Taking only gravity into account, t

Taking only gravity into account, the quadruped vacuum should be the more difficult exercise, but due to the fact that other spinal stabilizing muscles come into play, the seated version is actually more difficult. Begin by sitting on a stable surface, but without leaning against anything. As with the other versions, exhale and pull your navel in toward your spine. Again, work up to a few sets of 60-second vacuums.
To speed up progress, perform your seated vacuums on an unstable surface like a Swiss ball. The next step on the progression ladder is what I call the functional (real life) vacuum. Don’t stop doing the above variations. Instead, do one or more of them in addition to the functional version.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

การแรงโน้มถ่วงเท่านั้นเข้าบัญชี ดูด quadruped ควรออกกำลังกายยาก แต่เนื่องจากว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ สมัยมีเสถียรภาพสันหลังมาเล่น รุ่นนั่งเป็นจริงยาก เริ่มต้น ด้วยการนั่ง บนพื้นผิวมั่นคง แต่ไม่ มีเอนพิงกับอะไร เช่นเดียวกับรุ่นอื่น ๆ ส่งออกมา และดึงสะดือของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ อีก งานขึ้นไปกี่ชุด vacuums ผู้ 60 วินาทีเพื่อเร่งความก้าวหน้า ทำของ vacuums ผู้นั่งบนพื้นผิวไม่เสถียรเช่นลูกบอลสวิส ขั้นตอนถัดไปบนบันไดก้าวหน้าคือ สิ่งที่ฉันเรียกดูดทำงาน (ชีวิตจริง) อย่าหยุดทำรูปแบบข้างต้น แทน ทำของพวกเขานอกจากรุ่นทำงาน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

การแรงโน้มถ่วงเพียงเข้าบัญชีสูญญากาศเท้าควรจะออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากขึ้น แต่เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเสถียรภาพกระดูกสันหลังอื่น ๆ เข้ามาเล่นรุ่นนั่งเป็นจริงยากมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการนั่งอยู่บนพื้นผิวที่มั่นคง แต่ไม่ยืนพิงอะไร เช่นเดียวกับรุ่นอื่น ๆ หายใจออกและดึงสะดือของคุณในการต่อกระดูกสันหลังของคุณ อีกครั้งทำงานได้ไม่กี่ชุดของเครื่องดูดฝุ่น 60 วินาที.
เพื่อเร่งความคืบหน้าการดำเนินการเครื่องดูดฝุ่นที่ท่านนั่งบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเหมือนลูกบอลสวิส ขั้นตอนต่อไปบนบันไดก้าวหน้าคือสิ่งที่ผมเรียกว่าการทำงาน (ชีวิตจริง) สูญญากาศ อย่าหยุดที่จะทำรูปแบบดังกล่าวข้างต้น แต่ทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรือมากกว่าของพวกเขานอกเหนือไปจากรุ่นที่ทำงาน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

เอาแค่แรงโน้มถ่วงเข้าบัญชี สัตว์สี่เท้าสูญญากาศควรจะฝึกยาก แต่เนื่องจากการหดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังอื่น ๆเข้ามาเล่น รุ่นฝังจริง ๆยากขึ้น เริ่มต้นโดยการนั่งบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่โดยไม่ต้องพิงอะไร เช่นเดียวกับรุ่นอื่น ๆ ออก และดึงในสะดือของคุณต่อกระดูกสันหลังของคุณ อีกครั้งทำงานมาไม่กี่ชุด 60 vacuums สอง .
เพื่อเร่งความคืบหน้าการดำเนินการของคุณนั่งอยู่บนพื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่น vacuums บอลสวิส ขั้นตอนถัดไปในการก้าวหน้าบันไดเป็นสิ่งที่ผมเรียกใช้งานได้ ( เรื่องจริง ) สูญญากาศ อย่าเลิกทำในรูปแบบต่าง ๆ ข้างต้น แทน อย่างใดอย่างหนึ่งหรือมากกว่าของพวกเขานอกเหนือไปจากรุ่นที่ใช้งานได้