10 tips for a better night’s sleepH

10 tips for a better night’s sleep

Healthbeat

Image: iStock
Sleep problems are common in people of all ages. Falling asleep and staying asleep can get even harder as you age. But adopting good habits, such as the 10 we’ve listed here, can help you get the most out of every night.

1. Maintain a consistent sleep schedule and routine. Go to bed at the same time each night and wake up at the same time each morning. A set sleep routine will “train” you to fall asleep and wake up more easily.

2. Use the bed only for sleep and sex. Avoid reading and watching TV in bed.

3. Cut down on caffeine, especially after 2:00 PM. For some people, even a single cup of coffee in the morning means a sleepless night.

4. Be physically active. Regular aerobic exercise like walking, running, or swimming provides three important sleep benefits: you fall asleep faster, attain a higher percentage of restorative deep sleep, and awaken less often during the night. But plan to exercise early in the day. Exercising too late causes physiological changes that may interfere with sleep.

5. Avoid excessive napping. Prolonged napping can disrupt your natural sleep cycle and prevent you from feeling tired enough to fall asleep.

6. Stop smoking or chewing tobacco. Nicotine makes it harder to fall asleep because it speeds your heart rate, raises blood pressure, and stimulates fast brainwave activity that indicates wakefulness.

7. Use alcohol cautiously. While a nightcap can help you fall asleep, the effects disappear after a few hours, causing frequent awakenings.

8. Improve your sleep surroundings. Try removing the television, as well as tablets, laptops, and other devices, from the bedroom. An ideal sleep environment is quiet, dark, and free of clutter.

9. Don’t toss and turn. If you’re still awake after about 20 minutes in bed, get out of bed and read awhile to help yourself relax.

10. Don’t let yourself get overheated. Keep the bedroom at a constant, comfortable temperature.

ผลลัพธ์ (ไทย) 1:

10 เคล็ดลับการนอนหลับกลางคืนดีกว่าHealthbeatภาพ: iStockปัญหาการนอนหลับได้ในคนทุกเพศทุกวัย หลับ และพักหลับได้แม้จะหนักเป็นอายุของคุณ แต่ใช้นิสัยดี เช่น 10 เราอยู่ที่นี่ ช่วยให้คุณเต็มทุกคืน1. รักษาตารางเวลาการนอนหลับสอดคล้องกันและชุดคำสั่ง ไปนอนกันทุกคืน และตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า ประจำชุดนอนจะ "สอน" คุณหลับ และตื่นขึ้นอย่างง่าย ๆ2. ใช้นอนสำหรับนอนและเพศเท่านั้น หลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือ และดูโทรทัศน์เตียง3. ตัดลงบนคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจาก 2:00 PM สำหรับบางคน แม้กระทั่งถ้วยกาแฟในตอนเช้าเดียวหมายถึง คืนสลีพเลสการ์4. สามารถใช้งานจริง ออกกำลังกายแอโรบิกปกติเช่นเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำให้ประโยชน์สำคัญปสาม: คุณหลับเร็ว บรรลุเปอร์เซ็นต์สูงของหลับฟื้นฟู และปลุกน้อยบ่อยครั้งในตอนกลางคืน แต่การออกกำลังกายในช่วงวัน ออกกำลังกายสายเกินไปทำให้การเปลี่ยนแปลงสรีรวิทยาที่อาจรบกวนการนอนหลับ5. หลีกเลี่ยงการนอนมากเกินไปนก นอนนกนานรบกวนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ และสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเบื่อพอหลับลง6. หยุดสูบบุหรี่ หรือเคี้ยวยาสูบ นิโคตินทำให้ยากจะหลับ เพราะความเร็วของอัตราการเต้นหัวใจ เพิ่มความดันโลหิต และกระตุ้นกิจกรรม brainwave อย่างรวดเร็วว่า wakefulness7. ใช้แอลกอฮอล์เดิน ขณะดื่มจะช่วยให้คุณหลับ ผลหายไปหลังจากไม่กี่ชั่วโมง สาเหตุ awakenings บ่อย8. ปรับปรุงสภาพแวดล้อมป ลองเอาเครื่องรับ โทรทัศน์ เป็นเม็ด แล็ปท็อป และ อุปกรณ์ ห้องนอน สภาพแวดล้อมเหมาะปเป็นเงียบ มืด และฟรีของความไม่เป็นระเบียบ9. อย่าโยน และเปิด ถ้าคุณยังคงทำงานหลังจากนอนประมาณ 20 นาที ลุกออกจากเตียง และอ่านสักครู่เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย10. อย่าปล่อยให้ตัวเองได้รับการร้อนเกินไป ห้องนอนที่อุณหภูมิคง พักไว้

ผลลัพธ์ (ไทย) 2:

10 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นของHealthbeat ภาพ: iStock ปัญหาเรื่องการนอนที่พบบ่อยในคนทุกเพศทุกวัย การนอนหลับและการเข้าพักจะได้รับการนอนหลับได้ยากขณะที่คุณอายุ แต่การนำนิสัยที่ดีเช่น 10 เราได้อยู่ที่นี่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากทุกคืน. 1 รักษาตารางเวลาการนอนหลับที่สอดคล้องกันและกิจวัตรประจำวัน ไปนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน ชุดประจำการนอนหลับจะ "รถไฟ" คุณจะหลับไปและตื่นขึ้นมาได้ง่ายขึ้น. 2 ใช้เตียงเพียงสำหรับการนอนหลับและเพศ หลีกเลี่ยงการอ่านและการดูทีวีอยู่บนเตียง. 3 ลดคาเฟอีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ 02:00 สำหรับบางคนแม้จะเป็นถ้วยเดียวของกาแฟในตอนเช้าหมายถึงคืนนอนไม่หลับ. 4 จะใช้งานทางร่างกาย ปกติออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำให้หรือสามประโยชน์ของการนอนหลับที่สำคัญ: คุณหลับได้เร็วขึ้นบรรลุร้อยละของการนอนหลับลึกบูรณะที่สูงขึ้นและมักจะน้อยตื่นขึ้นมาในช่วงเวลากลางคืน แต่วางแผนที่จะออกกำลังกายในช่วงต้นของวัน การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดสายเกินไปการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่อาจรบกวนการนอนหลับ. 5 หลีกเลี่ยงการหลับมากเกินไป หลับเป็นเวลานานสามารถทำลายวงจรการนอนหลับของคุณตามธรรมชาติและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากพอที่จะหลับ. 6 หยุดสูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ นิโคตินทำให้มันยากที่จะหลับเพราะความเร็วอัตราการเต้นหัวใจของคุณทำให้เกิดความดันโลหิตและกระตุ้นกิจกรรมรวดเร็วคลื่นสมองที่บ่งชี้ความตื่นตัว. 7 ใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างระมัดระวัง ในขณะที่หมวกจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ผลหายไปหลังจากไม่กี่ชั่วโมงทำให้ตื่นบ่อย. 8 ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ ลองลบโทรทัศน์เช่นเดียวกับแท็บเล็ตแล็ปท็อปและอุปกรณ์อื่น ๆ จากห้องนอน สภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการนอนหลับเป็นที่เงียบสงบมืดและความยุ่งเหยิงฟรี. 9 อย่าโยนและเปิด หากคุณยังคงตื่นหลังจากนั้นประมาณ 20 นาทีในเตียงลุกออกจากเตียงและอ่านสักครู่จะช่วยตัวเองผ่อนคลาย. 10 อย่าปล่อยให้ตัวเองได้รับตื่นเต้นมากเกินไป ให้ห้องนอนที่คงอุณหภูมิที่สะดวกสบาย

ผลลัพธ์ (ไทย) 3:

10 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นของ healthbeat




ภาพ : ซึ่งปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยในคนทุกเพศทุกวัย หลับและหลับพักอยู่ได้ยาก ตามที่คุณอายุ แต่ใช้นิสัยที่ดี เช่น 10 เราอยู่ที่นี่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากทุกคืน

1 รักษาตารางเวลาการนอนหลับที่สอดคล้องกันและงานประจำไปนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน และตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า ชุดนอนตามปกติจะ " ฝึก " คุณหลับและตื่นได้ง่ายขึ้น

2 ใช้เตียงสำหรับนอน และเพศ หลีกเลี่ยงการอ่านและการดูทีวีบนเตียง

3 ลดคาเฟอีน โดยเฉพาะหลัง 2 ทุ่ม สำหรับบางคน แม้หนึ่งถ้วยกาแฟในตอนเช้า หมายถึง กลางคืนนอนไม่หลับ

4 .ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ปกติการออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ ให้สามประการสำคัญ : เธอนอนหลับได้อย่างรวดเร็วบรรลุเปอร์เซ็นต์สูงของบูรณะหลับสนิท และตื่นบ่อย ๆในตอนกลางคืน แต่แผนการออกกำลังกายแต่เช้าในวัน ออกกำลังกายดึกเกินไป ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่อาจรบกวนการนอน

5 หลีกเลี่ยงการมากเกินไป nappingนานจริงๆสามารถทำลายวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อย พอหลับ

6 หยุดสูบบุหรี่หรือเคี้ยวยาสูบ นิโคตินทำให้ยากที่จะนอนหลับเพราะความเร็วอัตราหัวใจ ความดันโลหิต และช่วยกระตุ้นคลื่นสมองกิจกรรมรวดเร็วที่บ่งชี้ความตื่นตัว .

7 ใช้แอลกอฮอล์ ตามลำดับ ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณนอนหลับผลหายไปหลังจากไม่กี่ชั่วโมงทำให้ Awakenings บ่อย

8 ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ ลองเอาโทรทัศน์เช่นเดียวกับยาเม็ด , แล็ปท็อปและอุปกรณ์อื่น ๆ จากห้องนอน สภาพแวดล้อมเหมาะนอนเงียบ มืด และฟรีของรกรุงรัง .

9 อย่าโยนและเปลี่ยน ถ้าคุณยังไม่นอนอีกประมาณ 20 นาที บนเตียงลุกออกจากเตียงและอ่านสักครู่เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย

10 อย่าปล่อยให้ตัวเองได้รับร้อนเกินไป เก็บห้องนอน คง สบาย อุณหภูมิ