Hypertrophy-Specific Training™ aros

Hypertrophy-Specific Training™ arose out of the research looking at both the stimuli and mechanisms for muscle cell hypertrophy. Hypertrophy-Specific Training (HST) is based on physiological principles of hypertrophy first discovered in the laboratory. These principles were then organized into a "method" of mechanically loading the muscle to induce hypertrophy. Of course, translating these principles into applicable methods (sets & reps & schedules) brings in some possibility of error. As the science continues to explore the exact mechanisms of muscle hypertrophy, this error will be whittled away.
I didn't start out knowing how muscles grew. After all, it is a process that cannot be observed with the naked eye. In the beginning I simply did what others were doing. Then, I began reading muscle magazines and buying books. Still, I wasn't able to achieve the level of muscularity I saw so prominently displayed in the magazines.

For about 10 years I trained with all the popular training styles. I made decent progress in the beginning but as time went by, I seldom saw changes in the mirror, at least not any I could get anyone else to notice. But I continued to pursue the art.

As I entered college and graduate school, I finally had access to real research that was only just then beginning to take form. The interest in muscle growth is fairly new in academic circles. As I began to explore the research, it became clear to me that the routines and traditions I was exposed to as a bodybuilder, were NOT based on physiological principles on a cellular level.

It was a "fantastic voyage" compared to the European inspired global view of training. At the microscopic level scientists were talking about things like "myogenic stem cells", "growth-factors", "mechanical loading", "synergistic ablation", "smeared Z-lines", "MAPk/ERK" and many other things hidden to the naked eye. All of these things were left out of the equation of traditional training routines.

As hypertrophy-specific research progressed in specificity it was clear that traditional training routines had stumbled across many important principles of load induced muscle hypertrophy, but because of their limited perspective (volume and intensity) they failed to capitalize on some critical truths exposed by research at the cellular level.

The principles of hypertrophy that HST is based on are as follows (not an exhaustive list):


1) Mechanical Load
Mechanical Load is necessary to induce muscle hypertrophy. This mechanism involves but isn't limited to, MAPk/ERK, satellite cells, growth factors, calcium, and number of other fairly understood factors. It is incorrect to say "we don't know how muscle grows in response to training". The whole point of the HST book is not to discuss HST, but to present the body of research explaining how hypertrophy occurs. Then HST becomes a relatively obvious conclusion if your goal is hypertrophy.
2) Acute vs. Chronic Stimuli
In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it.

3) Progressive Load
Over time, the tissue adapts and becomes resistant to the damaging effects of mechanical load. This adaptation (resistance to the stimulus) can happen in as little as 48 hours (Repeated Bout Effect or Rapid Training Effect). As this happens, hypertrophy will stop, though neural and metabolic adaptations can and may continue. As opposed to hypertrophy, the foundation for the development of strength is neuromuscular in nature. Increases in strength from resistance exercise have been attributed to several neural adaptations including altered recruitment patterns, rate coding, motor unit synchronization, reflex potentiation, prime mover antagonist activity, and prime mover agonist activity. So, aside from incremental changes in the number of contractile filaments (hypertrophy), voluntary force production (i.e. strength) is largely a matter of "activating" motor units.

4) Strategic Deconditioning
At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load), or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

Hypertrophy-Specific Training™ เกิดจากการวิจัยทั้งกระตุ้นและกลไก hypertrophy เซลล์กล้ามเนื้อ อบรมเฉพาะ hypertrophy (HST) เป็นไปตามหลักการทางสรีรวิทยาของ hypertrophy ที่พบในห้องปฏิบัติการ หลักการเหล่านี้ถูกจัดเป็น "วิธี" ของกลไกการโหลดกล้ามเนื้อแล้วชวน hypertrophy แน่นอน แปลหลักการเหล่านี้เป็นวิธีที่เกี่ยวข้อง (ชุด และพนักงาน และตาราง) นำในบางเป็นไปได้ของข้อผิดพลาด วิทยาศาสตร์ยังคงสำรวจกลไกที่แน่นอนของ hypertrophy กล้ามเนื้อ ข้อผิดพลาดนี้จะถูก whittled ออกไปผมไม่ได้เริ่มต้นรู้จักวิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อ หลังจากที่ทุก มันเป็นกระบวนการที่ไม่สามารถสังเกตได้ ด้วยตาเปล่า ในการเริ่มต้น ผมเพียงแค่ทำสิ่งที่คนอื่นกำลังทำ แล้ว เริ่มอ่านกล้ามนิตยสาร และซื้อหนังสือ ยังคง ผมไม่สามารถจะบรรลุระดับของ muscularity ผมเห็นดังนั้นแสดงออกอย่างในกับนิตยสารประมาณ 10 ปี ผมได้ฝึกกับฝึกทุกรูปแบบ ทำดีความคืบหน้าในการเริ่มต้น แต่เมื่อเวลาผ่านไปโดย ผมไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงในกระจก น้อยไม่ฉันจะได้รับคนอื่นสังเกตเห็น แต่ฉันยังคงแสวงหาศิลปะเป็นป้อนวิทยาลัยและบัณฑิตวิทยาลัย ในที่สุดได้การวิจัยที่แท้จริงที่เป็นเพียงเท่านั้นแล้วเริ่มต้นจะใช้รูปแบบ สนใจในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะค่อนข้างใหม่ในแวดวงวิชาการ ขณะที่ฉันเริ่มการสำรวจงานวิจัย ก็เป็นที่ชัดเจนกับผมว่า ตามปกติและประเพณีที่ฉันได้สัมผัสการเป็นนักเพาะกาย ไม่ตามหลักการทางสรีรวิทยาในระดับเซลล์มันเป็นการ "ท่องทะเลเลือด" เมื่อเทียบกับยุโรปแรงบันดาลใจระดับโลกมุมมองของการฝึกอบรม นักวิทยาศาสตร์ระดับกล้องจุลทรรศน์กำลังพูดถึงสิ่งต่าง ๆ เช่น "myogenic สเต็มเซลล์" "ปัจจัยการเจริญเติบโต" "จักรกลกำลังโหลด" "ผ่า ตัดเสริมฤทธิ์กัน" "Z-เส้นป้าย" "MAPk/ERK" และสิ่งอื่น ๆ ซ่อนตาเปล่า ทุกสิ่งเหล่านี้ถูกทิ้งจากสมการของแผนการฝึกอบรมตามปกติเฉพาะ hypertrophy วิจัยความก้าวหน้าในความจำเพาะมันเป็นที่ชัดเจนว่า แผนการฝึกอบรมตามปกติได้โดยบังเอิญเกิดหลักการที่สำคัญมากของโหลด hypertrophy กล้ามเนื้อ แต่เนื่องจากมุมมองของจำกัด (ปริมาณและความเข้ม) ที่ล้มเหลวจากจริงบางเรื่องที่สำคัญในการสัมผัส โดยการวิจัยในระดับเซลล์Hypertrophy HST ตามหลักการดังนี้ (มิใช่รายการ):1) โหลดกล โหลดเชิงกลจำเป็นต้องทำให้เกิดกล้ามเนื้อ hypertrophy กลไกนี้เกี่ยวข้องกับ แต่ไม่ได้จำกัด บริการรับ MAPk ERK เล็ก ดาวเทียม ปัจจัยการเจริญเติบโต แคลเซียม และเซลล์อื่น ๆ ปัจจัยที่ค่อนข้างเข้าใจ มันไม่ถูกต้องว่า "เราไม่ทราบวิธีการเติบโตของกล้ามเนื้อในการตอบสนองการฝึกอบรม" จุดรวมของ HST หนังสือจะไม่หารือ HST แต่ จะนำเสนอเนื้อหาของงานวิจัยที่อธิบายวิธี hypertrophy เกิด แล้ว HST กลายเป็น ข้อสรุปที่ค่อนข้างชัดเจนถ้าเป้าหมายของคุณคือ hypertrophy 2) เฉียบพลันกับเรื้อรังกระตุ้น In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a muscle is that many of the acute responses to training like increased protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true anabolism from loading only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you are simply balancing nitrogen retention without adding to it. 3) Progressive Load Over time, the tissue adapts and becomes resistant to the damaging effects of mechanical load. This adaptation (resistance to the stimulus) can happen in as little as 48 hours (Repeated Bout Effect or Rapid Training Effect). As this happens, hypertrophy will stop, though neural and metabolic adaptations can and may continue. As opposed to hypertrophy, the foundation for the development of strength is neuromuscular in nature. Increases in strength from resistance exercise have been attributed to several neural adaptations including altered recruitment patterns, rate coding, motor unit synchronization, reflex potentiation, prime mover antagonist activity, and prime mover agonist activity. So, aside from incremental changes in the number of contractile filaments (hypertrophy), voluntary force production (i.e. strength) is largely a matter of "activating" motor units. 4) Strategic Deconditioning At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive load), or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but also

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ยั่วยวนเฉพาะการฝึกอบรม™เกิดขึ้นจากการวิจัยที่กำลังมองหาที่ทั้งกระตุ้นและกลไกสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปเซลล์กล้ามเนื้อ ยั่วยวนเฉพาะการฝึกอบรม (HST) เป็นไปตามหลักการทางสรีรวิทยาของยั่วยวนค้นพบครั้งแรกในห้องปฏิบัติการ หลักการเหล่านี้ถูกจัดแล้วเป็น "วิธีการ" ของกลไกการโหลดของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป แน่นอนแปลหลักการเหล่านี้เป็นวิธีการที่ใช้บังคับ (ชุดและพนักงานและตาราง) นำในความเป็นไปได้ของข้อผิดพลาดบางอย่าง เป็นวิทยาศาสตร์อย่างต่อเนื่องในการสำรวจกลไกที่แน่นอนของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อข้อผิดพลาดนี้จะถูกเหลาออกไป.
ฉันไม่ได้เริ่มต้นจากการรู้วิธีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หลังจากทั้งหมดมันเป็นกระบวนการที่ไม่สามารถสังเกตเห็นได้ด้วยตาเปล่า ในการเริ่มต้นผมก็ทำในสิ่งที่คนอื่นกำลังทำ จากนั้นผมเริ่มอ่านนิตยสารของกล้ามเนื้อและการซื้อหนังสือ แต่ฉันก็ยังไม่สามารถที่จะบรรลุระดับของกล้ามเนื้อผมเห็นอย่างเด่นชัดเพื่อให้แสดงในนิตยสารได้. ประมาณ 10 ปีที่ผมได้รับการฝึกฝนกับทุกรูปแบบการฝึกอบรมได้รับความนิยม ฉันทำให้ความคืบหน้าในการเริ่มต้นที่ดี แต่เมื่อเวลาผ่านไปผมไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงในกระจกอย่างน้อยไม่ใด ๆ ฉันจะได้รับคนอื่นที่จะแจ้งให้ทราบ แต่ผมยังคงไล่ตามศิลปะ. ขณะที่ผมเดินเข้าไปในวิทยาลัยและบัณฑิตวิทยาลัยในที่สุดผมก็มีการเข้าถึงการวิจัยจริงที่เป็นเพียงแค่จุดเริ่มต้นแล้วที่จะใช้รูปแบบ ความสนใจในการเติบโตของกล้ามเนื้อค่อนข้างใหม่ในวงการวิชาการ ขณะที่ผมเริ่มที่จะสำรวจวิจัยก็เป็นที่ชัดเจนกับผมว่ากิจวัตรและประเพณีที่ผมได้สัมผัสกับเป็นนักเพาะกายยังไม่ได้ขึ้นอยู่กับหลักการทางสรีรวิทยาในระดับเซลล์. มันเป็น "การเดินทางที่ยอดเยี่ยม" เมื่อเทียบกับทั่วโลกยุโรปแรงบันดาลใจ มุมมองของการฝึกอบรม ในระดับกล้องจุลทรรศน์นักวิทยาศาสตร์กำลังพูดถึงสิ่งที่ชอบ "เซลล์ myogenic ต้นกำเนิด", "การเจริญเติบโตปัจจัย", "โหลดกล", "การผ่าตัดเสริมฤทธิ์", "ป้าย Z-สาย", "MAPK / ERK" และสิ่งอื่น ๆ ที่ซ่อน ได้ด้วยตาเปล่า ทุกสิ่งเหล่านี้ถูกทิ้งออกจากสมการของการปฏิบัติการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม. เป็นงานวิจัยยั่วยวนเฉพาะความก้าวหน้าในความจำเพาะเป็นที่ชัดเจนว่าขั้นตอนการฝึกอบรมแบบดั้งเดิมได้เจอหลักการที่สำคัญมากของการโหลดเหนี่ยวนำให้เกิดยั่วยวนกล้ามเนื้อ แต่เป็นเพราะมุมมองที่ จำกัด ของพวกเขา (โดยปริมาตร และความรุนแรง) พวกเขาล้มเหลวในการใช้ประโยชน์จากความจริงที่สำคัญบางสัมผัสโดยการวิจัยในระดับเซลล์. หลักการของการเจริญเติบโตมากเกินไปที่ HST จะขึ้นอยู่กับมีดังนี้ (ไม่ใช่รายการ): 1) อุปกรณ์วิศวกรรมโหลดวิศวกรรมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ . กลไกนี้จะเกี่ยวข้องกับการได้ แต่ไม่ จำกัด เพียงการ MAPK / ERK เซลล์ดาวเทียม, ปัจจัยการเจริญเติบโตแคลเซียมและจำนวนของปัจจัยอื่น ๆ ที่เข้าใจกันอย่างเป็นธรรม มันไม่ถูกต้องที่จะบอกว่า "เราไม่ทราบวิธีการที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโตในการตอบสนองต่อการฝึกอบรม" จุดรวมของหนังสือ HST ไม่ได้ที่จะหารือเกี่ยวกับ HST แต่ที่จะนำเสนอร่างของการวิจัยอธิบายวิธีการเจริญเติบโตมากเกินไปเกิดขึ้น แล้ว HST จะกลายเป็นข้อสรุปที่ค่อนข้างชัดเจนถ้าเป้าหมายของคุณคือยั่วยวน. 2) แบบเฉียบพลันเมื่อเทียบกับสิ่งเร้าที่เรื้อรังในเพื่อให้โหลดเพื่อผลในการเจริญเติบโตมากเกินไปอย่างมีนัยสำคัญกระตุ้นเศรษฐกิจจะต้องถูกนำมาใช้กับความถี่เพียงพอที่จะสร้างใหม่ "สิ่งแวดล้อม" เมื่อเทียบกับ ข่มขืนดูเหมือนสุ่มและเฉียบพลันในความสมบูรณ์ทางกลของเนื้อเยื่อ ข้อเสียของการสละสัปดาห์ของส่วนที่เหลือทุกครั้งที่คุณโหลดกล้ามเนื้อเป็นที่มากของการตอบสนองเฉียบพลันเพื่อการฝึกอบรมเช่นการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น prostaglandins, IGF-1 ระดับและระดับ mRNA ทั้งหมดกลับมาเป็นปกติในเวลาประมาณ 36 ชั่วโมง ดังนั้นคุณจะใช้เวลา 2 วันการเจริญเติบโตและครึ่งหนึ่งสัปดาห์ในรัฐกึ่ง anticatabolic กลับเข้าสู่ภาวะปกติ (บางคนเรียกการกู้คืนนี้) เมื่อการวิจัยแสดงให้เราเห็นว่าการกู้คืนสามารถใช้สถานที่คงที่แม้ว่ากล้ามเนื้อมีการโหลดอีกครั้งใน 48 ชั่วโมง anabolism จริงดังนั้นจากการโหลดเพียงแค่ 2 วันที่ดีที่สุดครั้งหนึ่งในการโหลดจะถูกลบออก ส่วนที่เหลือของเวลาที่คุณจะเป็นเพียงการสร้างความสมดุลระหว่างการเก็บรักษาโดยไม่ต้องเพิ่มไนโตรเจนไป. 3) โหลดก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไปเนื้อเยื่อปรับและกลายทนต่อผลกระทบความเสียหายของการโหลดทางกล การปรับตัวนี้ (ความต้านทานต่อการกระตุ้น) สามารถเกิดขึ้นได้ในการเป็นเพียง 48 ชั่วโมง (ซ้ำการแข่งขันผลกระทบหรือผลการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว) เช่นนี้เกิดขึ้นจะหยุดการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่การปรับตัวของระบบประสาทและการเผาผลาญอาหารที่สามารถและอาจจะยังคง เมื่อเทียบกับการเจริญเติบโตมากเกินไป, มูลนิธิเพื่อการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในธรรมชาติ การเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงจากการออกกำลังกายต้านทานได้รับมาประกอบกับการปรับตัวของระบบประสาทหลายอย่างรวมทั้งการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับสมัครการเข้ารหัสอัตราการประสานหน่วยมอเตอร์ potentiation สะท้อนกิจกรรมศัตรูผู้เสนอญัตติสำคัญและกิจกรรมตัวเอกเสนอญัตติสำคัญ ดังนั้นนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงที่เพิ่มขึ้นในจำนวนของเส้นใยหดตัว (ยั่วยวน), การผลิตแรงโดยสมัครใจ (เช่นความแข็งแรง) เป็นส่วนใหญ่เรื่องของ "การเปิดใช้งาน" หน่วยมอเตอร์. 4) ยุทธศาสตร์ deconditioning ณ จุดนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นทั้งเพิ่มภาระ (โหลดก้าวหน้า) หรือลดระดับของเครื่องที่จะโหลด (ยุทธศาสตร์ deconditioning) กล้ามเนื้อมีความสำคัญไม่เพียง แต่จะโหลดแน่นอน แต่ยัง