high in iron.

How Your Body Uses Iron in Food

When you eat food with iron, iron is absorbed into your body mainly through the upper part of your small intestine.

There are two forms of dietary iron: heme and nonheme. Heme iron is derived from hemoglobin. It is found in animal foods that originally contained hemoglobin, such as red meats, fish, and poultry. Your body absorbs the most iron from heme sources.




Iron-Rich Foods

Very good sources of heme iron, with 3.5 milligrams or more per serving, include:

3 ounces of beef or chicken liver
3 ounces of clams, mollusks, or mussels
3 ounces of oysters
Good sources of heme iron, with 2.1 milligrams or more per serving, include:

3 ounces of cooked beef
3 ounces of canned sardines, canned in oil
3 ounces of cooked turkey
Other sources of heme iron, with 0.7 milligrams or more per serving, include:

3 ounces of chicken
3 ounces of halibut, haddock, perch, salmon, or tuna
3 ounces of ham
3 ounces of veal
Iron in plant foods such as lentils, beans, and spinach is nonheme iron. This is the form of iron added to iron-enriched and iron-fortified foods. Our bodies are less efficient at absorbing nonheme iron, but most dietary iron is nonheme iron.

Very good sources of nonheme iron, with 3.5 milligrams or more per serving, include:

Breakfast cereals enriched with iron
One cup of cooked beans
One-half cup of tofu
1 ounce of pumpkin, sesame, or squash seeds
Good sources of nonheme iron, with 2.1 milligrams or more per serving, include:

One-half cup of canned lima beans, red kidney beans, chickpeas, or split peas
One cup of dried apricots
One medium baked potato
One medium stalk of broccoli
One cup of cooked enriched egg noodles
One-fourth cup of wheat germ
Other sources of nonheme iron, with 0.7 milligrams or more, include:

1 ounce of peanuts, pecans, walnuts, pistachios, roasted almonds, roasted cashews, or sunflower seeds
One-half cup of dried seedless raisins, peaches, or prunes
One cup of spinach
One medium green pepper
One cup of pasta
One slice of bread, pumpernickel bagel, or bran muffin
One cup of rice

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ผักขมไม่อาจให้ความแข็งแรงเหนือมนุษย์ในการต่อสู้กับคนร้ายเหมือน popeye ซวย Bluto แต่สีเขียวและอื่น ๆ ใบนี้อาหารที่มีธาตุเหล็กช่วยให้คุณสามารถต่อสู้กับประเภทที่แตกต่างกันของศัตรู -. ขาดธาตุเหล็กโรคโลหิตจาง

ขาดธาตุเหล็กโรคโลหิตจางมากที่สุด รูปแบบที่พบบ่อยของโรคโลหิตจางลดลงในจำนวนของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เกิดจากธาตุเหล็กน้อยเกินไป โดยไม่ต้องเหล็กเพียงพอร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตฮีโมโกลพอซึ่งเป็นสารที่อยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ทำให้มันเป็นไปได้สำหรับพวกเขาที่จะดำเนินการออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย เป็นผลให้คุณอาจรู้สึกอ่อนแอเหนื่อยและหงุดหงิด.
ประมาณ 20% ของผู้หญิง 50% ของหญิงตั้งครรภ์และ 3% ของผู้ชายไม่ได้มีธาตุเหล็กเพียงพอในร่างกายของพวกเขา การแก้ปัญหาในหลายกรณีที่มีการบริโภคอาหารมากขึ้นธาตุเหล็กสูง.

วิธีการที่ร่างกายของคุณจะใช้ธาตุเหล็กในอาหาร

. เมื่อคุณกินอาหารที่มีธาตุเหล็กธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณส่วนใหญ่ผ่านส่วนบนของลำไส้เล็กของคุณ

มีสองรูปแบบของเหล็กเสริม: heme และ nonheme heme เหล็กที่ได้มาจากฮีโมโกล มันถูกพบในอาหารสัตว์ที่ แต่เดิมมีฮีโมโกลเช่นเนื้อแดงปลาและสัตว์ปีก ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กมากที่สุดจากแหล่ง heme.




อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

แหล่งที่มาที่ดีมากของ heme เหล็กที่มี 3.5 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อการให้บริการรวม:

3 ออนซ์ของเนื้อหรือไก่ตับ
3 ออนซ์หอย, หอยหรือหอย
3 ออนซ์หอยนางรม
แหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก heme กับ 2.1 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อการให้บริการรวมถึง:

3 ออนซ์สุกเนื้อ
3 ออนซ์ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมัน
3 ออนซ์สุกไก่งวง
แหล่งอื่น ๆ ของ heme เหล็กกับ 07 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อการให้บริการรวม:

3 ออนซ์ของไก่
3 ออนซ์ซีกปลาทะเลชนิดหนึ่ง, ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า
3 ออนซ์แฮม
3 ออนซ์เนื้อลูกวัว
ธาตุเหล็กในอาหารจากพืชเช่นถั่ว, ถั่ว, และผักขมเป็นเหล็ก nonheme นี้เป็นรูปแบบของเหล็กเพิ่มในอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและเหล็กเสริม ร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่การดูดซับธาตุเหล็ก nonheme แต่เหล็กเสริมมากที่สุดคือเหล็ก nonheme.

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก nonheme กับ 3.5 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อการให้บริการรวมถึงธัญพืช

อาหารเช้าอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
หนึ่งถ้วยของถั่วสุก
ถ้วยครึ่งหนึ่งของเต้าหู้
1 ออนซ์ฟักทองงาหรือเมล็ดสควอช
ดี แหล่งที่มาของเหล็ก nonheme กับ 2.1 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อการให้บริการรวมถึงถ้วย

ครึ่งหนึ่งของถั่วลิมากระป๋องถั่วแดงถั่วชิกพีหรือถั่วแยก
หนึ่งถ้วยแอปริคอตแห้ง
มันฝรั่งหนึ่งกลางอบ
ก้านกลางหนึ่งในผักชนิดหนึ่ง
หนึ่งถ้วยสุกอุดมบะหมี่
ถ้วยหนึ่งในสี่ของจมูกข้าวสาลี
แหล่งอื่น ๆ ของเหล็ก nonheme กับ 0.7 มิลลิกรัมหรือมากกว่ารวม:

1 ออนซ์ของถั่วลิสง, พีแคน วอลนัทเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ, อัลมอนด์คั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วหรือเมล็ดทานตะวัน
ถ้วยครึ่งหนึ่งของแห้งลูกเกดไม่มีเมล็ดพีชหรือลูกพรุน
หนึ่งถ้วยของผักขม
พริกเขียวสื่อหนึ่ง
หนึ่งถ้วยของพาสต้า
หนึ่งชิ้นของขนมปังข้าวไรเบเกิลหรือมัฟฟินรำ
หนึ่งถ้วยข้าว

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ผักโขมอาจไม่ให้คุณกำลังต่อสู้กับคนร้ายเช่น nemesis ของป๊อปอาย Bluto superhuman แต่นี้กรีนลีฟฟี่และอาหารอื่น ๆ ที่ประกอบด้วยเหล็กสามารถช่วยให้คุณต่อสู้ศัตรู - โรคโลหิตจางขาดเหล็กชนิดอื่น

เหล็กขาดโรคโลหิตจาง โรคโลหิตจาง แบบทั่วไปเป็นการลดจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เกิดจากเหล็กน้อยเกินไป โดยเหล็กที่เพียงพอ ร่างกายไม่สามารถผลิตฮีโมโกลบินเพียงพอ สารในเม็ดเลือดแดงที่ทำให้นำออกซิเจนสู่เนื้อเยื่อของร่างกาย ดังนั้น คุณอาจรู้สึกอ่อนแอ เหนื่อย และแปรปรวนได้
ประมาณ 20% ของผู้หญิง 50% ของหญิงตั้งครรภ์ และ 3% ของผู้ชายไม่มีเหล็กเพียงพอในร่างกายของพวกเขา วิธี ในหลายกรณี คือการ บริโภคอาหารสูงในเหล็กเพิ่มเติม

วิธีการร่างกายใช้เหล็กในอาหาร

เมื่อคุณกินอาหารที่ มีเหล็ก เหล็กถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณส่วนใหญ่ผ่านส่วนบนของลำไส้เล็กของคุณ

มีสองรูปแบบเหล็กอาหาร: heme และ nonheme Heme เหล็กมาจากฮีโมโกลบิน พบในอาหารสัตว์ที่เดิม ประกอบด้วยฮีโมโกลบิน เช่นเนื้อสัตว์สีแดง ปลา และสัตว์ปีก ร่างกายของคุณดูดซับเหล็กมากที่สุดจากแหล่ง heme




อาหารอุดมไปด้วยเหล็ก

แหล่งที่ดีของ heme เหล็ก 3.5 milligrams หรือมากกว่าต่อการให้บริการ รวม:

3 กรัมของเนื้อวัวหรือเนื้อไก่ตับ
3 ออนซ์ของหอย mollusks หรือภู่
3 ออนซ์ของหอยนางรม
แหล่งที่ดีของ heme เหล็ก 2.1 milligrams หรือมากกว่าต่อการให้บริการ รวม:

3 ออนซ์เนื้อสุก
3 ออนซ์ของปลาซาร์ดีนกระป๋อง กระป๋องในน้ำมัน
3 ออนซ์ของตุรกีสวย
แหล่งอื่น ๆ ของ heme เหล็กกับ 07 milligrams หรือมากกว่าต่อการให้บริการ รวม:

3 ออนซ์ของไก่
3 ออนซ์ ของ halibut, haddock ปลากะพง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
3 ออนซ์ของแฮม
3 กรัมของเนื้อ
เหล็กในพืชอาหาร เช่น lentils ถั่ว ผักโขมเป็นเหล็ก nonheme นี่คือรูปแบบของเหล็กเพิ่มอาหารที่อุดม ไปเหล็ก และ ธาตุเหล็ก ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพน้อยที่ดูดเหล็ก nonheme แต่ส่วนใหญ่อาหารเหล็กเป็นเหล็ก nonheme

แหล่งที่ดีของเหล็ก nonheme, 3.5 milligrams หรือมากกว่าต่อการให้บริการ รวม:

อาหารเช้าธัญพืชที่อุดมไป ด้วยเหล็ก
ถั่วสุกหนึ่งถ้วย
หนึ่ง - ครึ่งถ้วยเต้าหู้
1 ออนซ์ ของฟักทอง งา เมล็ดสควอช
เหล็ก nonheme, 2.1 milligrams หรือมากกว่าต่อการให้บริการ ดีแหล่งรวม:

หนึ่ง - ครึ่งถ้วยกระป๋องถั่วลิมา ไตถั่วแดง chickpeas หรือถั่วลันเตาแบ่ง
หนึ่งถ้วยของแอปริค็อบแห้ง
สื่อหนึ่งที่อบมันฝรั่ง
บรอกโคลีหนึ่งกลางสาย
หนึ่งถ้วยก๋วยเตี๋ยวไข่สุกอุดม
หนึ่งส่วนสี่ถ้วยของข้าวสาลี
เหล็ก nonheme, 0.7 milligrams หรือมากกว่า แหล่งอื่น ๆ รวม:

1 ออนซ์ของถั่วลิสง pecans วอลนัท pistachios อบอัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์คั่ว หรือเมล็ดทานตะวัน
หนึ่ง - ครึ่งถ้วย ของลูกแห้งไร้เมล็ด ลูกพีช พรุน
หนึ่งถ้วยผักขม
พริกเขียวกลางหนึ่ง
หนึ่งถ้วยของพาสต้า
เสี้ยวหนึ่งของขนมปัง pumpernickel bagel หรือรำ muffin
ข้าวหนึ่งถ้วย

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

ผักโขมอาจไม่ได้ช่วยให้คุณค่อยหายใจโล่งอกในการต่อสู้กับคนร้ายอย่าง bluto เทพเดือดร้อนแต่เรื่องมันไม่มากนักแต่อาหารที่ปกคลุมไปด้วยใบไม้สีเขียวและอื่นๆนี้ประกอบด้วยธาตุเหล็กช่วยให้คุณสามารถต่อสู้กับ ประเภท ที่แตกต่างกันของศัตรูโรคโลหิตจางโรคโลหิตจาง.

การขาดธาตุเหล็กการขาดธาตุเหล็กรูปแบบที่ใช้กันมากที่สุดของโรคโลหิตจางมีลดลงในหมายเลขของเซลล์เลือดสีแดงโดยมีสาเหตุมาจากเกินไปเตารีดเล็ก เตารีดไม่เพียงพอหรือไม่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตธาตุฮีโมะกโล - บินไม่เพียงพอสารชนิดหนึ่งในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ทำให้เป็นไปได้สำหรับเขาในการพกพาออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายได้ เป็นผลคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนแอและหงุดหงิด.
ประมาณ 20% ของผู้หญิง 50% ของสตรีมี ครรภ์ และ 3% ของคนไม่มีเหล็กไม่เพียงพอในร่างกายของพวกเขา โซลูชันที่ในหลายๆกรณีมีการ บริโภค อาหารมากขึ้นสูงในเตารีด.

ว่าร่างกายของคุณใช้เตารีดใน อาหาร

เมื่อคุณได้รับประทานอาหารพร้อมด้วยเตารีดเตารีดจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะผ่านส่วนด้านบนของลำไส้เล็กของคุณ.

มีสองแบบของเตารีดและอาหาร ประเภท ฮีม nonheme เตารีดเลือกเสื้อผ้าไว้ที่ได้รับมาจากธาตุฮีโมะกโล - บิน เป็นโรงแรมที่สร้างอยู่ในอาหารที่ได้จากสัตว์ที่มีธาตุฮีโมะกโล - บินเช่นอาหาร ประเภท เนื้อสัตว์ปีกและปลาสีแดง ร่างกายของคุณดูดซับธาตุเหล็กมากที่สุดจาก ประเภท ฮีมแหล่ง.อาหาร




iron-rich

ที่ดีเป็นอย่างมากแหล่งที่มาของ ประเภท ฮีมเตารีดพร้อมด้วย 3.5 กะรัตหรือมากขึ้นต่อจัดให้บริการ,รวมถึง:

3 ออนซ์ของเนื้อหรือไก่ตับ
3 ออนซ์ของหอย, mollusks ,หรือหอยแมลง ภู่
3 ออนซ์ของหอยนางรม
ที่ดีแหล่งที่มาของ ประเภท ฮีมเตารีดพร้อมด้วย 2.1 กะรัตหรือมากขึ้นต่อจัดให้บริการ,รวมถึง:

3 ออนซ์ของสุกเนื้อ
3 ออนซ์ของกระป๋องปลาซาร์ดีน,กระป๋องในน้ำมัน
3 ออนซ์ของตุรกี
ซึ่งจะช่วยปรุงขึ้นตามสั่งอื่นแหล่งที่มาของ ประเภท ฮีมเตารีดพร้อมด้วย 0 .7 กะรัตหรือมากกว่าจัดให้บริการรวมถึงต่อออนซ์:

3 ของไก่
3 ออนซ์ของปลาใบขนุนปลาค็อดปลา haddock ปลาเกาะหรือปลาแซลมอนปลาทูน่า
3 ออนซ์,แฮม,
3 ออนซ์ของเนื้อลูกวัว
เตารีดในอาหารที่ได้จากพืชเช่นถั่วฝักยาวผักโขมและถั่วเป็นเตารีด nonheme โรงแรมแห่งนี้คือรูปแบบของเตารีดถูกเพิ่มลงในอาหารเตารีดและเตารีด - ป้อมปราการ หน่วยงานของเรามีน้อยลงอย่างมี ประสิทธิภาพ ในการดูดซับแรงกระแทกเตารีด nonheme แต่ที่สำคัญที่สุดคือการ บริโภค อาหาร nonheme เตารีดเตารีด.

ที่ดีเป็นอย่างมากแหล่งที่มาของ nonheme เตารีดพร้อมด้วย 3.5 กะรัตหรือมากกว่าต่อจัดให้บริการ,รวมถึง:

ซีเรียลประกอบด้วยเตารีด
หนึ่งถ้วยของถั่วแขกต้มสุก
หนึ่ง - ครึ่งถ้วยเต้าหู้
1 ออนซ์,ฟักทอง,งา,สควอชหรือเมล็ดพันธุ์ที่ดี
แหล่งที่มาของ nonheme เตารีดพร้อมด้วย 2.1 กะรัตหรือมากกว่าต่อจัดให้บริการ,รวมถึง:

หนึ่ง - ครึ่งถ้วยของกระป๋อง Lima ,ถั่วเหลือง,ถั่วเมล็ด,สีแดง,ถั่วเหลือง,ถั่วเมล็ดถั่ว, chickpeas ,หรือแยกเมล็ดถั่วลันเตา
หนึ่งถ้วยของผลแอพริคอทตากแห้ง
หนึ่งขนาดกลางอบมันฝรั่ง
หนึ่งขนาดกลางก้านของบรอคโคลี่หนึ่งถ้วยของ
ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสุกไข่ก๋วยเตี๋ยว
ซึ่งจะช่วยหนึ่งในสี่ถ้วยของสาลีเชื้อโรคอื่นๆ
ซึ่งจะช่วย nonheme แหล่งที่มาของเตารีดพร้อมด้วย 0.7 กะรัตหรือมากกว่า,รวมถึง:

1 ออนซ์ถั่วลิสง,แกะเปลือกถั่วพิคาน,ลูกพรุน,อัลมอนด์,วอลล์,ถั่วพิตาชิโอ,นัท,คั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์,หรือเมล็ดทานตะวันเมล็ดพันธุ์
หนึ่ง - ครึ่งถ้วยตวงของแห้งไม่มีเมล็ด,ลูกเกด,องุ่น,ลูกพีชและลูกพรุน
หนึ่งถ้วยของผักโขม
หนึ่งขนาดกลางสีเขียวพริกไทย
หนึ่งถ้วยหั่นพาสต้า
หนึ่งในขนมปังเบเกิลขนมปังแล้วก็หรือถ้วย
หนึ่งแม่พิมพ์รำข้าวของข้าว