That includes: Meal frequency: eat

That includes:

Meal frequency: eat 5-6 small meals per day
Meal timing: eat approximately every 3 hours, with a substantial breakfast and a substantial post workout meal.
Sufficient caloric intake: maintain a small calorie deficit and avoid starvation-level diets (suggested safe levels for fat loss: 2100-2500 calories per day for men, 1400-1800 calories per day for women; adjust as needed)
Food choices: Select natural, unprocessed foods with high thermic effect (lean proteins like chicken, turkey, egg whites and fish are highly thermic, as are all green vegetables, salad vegetables and other fibrous carbs)
Cardio training: Push up the intensity a bit if you really want to get a metabolic boost. Walking and low intensity cardio is fine, but higher intensity is more metabolism-stimulating
Weight training: The basic exercises that include the largest muscle groups or even call into play the entire body as a unit (squats, front squats, split squats, deadlifts, stiff legged deadlifts, overhead presses, all kinds of rows and core-activation exercises) will have a much greater metabolism stimulating effect than isolation exercises (concentration curls, calf raises, etc)

The weight training is extremely important in cases of “metabolic damage” because this is the stimulus to keep the muscle you have and begin rebuilding new muscle tissue, which is the engine that drives your metabolism.

The men don’t usually have a problem with the weight training, but I still hear women say they don’t want to lift weights as part of their fat loss programs. Well, people who wont lift weights can expect a very, very long metabolism “repair process” if they achieve it at all.

Consistency is the key.

Nothing will undermine the “re-building” of your metabolism like inconsistency. If you stop and start, or skip meals and workouts often, you will not even get off the ground.

After your metabolism is back up where it should be, it takes continued “stoking” of the metabolic furnace to keep it there. Once you get your metabolic engine running, you’ve got to keep feeding it fuel or the fire will die down.

Picture an old fashioned wood burning stove…

Imagine you’re in a cabin up in the mountains in the winter. It’s cold in there and you want to keep the cabin warm. Can you achieve this by feeding the fire once or twice per day? Nope. Not enough fuel to burn, so not much heat is generated.

What if you just toss an entire pile of wood in the stove all at once? Will that work? Nope. Lots of fuel, but can’t all be used at once… it just smothers the fire and the excess just sits there.

How about if you throw some tissue paper or crumpled newspaper in the stove, will that work? Nope – too quickly burning.

You have to keep putting small amounts of wood (the right type of fuel) on the fire at regular intervals or the fire burns out.

It’s also difficult to get the fire lit again. In the case of metabolism, it’s like going through that initial few weeks of overcoming inertia all over again.

Your goal is to get your metabolism burning hot and keep it burning and this cannot be achieved by missing meals, missing workouts or with sporadic, infrequent training.

I have only seen a handful of cases where all these things were done properly and there was still a longer “repair” process.

For example, one case was former ballet dancer. At 5′ 5″, she was previously 110 lbs and had increased to about 145 or so. She didn’t want to reach her previous 110, but find a happy medium of about 125 lbs.

I figured with 20 lbs to cut, this would be a simple and predictable process, but she had a challenging time (and I didn’t know why at first).

I later found out that she had been anorexic and bulimic for many years. This had caused a lot of damage, and although she did reach her goal, it took about twice as long as we had anticipated.

The good news is, even in this extreme case, the same nutrition and training principles worked! It just took a little longer. And by the way her program included some serious training with free weights and she ate a lot more (clean) food than she had ever eaten before. No “starvation!”

That’s the power of burning the fat and feeding the muscles… Trying to starve the fat with crash diets is what causes the metabolic damage in the first place!

If you’re interested in the healthy, sensible way to take off the fat, while keeping all your muscle and actually increasing your metabolism in the process, then my Burn the Fat, Feed the Muscle program can teach you how. No gimmicks or false promises. Just the truth – you have to work at it and you have to be patient.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

ที่มี: ความถี่ในการรับประทานอาหาร: รับประทาน 5-6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวัน เวลารับประทานอาหาร: รับประทานทุก 3 ชั่วโมง อาหารเช้าพบและสำคัญอาหารออกกำลังกายที่ลงรายการบัญชี บริโภคเพียงพอแคลอริก: รักษาดุลแคลอรี่เล็ก และหลีกเลี่ยงอาหารระดับความอดอยาก (ระดับปลอดภัยสำหรับไขมันที่แนะนำ: 2100-2500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย 1400-1800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ปรับตามความจำเป็น) เลือกอาหาร: เลือกอาหารธรรมชาติ ประมวลผล ด้วยผล thermic สูง (lean โปรตีนเช่นไก่ ไก่งวง ไข่ขาว และปลาเป็นสูง thermic ผักสลัด ผักสีเขียวทั้งหมด และ carbs ข้ออื่น ๆ) ฝึกหัวใจ: ดันความเข้มเล็กน้อยถ้าคุณอยากจะเพิ่มการเผาผลาญ หัวใจความเข้มต่ำ และเดินดี แต่ความเข้มสูง มากกว่าเผาผลาญกระตุ้น ฝึกอบรมน้ำหนัก: ออกกำลังกายพื้นฐานที่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด หรือแม้แต่โทรไปเล่นร่างกายทั้งหมดเป็นหน่วย (กาย กายหน้า แบ่งกาย deadlifts, deadlifts แข็งขาเปลือย กดจ่าย ทุกแถวและการเรียกใช้หลักการออกกำลังกาย) จะมีมากยิ่งเผาผลาญกระตุ้นผลกว่าแยกการออกกำลังกาย (ความเข้มข้นหยิก ยกลูก ฯลฯ)การฝึกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากในกรณีของ "เผาผลาญเสีย" เนื่องจากเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อคุณได้ และเริ่มฟื้นฟูใหม่กล้าม ซึ่งเป็นเครื่องยนต์ที่เผาผลาญของคุณไดรฟ์ผู้ชายมักจะไม่มีปัญหากับการฝึกน้ำหนัก แต่ฉันยังได้ยินผู้หญิงพูดว่า พวกเขาไม่ต้องการยกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการสูญเสียไขมัน ดี คนไม่ยกน้ำหนักสามารถจะเผาผลาญมาก มากยาว "กระบวนการซ่อมแซม" ถ้าจะให้มันเลยความสอดคล้องเป็นกุญแจไม่มีอะไรจะทำลายการ "สร้าง" ของคุณเช่นความไม่สอดคล้อง ถ้าคุณหยุด และเริ่มต้น หรือข้ามอาหารและออกกำลังกายบ่อย คุณจะไม่ได้ได้จากพื้นดินหลังจากเผาผลาญของคุณสำรองข้อมูลที่ควรมี ใช้เวลาอย่างต่อเนื่อง "stoking" เตาเผาผลาญเพื่อให้มี เมื่อคุณได้รับของเครื่องยนต์เผาผลาญที่ทำงานอยู่ คุณจะต้องให้อาหารมันเชื้อเพลิงได้ หรือไฟจะตายลงการล้าไม้เขียนภาพเตา...สมมติว่า คุณอยู่ในห้องโดยสารขึ้นในภูเขาในฤดูหนาว มีเย็นมี และคุณต้องเก็บไว้ในห้องโดยสารอบอุ่น คุณสามารถบรรลุนี้ โดยอาหารไฟหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อวัน Nope เชื้อเพลิงไม่เพียงพอกับการเผาไหม้ จึงไม่เกิดความร้อนมากถ้าคุณเพียงแค่โยนกองมีทั้งไม้ในเตาทั้งหมดในครั้งเดียว จะที่ทำงานอย่างไร Nope ของเชื้อเพลิง แต่ไม่ทั้งหมดสามารถใช้ได้ในครั้งเดียว...เพียง smothers ไฟ และเกินเพียงตั้งอยู่มีการวิธีการเกี่ยวกับถ้าคุณโยนบางเยื่อกระดาษหรือหนังสือพิมพ์ยู่ยี่ในเตา จะที่ทำงานอย่างไร Nope-เขียนเร็วเกินไปคุณต้องให้วางเงินไม้ (ชนิดของเชื้อเพลิง) ไฟที่สม่ำเสมอ หรือไฟไหม้ออกก็ยังยากที่จะเห็นไฟสว่างอีกครั้ง ในกรณีของการเผาผลาญ มันเป็นเหมือนจะผ่านที่แรกของมากเพียงใดความเฉื่อยทั้งหมดกว่าอีกไม่กี่สัปดาห์เป้าหมายของคุณคือ การได้รับการเผาผลาญของคุณเปรี้ยงให้มันเขียน และนี้ไม่สามารถทำได้ โดยการขาด อาหาร ขาดการออกกำลังกาย หรือไม่ มีการฝึกอบรมฉันเพียงได้เห็นหยิบกรณีที่ทำสิ่งเหล่านี้อย่างถูกต้อง และยังมีกระบวนการ "ซ่อม" อีกต่อไปตัวอย่าง กรณีหนึ่งคือ นักเต้นบัลเลต์อดีต 5′ 5″ เธอจึงถูก 110 ปอนด์ก่อนหน้านี้ และได้เพิ่มขึ้นประมาณ 145 เธอไม่ต้อง การถึง 110 ของเธอก่อนหน้า ค้นหาสื่อแฮปปี้ของ 125 ปอนด์ฉันคิดกับ 20 ปอนด์ตัด นี้จะเป็นกระบวนการได้ และใช้งานง่าย แต่เธอมีเวลาท้าทาย (และฉันไม่ทราบว่าทำไมในตอนแรก)ฉันในภายหลังพบว่า เธอได้ anorexic และ bulimic หลายปี ซึ่งมีสาเหตุของความเสียหาย และแม้ว่าเธอไม่ได้มาถึงเป้าหมายของเธอ มันเอาเกี่ยวกับสองครั้งตราบเท่าที่เราได้คาดการณ์ไว้ข่าวดี คือ แม้ในกรณีนี้มาก โภชนาการเดียว และฝึกหลักการทำงาน เพียงใช้เวลาน้อยอีกต่อไป และโดยวิธีการฝึกอย่างจริงจัง ด้วยเวทรวมโปรแกรมของเธอ และเขากินอาหาร (สะอาด) มากเกินกว่าที่เธอเคยได้กินก่อน ไม่มี "ความอดอยาก"นั่นคือพลังงานของการเผาไหม้ไขมัน และกล้ามเนื้อให้อาหาร... พยายามอดไขมัน ด้วยอาหารผิดพลาดเป็นสิ่งที่ทำให้เผาผลาญเสียหายแรกถ้าคุณสนใจวิธีเหมาะสม สุขภาพถอดไขมัน ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทั้งหมด และเพิ่มการเผาผลาญในการ จริง แล้วเขียนฉันไขมัน อาหารโปรแกรมกล้ามเนื้อสามารถสอนวิธีการ ไม่มี gimmicks หรือผิดสัญญา เพียงความจริง – คุณต้องทำงานได้ และคุณต้องเป็นผู้ป่วย

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

ซึ่งรวมถึง: ความถี่อาหาร: กิน 5-6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวันระยะเวลาอาหาร: กินประมาณทุก 3 ชั่วโมงกับอาหารเช้าที่สำคัญและโพสต์ที่สำคัญอาหารการออกกำลังกาย. แคลอรี่พอเพียง: รักษาขาดดุลแคลอรี่เล็ก ๆ และหลีกเลี่ยงการอดอาหารระดับ ( ข้อเสนอแนะในระดับที่ปลอดภัยสำหรับการสูญเสียไขมัน: 2100-2500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย 1400-1800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่ปรับตามความจำเป็น) อาหารทางเลือก: เลือกธรรมชาติอาหารที่ยังไม่ได้มีผลกระทบหน้าผากสูง (โปรตีนลีนเช่นไก่งวงไข่ คนผิวขาวและปลาหน้าผากสูงเช่นเดียวกับทุกผักสีเขียว, สลัดผักและทานคาร์โบไฮเดรตเส้นใยอื่น ๆ ) การฝึกอบรมหัวใจ: กดเข้มขึ้นเล็กน้อยถ้าคุณต้องการที่จะได้รับเพิ่มการเผาผลาญอาหาร เดินและหัวใจความเข้มต่ำเป็นได้ แต่ความเข้มสูงมากขึ้นกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร- การฝึกอบรมน้ำหนัก: ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่สุดหรือแม้กระทั่งโทรเข้ามาเล่นทั้งร่างกายเป็นหน่วย (squats, squats ด้านหน้า squats แยก deadlifts, deadlifts ขาแข็ง, เครื่องรีดค่าใช้จ่ายทุกชนิดของแถวและการออกกำลังกายที่เปิดใช้งานหลัก) จะมีการเผาผลาญมากขึ้นกว่าผลกระตุ้นการออกกำลังกายการแยก (ความเข้มข้นหยิกยกลูกวัว ฯลฯ ) การฝึกอบรมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากในกรณีของ "ความเสียหายที่เกิดการเผาผลาญ" เพราะนี่คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณมีและเริ่มต้นการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ไดรฟ์เผาผลาญของคุณ. ผู้ชายมักจะไม่ได้มีปัญหากับการฝึกอบรมน้ำหนัก แต่ฉันยังคงได้ยินเสียงผู้หญิงบอกว่าพวกเขาสวม ' ต้องการที่จะยกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการสูญเสียไขมันของพวกเขา ดีคนที่เคยยกน้ำหนักสามารถคาดหวังมากการเผาผลาญอาหารที่ยาวมาก "กระบวนการซ่อมแซม" ถ้าพวกเขาประสบความสำเร็จที่ทุกคน. ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ. ไม่มีอะไรที่จะทำลาย "อาคารใหม่" ของการเผาผลาญของคุณเช่นความไม่สอดคล้องกัน ถ้าคุณหยุดและเริ่มหรือข้ามมื้ออาหารและการออกกำลังกายมักจะคุณจะไม่ได้รับออกจากพื้นดิน. หลังจากที่เผาผลาญของคุณจะกลับมาขึ้นที่มันควรจะเป็นก็จะใช้เวลาอย่างต่อเนื่อง "คุ้ย" ของเตาเผาผลาญเพื่อให้มันมี เมื่อคุณได้รับเครื่องยนต์เผาผลาญของคุณทำงานคุณได้มีการให้อาหารมันเชื้อเพลิงหรือไฟไหม้จะตายลง. ภาพไม้เก่าแบบเตาเผาไหม้ ... ลองนึกภาพคุณอยู่ในห้องโดยสารขึ้นในภูเขาในช่วงฤดูหนาว มันเย็นในการมีและคุณต้องการเพื่อให้อบอุ่นในห้องโดยสาร คุณสามารถบรรลุนี้โดยการให้อาหารการเกิดไฟไหม้ครั้งหรือสองครั้งต่อวัน? Nope เชื้อเพลิงไม่พอที่จะเผาไหม้เพื่อให้ความร้อนไม่มากจะถูกสร้างขึ้น. เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเพียงแค่โยนทั้งหมดของกองไม้ในเตาทั้งหมดในครั้งเดียว? ว่าจะทำงานอย่างไร Nope จำนวนมากของน้ำมันเชื้อเพลิง แต่ไม่สามารถนำมาใช้ทั้งหมดในครั้งเดียว ... ก็แค่เทอร์สไฟและส่วนเกินเพียงแค่นั่งอยู่ที่นั่น. วิธีการเกี่ยวกับถ้าคุณโยนกระดาษทิชชูบางส่วนหรือหนังสือพิมพ์ยู่ยี่ในเตาที่จะทำงานที่? Nope. - การเผาไหม้เร็วเกินไปคุณจะต้องให้ใส่จำนวนเงินที่เล็ก ๆ ของไม้ (ประเภทสิทธิของน้ำมันเชื้อเพลิง) ลงบนกองไฟในช่วงเวลาปกติหรือไฟไหม้ออก. นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากที่จะได้รับไฟสว่างอีกครั้ง ในกรณีของการเผาผลาญก็เหมือนจะผ่านที่ไม่กี่สัปดาห์แรกของการเอาชนะแรงเฉื่อยอีกครั้ง. เป้าหมายของคุณคือการได้รับการเผาผลาญของคุณเผาไหม้ร้อนและให้มันเผาไหม้และนี้ไม่สามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่ขาดหายไปหายไปออกกำลังกายหรือมีประปรายไม่บ่อยนัก การฝึกอบรม. ฉันได้เห็นเพียงไม่กี่กรณีที่สิ่งเหล่านี้ได้ทำอย่างถูกต้องและยังคงมีอีกต่อไป "ซ่อมแซม" กระบวนการ. ยกตัวอย่างเช่นกรณีหนึ่งคือการเต้นบัลเลต์อดีต ที่ 5 '5 "เธอก่อนหน้านี้£ 110 และมีการเพิ่มขึ้นประมาณ 145 หรือดังนั้น เธอไม่ต้องการที่จะไปถึง 110 ก่อน ๆ ของเธอ แต่พบว่าเป็นสื่อที่มีความสุขประมาณ£ 125. ฉันคิดกับ£ 20 ในการตัดนี้จะเป็นกระบวนการที่ง่ายและสามารถคาดเดาได้ แต่เธอมีช่วงเวลาที่ท้าทาย (และฉันไม่ได้ รู้ว่าทำไมตอนแรก). ฉันมาพบภายหลังว่าเธอได้รับโรคบูลิเมียและเป็นเวลาหลายปี นี้ได้ก่อให้เกิดความเสียหายจำนวนมากและแม้ว่าเธอจะไม่ถึงเป้าหมายของเธอก็ใช้เวลาประมาณสองครั้งตราบใดที่เราได้คาดการณ์ไว้. ข่าวดีก็คือแม้ในกรณีนี้มากโภชนาการเดียวกันและการฝึกอบรมหลักการทำงาน! มันก็เอาเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกต่อไป และโดยวิธีการของเธอรวมถึงโปรแกรมการฝึกอบรมบางร้ายแรงกับน้ำหนักฟรีและเธอกินมากขึ้น (สะอาด) อาหารเกินกว่าที่เธอเคยกินมาก่อน ไม่มี "ความอดอยาก!" นั่นคือพลังของการเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อให้อาหาร ... พยายามที่จะอดอาหารไขมันอาหารที่มีความผิดพลาดเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความเสียหายการเผาผลาญอาหารในสถานที่แรก! หากคุณกำลังสนใจในการมีสุขภาพดีวิธีที่เหมาะสมที่จะปิด ไขมันในขณะที่เก็บทั้งหมดของกล้ามเนื้อของคุณและจริงเพิ่มการเผาผลาญของคุณในกระบวนการแล้วของฉันเผาผลาญไขมันเลี้ยงกล้ามเนื้อโปรแกรมสามารถสอนวิธี ไม่มีลูกเล่นหรือผิดสัญญา เพียงแค่ความจริง - คุณต้องทำงานที่มันและคุณจะต้องเป็นผู้ป่วย

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

อาหารที่ประกอบด้วยความถี่ : กิน 5-6 มื้อเล็ก ๆต่อวัน
อาหารเวลา : กินทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยประมาณ กับอาหารเช้ามากมายและมากโพสต์การออกกำลังกายอาหารแคลอรี่เพียงพอ
: รักษาดุลแคลอรีขนาดเล็กและหลีกเลี่ยงอาหารระดับความอดอยาก ( แนะนำสำหรับการสูญเสียไขมันที่ปลอดภัยระดับ : 2100-2500 แคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชาย 1400-1800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ปรับได้ตามต้องการ )
ตัวเลือก : เลือกอาหารธรรมชาติ อาหารที่ยังไม่ได้มีผล thermic ที่สูง ( โปรตีนลีนเช่นไก่ , ตุรกี , ไข่ขาวและปลาขอ thermic เป็นสีเขียวทั้งหมด สลัดผักและคาร์โบไฮเดรตเส้นใยอื่น ๆ )
การฝึกอบรมหัวใจ : ผลักดันความเข้มเล็กน้อย ถ้าคุณต้องการที่จะได้รับการเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เดินและหัวใจความเข้มต่ำก็ได้แต่ความเข้มสูงมากขึ้นการเผาผลาญกระตุ้น
การฝึกอบรมน้ำหนัก : พื้นฐานแบบฝึกหัดรวมที่ใหญ่ที่สุดกลุ่มกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่โทรเข้าไปเล่นร่างกายทั้งหมดเป็นหน่วย ( squats , ด้านหน้า squats แยก squats , deadlifts แข็งขา deadlifts กดค่าใช้จ่ายในทุกชนิดของแถวและแบบฝึกหัดการกระตุ้นหลัก ) จะมีผลกระตุ้นการเผาผลาญมากขึ้นกว่าแบบฝึกหัดแยก ( สมาธิ curls ลูกวัว , เพิ่ม , ฯลฯ )

น้ำหนักการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในรายของ " เผาผลาญเสียหาย " เพราะนี้จะกระตุ้นให้คุณมีกล้ามเนื้อ และเริ่มสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งเป็น เครื่องยนต์ที่ไดรฟ์การเผาผลาญของคุณ .

คนมักจะไม่ได้มีปัญหากับน้ำหนักการฝึกอบรม แต่ฉันก็ยังได้ยินเสียงผู้หญิงบอกว่าพวกเขาไม่ต้องการที่จะยกน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการสูญเสียไขมันของพวกเขา อืม คนที่หนักยกไม่คาดหวังมาก กระบวนการซ่อมนาน ) " " ถ้าพวกเขาบรรลุเลย

ความสอดคล้องเป็นหลัก

ไม่มีอะไรจะทำลาย " เป็นอาคารของเมแทบอลิซึมของคุณชอบสิ่งที่ไม่สอดคล้องกันถ้าคุณหยุดและเริ่มต้นหรือข้ามอาหารและการออกกำลังกายบ่อยๆ คุณจะไม่ได้รับออกจากพื้นดิน

หลังจากการเผาผลาญของคุณจะกลับขึ้นไปที่ มันควรจะใช้เวลาอย่างต่อเนื่อง " เร่ง " ของเตาหลอมการเผาผลาญเพื่อให้มี เมื่อคุณได้รับเครื่องยนต์การเผาผลาญของคุณทำงานคุณต้องเก็บอาหารเชื้อเพลิงหรือไฟจะตายลง รูปเก่า fashioned การเผาไหม้ไม้เตา . . . . . . .



ลองจินตนาการว่าคุณอยู่ในกระท่อมในภูเขาในฤดูหนาว ในนั้นมันหนาว และคุณต้องการให้บ้านอบอุ่น คุณสามารถบรรลุนี้โดยการให้ไฟหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อวัน ไม่ น้ำมันเชื้อเพลิงไม่เพียงพอที่จะเผาไหม้เพื่อให้ความร้อนไม่มากถูกสร้างขึ้น

ถ้าคุณเพียงแค่โยนเป็นทั้งกองไม้ในเตาทั้งหมดในครั้งเดียว ? จะดีเหรอ ไม่ มากมายของเชื้อเพลิง