-Squat, holding dumbbells. Prog-res

-Squat, holding dumbbells. Prog-ression: Use heavier resistance. Regression: Use no weights.
Incline push-up, hands on step. Progression: Use lower step for more challenge. Regression: Do push-up from knees.
Quadruped row, alternating sides. Progression: Bring knees closer together for narrower base of support. Regression: Use wider knee position.
Alternating front lunge, holding dumbbells. Progression: Increase range of motion. Regression: Decrease range of motion.
Circuit Two: 
Balance Challenge

Squat, holding dumbbells. Rise to toes while standing. Progression: Squat while holding weights overhead. Regression: Use no weights.
Incline push-up, hands on step, with alternating hip extension (lift one leg with each repetition). Progression: Use lower step for more challenge. Regression: Do push-up without hip extension or with knees on floor.
Plank row, hands on weights (alternating row from plank position). Progression: Bring feet closer together for narrower base of support. Regression: Use wider foot position or move to quadruped.
Alternating front lunge with knee balance, holding dumbbells. Do two lunges right, lifting R knee to single-leg stance in between; repeat left. Progression: Add resistance. Regression: Tap foot on floor instead of balancing between reps.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

-สุขภัณฑ์นั่งยอง ถือดัมเบล Prog ression: ใช้ความต้านทานมาก ถดถอย: ใช้น้ำหนักไม่มีลาดเอียง push-up มือในขั้นตอน ความคืบหน้า: ใช้ขั้นตอนด้านล่างสำหรับความท้าทายมาก ถดถอย: ทำ push-up จากหัวเข่าอุปการะคุณทุกท่านแถว สลับข้าง ความก้าวหน้า: รวมหัวเข่าเข้าด้วยกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน ถดถอย: ใช้ตำแหน่งเข่ากว้างสลับหน้าอบ ถือดัมเบล ความคืบหน้า: เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ถดถอย: ลดช่วงการเคลื่อนไหววงจรที่สอง: ดุลท้าทายสุขภัณฑ์นั่งยอง ถือดัมเบล ขึ้นให้เท้าขณะยืน ความคืบหน้า: สุขภัณฑ์นั่งยองในขณะที่ถือน้ำหนักค่าใช้จ่าย ถดถอย: ใช้น้ำหนักไม่มีลาดเอียง push-up มือขั้นตอน อิสระขยายสะโพก (ขาข้างหนึ่งยกแต่ละด้วยซ้ำ) ความคืบหน้า: ใช้ขั้นตอนด้านล่างสำหรับความท้าทายมาก ถดถอย: ทำ push-up โดย ไม่ขยายสะโพก หรือเข่าบนพื้นกระดานแถว มือน้ำหนัก (สลับแถวจากตำแหน่งไม้กระดาน) ความคืบหน้า: รวมเท้าเข้าด้วยกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน ถดถอย: ใช้ตำแหน่งเท้ากว้าง หรือย้ายไปอุปการะคุณทุกท่านสลับหน้าอบกับเข่าสมดุล ถือดัมเบล ทำสอง lunges ขวา ยกเข่า R การยืนขาเดียวในระหว่าง ทำซ้ำด้านซ้าย ความคืบหน้า: เพิ่มความต้านทาน ถดถอย: แตะเท้าบนพื้นแทนที่จะสร้างสมดุลระหว่างพนักงาน

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

-Squat, ดัมเบลโฮลดิ้ง prog-ression: ใช้ต้านทานหนัก การถดถอย: ใช้ไม่มีน้ำหนัก.
เอียงผลักดันขึ้นมือในขั้นตอน ความคืบหน้า: ใช้ขั้นตอนที่ต่ำกว่าสำหรับความท้าทายมากขึ้น การถดถอย: Do ผลักดันขึ้นจากหัวเข่า.
แถวสี่เท้าสลับข้าง ความคืบหน้า: นำหัวเข่าได้ใกล้ชิดกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน การถดถอย: ใช้ตำแหน่งเข่ากว้าง.
สลับแทงด้านหน้าถือดัมเบล ความคืบหน้าการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว การถดถอย: ลดช่วงของการเคลื่อนไหว.
วงจรที่สอง: สมดุลท้าทายหมอบถือดัมเบล เพิ่มขึ้นถึงเท้าในขณะที่ยืน ความคืบหน้า: หมอบในขณะที่ถือน้ำหนักค่าใช้จ่าย การถดถอย:. ใช้ไม่มีน้ำหนักเอียงผลักดันขึ้นมือในขั้นตอนที่สลับกับการขยายสะโพก (ยกขาข้างหนึ่งกับแต่ละซ้ำ) ความคืบหน้า: ใช้ขั้นตอนที่ต่ำกว่าสำหรับความท้าทายมากขึ้น การถดถอย:. ทำผลักดันขึ้นโดยไม่มีนามสกุลสะโพกหรือเข่าอยู่บนพื้นไม้กระดานแถวมือกับน้ำหนัก (สลับแถวจากตำแหน่งกระดาน) ความคืบหน้า: นำฟุตใกล้ชิดกันสำหรับฐานแคบของการสนับสนุน การถดถอย: ใช้ตำแหน่งการวางเท้ากว้างขึ้นหรือย้ายไปที่เท้า. สลับแทงด้านหน้าที่มีความสมดุลเข่าถือดัมเบล ทำสองกระตุกขวายกเข่า R จุดยืนเดียวขาในระหว่าง; ซ้ายซ้ำ ความคืบหน้า: เพิ่มความต้านทาน การถดถอย: แตะเท้าบนพื้นแทนการสมดุลระหว่างพนักงาน

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

- หมอบ , ถือ dumbbells . รายการ ression : ใช้ความต้านทานหนัก การถดถอย : ใช้งานไม่หนักเอียงดันขึ้นมา ในขั้นตอน ความก้าวหน้า : ใช้ขั้นตอนลดความท้าทายมากขึ้น การถดถอย : ผลักขึ้นจากเข่าสัตว์สี่เท้าแถว สลับข้าง ความก้าวหน้า : ยกเข่าชิดกันแคบฐานสนับสนุน การถดถอย : ใช้ตำแหน่งเข่ากว้างสลับเสียบด้านหน้าถือ dumbbells . ความก้าวหน้า : เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว การถดถอย : ลดช่วงของการเคลื่อนไหววงจรที่สอง 
สมดุลความท้าทายหมอบ , ถือ dumbbells . เพิ่มขึ้นถึงเท้าขณะยืน ความก้าวหน้า : หมอบขณะกำลังยกน้ำหนักค่าใช้จ่าย การถดถอย : ใช้งานไม่หนักเอียงดันขึ้น มือขั้นตอนสลับกันสะโพกขยาย ( ยกขาข้างหนึ่งกับแต่ละซ้ำ ) ความก้าวหน้า : ใช้ขั้นตอนลดความท้าทายมากขึ้น การถดถอย : ทำดันไม่มีสะโพกขยาย หรือกับเข่าบนพื้นไม้กระดานแถวมือน้ำหนัก ( สลับแถวจากตำแหน่งไม้กระดาน ) ความก้าวหน้า : เอาเท้าชิดกันแคบฐานสนับสนุน การถดถอย : ใช้ตำแหน่งเท้ากว้างหรือย้ายไปยังสัตว์ 4 เท้าสลับเสียบด้านหน้า มี สมดุล เข่าถือ dumbbells . ทำสองปอดขวา ยกเข่าให้ยืนขาเดียวใน R ; ระหว่างย้ำจากไป ความก้าวหน้า : เพิ่มความต้านทาน การถดถอย : เคาะเท้าบนพื้นแทนการรักษาสมดุลระหว่าง reps